¿Cuánta agua hay que beber al día? Lo que cuentan de verdad las cifras

¿Cuánta agua hay que beber al día?

Si buscas una sola cifra de cuánta agua hay que beber al día, la mayoría de los adultos sanos necesita unos 2,2 litros de bebidas al día las mujeres y unos 3 litros los hombres, y la comida aporta el resto. Salen de las ingestas adecuadas de las National Academies de Estados Unidos, 2,7 litros de agua total al día para las mujeres y 3,7 litros para los hombres. Ese total cuenta el agua de todas las bebidas y de todos los alimentos, y cerca del 80 % llega de las bebidas, incluidas las que llevan cafeína.

Así que los 2,7 y 3,7 litros que muchas páginas presentan como lo que hay que beber cubren en realidad el día entero, comidas incluidas. Los 2,2 y 3 litros de bebidas de arriba son una simple cuenta sobre el reparto 80/20 de las National Academies, no una recomendación aparte.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija ingestas adecuadas más bajas, 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, y sus cifras también cuentan el agua de los alimentos. El dictamen científico de la EFSA sobre el agua las fija para temperaturas y actividad moderadas, así que describen un día normal, no uno de calor ni una tirada larga corriendo.

En el día a día, la sed hace casi todo el trabajo. El comité de las National Academies concluyó que la gran mayoría de las personas sanas cubre sus necesidades diarias dejándose guiar por la sed.

¿Por qué unas guías dicen 1,5 litros, otras 2 y otras 3,7?

Porque unas cifras cuentan el agua de la comida y otras solo lo que bebes, así que están más cerca de lo que parece. Las cifras de Estados Unidos y de la UE de arriba son totales. Las recomendaciones nacionales del Reino Unido y de Alemania se refieren solo a las bebidas, y por eso suenan más bajas.

El NHS británico aconseja de 6 a 8 tazas o vasos de líquido al día sin indicar el tamaño del vaso, así que no se traduce bien a litros. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda unos 1,5 litros de bebidas al día, mejor con pocas o ninguna caloría, y más en días de calor, después de hacer deporte o tras perder líquido por una gastroenteritis.

Si vuelves a sumar el agua de la comida, la diferencia se cierra. Unos 1,5 litros de bebidas más el agua de un día de comidas, a menudo entre 0,5 y 1 litro (el día de ejemplo de más abajo lleva unos 0,9), quedan cerca de los totales de la EFSA.

¿De verdad hacen falta 8 vasos de agua al día?

No, porque ningún estudio fijó nunca esa regla. Una revisión en el American Journal of Physiology buscó las pruebas detrás del «8 x 8», ocho vasos de 8 onzas al día, y no encontró ningún estudio científico que lo respaldara. El comité de las National Academies tampoco quiso dar ninguna regla en vasos.

Eso no lo convierte en un mal consejo. Ocho vasos de 8 onzas (unos 240 ml cada uno) suman unos 1,9 litros, muy cerca de las recomendaciones de solo bebidas de arriba. Tómalo como un punto de partida razonable para un día templado, no como algo que haya que beberse a la fuerza. La misma revisión señala que hace falta mucho más durante el trabajo físico intenso y el ejercicio, sobre todo con calor.

Además, las necesidades cambian de una persona a otra. Un estudio publicado en Science con 5.604 personas de entre 8 días y 96 años midió cuánta agua renueva el cuerpo cada día en 23 países. La renovación aumentaba con el tamaño corporal, la actividad física, el embarazo, el calor, la humedad y la altitud, y los autores concluyeron que la idea de los 8 vasos no tiene respaldo en pruebas objetivas.

¿El café, el té o la leche cuentan como agua?

Sí. El NHS cuenta el agua, la leche baja en grasa y las bebidas con poco azúcar, té y café incluidos, dentro del líquido diario. Las National Academies no encontraron pruebas convincentes de que la cafeína deje al cuerpo falto de agua con el tiempo, y la revisión del American Journal of Physiology también dice que las bebidas con cafeína pueden contarse en el total diario.

MedlinePlus en español, la web de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, añade la sopa y los zumos a la lista, y explica que beber cuando tienes sed y acompañar las comidas con una bebida mantiene hidratada a la mayoría de la gente. La única bebida que no suma agua al cuerpo es el alcohol, porque hace orinar más.

Los zumos y los batidos de fruta cuentan como líquido, pero el NHS aconseja no pasar de 1 vaso pequeño (150 ml) al día por su azúcar. El agua con gas sigue siendo agua y cuenta igual.

¿Cuánta agua te aporta la comida?

En un estadounidense medio, cerca de una quinta parte del agua total llega de la comida, y es más si comes mucha fruta, verdura, sopa y yogur. Muchos alimentos frescos son sobre todo agua, como muestra alimento por alimento FoodData Central del USDA, la base de datos de composición de alimentos del Gobierno de Estados Unidos. Un gazpacho o un plato de sopa en la comida también suman.

En raciones reales se suma rápido. Con los valores de FoodData Central, esta es el agua que puede llevar un día normal de comida antes de cualquier bebida (1 g de agua equivale a 1 ml más o menos):

• Un yogur natural entero de 170 g, unos 149 ml
• Una taza de fresas (144 g), unos 131 ml
• Un plato de sopa de pollo con fideos de lata preparada con agua (248 g), unos 234 ml
• Un tomate mediano (123 g), unos 116 ml
• Una manzana mediana (182 g), unos 156 ml
• Una taza de arroz blanco cocido (158 g), unos 108 ml

Eso suma unos 0,9 litros, y deja fuera la proteína principal, la verdura de la cena y cualquier salsa. Si también quieres la energía y los macros de estos alimentos, mira las calorías de la sandía, de las fresas o de la sopa de pollo con fideos.

¿Cuándo necesitas más agua?

Necesitas más con calor, durante el ejercicio largo o intenso, cuando estás enfermo y durante el embarazo o la lactancia. El NHS nombra todos estos casos, y la Sociedad Alemana de Nutrición añade el líquido perdido por una gastroenteritis. Las National Academies señalan que las personas muy activas expuestas de forma continua al calor a menudo necesitan 6 litros o más de agua total al día.

Para el embarazo y la lactancia, la EFSA da sumas exactas. Añade 300 ml al día en el embarazo y unos 700 ml durante la lactancia a los 2,0 litros fijados para las mujeres, lo que da unos 2,3 y 2,7 litros. El gráfico los pone junto a los valores de la EFSA para niños y adultos, todos contando el agua de la comida.

Para el ejercicio, el American College of Sports Medicine (ACSM) busca que el agua perdida en una sesión no supere el 2 % del peso corporal. El sudor varía mucho de una persona a otra, así que sugiere pesarte antes y después de entrenar para estimar el tuyo. Esa bajada en la báscula tras entrenar es sudor que repones bebiendo, y es una de las razones de que tu peso cambie de un día a otro.

Si estás añadiendo fibra a tus comidas, bebe a la vez, porque el líquido ayuda a que la fibra avance por el intestino, como explica nuestra guía sobre cuánta fibra necesitas al día.

¿Cómo saber si bebes lo suficiente?

Bebes lo suficiente si casi nunca tienes sed y tu orina es de un amarillo pálido y claro. El NHS sugiere buscar ese color a lo largo del día, algo más sencillo que contar vasos.

El NHS enumera los signos de deshidratación, entre ellos tener sed, dolor de cabeza, sensación de mareo, orina amarillo oscuro y de olor fuerte, y orinar menos de lo habitual. Los bebés, los niños y las personas mayores corren más riesgo. La confusión, la dificultad para respirar o la piel, los labios o la lengua azulados, grisáceos, pálidos o con manchas necesitan atención médica urgente.

¿Se puede beber demasiada agua?

Sí, aunque en la vida diaria es raro. El riesgo principal es beber mucho más allá de la sed durante un ejercicio de resistencia largo, lo que puede diluir el sodio de la sangre. Una revisión de 2017 sobre la hiponatremia asociada al ejercicio, el nombre médico de ese sodio bajo en sangre, sitúa beber más allá de la sed entre sus causas más frecuentes.

Así que en una carrera o una ruta larga, evita beber mucho más de lo que pide la sed. La declaración de postura del ACSM añade que las bebidas con electrolitos e hidratos de carbono pueden aportar ventajas frente al agua sola en ciertas circunstancias.

Algunas personas deben seguir el límite de líquidos que les marque su médico en lugar de cualquier cifra de este artículo. A quien tiene una enfermedad renal le pueden pedir que reduzca el líquido, también el de alimentos como sopas y yogures, como explican las indicaciones del NHS para la enfermedad renal. Lo mismo vale para la insuficiencia cardiaca, para los medicamentos que afectan al líquido o al sodio, y para cualquiera a quien su equipo médico haya puesto un límite. Si estás embarazada o das el pecho, tu matrona o tu médico pueden ajustar las cifras de la EFSA a tu caso.

¿Cómo encontrar tu cantidad esta semana?

Parte de una cifra aproximada, cuenta lo que ya bebes y deja que tu cuerpo la ajuste:

1. Apunta a unos 2,2 litros (unos 9 vasos de 250 ml) de bebidas al día si eres mujer y unos 3 litros (unos 12 vasos) si eres hombre, según el reparto 80/20 de las National Academies, y algo menos en días frescos y tranquilos.
2. Cuenta el té, el café, la leche y la sopa, no solo el agua, y recuerda que la fruta y la verdura suman más.
3. Fíjate en la sed y en el color de la orina, y bebe más en días de calor o de mucha actividad.

Dale una semana. Si la sed casi no aparece y tu orina sigue de un amarillo pálido, has dado con tu cantidad, sea cual sea la cifra de la que partiste. Para tenerlo a la vista junto a tus comidas, registra el agua en el contador de calorías gratis de Day Pal, o descarga Day Pal para iPhone y empieza hoy.