Hoeveel calorietekort is veilig? Zo bepaal je het zonder spierverlies

Hoeveel calorietekort is veilig?

Hoeveel calorietekort is veilig? Voor de meeste volwassenen is een tekort van zo'n 500 kcal per dag een veilig beginpunt. Volgens de gangbare vuistregel is dat in het begin ongeveer 0,45 kg per week, binnen het tempo dat de Britse NHS aanraadt, 0,5 tot 1 kg per week. Daarboven is een groter tekort niet beter, en de juiste grootte hangt af van hoeveel je weegt en hoe slank je al bent.

Om hiermee aan de slag te gaan, heb je je onderhoudsgetal nodig, het aantal calorieën dat je op een gewone dag verbrandt. Heb je dat nog niet uitgerekend, begin dan bij hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en kom daarna terug om het gat te bepalen.

Wat is een calorietekort?

Een calorietekort betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam verbrandt, zodat het het verschil uit zijn reserves haalt, vooral vet maar ook wat vetvrije massa. De grootte van je tekort is je onderhoudsgetal min wat je echt eet.

De klassieke omrekening is zo'n 3.500 kcal per pond lichaamsgewicht (Engelse pound), of ruwweg 7.700 kcal per kilo. Een analyse uit 2008 in het International Journal of Obesity liet zien dat die regel ongeveer klopt met de energie in het verloren gewicht bij mensen die beginnen met meer dan zo'n 30 kg lichaamsvet, maar dat hij die overschat bij slankere mensen. Zie hem als vuistregel voor het begin van een dieet, niet als belofte.

Hoe groot moet een calorietekort zijn?

De meeste richtlijnen komen uit tussen 500 en 750 kcal per dag. De obesitasrichtlijn uit 2013 van de AHA, het ACC en The Obesity Society noemt een tekort van 500 of 750 kcal per dag, of 30% minder dan je normaal eet. Voor iemand met een onderhoudsgetal van 2.000 kcal is 30% dus 600 kcal, en bij 2.600 kcal is het 780 kcal.

De Britse NICE-richtlijn over obesitas uit 2025 zag dat de meeste studies een tekort van 500 tot 800 kcal per dag gebruikten. De richtlijn koos ervoor geen vast getal te noemen, omdat veel studies het tekort per persoon afstemden. Ze waarschuwt ook dat te streng beperken je voeding uit balans kan brengen en kan bijdragen aan snel terugkomen van het gewicht of jojoën.

De grafiek laat zien wat elk weektempo vraagt aan calorieën per dag, met de vuistregel van zo'n 7.700 kcal per kilo. Een tekort van 500 kcal per dag telt op tot 3.500 kcal per week, in het begin ongeveer 0,45 kg.

Van 0,5 naar 1 kg per week gaan verdubbelt het dagelijkse gat tot zo'n 1.100 kcal. Voor iemand met een onderhoudsgetal van 2.200 kcal betekent dat de helft eten van wat je verbrandt. Dat is lastig vol te houden, en het is moeilijk om er genoeg voedzaam eten in te passen.

Moet je calorietekort afhangen van je lichaamsgrootte?

Ja. Een percentage van je lichaamsgewicht per week past beter dan één rond getal, want 1.000 kcal minder is voor iemand van 55 kg een veel grotere hap dan voor iemand van 110 kg. Wie al slank is, blijft het best aan de onderkant, omdat de analyse uit 2008 voorspelt dat een groter deel van wat die persoon verliest uit vetvrije massa komt.

Het tempo telt ook voor je spieren. In een studie bij 24 topsporters kwamen de sporters die zo'n 0,7% van hun gewicht per week verloren er vetvrije massa bij, terwijl wie 1,4% per week nastreefde die alleen behield. Beide groepen deden 4 krachttrainingen per week en verloren een vergelijkbaar deel van hun gewicht, maar de langzame groep verloor meer vet. Het ging om één kleine studie bij getrainde sporters over 5 tot 9 weken, dus het wijst een richting aan en is geen regel voor iedereen.

Onze gratis caloriecalculator maakt hier een plafond van. Hij begrenst het verlies op 1% van je lichaamsgewicht per week, of 0,75% als je aan krachttraining doet, en zet nooit een doel onder de 1.200 kcal per dag. Dit betekenen die plafonds voor 3 gewichten:

Dit zijn plafonds, geen doelen. Iemand die kleiner is, kan de ondergrens van 1.200 kcal bereiken voordat het plafond in zicht komt. Diens echte tekort is dan kleiner, en dat is prima. Een rustiger tempo dat je volhoudt, is beter dan een sneller tempo dat je opgeeft.

Hoe behoud je spieren met een calorietekort?

Eet genoeg eiwit en train met gewichten. Die twee gewoontes beschermen je spieren tijdens het minder eten beter dan welke tekortgrootte ook.

Als je minder calorieën eet, is zo'n 1,2 tot 1,6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een verstandige marge, zoals onze gids over hoeveel eiwit per dag uitlegt. Verdeel het over je maaltijden zodat elke maaltijd een stevige portie bevat, bijvoorbeeld kwark bij het ontbijt, eieren of kip bij de lunch en linzen of vis bij het avondeten.

In een proef van 4 weken bij jonge mannen die zo'n 40% minder aten dan ze verbrandden en 6 dagen per week zwaar trainden, kwamen degenen met 2,4 g/kg eiwit 1,2 kg vetvrije massa aan, tegenover 0,1 kg bij degenen met 1,2 g/kg. Het was een korte studie bij mensen die zwaar trainden, maar het past bij het bredere beeld dat eiwit en training samen helpen om spieren te behouden als je weinig calorieën eet.

Train minstens 2 dagen per week om je spieren te versterken, bijvoorbeeld met gewichten of opdrukken. Dat is het minimum dat het Amerikaanse National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) voor volwassenen noemt, en het is de gewoonte die beide studies hierboven gemeen hadden.

Wat gebeurt er als je calorietekort te groot is?

Je verliest vaak meer spiermassa, je kans op galstenen stijgt, het wordt lastig om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen en je houdt het dieet moeilijk vol. Een stevigere bezuiniging kan de weegschaal in het begin sneller laten dalen, maar maakt het resultaat zelden blijvender.

Galstenen zijn het nadeel dat mensen het minst verwachten. Dezelfde NIDDK-informatie zegt dat heel snel afvallen je kans op galstenen kan vergroten, omdat de lever extra cholesterol in de gal afgeeft en de galblaas zich mogelijk niet goed leegt. Het advies is om crashdiëten te vermijden en te beginnen met 5 tot 10% van je startgewicht in 6 maanden. Ook de NHS noemt snel afvallen als iets dat het risico op galstenen verhoogt, naast ouder zijn dan 40, vrouw zijn en leven met obesitas.

Heel lage innames brengen hun eigen problemen mee. Onder de 1.200 kcal per dag wordt het moeilijk om aan je behoefte aan voedingsstoffen te komen. Daarom zegt onze gids over minder dan 1.200 calorieën per dag eten dat je daar niet zonder medische begeleiding heen moet.

NICE beschouwt 800 tot 1.200 kcal per dag als een laagcalorisch dieet, alleen te overwegen binnen gespecialiseerde gewichtszorg met langdurige ondersteuning. Onder de 800 kcal is het een zeer laagcalorisch dieet, dat alleen wordt gebruikt als er een medische reden is om snel af te vallen. Het moet dan volwaardig zijn, onder medisch toezicht staan en hooguit 12 weken duren. In de ervaring van de richtlijncommissie komen verstopping, vermoeidheid en haaruitval vaak voor bij deze diëten.

Tekenen dat je tekort te groot is, zijn onder meer vermoeidheid die niet overgaat, honger die nooit wegzakt, haaruitval en verstopping. Merk je die op, eet dan een week of twee iets meer en kijk of ze afnemen. Blijft je menstruatie weg, ga dan naar een arts.

Is sneller afvallen slechter om op gewicht te blijven?

Niet op zichzelf. In een Australische proef met 200 volwassenen met obesitas volgden deelnemers een snel programma van 12 weken of een geleidelijk programma van 36 weken. Bij wie minstens 12,5% verloor en de studie afmaakte, kwam in beide groepen in de 144 weken daarna ongeveer hetzelfde deel terug, zo'n 71% (76% in beide groepen volgens de intention-to-treat-analyse).

Iedereen in die studie kreeg klinische begeleiding, en één persoon in de snelle groep kreeg een ontstoken galblaas die moest worden verwijderd. Snelheid alleen bepaalde niet of het gewicht terugkwam, en haast brengt nog steeds de nadelen voor spieren en galstenen van hierboven mee. Er valt dus weinig mee te winnen.

Waarom gaat afvallen langzamer met een calorietekort?

Omdat het tekort onderweg kleiner wordt. Een lichter lichaam verbrandt minder calorieën, dus de inname die eerst een gat van 500 kcal liet, laat nu een kleiner gat, en tegelijk neemt de honger vaak toe.

Een model van het NIH, gepubliceerd in The Lancet, liet zien dat je lichaamsgewicht traag reageert op een verandering in inname, met een halfwaardetijd van ongeveer 1 jaar, en dat mensen met meer lichaamsvet meer verliezen bij dezelfde bezuiniging. De vuistregel daaruit voor een gemiddelde volwassene met overgewicht is zo'n 10 kcal per dag voor elke pound (ongeveer 0,45 kg) uiteindelijke verandering. Je kunt je eigen getallen doorrekenen met de Body Weight Planner van het NIH (Engelstalig).

Ook je eetlust duwt terug. In een geneesmiddelenstudie van een jaar bij 153 mensen die een middel slikten dat gewichtsverlies geeft doordat je suiker via de urine kwijtraakt, steeg de inname met zo'n 100 kcal per dag voor elke verloren kilo, meer dan 3 keer zoveel als de daling in verbrande calorieën. Het was één studie met een berekende inname, maar het verklaart waarom een tekort dat in de eerste maand werkte een paar maanden later ongemerkt kleiner kan zijn.

Kijk dus om de paar weken opnieuw naar je doel. Beoordeel het op de trend over 2 tot 3 weken en niet op één ochtend op de weegschaal, want schommelingen in je gewicht van dag tot dag door vocht en eten kunnen een echt tekort dagenlang verbergen. Blijft de trend weken vlak, dan helpt wat je checkt als afvallen stagneert je de oorzaak te vinden voordat je verder schrapt.

Wie bepaalt een calorietekort beter samen met een professional?

Overleg met een arts of diëtist voordat je minder gaat eten als een van deze punten voor jou geldt:

• Je bent zwanger of geeft borstvoeding.
• Je bent jonger dan 18. NICE zegt dat voeding voor kinderen en jongeren moet draaien om gezond eten in plaats van om strenge diëten, met een inname op of onder de aanbevolen calorieën voor hun leeftijd en geslacht.
• Je hebt diabetes en gebruikt insuline of een ander middel dat je bloedsuiker verlaagt, omdat de dosis misschien moet worden aangepast als je minder eet.
• Je hebt een nierziekte of een andere aandoening waarop je voeding invloed heeft.
• Je wilt minder dan 1.200 kcal per dag eten.
• Je hebt een geschiedenis van eetproblemen. De NHS-pagina over eetstoornissen legt uit waar je hulp vindt, en je huisarts kan je doorverwijzen.

Hoe stel je vandaag een veilig calorietekort in?

Begin zo'n 500 kcal onder je onderhoudsgetal, blijf op of boven 1.200 kcal per dag en kijk na 2 tot 3 weken opnieuw. Deze 4 stappen zijn genoeg:

1. Bepaal je onderhoudsgetal met de calculator hierboven, of door een normale week eten bij te houden.
2. Trek er zo'n 500 kcal af, of mik op 0,5% tot 1% van je lichaamsgewicht per week, en blijf op of boven 1.200 kcal per dag.
3. Houd je eiwit rond 1,2 tot 1,6 g per kilo lichaamsgewicht en doe minstens 2 keer per week aan krachttraining.
4. Houd bij wat je eet, weeg jezelf onder dezelfde omstandigheden en stel je doel na 2 tot 3 weken 100 tot 200 kcal bij als de trend vlak is of sneller daalt dan 1% per week.

Bijhouden is de stap die de meeste mensen als eerste laten vallen, en calorieën tellen zonder je eten te wegen maakt het veel makkelijker vol te houden. De gratis calorieteller van Day Pal kan dat logboek voor je bijhouden, en je kunt Day Pal voor iPhone downloaden en vandaag je eerste doel instellen.