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Eiweißrechner

Berechne, wie viel Gramm Eiweiß du am Tag brauchst, vom Minimum für jeden Erwachsenen bis zum Bereich, der zu deinem Alter und Training passt.

Dein Bereich

95–109 g pro Tag

Minimum gegen einen Mangel
54 g
Pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten)
32–36 g

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Jeder gesunde Erwachsene braucht mindestens 0,83 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, die Referenzzufuhr der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Die US-amerikanischen National Academies nennen 0,8 g pro kg.

Wie viel mehr, wenn ich Sport mache?

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt regelmäßig Trainierenden 1,4 bis 2,0 g pro kg am Tag, beim Krafttraining eher am oberen Ende, verteilt über den Tag mit etwa 20 bis 40 g pro Mahlzeit.

Was ändert sich ab 65?

Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab, der Eiweißbedarf steigt. Die PROT-AGE-Studiengruppe empfiehlt ab 65 Jahren 1,0 bis 1,2 g pro kg am Tag. Wer eine Nierenerkrankung hat, folgt dem Rat der Ärztin oder des Arztes.

Diese Zahlen erreichen, ohne zu rechnen

Day Pal setzt diese Ziele für dich und verfolgt sie, während du Mahlzeiten per Foto, Text oder Sprache erfasst.

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Häufige Fragen

Wie berechne ich meinen Eiweißbedarf?

Multipliziere dein Gewicht in kg mit 0,83 für das Minimum, oder mit 1,4 bis 2,0, wenn du regelmäßig trainierst.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Für gesunde Erwachsene gelten bis etwa 2 g pro kg am Tag als unbedenklich. Bei einer Nierenerkrankung sprich ein Ziel mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit?

Etwa 20 bis 40 g pro Mahlzeit, alle 3 bis 4 Stunden, ist ein praktischer Weg, es über den Tag zu verteilen.

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Quellen

  1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine
  2. EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority
  3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition
  4. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE, 2013), Journal of the American Medical Directors Association