Kalorien zählen im Restaurant: So behältst du den Überblick

Wie zählt man Kalorien im Restaurant?

Um Kalorien im Restaurant zu zählen, such dir schon vorher eine wahrscheinliche Bestellung aus, erfasse das Essen, solange es vor dir steht, teil es in Hauptgericht, Beilage, Soße und Getränk auf und runde lieber auf als ab. Der letzte Schritt zählt mehr, als man denkt, denn Restaurantportionen sind größer, als sie aussehen, und die meisten schätzen zu niedrig.

Als Forschende der Tufts University häufig bestellte Restaurantgerichte im Labor maßen, hatten Mahlzeiten aus unabhängigen Restaurants in 3 US-Städten im Schnitt 1.205 kcal. In dieser Studie lagen 92 % der Mahlzeiten über 570 kcal, dem Richtwert, den sie für ein typisches Mittag- oder Abendessen einer erwachsenen Frau ansetzte. Gleichzeitig unterschätzten Erwachsene beim Abendessen in Fast-Food-Ketten ihre Mahlzeit im Schnitt um 175 kcal, und je größer das Essen, desto weiter lagen sie daneben.

Das summiert sich, weil auswärts essen alltäglich ist. Die US-Lebensmittelbehörde Food and Drug Administration (FDA) gibt an, dass Menschen in den USA etwa ein Drittel ihrer Kalorien aus Essen aufnehmen, das außer Haus zubereitet wurde. Wenn du deinen eigenen Tagesbedarf noch nicht kennst, lies zuerst, wie viele Kalorien du am Tag essen solltest, damit du ein großes Abendessen an etwas messen kannst.

Wie genau sind die Kalorienangaben auf Speisekarten?

Im Schnitt recht genau, Gericht für Gericht nicht immer. Eine gedruckte Kalorienzahl ist ein guter Ausgangspunkt, aber gerade die Gerichte, die als kalorienärmer angegeben sind, enthalten am ehesten mehr, als auf der Karte steht.

In den USA verlangt die FDA Kalorienangaben von Restaurants und anderen Lebensmittelbetrieben, die zu einer Kette mit 20 oder mehr Filialen gehören, eine Regel, die seit dem 7. Mai 2018 gilt. Speisekarten nehmen 2.000 Kalorien am Tag als allgemeinen Richtwert, auch wenn dein Bedarf anders sein kann. Betroffene Ketten müssen außerdem auf Nachfrage schriftliche Nährwertangaben bereitstellen, darunter Eiweiß, Kohlenhydrate gesamt, Zucker, Ballaststoffe, Fett gesamt und Natrium, du kannst also danach fragen, wenn du Makros trackst.

In England gilt die Kalorienkennzeichnung für Restaurants, Cafés und Imbisse seit dem 6. April 2022 für Betriebe mit 250 oder mehr Beschäftigten. Ihre Speisekarten zeigen kcal pro Portion und den Hinweis, dass Erwachsene etwa 2.000 kcal am Tag brauchen. Alkoholische Getränke über 1,2 % Alkohol sind ausgenommen, was im Abschnitt zu Getränken weiter unten wichtig wird.

Wie nah liegen die gedruckten Zahlen an der Wirklichkeit? Eine JAMA-Studie mit 269 Speisen aus 42 Restaurants fand, dass angegebene und gemessene Kalorien im Schnitt nur um 10 kcal pro Portion auseinanderlagen. Aber 50 der 269 Speisen (19 %) hatten mindestens 100 kcal mehr als angegeben, und Gerichte mit niedrigeren Kalorienangaben enthielten tendenziell mehr als ausgewiesen. Nimm die Zahl auf der Karte und schlag ein wenig drauf, wenn du eine der leichteren Optionen wählst.

Wie erfasst man ein Restaurantessen ohne Kalorienangabe?

Teil es in Bestandteile auf, ordne jedem das ähnlichste Standardlebensmittel zu, schätz die Menge mit der Hand und rechne einen Aufschlag drauf. In den USA betrifft das vor allem unabhängige Restaurants und kleine Ketten, die nicht unter die 20-Filialen-Regel fallen.

Der Aufschlag ist kein Pessimismus. Diese Restaurants machen etwa die Hälfte der Restaurantstandorte in den USA aus, und als dasselbe Tufts-Team Mahlzeiten aus unabhängigen Restaurants und kleinen Ketten rund um Boston maß, hatten sie im Schnitt 1.327 kcal, 19 % mehr als die nationalen Datenbankeinträge für dieselben Gerichte. Ein Datenbankeintrag ist ein guter Anfang, und ein Restaurantteller fällt meist größer aus.

Geh den Teller in dieser Reihenfolge durch:

• Das Hauptgericht, mit der Zubereitung benannt, etwa gegrillter Lachs oder paniertes Hähnchen.
• Die stärkehaltige Beilage, etwa Pommes, Reis, Brot oder Kartoffeln, verglichen mit deiner Faust oder deiner hohlen Hand.
• Die Soße oder das Dressing, als eigener Eintrag statt ins Gericht eingerechnet.
• Das Bratfett, das du nicht siehst. In FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) hat ein Esslöffel Olivenöl rund 119 kcal und ein Esslöffel Butter rund 102 kcal, ein Gericht, das glänzend auf den Tisch kommt, ist also einen zusätzlichen Esslöffel im Protokoll wert.
• Das Getränk, das weiter unten einen eigenen Abschnitt hat.

Unser Ratgeber zum Kalorienzählen ohne Waage zeigt, wie du jeden Bestandteil mit der Hand schätzt und wo Öl und Soßen ihre Kalorien verstecken. Für das Hauptgericht ist ein Standardeintrag wie eine Portion Pad Thai ein brauchbarer Anhaltspunkt, solange du daran denkst, dass ein Restaurantteller oft größer ist.

Selbst ein Sandwich mit gegrilltem Hähnchen, die Art Bestellung, die man wählt, wenn man aufpassen will, hatte im Schnitt 1.216 kcal. Deshalb ist Aufrunden die sicherere Gewohnheit.

Welche Restaurantgerichte haben die meisten Kalorien?

In der Laborstudie von Tufts hatten italienische, chinesische und amerikanische Mahlzeiten im Schnitt etwa 1.450 bis 1.560 kcal, griechische und japanische etwa 900 bis 950 kcal. Jede Küche lag im Schnitt deutlich über dem Richtwert der Studie von 570 kcal pro Mahlzeit.

Das Muster gilt auch außerhalb der USA. Über 13.396 Gerichte aus 27 Ketten hinweg hatten Hauptgerichte britischer Restaurantketten im Schnitt 977 kcal. Nur 9 % erfüllten die Gesundheitsempfehlung von höchstens 600 kcal, 47 % kamen auf 1.000 kcal oder mehr, und Hauptgerichte in Ketten mit Tischservice hatten im Schnitt 268 kcal mehr als in Fast-Food-Ketten.

Eine Studie mit 223 Mahlzeiten aus Restaurants in Brasilien, China, Finnland, Ghana und Indien fand nur in China leichtere Mahlzeiten als in den USA, mit 719 gegenüber 1.088 kcal, und 94 % der Mahlzeiten mit Tischservice hatten mindestens 600 kcal. Die Küche verschiebt den Durchschnitt, aber einzelne Mahlzeiten reichten in der Tufts-Studie von 113 bis 3.008 kcal, das gewählte Gericht zählt also mehr als die Küche.

Warum isst man im Restaurant mehr, ohne es zu merken?

Wegen größerer Portionen. In einer Studie der Penn State University in einem Restaurant mit Cafeteria-Betrieb wuchs eine Nudelportion zum selben Preis von 248 g auf 377 g, und 180 Gäste aßen daraufhin 43 % mehr vom Gericht (172 kcal) und 25 % mehr über die ganze Mahlzeit (159 kcal). Wer die größere Portion bekam, fand sie nicht weniger angemessen und hatte nicht das Gefühl, mehr gegessen zu haben.

Die FDA rät, zu entscheiden, wie viel du jetzt genießt und wie viel du für später aufhebst. Die Hälfte vorher einzupacken funktioniert genauso, denn was nicht auf deinem Teller liegt, gehört nicht zur Mahlzeit, außer du holst es dir zurück. Erfasse die Hälfte, die du isst, nicht den Teller, der serviert wurde.

Was sollte man im Restaurant bestellen, um die Kalorien im Rahmen zu halten?

Wähle Gerichte, die gebacken, geröstet, gedämpft oder gegrillt sind, statt cremig, frittiert, paniert, im Teigmantel oder in Butter, nimm Gemüse als Beilage und bitte um Soßen und Dressings separat. Das sind die Bestelltipps der FDA selbst, und jeder davon lässt weniger unsichtbare Kalorien übrig.

Dieselbe FDA-Seite rät, Optionen vor der Wahl zu vergleichen und kalorienärmere Getränke zu nehmen. Wenn du darauf achtest, wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, deckt ein gegrilltes Hauptgericht einen guten Teil davon in einer Mahlzeit ab.

So zu bestellen macht auch das Erfassen leichter. Ein gegrilltes Fischfilet, ein Teller Gemüse und ein Dressing im eigenen Schälchen sind 3 Dinge, die du benennen und schätzen kannst, während ein cremiger Auflauf Öl, Käse und Soße in einem versteckt.

Wie viele Kalorien haben Getränke zum Essen?

Bis zu 158 kcal ein Glas Wein und bis zu 222 kcal ein Pint Bier, 2 Getränke können einer Mahlzeit also etwa 300 bis 450 kcal hinzufügen. Die Zahlen stammen vom NHS, dem britischen Gesundheitsdienst, für ein 175-ml-Glas Wein mit 12 % und ein Pint Bier mit 5 %. Ein doppelter Schnaps (50 ml) mit 40 % hat etwa 100 kcal, und ein Filler wie Cola oder Tonic kommt noch dazu.

Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm, fast so viel wie Fett. Zwei Gläser Wein zum Abendessen ergeben etwa 316 kcal, grob noch einmal ein Viertel des durchschnittlichen Tufts-Essens. Weil Englands Kalorienangaben auf Speisekarten alkoholische Getränke auslassen, musst du sie selbst dazurechnen, auch wo das Essen gekennzeichnet ist. Ein Standardglas Weißwein ist ein schneller Eintrag für den Anfang.

Der NHS empfiehlt nach jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser, was nebenbei das Tempo des Abends drosselt.

Macht ein Restaurantbesuch deinen Fortschritt kaputt?

Nein. Ein großes Abendessen zeigt sich oft am nächsten Morgen auf der Waage, aber ein großer Teil dieses Sprungs ist das Gewicht des Essens selbst und bei manchen Menschen Wasser, das durch zusätzliches Salz und Kohlenhydrate gebunden wird, kein neues Fett. Unser Ratgeber dazu, warum dein Gewicht von Tag zu Tag schwankt, erklärt, wie sich ein salziges Essen auf der Waage zeigt.

Was dein Gewicht verändert, ist das Muster über Wochen. Sinnvoll ist also, das Essen ehrlich zu erfassen, auch als grobe Schätzung, und deinen Tag normal weiterzuführen. Wer das Erfassen auslässt, weil die Zahl hoch aussieht, hat eine Lücke genau dort, wo die größten Mahlzeiten liegen.

Das sind allgemeine Tipps. Wenn du wegen einer Erkrankung eine ärztlich verordnete Diät einhältst, Kohlenhydrate zählst, um Insulin zu dosieren, schwanger bist, eine Nierenerkrankung hast, eine Essstörung hattest oder unter 18 bist, folge dem Rat deiner Ärztin, deines Arztes oder deiner Ernährungsfachkraft vor allem, was hier steht.

Wie geht man am einfachsten essen und bleibt trotzdem im Plan?

Halte es bei 3 Schritten:

1. Schau dir die Speisekarte vorher online an und such dir eine wahrscheinliche Bestellung aus, mit den Kalorien, wo sie angegeben sind.
2. Erfasse das Essen am Tisch, Bestandteil für Bestandteil, und runde bei allem auf, was frittiert, cremig oder ölig glänzend ist.
3. Rechne die Getränke dazu, auch wenn das Essen eine Kalorienangabe hat.

Am Tisch zu erfassen ist leichter, als das Essen am nächsten Morgen aus dem Gedächtnis zu rekonstruieren. Ein KI-Kalorienzähler mit Foto macht aus einem Bild vom Teller eine erste Schätzung, die du anpassen kannst, und du kannst Day Pal fürs iPhone herunterladen und mit der kostenlosen Lebensmittelsuche anfangen.