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Kalorien- und Makrorechner
Finde heraus, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst, welches Tagesziel für dein Vorhaben sicher ist und wie du es auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufteilst.
Dein tägliches Kalorienziel
1.238 kcal pro Tag
- Erhaltung (keine Veränderung)
- 1.788 kcal
- Grundumsatz
- 1.375 kcal
Makros für dieses Ziel
- Eiweiß109 g
- Kohlenhydrate109 g
- Fett41 g
Training ist nicht enthalten. In Day Pal rechnet jedes erfasste Workout seine Kalorien dem jeweiligen Tag hinzu.
Wie funktioniert der Rechner?
Er schätzt deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, die in einer systematischen Übersicht für die Academy of Nutrition and Dietetics als genaueste Formel für den Ruheumsatz abschnitt. Anschließend multipliziert er ihn mit deiner Alltagsaktivität, um deinen Erhaltungsbedarf zu erhalten.
Warum ist Training nicht enthalten?
Die Aktivitätsstufen umfassen nur deinen Job und deinen Alltag. Die meisten Rechner packen Sport in einen großen Faktor, der jeden Tag ein Training mitzählt, ob du trainierst oder nicht. Day Pal rechnet die Kalorien jedes erfassten Workouts dem Tag hinzu, an dem es stattfand, damit dein Ziel dem folgt, was du wirklich tust.
Wie bleibt das Wochentempo sicher?
Ein Defizit von etwa 7.700 kcal entspricht ungefähr 1 kg Körpergewicht. Der Rechner begrenzt das Tempo auf 1 % deines Gewichts pro Woche (0,75 % bei Krafttraining, um Muskeln zu schützen) und setzt nie ein Ziel unter 1.200 kcal. Zunehmen ist auf 0,35 % pro Woche begrenzt, weil ein größerer Überschuss vor allem Fett ansetzt.
Wie werden die Makros aufgeteilt?
Zuerst Eiweiß, nach deinem Gewicht (1,6 g pro kg, bei Krafttraining 1,8 bis 2,0 g pro kg), weil es Muskeln schützt, wenn du weniger isst. Fett bekommt ein gesundes Minimum, und Kohlenhydrate füllen den Rest. Mehr dazu in wie viel Eiweiß du am Tag brauchst.
Diese Zahlen erreichen, ohne zu rechnen
Day Pal setzt diese Ziele für dich und verfolgt sie, während du Mahlzeiten per Foto, Text oder Sprache erfasst.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Geh von deinem Erhaltungsbedarf aus und zieh ein moderates Defizit ab, etwa 500 kcal pro Tag für rund 0,5 kg pro Woche. Der Rechner erledigt das für dich und begrenzt das Tempo, damit du Muskeln behältst.
Was ist der Gesamtumsatz (TDEE)?
Die Kalorien, die du an einem Tag verbrauchst. Hier ist die Alltagsaktivität ohne Training gemeint, weil Day Pal jedes Workout separat hinzurechnet.
Ist die Mifflin-St-Jeor-Formel genau?
Für die meisten Erwachsenen ist sie die genaueste der gängigen Formeln, aber jede Formel bleibt eine Schätzung. Beobachte dein Gewicht 2 bis 3 Wochen und passe um 100 bis 200 kcal an, wenn der Trend nicht zu deinem Ziel passt.
Warum geht der Rechner nicht unter 1.200 Kalorien?
Unter etwa 1.200 kcal wird es schwer, genug Nährstoffe über die Ernährung aufzunehmen. Ein niedrigeres Ziel sollte daher von einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft kommen, nicht von einem Rechner.
Diesen Rechner auf deiner Website einbinden
Kostenlos für Blogs, Coaches und Studios. Füge diesen Code dort ein, wo der Rechner erscheinen soll. Er funktioniert weiter, während wir ihn verbessern.
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Quellen
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Mifflin et al., 1990), American Journal of Clinical Nutrition
- Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults (Frankenfield et al., 2005), Journal of the American Dietetic Association
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition