¿Cuánta fibra al día necesitas? Tu cifra y las fuentes más fáciles

¿Cuánta fibra al día necesitas?

La mayoría de los adultos necesita entre 22 y 34 g de fibra al día, según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020–2025. Las mujeres necesitan unos 22–28 g y los hombres unos 28–34 g. Cuánta fibra al día te toca baja un poco con la edad, porque la cifra sigue a las calorías que necesitas y estas también bajan.

Esas cifras salen de una regla sencilla, 14 g de fibra por cada 1.000 kcal que comes. Un día de 2.000 kcal da 28 g, y por eso las etiquetas nutricionales de Estados Unidos usan 28 g como valor diario de fibra. Con 1.800 kcal el objetivo ronda los 25 g, y con 2.500 kcal son 35 g.

Para calcular tu cifra, multiplica cuántas calorías deberías comer por 14 y divide entre 1.000. Si aún no conoces tu cifra de calorías, la calculadora de calorías te da una estimación. La tabla recoge los objetivos para adultos de las guías de Estados Unidos 2020–2025.

La edición más reciente, 2025–2030, no da una cifra en gramos y solo pide dar prioridad a los cereales integrales ricos en fibra. Así que las cifras de 2020–2025 siguen siendo las más concretas de Estados Unidos, y el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) todavía las usa.

¿Cuánta fibra come la mayoría de la gente?

Más o menos la mitad de lo que necesita. En Estados Unidos se comen de media unos 16 g de fibra al día, según MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., y el NHS calcula que el adulto medio del Reino Unido toma unos 20 g frente a un objetivo de 30 g. Las guías de Estados Unidos 2020–2025 indican que más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no llegan a la cantidad recomendada.

Así que, si nunca te has fijado en la fibra, lo más probable es que también te quedes corto. La diferencia suele ser de 10 a 15 g, que son 2 o 3 raciones más de los alimentos adecuados y no una dieta nueva.

¿Por qué la recomendación de fibra cambia según el país?

Porque cada país la calcula de una forma, así que 25 g y 30 g no se contradicen. Estados Unidos ajusta la fibra a las calorías, el Reino Unido da una sola cifra para todos los adultos, y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó 25 g al día como la cantidad adecuada para un tránsito intestinal normal en adultos.

La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 25 g al día de fibra presente de forma natural en los alimentos para adultos, con hidratos de carbono que vengan sobre todo de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. En la práctica, 25 a 30 g al día es un objetivo sensato para un adulto viva donde viva, y la cifra de Estados Unidos para tus calorías cae dentro o cerca de ese rango para casi todo el mundo.

¿Por qué es buena la fibra?

La fibra mantiene la digestión regular, y quienes comen más tienen menos casos de varias enfermedades comunes. El NHS relaciona una dieta rica en fibra con menos riesgo de enfermedad cardiaca, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.

Una serie de revisiones sistemáticas publicada en The Lancet, encargada por la OMS, reunió 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos. Quienes más fibra comían tenían entre un 15 % y un 30 % menos de muertes por cualquier causa y por enfermedad cardiaca, y menos casos de cardiopatía coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, que quienes menos comían. El riesgo más bajo se vio con 25 a 29 g al día. Son asociaciones en la población general, no una promesa para cada persona.

Hay dos tipos de fibra. La soluble atrae agua y forma un gel durante la digestión, y está en el salvado de avena, la cebada, los frutos secos, las semillas, las alubias y las lentejas. La insoluble no se disuelve en agua y da volumen a las heces, y viene del salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales. No hace falta contarlas por separado, porque una mezcla de los alimentos de abajo cubre las dos.

¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra más fáciles?

Los guisantes, las alubias, las lentejas y las frambuesas están entre las fuentes más ricas por ración, seguidos de las peras y las manzanas con piel, verduras como el brócoli, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. Las cifras de abajo salen de la lista de alimentos fuente de fibra del USDA, que usa raciones estándar estadounidenses. En el texto damos el peso en gramos cuando está verificado.

Las legumbres destacan. Unos 100 g de lentejas cocidas (media taza en la medida del USDA) tienen 7,8 g, mientras que una rebanada de pan integral de molde tiene unos 1,9 g según USDA FoodData Central, así que una ración pequeña de lentejas equivale a unas 4 rebanadas de pan. Un plato de lentejas o de garbanzos de los de toda la vida ya te acerca mucho al objetivo. La fruta entera también gana al zumo, porque el zumo 100 % tiene menos fibra que la fruta de la que sale.

Las alubias y las lentejas también aportan proteína, y por eso aparecen en nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día. Si quieres ver también las calorías y los macros, consulta un plato de sopa de lentejas.

¿Cómo comer más fibra sin cambiarlo todo?

Cambia un alimento en cada comida en lugar de añadir comidas nuevas. Unos pocos cambios pequeños cierran casi toda una diferencia de 10 a 15 g, y normalmente basta con cambiar una guarnición o un topping, no el plato entero.

Deja la piel. Una patata mediana asada con piel tiene 3,9 g en la lista del USDA, y la cena de ejemplo del NHS, con pollo a la plancha, una patata asada con piel, zanahorias y judías verdes, llega a unos 11,2 g. Con las manzanas pasa lo mismo, 4,8 g en una mediana con piel.

¿Cómo es un día con 30 g de fibra?

Cuatro comidas normales pueden llevarte a unos 32 g, lo que supera los 30 g del Reino Unido y todos los objetivos de adultos de Estados Unidos salvo los 34 g de los hombres de 19 a 30 años. Los totales solo cuentan los alimentos nombrados, así que el relleno del bocadillo y las guarniciones de la cena suman un poco más.

1. Desayuno: 40 g de copos de avena cocidos en gachas, con un plátano en rodajas (unos 7,2 g).
2. Comida: un bocadillo con 2 rebanadas de pan integral de molde y una manzana con piel (unos 8,6 g).
3. Merienda: un puñado de almendras, unos 28 g (unos 3,5 g).
4. Cena: unos 86 g de alubias negras cocidas (media taza) con una ración grande de brócoli cocido (unos 12,7 g).

Son 32 g sin suplementos ni alimentos raros. Cambia el plátano por una pera y el día gana otros 2,3 g.

¿Se puede comer demasiada fibra, o subirla demasiado rápido?

El problema habitual es añadir mucha de golpe. Una gran cantidad de fibra en poco tiempo puede causar gases, hinchazón y retortijones, según MedlinePlus, así que súbela poco a poco a lo largo de unas semanas. Repartirla entre las comidas, como en el día de ejemplo, también evita una dosis grande de una vez.

Bebe bastante líquido a medida que la subes, porque el agua ayuda a que la fibra avance por el aparato digestivo. El NIDDK da el mismo consejo para el estreñimiento, y sugiere añadir fibra poco a poco y beber agua y otros líquidos para que funcione mejor. Si no sabes cuánto beber en total, nuestra guía sobre cuánta agua hay que beber al día da las cifras.

Habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar la fibra que comes si tienes enfermedad inflamatoria intestinal, un estrechamiento del intestino, una cirugía intestinal reciente o enfermedad renal con una dieta restringida, o si un médico te ha puesto una dieta baja en fibra. Los niños y adolescentes necesitan menos que los adultos, unos 15 g de 2 a 5 años, 20 g de 5 a 11 y 25 g de 11 a 16 según el NHS.

¿Cómo empezar a comer más fibra esta semana?

Empieza poco a poco y deja que el hábito crezca. Tres pasos cubren casi todo.

1. Busca tu cifra en la tabla de arriba, o multiplica tus calorías diarias por 14 y divide entre 1.000. La mayoría de los adultos queda entre 22 y 34 g.
2. Repasa 3 días de lo que comiste de verdad y cuenta las legumbres, la fruta, la verdura y los cereales integrales. Un contador de calorías gratis como Day Pal para iPhone guarda ese registro con más fidelidad que la memoria.
3. Haz un cambio de la tabla cada día y añade más o menos una ración rica en fibra cada pocos días hasta llegar a tu cifra, bebiendo más agua por el camino.

Si solo vas a cambiar una cosa, empieza por el desayuno. Avena con una cucharada de semillas de chía y un cuenco de frambuesas (1 taza) te da unos 16 g de fibra antes de comer.