Wie viel Wasser am Tag trinken? Was hinter 1,5, 2 und 3,7 Litern steckt

Wie viel Wasser am Tag trinken?

Wie viel Wasser am Tag trinken? Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen etwa 2,2 Liter Getränke am Tag als Frau und etwa 3 Liter als Mann, den Rest liefert das Essen. Die Werte stammen aus den angemessenen Zufuhrmengen der US-amerikanischen National Academies, 2,7 Liter Gesamtwasser am Tag für Frauen und 3,7 Liter für Männer. Diese Summe zählt das Wasser aus allen Getränken und allen Lebensmitteln, und rund 80 % davon kommen aus Getränken, koffeinhaltige eingeschlossen.

Die 2,7 und 3,7 Liter, die viele Seiten als Trinkmenge nennen, decken also eigentlich den ganzen Tag ab, Mahlzeiten inklusive. Die 2,2 und 3 Liter Getränke oben sind nur eine einfache Rechnung mit der 80/20-Aufteilung der National Academies, keine eigene Empfehlung.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt niedrigere angemessene Zufuhrmengen an, 2,0 Liter am Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer, und auch ihre Werte zählen das Wasser aus dem Essen mit. Das wissenschaftliche Gutachten der EFSA zu Wasser legt sie für gemäßigte Temperaturen und mäßige Aktivität fest. Sie beschreiben also einen normalen Tag, keinen heißen und keinen langen Lauf.

Im Alltag erledigt der Durst den Großteil der Arbeit. Das Gremium der National Academies kam zu dem Ergebnis, dass die allermeisten gesunden Menschen ihren täglichen Bedarf decken, wenn sie sich einfach nach ihrem Durst richten.

Warum sagen Empfehlungen 1,5 Liter, 2 Liter oder 3,7 Liter?

Weil manche Werte das Wasser aus dem Essen mitzählen und andere nur das, was du trinkst, und deshalb liegen sie näher beieinander, als es aussieht. Die US- und EU-Werte oben sind Gesamtmengen. Die nationalen Empfehlungen in Großbritannien und Deutschland meinen nur Getränke und klingen deshalb kleiner.

Der britische NHS rät zu 6 bis 8 Tassen oder Gläsern Flüssigkeit am Tag, ohne eine Glasgröße zu nennen, deshalb lässt sich das nicht sauber in Liter umrechnen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt rund 1,5 Liter Getränke am Tag, am besten kalorienfreie oder kalorienarme, und mehr an heißen Tagen, nach dem Sport oder wenn du durch einen Magen-Darm-Infekt Flüssigkeit verloren hast.

Rechnest du das Wasser aus dem Essen wieder dazu, schließt sich die Lücke. Rund 1,5 Liter Getränke plus das Wasser aus einem Tag mit Mahlzeiten, oft 0,5 bis 1 Liter (der Beispieltag weiter unten bringt etwa 0,9), landen nah an den Gesamtwerten der EFSA.

Muss man wirklich 8 Gläser Wasser am Tag trinken?

Nein, denn keine Studie hat diese Regel je aufgestellt. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Physiology suchte nach den Belegen für „8 x 8“, also acht Gläser zu 8 Unzen am Tag, und fand keine einzige wissenschaftliche Studie, die das stützt. Auch das Gremium der National Academies wollte keine Regel in Gläsern angeben.

Ein schlechter Rat ist es deshalb nicht. Acht Gläser zu 8 Unzen (je etwa 240 ml) ergeben rund 1,9 Liter und liegen damit nah an den Empfehlungen für reine Getränke oben. Nimm es als vernünftigen Ausgangspunkt für einen milden Tag, nicht als Menge, die du in dich hineinzwingen musst. Dieselbe Arbeit hält fest, dass bei harter körperlicher Arbeit und Sport deutlich mehr nötig ist, besonders bei Hitze.

Der Bedarf ist außerdem von Mensch zu Mensch verschieden. Eine Studie in Science mit 5.604 Menschen im Alter von 8 Tagen bis 96 Jahren maß in 23 Ländern, wie viel Wasser der Körper pro Tag umsetzt. Der Umsatz stieg mit Körpergröße, körperlicher Aktivität, Schwangerschaft, Hitze, Luftfeuchtigkeit und Höhenlage, und die Autoren folgerten, dass die 8-Gläser-Empfehlung nicht durch objektive Belege gedeckt ist.

Zählen Kaffee, Tee oder Milch zur Trinkmenge?

Ja. Der NHS zählt Wasser, fettarme Milch und zuckerarme Getränke, Tee und Kaffee eingeschlossen, zur täglichen Flüssigkeit. Die National Academies fanden keine überzeugenden Belege dafür, dass Koffein dem Körper auf Dauer Wasser entzieht, und auch die Übersichtsarbeit im American Journal of Physiology sagt, dass koffeinhaltige Getränke zur Tagesmenge zählen dürfen.

MedlinePlus, die Gesundheitsseite der US-amerikanischen National Library of Medicine, nennt außerdem Suppe und Saft und schreibt, dass Trinken bei Durst und ein Getränk zu den Mahlzeiten die meisten Menschen ausreichend versorgt. Das einzige Getränk, das dem Körper kein Wasser zuführt, ist Alkohol, weil du dadurch mehr Urin ausscheidest.

Fruchtsaft und Smoothies zählen als Flüssigkeit, der NHS rät wegen des Zuckers aber zu höchstens 1 kleinen Glas (150 ml) am Tag. Mineralwasser mit Kohlensäure ist ebenfalls Wasser und zählt genauso.

Wie viel Wasser liefert das Essen?

Beim durchschnittlichen US-Amerikaner stammt etwa ein Fünftel des Gesamtwassers aus dem Essen, und es ist mehr, wenn du viel Obst, Gemüse, Suppe und Joghurt isst. Viele frische Lebensmittel bestehen größtenteils aus Wasser, wie FoodData Central des USDA, die Nährwertdatenbank der US-Regierung, Lebensmittel für Lebensmittel zeigt. Ein Teller Suppe oder Eintopf zählt ebenfalls mit.

In echten Portionen kommt schnell etwas zusammen. Mit den Werten aus FoodData Central bringt ein einfacher Tag mit Essen so viel Wasser mit, noch bevor du etwas trinkst (1 g Wasser entspricht etwa 1 ml):

• Ein Becher Naturjoghurt aus Vollmilch (170 g), etwa 149 ml
• Eine Tasse Erdbeeren (144 g), etwa 131 ml
• Ein Teller Hühnernudelsuppe aus der Dose, mit Wasser zubereitet (248 g), etwa 234 ml
• Eine mittelgroße Tomate (123 g), etwa 116 ml
• Ein mittelgroßer Apfel (182 g), etwa 156 ml
• Eine Tasse gekochter weißer Reis (158 g), etwa 108 ml

Das sind zusammen etwa 0,9 Liter, ohne die Hauptportion Eiweiß, das Gemüse zum Abendessen und eine Soße. Wenn du auch Energie und Makros dieser Lebensmittel sehen willst, schau dir die Kalorien in Wassermelone, in Erdbeeren oder in Hühnernudelsuppe an.

Wann brauchst du mehr Wasser?

Mehr brauchst du bei Hitze, bei langem oder hartem Training, wenn du krank bist und in Schwangerschaft und Stillzeit. Der NHS nennt all diese Fälle, und die DGE ergänzt den Flüssigkeitsverlust durch einen Magen-Darm-Infekt. Die National Academies halten fest, dass sehr aktive Menschen, die dauerhaft Hitze ausgesetzt sind, oft 6 Liter Gesamtwasser am Tag oder mehr brauchen.

Für Schwangerschaft und Stillzeit nennt die EFSA genaue Zuschläge. Sie rechnet in der Schwangerschaft 300 ml und in der Stillzeit etwa 700 ml am Tag zu den 2,0 Litern für Frauen hinzu, das ergibt etwa 2,3 und 2,7 Liter. Die Grafik stellt sie neben die EFSA-Werte für Kinder und Erwachsene, die alle das Wasser aus dem Essen mitzählen.

Beim Sport will das American College of Sports Medicine (ACSM) den Wasserverlust während einer Einheit unter 2 % des Körpergewichts halten. Wie stark Menschen schwitzen, ist sehr verschieden, deshalb schlägt es vor, dich vor und nach dem Training zu wiegen, um deinen eigenen Verlust abzuschätzen. Das kleine Minus auf der Waage nach dem Training ist Schweiß, den du durch Trinken ersetzt, und einer der Gründe, warum dein Gewicht von Tag zu Tag schwankt.

Wenn du mehr Ballaststoffe isst, trink dazu, denn Flüssigkeit hilft den Ballaststoffen durch den Darm, wie unser Ratgeber dazu erklärt, wie viele Ballaststoffe du am Tag brauchst.

Woran merkst du, dass du genug trinkst?

Du trinkst genug, wenn du selten Durst hast und dein Urin klar und hellgelb ist. Der NHS empfiehlt, über den Tag diese Farbe anzustreben, und das ist einfacher, als Gläser zu zählen.

Der NHS nennt als Anzeichen für Austrocknung unter anderem Durst, Kopfschmerzen, Benommenheit, dunkelgelben und stark riechenden Urin und seltener Wasserlassen als sonst. Babys, Kinder und ältere Menschen sind stärker gefährdet. Verwirrtheit, Atemnot oder bläuliche, graue, blasse oder fleckige Haut, Lippen oder Zunge brauchen dringend ärztliche Hilfe.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja, im Alltag ist das allerdings selten. Das Hauptrisiko ist, bei langen Ausdauerbelastungen weit über den Durst hinaus zu trinken, was das Natrium im Blut verdünnen kann. Eine Übersichtsarbeit von 2017 zur belastungsassoziierten Hyponatriämie, so heißt der niedrige Natriumspiegel im Blut medizinisch, zählt Trinken über den Durst hinaus zu den häufigsten Ursachen.

Trink bei einem langen Wettkampf oder einer langen Wanderung also nicht weit über deinen Durst hinaus. Das Positionspapier des ACSM ergänzt, dass Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten in bestimmten Situationen Vorteile gegenüber reinem Wasser haben können.

Manche Menschen sollten sich an eine Trinkmengenbegrenzung ihrer Ärztin oder ihres Arztes halten statt an eine Zahl aus diesem Artikel. Bei einer Nierenerkrankung kann es sein, dass du weniger Flüssigkeit zu dir nehmen sollst, auch aus Lebensmitteln wie Suppen und Joghurt, wie der NHS zur Behandlung von Nierenerkrankungen erklärt. Dasselbe gilt bei Herzschwäche, bei Medikamenten, die Flüssigkeit oder Natrium beeinflussen, und für alle, denen das Behandlungsteam eine Grenze gesetzt hat. Wenn du schwanger bist oder stillst, kann deine Hebamme oder deine Frauenarztpraxis die EFSA-Werte an dich anpassen.

Wie findest du diese Woche die richtige Menge für dich?

Fang mit einer groben Zahl an, zähl, was du schon trinkst, und lass deinen Körper nachjustieren:

1. Peil etwa 2,2 Liter (rund 9 Gläser zu 250 ml) Getränke am Tag an, wenn du eine Frau bist, und etwa 3 Liter (rund 12 Gläser), wenn du ein Mann bist, nach der 80/20-Aufteilung der National Academies, und etwas weniger an kühlen, ruhigen Tagen.
2. Zähl Tee, Kaffee, Milch und Suppe mit, nicht nur Wasser, und denk daran, dass Obst und Gemüse noch mehr beitragen.
3. Achte auf Durst und Urinfarbe und trink an heißen oder aktiven Tagen mehr.

Gib dir eine Woche. Wenn der Durst selten kommt und dein Urin hellgelb bleibt, hast du deine Menge gefunden, egal mit welcher Zahl du angefangen hast. Um das neben deinen Mahlzeiten im Blick zu behalten, trag dein Wasser im kostenlosen Kalorienzähler von Day Pal ein, oder lade Day Pal fürs iPhone herunter und fang heute an.