Wie viel Ballaststoffe am Tag? Dein Wert und die einfachsten Quellen

Wie viel Ballaststoffe am Tag brauchst du?

Die meisten Erwachsenen brauchen 22 bis 34 g Ballaststoffe am Tag, laut den Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, den offiziellen Ernährungsrichtlinien der USA. Frauen brauchen etwa 22–28 g und Männer etwa 28–34 g. Wie viel Ballaststoffe du am Tag brauchst, sinkt mit dem Alter ein wenig, weil der Wert dem Kalorienbedarf folgt und der ebenfalls sinkt.

Diese Zahlen kommen aus einer einfachen Regel, 14 g Ballaststoffe pro 1.000 kcal, die du isst. Ein Tag mit 2.000 kcal ergibt 28 g, und deshalb nutzen US-Nährwertetiketten 28 g als Tageswert für Ballaststoffe. Bei 1.800 kcal liegt das Ziel bei etwa 25 g, bei 2.500 kcal bei 35 g.

Für deinen eigenen Wert multiplizierst du, wie viele Kalorien du essen solltest, mit 14 und teilst durch 1.000. Wenn du deinen Kalorienbedarf noch nicht kennst, gibt dir der Kalorienrechner eine Schätzung. Die Tabelle zeigt die Werte für Erwachsene aus den US-Richtlinien 2020–2025.

Die neuere Ausgabe 2025–2030 nennt keinen Grammwert mehr und rät nur, ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu bevorzugen. Damit bleiben die Werte von 2020–2025 die genauesten US-Zahlen, und das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), das US-Fachinstitut für Verdauungs- und Nierenerkrankungen, verwendet sie weiterhin.

Wie viel Ballaststoffe essen die meisten Menschen wirklich?

Etwa die Hälfte dessen, was sie brauchen. In den USA isst man im Schnitt etwa 16 g Ballaststoffe am Tag, laut MedlinePlus von der US-amerikanischen National Library of Medicine, und der britische Gesundheitsdienst NHS sieht den durchschnittlichen Erwachsenen in Großbritannien bei etwa 20 g, bei einem Ziel von 30 g. Laut den US-Richtlinien 2020–2025 erreichen mehr als 90 % der Frauen und 97 % der Männer die empfohlene Menge nicht.

Wenn du also nie auf Ballaststoffe geachtet hast, liegst du wahrscheinlich auch darunter. Die Lücke beträgt meist 10 bis 15 g, also 2 oder 3 zusätzliche Portionen der richtigen Lebensmittel und keine neue Diät.

Warum unterscheiden sich die Empfehlungen für Ballaststoffe je nach Land?

Weil sie unterschiedlich aufgebaut sind, deshalb widersprechen sich 25 g und 30 g nicht wirklich. Die USA richten die Ballaststoffe nach den Kalorien, Großbritannien nennt einen Wert für alle Erwachsenen, und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 25 g am Tag festgelegt, als Menge, die bei Erwachsenen für eine normale Darmfunktion ausreicht. Für Deutschland empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 30 g am Tag für Erwachsene, also etwa so viel wie der NHS. Tatsächlich essen Frauen hier laut der Nationalen Verzehrsstudie II im Schnitt 18 g und Männer 19 g.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 25 g am Tag an Ballaststoffen, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen, für Erwachsene, mit Kohlenhydraten vor allem aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. In der Praxis sind 25 bis 30 g am Tag ein vernünftiges Ziel für Erwachsene, egal wo du wohnst, und der US-Wert für deine Kalorien liegt für die meisten Menschen in diesem Bereich oder knapp daneben.

Warum sind Ballaststoffe gesund?

Ballaststoffe halten die Verdauung in Schwung, und wer mehr davon isst, bekommt seltener mehrere häufige Krankheiten. Der NHS verbindet eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs.

Eine Reihe systematischer Übersichtsarbeiten in The Lancet, von der WHO in Auftrag gegeben, fasste 185 prospektive Studien und 58 klinische Studien zusammen. Wer die meisten Ballaststoffe aß, hatte um 15–30 % niedrigere Raten bei der Sterblichkeit insgesamt und durch Herzkrankheiten sowie bei koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs als jene, die am wenigsten aßen. Das niedrigste Risiko zeigte sich bei 25 bis 29 g am Tag. Das sind Zusammenhänge in der Bevölkerung, kein Versprechen für einzelne Menschen.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und werden bei der Verdauung zu einem Gel, und sie stecken in Haferkleie, Gerste, Nüssen, Samen, Bohnen und Linsen. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und geben dem Stuhl Volumen, und sie kommen aus Weizenkleie, Gemüse und Vollkorn. Du musst sie nicht getrennt zählen, denn eine Mischung der Lebensmittel unten deckt beide ab.

Welche ballaststoffreichen Lebensmittel sind am einfachsten?

Erbsen, Bohnen, Linsen und Himbeeren gehören pro Portion zu den ergiebigsten Quellen, gefolgt von Birnen und Äpfeln mit Schale, Gemüse wie Brokkoli, Vollkorn, Nüssen und Samen. Die Zahlen unten stammen aus der USDA-Liste der Ballaststoffquellen, die amerikanische Standardportionen verwendet. Im Text nennen wir das Gewicht in Gramm, wo es geprüft ist.

Hülsenfrüchte stechen heraus. Etwa 100 g gekochte Linsen (eine halbe Tasse im USDA-Maß) haben 7,8 g, eine Scheibe Vollkorntoast laut USDA FoodData Central etwa 1,9 g, also entspricht eine kleine Portion Linsen ungefähr 4 Scheiben Toast. Ein Teller Linseneintopf ist damit eine der einfachsten Abkürzungen. Ganzes Obst schlägt auch Saft, weil 100-%-Saft weniger Ballaststoffe hat als das Obst, aus dem er gepresst wird.

Bohnen und Linsen liefern auch Eiweiß, deshalb tauchen sie in unserem Ratgeber auf, wie viel Eiweiß du am Tag brauchst. Wenn du auch Kalorien und Makros sehen willst, schau dir einen Teller Linsensuppe an.

Wie isst du mehr Ballaststoffe, ohne alles umzustellen?

Tausch bei jeder Mahlzeit ein Lebensmittel aus, statt neue Mahlzeiten einzubauen. Ein paar kleine Wechsel schließen den Großteil einer Lücke von 10 bis 15 g, meist über eine Beilage oder ein Topping statt über das ganze Gericht.

Lass die Schale dran. Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale hat in der USDA-Liste 3,9 g, und das Beispiel-Abendessen des NHS mit gegrilltem Hähnchen, einer Ofenkartoffel mit Schale, Karotten und grünen Bohnen kommt auf etwa 11,2 g. Bei Äpfeln ist es genauso, mit 4,8 g für einen mittelgroßen Apfel mit Schale.

Wie sieht ein Tag mit 30 g Ballaststoffen aus?

Vier ganz normale Mahlzeiten bringen dich auf etwa 32 g, mehr als die britischen 30 g und jedes US-Ziel für Erwachsene außer den 34 g für Männer von 19 bis 30. Gezählt sind nur die genannten Lebensmittel, also bringen Sandwichbelag und Beilagen beim Abendessen noch etwas mehr.

1. Frühstück: 40 g Haferflocken als Brei gekocht, mit einer Banane in Scheiben (etwa 7,2 g).
2. Mittagessen: ein Sandwich aus 2 Scheiben Vollkorntoast und ein Apfel mit Schale (etwa 8,6 g).
3. Snack: eine Handvoll Mandeln, etwa 28 g (etwa 3,5 g).
4. Abendessen: etwa 86 g gekochte schwarze Bohnen (eine halbe Tasse) mit einer großen Portion gegartem Brokkoli (etwa 12,7 g).

Das sind 32 g ohne Nahrungsergänzung und ohne ungewöhnliche Lebensmittel. Tausch die Banane gegen eine Birne, und der Tag bekommt noch 2,3 g dazu.

Kann man zu viele Ballaststoffe essen oder sie zu schnell steigern?

Das übliche Problem ist, auf einmal zu viel hinzuzufügen. Eine große Menge Ballaststoffe in kurzer Zeit kann laut MedlinePlus Blähungen, ein Völlegefühl und Krämpfe auslösen, also steigere sie schrittweise über ein paar Wochen. Wenn du sie auf deine Mahlzeiten verteilst wie im Beispieltag, vermeidest du außerdem eine große Portion auf einmal.

Trink dabei genug, denn Wasser hilft den Ballaststoffen, durch den Verdauungstrakt zu wandern. Das NIDDK gibt bei Verstopfung denselben Rat und empfiehlt, Ballaststoffe nach und nach hinzuzufügen und Wasser und andere Getränke zu trinken, damit sie besser wirken. Auch die DGE rät allen, die bisher wenig Ballaststoffe essen, die Menge langsam zu steigern und genug zu trinken, weil Ballaststoffe aus Vollkorn Wasser binden. Wie viel du insgesamt trinken solltest, steht in unserem Ratgeber wie viel Wasser am Tag trinken.

Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ballaststoffzufuhr änderst, wenn du eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung, eine Verengung im Darm, eine kürzliche Darmoperation oder eine Nierenerkrankung mit eingeschränkter Ernährung hast, oder wenn dir ärztlich eine ballaststoffarme Kost verordnet wurde. Kinder und Jugendliche brauchen weniger als Erwachsene, laut NHS etwa 15 g mit 2 bis 5 Jahren, 20 g mit 5 bis 11 und 25 g mit 11 bis 16.

Wie fängst du diese Woche an, mehr Ballaststoffe zu essen?

Fang klein an und lass die Gewohnheit wachsen. Drei Schritte decken das meiste ab.

1. Such dir deinen Wert aus der Tabelle oben, oder multiplizier deine täglichen Kalorien mit 14 und teile durch 1.000. Die meisten Erwachsenen landen zwischen 22 und 34 g.
2. Schau dir 3 Tage an, was du wirklich gegessen hast, und zähl Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkorn. Ein kostenloser Kalorienzähler wie Day Pal fürs iPhone hält das ehrlicher fest als dein Gedächtnis.
3. Mach jeden Tag einen Tausch aus der Tabelle und nimm alle paar Tage ungefähr eine ballaststoffreiche Portion dazu, bis du deinen Wert erreichst, und trink dabei mehr Wasser.

Wenn du nur eine Sache änderst, fang beim Frühstück an. Haferflocken mit einem Esslöffel Chiasamen und einem Schälchen Himbeeren (1 Tasse) bringen dir etwa 16 g Ballaststoffe vor dem Mittagessen.