Hoeveel eiwit heb je per dag nodig? Een simpele gids per doel

Hoeveel eiwit per dag wordt aanbevolen?

Hoeveel eiwit per dag je minimaal nodig hebt, is voor volwassenen 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, zoals de Amerikaanse National Academies vaststellen. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid komt met 0,83 g/kg op bijna hetzelfde getal uit, voor volwassenen van elke leeftijd. Beide waarden dekken de behoefte van bijna alle gezonde volwassenen, dus zie ze als ondergrens en niet als doel dat voor iedereen past.

Je minimum vind je door je gewicht in kilo’s met 0,8 te vermenigvuldigen. Iemand van 60 kg heeft ongeveer 48 g per dag nodig, iemand van 90 kg ongeveer 72 g. De tabel hieronder rekent het uit voor gangbare gewichten en doelen.

Heb je meer eiwit nodig als je sport?

Ja. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) heeft een standpunt dat 1,4–2,0 g eiwit per kg per dag aanbeveelt voor de meeste mensen die sporten. Eiwit helpt bij spierherstel, maar alleen samen met training, want meer eiwit eten bouwt op zichzelf geen spieren op.

Voor iemand van 70 kg komt dat neer op ongeveer 98–140 g per dag. De tabel hierboven toont de kolom met 1,6 g/kg, een middenwaarde voor mensen die regelmatig trainen.

Hoeveel eiwit moet je per maaltijd eten?

Mik op ongeveer 20–40 g per maaltijd, om de 3–4 uur. Hetzelfde ISSN-standpunt noemt ongeveer 0,25 g per kg lichaamsgewicht als nuttige portie, of 20–40 g in absolute zin, en raadt aan het gelijk te verdelen in plaats van het meeste bij het avondeten te eten.

Komt je eiwit vooral ’s avonds binnen, dan is een deel ervan naar ontbijt of lunch verplaatsen een simpele oplossing. Iemand van 75 kg die 1,4 g/kg wil halen, heeft ongeveer 105 g per dag nodig. Dat is zo’n 35 g bij elk van 3 maaltijden, of 25–30 g bij elk van 4 maaltijden en tussendoortjes.

Hoeveel eiwit heb je nodig om af te vallen?

Eet je minder calorieën, mik dan op ongeveer 1,2–1,6 g/kg per dag. Zoveel eiwit helpt je spieren te behouden en kan maaltijden vullender maken. Een review in het American Journal of Clinical Nutrition vond dat eiwitrijkere maaltijden mensen iets voller lieten voelen, al aten ze bij de volgende maaltijd niet minder. De auteurs concluderen dat een eetpatroon in die range, en mogelijk 25–30 g per maaltijd, kan helpen bij eetlust en gewichtsbeheersing, vooral bij mensen die het volhouden.

In het ISSN-standpunt behielden krachtsporters die minder calorieën aten meer spiermassa bij veel hogere hoeveelheden (ongeveer 2,3–3,1 g/kg), maar de meeste mensen hoeven niet zo ver te gaan. Doe je naast het minder eten ook aan krachttraining, dan geldt de range van 1,4–2,0 g/kg voor sporters.

Hoeveel eiwit heb je nodig na je 65e?

De meeste mensen boven de 65 hebben 1,0–1,2 g/kg per dag nodig, meer dan de algemene aanbeveling. Spiermassa neemt met de jaren vanzelf af en eiwit helpt dat verlies af te remmen. De PROT-AGE-studiegroep beveelt 1,0–1,2 g/kg aan voor gezonde ouderen, minstens 1,2 g/kg voor wie sport, en 1,2–1,5 g/kg voor veel ouderen met een acute of chronische ziekte. De groep werd bijeengeroepen door de European Union Geriatric Medicine Society.

De uitzondering zijn ouderen met ernstige nierziekte (een eGFR onder 30) die niet dialyseren. Zij krijgen meestal het advies eiwit te beperken en volgen beter het advies van hun arts.

Welke voeding is rijk aan eiwit?

Vlees, vis, eieren, zuivel, sojaproducten en peulvruchten zijn de rijkste dagelijkse bronnen, en ook magere kwark en hüttenkäse doen het goed. De waarden hieronder zijn benaderingen uit USDA FoodData Central, de voedingsdatabank van de Amerikaanse overheid. Merken en bereiding maken verschil, dus kijk op het etiket als je dat hebt.

Per 100 g is handig om te vergelijken, maar je eet porties. Dit levert een gewone portie van elk op.

Wil je een product controleren dat hier niet staat, zoek het dan op in een gratis calorie- en macroteller voordat je het eet.

Krijg je genoeg eiwit met plantaardig eten?

Ja. MedlinePlus, van de Amerikaanse National Library of Medicine, schrijft dat je geen dierlijke producten nodig hebt om genoeg eiwit binnen te krijgen, en dat de balans over de hele dag belangrijker is dan combineren bij elke maaltijd. Volgens het standpunt van de Academy of Nutrition and Dietetics zijn goed geplande vegetarische en veganistische eetpatronen in elke levensfase voldoende, ook voor sporters.

In de praktijk betekent dat bij elke maaltijd een eiwitbron. Linzen, bonen, kikkererwten, tofu, tempé, sojadrink en volkoren tellen allemaal mee. Het NHS-advies over veganistisch eten raadt ook aan wat bonen, peulvruchten en andere eiwitbronnen te eten als onderdeel van een gevarieerd veganistisch eetpatroon. Peulvruchten en volkoren leveren daarnaast veel vezels, zoals je leest in onze gids over hoeveel vezels per dag je nodig hebt.

Hoe ziet een dag met 100 g eiwit eruit?

Zo kan iemand van 70 kg die een paar keer per week traint ongeveer 100 g halen, ofwel zo’n 1,4 g/kg, zonder eiwitshakes. De totalen tellen alleen de genoemde eiwitbronnen, dus bijgerechten zoals rijst, brood en groente voegen nog wat toe.

1. Ontbijt: 2 eieren en een bakje Griekse yoghurt van 170 g met fruit (ongeveer 30 g).
2. Lunch: 120 g kipfilet met rijst en salade (ongeveer 37 g).
3. Tussendoor: een glas melk van 250 ml en een boterham met 2 eetlepels pindakaas (ongeveer 15 g).
4. Avondeten: linzenstoof met 200 g gekookte linzen en groente (ongeveer 18 g).

Kun je te veel eiwit eten?

Voor gezonde, actieve volwassenen lijken hogere hoeveelheden veilig. Het ISSN-standpunt vond bij gezonde sporters geen aanwijzingen voor schade aan nieren of lever door eiwitrijkere voeding. Eiwit dat je niet nodig hebt, wordt niet als spier opgeslagen. Je lichaam gebruikt het als energie, en met de 4 kcal per gram die op Amerikaanse voedingsetiketten geldt telt het nog steeds mee in je calorieën.

Een nierziekte verandert het beeld. Het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases legt uit dat sommige mensen met chronische nierziekte een gematigde hoeveelheid eiwit nodig hebben, terwijl te weinig eiwit tot ondervoeding kan leiden. Heb je een nierziekte, ben je zwanger of volg je een dieet onder medisch toezicht, spreek dan een eiwitdoel af met je arts of een diëtist.

Hoe haal je elke dag je eiwitdoel?

Houd het simpel. Drie gewoontes doen voor de meeste mensen het meeste werk:

1. Bepaal je getal één keer met de tabel hierboven, in de kolom die past bij je leeftijd, je doel en hoeveel je traint.
2. Bouw elke maaltijd rond een eiwitbron, zoals eieren, kwark, yoghurt, kip, vis, tofu of linzen, zodat je zonder nadenken op 20–40 g komt.
3. Bekijk een dag of twee met echte maaltijden. Schiet één maaltijd flink tekort, dan sluit het aanpassen van die ene maaltijd al een groot deel van het gat.

Je hoeft niet elke maaltijd te wegen voor die check, zoals onze gids over calorieën tellen zonder je eten te wegen uitlegt. Een AI-caloriecounter met foto’s zoals Day Pal laat het eiwit van een maaltijd zien vanaf een foto, en je kunt Day Pal voor iPhone downloaden en beginnen met het gratis zoeken naar voedingsmiddelen.

Verander je maar één ding, begin dan met het ontbijt van morgen. Zit daar minder dan 20 g eiwit in, dan voegt een bakje Griekse yoghurt van 170 g ongeveer 17 g toe, en is de rest van de dag makkelijker te vullen.