ثبات الوزن أثناء الرجيم، ماذا تراجع عندما يتوقف الميزان عن النزول؟

ما هو ثبات الوزن؟

ثبات الوزن فترة تمتد عدة أسابيع يتوقف فيها متوسط وزنك عن النزول بعد مرحلة من الخسارة المنتظمة، مع أنك تشعر أنك تفعل الأشياء نفسها. وهو شائع جدًا. وجدت مراجعة شملت 80 تجربة لإنقاص الوزن تابعت المشاركين سنة على الأقل أن الحميات وأدوية إنقاص الوزن أدّت معظم أثرها في أول 6 أشهر، حين مال الوزن إلى الثبات.

نادرًا ما يعني ثبات الوزن أن جسمك توقف عن الاستجابة. في الغالب صغر العجز بهدوء، والمخرج أن تراجع قائمة قصيرة من الأسباب، الأرجح أولًا، قبل أن تلجأ إلى طبق أصغر.

هل هو ثبات حقيقي أم مجرد ماء؟

قارن متوسطات أسبوعية على مدى 3 أسابيع على الأقل قبل أن تحكم. قراءة صباح واحد قد تخفي خسارة حقيقية لأيام، لأن الماء والملح والكربوهيدرات والطعام الباقي في الأمعاء والدورة الشهرية كلها قادرة على تحريك الميزان أكثر من خسارة أسبوع من الدهون.

زن نفسك في الظروف نفسها، ويُفضَّل أول الصباح، واحسب متوسط كل أسبوع. إذا كان هذا المتوسط ما زال ينزل ولو ببطء، فأنت لست في مرحلة ثبات. يشرح مقال تقلبات الوزن اليومية هذه التغيرات ومدى حجمها.

لماذا يتوقف نزول الوزن بعد نحو 6 أشهر؟

في الأساس لأن الفجوة بين ما تأكله وما تحرقه تضيق، ولأن الهفوات الصغيرة المتفرقة تتراكم. وتباطؤ الأيض جزء من القصة أصغر مما يتوقعه معظم الناس.

في دراسة نمذجة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، توقعت نماذج توازن الطاقة التي سبق التحقق منها ببيانات حقيقية أن يأتي الثبات بعد سنة إلى سنتين. إضافة تباطؤ الأيض غيّرت مقدار الوزن المفقود لكنها لم تغيّر موعد الثبات. أما إضافة هفوات متفرقة في الالتزام بالحمية فقدّمته إلى نحو 6 أشهر، حتى مع التزام مرتفع في المجمل. بحسب هذه الأدلة، فإن الالتزام المتقطع، لا التكيف الأيضي، سبب رئيسي للثبات المبكر.

الشهية هي النصف الآخر. تقدّر مراجعة للباحث كيفن هول من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH) أن كل كيلوغرام تخسره يخفض ما تحرقه بنحو 20 إلى 30 سعرة في اليوم، بينما ترتفع الشهية بنحو 100 سعرة في اليوم. بعد خسارة 5 كغ، يعني ذلك حرق 100 إلى 150 سعرة أقل يوميًا، ورغبة في أكل نحو 500 سعرة إضافية كل يوم. وترى المراجعة أن الشهية على الأرجح أهم من تباطؤ الأيض.

لا يعني أي من هذا أنك تخطئ في شيء. العجز الذي نجح عند وزنك الأول أصبح الآن أصغر مما يبدو على الورق، والفحوص التالية تكشف بكم صغر.

هل ما زال سجل طعامك دقيقًا؟

على الأرجح أقل دقة مما تشعر، ولهذا هو أول ما تراجعه. نظرت دراسة نُشرت عام 1992 في مجلة نيو إنجلاند الطبية في 10 أشخاص مصابين بالسمنة قالوا إنهم لا يستطيعون خسارة الوزن على أقل من 1,200 سعرة يوميًا. كانت معدلات الأيض لديهم ضمن 5% من المتوقع. وبالقياس بطرق مخبرية، تبيّن أنهم أغفلوا في المتوسط 47% مما أكلوه، وبالغوا في تقدير تمارينهم بنسبة 51%.

كانت مجموعة صغيرة اختيرت لأنها تعاني. ومع ذلك تُظهر أن التقدير صعب حتى على الحريصين، وأن تفسير التوقف لم يحتج إلى أيض معطّل.

التسريبات المعتادة صغيرة وسهلة النسيان:

• زيت القلي وزيت الزيتون والسمن والزبدة والطحينة والصلصات التي لا تدخل السجل.
• المشروبات، مثل القهوة بالحليب والعصائر والمشروبات الغازية المحلّاة.
• التذوق أثناء الطبخ واللقيمات الأخيرة من صحن غيرك.
• حصص كبرت منذ آخر مرة قستها.
• وجبات نويت تسجيلها لاحقًا ولم تفعل.

ملعقة واحدة تكفي لترى سرعة التراكم. تذكر قاعدة بيانات FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية أن زبدة الفول السوداني الناعمة فيها 598 سعرة لكل 100 غرام، أي نحو 190 سعرة في ملعقتين كبيرتين (32 غرامًا)، وقرابة 100 سعرة في كل ملعقة كبيرة مسطّحة. ملعقة مكوّمة في معظم الأيام قد تقتطع جزءًا كبيرًا من عجز متواضع.

سجّل كل شيء لمدة أسبوع إلى أسبوعين، الأشياء الصغيرة أيضًا، وزن أو قِس بعض أطعمتك المعتادة مرة واحدة لتعيد ضبط عينك. في مقال حساب السعرات دون وزن الطعام أدلة للحصص وسعرات الإضافات الشائعة مثل الزيت والمشروبات.

هل تمحو عطلة نهاية الأسبوع عجز أيام العمل؟

قد يحدث ذلك، وغالبًا دون أن تلاحظ. في تجربة استمرت سنة على 48 بالغًا أعمارهم بين 50 و60 عامًا ويزنون أنفسهم كل صباح، خسر من يقللون السعرات وزنًا في أيام العمل وتوقفوا عن الخسارة في عطلة نهاية الأسبوع لأنهم أكلوا أكثر فيها. وحتى قبل الحمية كانوا يكسبون قليلًا في العطلة لأنهم يأكلون أكثر يوم السبت ويتحركون أقل يوم الأحد، وقال الباحثون إن هذا يساعد على تفسير بطء خسارة الوزن عما كان متوقعًا.

لست مضطرًا للتخلي عن عطلتك. سجّلها بالعناية نفسها التي تسجل بها يوم ثلاثاء، وخطّط تقريبيًا لما ستأكله في المطعم، واحكم على أسبوعك بمجموعه. يشرح مقال حساب السعرات الحرارية في المطعم كيف تقدّر وجبة خارج البيت.

هل تحتاج سعرات أقل الآن بعد أن نقص وزنك؟

نعم، قليلًا. الجسم الأخف يحرق أقل، فالهدف الذي حُدد على وزنك الأول يترك الآن عجزًا أصغر. أدخل وزنك الحالي في حاسبة السعرات المجانية لدينا لتحصل على رقم محدَّث، أو جرّب مخطط وزن الجسم من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (Body Weight Planner) الذي يحاكي تغيّر احتياجك مع نزول وزنك.

اجعل العجز الجديد معتدلًا بدل أن تخفض بشدة، ولا تنزل أبدًا تحت 1,200 سعرة يوميًا دون طبيب أو أخصائي تغذية مسجّل. يشرح مقال عجز السعرات الحرارية الآمن الحجم المناسب للعجز الجديد بحسب جسمك.

يزداد البروتين أهمية كلما قلّت السعرات، لأنه يساعدك على الاحتفاظ بالعضلات وأنت تخسر الدهون. في مقال كم تحتاج من البروتين يوميًا الأرقام المناسبة أثناء العجز.

هل أصبحت تتحرك أقل دون أن تلاحظ؟

ربما، لأن الحركة اليومية تميل إلى الانخفاض حين تأكل أقل. في تجربة لتقليل السعرات مدتها 6 أشهر على 48 بالغًا غير مصابين بالسمنة، انخفض النشاط اليومي بحلول الشهر الثالث لدى المجموعات التي قللت السعرات فقط، ولم ينخفض لدى المجموعة التي مارست تمارين منظمة أيضًا.

هذا النوع من الانخفاض يصعب الإحساس به. تستعمل المصعد، وتجلس وقتًا أطول قليلًا، ولا تمشي وأنت تتحدث في الهاتف. عادة يمكنك عدّها، مثل مشي يومي، أسهل في المتابعة من خطة عامة للتحرك أكثر. تقترح إرشادات النشاط البدني من هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الشديد في الأسبوع، وتمارين تقوية في يومين على الأقل، ووقتًا أقل في الجلوس أو الاستلقاء.

هل قلة النوم توقف نزول الوزن؟

قد يغيّر النوم نوع ما تخسره أكثر من مقداره. في دراسة صغيرة في مختبر للنوم، اتبع 10 بالغين من ذوي الوزن الزائد التقليل المعتدل نفسه للسعرات مرتين لمدة 14 يومًا، مرة مع 8.5 ساعات في السرير ومرة مع 5.5 ساعات. كانت الخسارة الكلية متقاربة، لكن مع النوم الأقل انخفضت حصة الدهون من الخسارة بنسبة 55%، وزادت خسارة الكتلة الخالية من الدهون بنسبة 60%، وشعر المشاركون بجوع أكبر.

كانت الدراسة على 10 أشخاص لمدة أسبوعين، فتعامل معها كإشارة. يوصي المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) البالغين بين 18 و64 عامًا بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، ويشير إلى أن قلة النوم قد تجعلك أكثر جوعًا وتأكل سعرات أكثر.

هل يمكن أن يكون السبب دواءً أو حالة صحية؟

أحيانًا. يذكر NIDDK أن بعض الأدوية قد تزيد الجوع أو تقلل ما تحرقه من سعرات، وأن بعض المشكلات الصحية تؤثر في الوزن أيضًا. ومما يذكره:

• بعض أدوية الصرع أو الاكتئاب أو الاضطرابات الذهانية.
• الكورتيكوستيرويدات.
• بعض أدوية السكري، مثل الإنسولين والسلفونيل يوريا.
• بعض أدوية ضغط الدم، منها حاصرات بيتا وحاصرات ألفا وحاصرات قنوات الكالسيوم.
• بعض مضادات الهيستامين.
• مشكلات صحية مثل متلازمة تكيس المبايض ومتلازمة كوشينغ وقصور الغدة الدرقية والاكتئاب والتوتر المزمن.

زيادة الوزن من الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية، إلى جانب التعب والشعور بالبرد والإمساك، ويُشخَّص بتحليل دم. إذا انطبق عليك شيء من هذا، فراجع الطبيب بدل أن تقلل طعامك أكثر. ولا توقف أي دواء أو تغيّره من تلقاء نفسك.

هل تثق بالميزان أم بشريط القياس؟

استعمل الاثنين. الميزان يخبرك بوزنك فقط، وتشير NHS إلى أن مؤشر كتلة الجسم لا يفرّق بين العضلات والدهون. وتقترح أن يبقى محيط خصرك أقل من نصف طولك، ويمكنك التحقق من ذلك عبر حاسبة نسبة الخصر إلى الطول من NHS.

قِس خصرك كل أسبوعين، عند النقطة نفسها وفي الوقت نفسه من اليوم، إلى جانب متوسط وزنك الأسبوعي. إذا ظل المتوسط ثابتًا 3 أسابيع ولم يصغر خصرك أيضًا، فالثبات حقيقي.

كيف تكسر ثبات الوزن؟

مرّ على الفحوص بالترتيب، وغيّر شيئًا واحدًا في كل مرة لترى ما الذي ساعد:

1. تأكد من الثبات بثلاثة متوسطات أسبوعية على الأقل وقياس للخصر.
2. سجّل كل شيء لمدة أسبوعين، بما في ذلك الزيت والمشروبات والتذوق ووجبات العطلة.
3. اجعل العطلة قريبة من أيام العمل، أو خطّط لها ضمن مجموع الأسبوع.
4. أعد حساب هدفك على وزنك الحالي، وابقَ عند 1,200 سعرة يوميًا أو أكثر.
5. حافظ على عادة حركة يمكنك عدّها، مع تمارين قوة في يومين على الأقل أسبوعيًا.
6. احرص على النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
7. راجع الطبيب إذا كانت لديك أعراض أخرى أو كنت تتناول دواءً من قائمة NIDDK.

قد يكون الثبات أيضًا محطة معقولة للتوقف. في تجربة عن استراحات الحمية على 51 رجلًا مصابًا بالسمنة، قارن الباحثون رجالًا يتناوبون بين أسبوعين من الحمية وأسبوعين من الأكل بسعرات الثبات، برجال اتبعوا الحمية دون انقطاع. خسر أصحاب الاستراحات وزنًا ودهونًا أكثر خلال 16 أسبوعًا من الحمية، وبعد تعديل النتائج بحسب تركيب الجسم انخفض حرقهم أثناء الراحة بدرجة أقل.

كانت تجربة واحدة على رجال فقط، والاستراحة فيها تعني الأكل بسعرات الثبات لا يوم أكل حر. والحفاظ على وزنك ثابتًا بضعة أسابيع وأنت تصلح سجلك نتيجة في حد ذاته.

من يجب أن يطلب المساعدة قبل تغيير خطته؟

تحدّث مع طبيب أو أخصائي تغذية مسجّل قبل أن تقلل أكثر إذا انطبق عليك أي مما يلي:

• أنتِ حامل أو مرضع.
• عمرك أقل من 18 عامًا.
• لديك السكري وتأخذ الإنسولين أو السلفونيل يوريا، لأن الجرعات قد تحتاج إلى تعديل حين تأكل أقل.
• لديك مرض في الكلى.
• تتناول دواءً من قائمة NIDDK أعلاه.
• تريد أن تأكل أقل من 1,200 سعرة يوميًا.
• لديك تاريخ من اضطرابات الأكل. تشرح صفحة دعم اضطرابات الأكل من NHS أين تجد المساعدة.

هل ثبات الوزن علامة على أنك تفشل؟

لا. الثبات هو الشكل الطبيعي لخسارة الوزن، ويأتي في كثير من التجارب بعد نحو 6 أشهر. وهو يعني غالبًا أن العجز صغر، فالحل سجل أكمل وهدف محدَّث، لا أن تأكل أقل بكثير.

ابدأ اليوم. زن نفسك كل صباح لتحصل على متوسطات أسبوعية تقارن بينها، وسجّل كل لقمة في الأسبوعين القادمين، بما فيها الزيت ووجبات العطلة. يتيح لك متتبع السعرات المجاني من Day Pal التسجيل اليدوي دون أي تكلفة، ويمكنك أن تحمّل Day Pal على iPhone وتبدأ بعشاء الليلة.