Efeito platô no emagrecimento: o que conferir quando a balança para

O que é o efeito platô?

O efeito platô é um período de várias semanas em que o seu peso médio para de cair depois de uma fase de perda constante, mesmo que você sinta que continua fazendo as mesmas coisas. É muito comum. Uma revisão de 80 estudos clínicos de emagrecimento com pelo menos um ano de acompanhamento mostrou que as dietas e os remédios para emagrecer fizeram a maior parte do efeito nos primeiros 6 meses, quando o peso tendia a se estabilizar.

Um platô raramente significa que o seu corpo parou de responder. Em geral, o déficit encolheu sem você perceber, e a saída é conferir uma lista curta de causas, da mais provável para a menos provável, antes de diminuir o prato.

É mesmo um platô ou só retenção de líquido?

Compare médias semanais por pelo menos 3 semanas antes de decidir. Uma única manhã pode esconder uma perda real por dias, porque a água, o sal, os carboidratos, a comida ainda no intestino e o ciclo menstrual podem mexer na balança mais do que uma semana de perda de gordura.

Pese-se sempre nas mesmas condições, de preferência logo ao acordar, e calcule a média de cada semana. Se essa média ainda está caindo, mesmo devagar, você não está num platô. Por que o seu peso varia de um dia para o outro explica essas oscilações e o tamanho que elas podem ter.

Por que o emagrecimento trava por volta dos 6 meses?

Principalmente porque a diferença entre o que você come e o que você gasta vai se fechando, e pequenos deslizes ocasionais se somam. Um metabolismo mais lento explica menos do que a maioria das pessoas imagina.

Num estudo de modelagem publicado no American Journal of Clinical Nutrition, modelos de balanço energético já testados com dados reais colocavam o platô entre 1 e 2 anos. Acrescentar um metabolismo mais lento mudava quanto peso era perdido, mas não quando o platô chegava. Acrescentar falhas ocasionais na dieta trazia o platô para cerca de 6 meses, mesmo com uma adesão alta no geral. Por esses dados, seguir a dieta só em parte do tempo, e não a adaptação metabólica, é uma das grandes razões do platô precoce.

O apetite é a outra metade. Uma revisão de Kevin Hall, pesquisador dos NIH, estima que, para cada quilo perdido, as calorias que você gasta caem cerca de 20 a 30 kcal por dia, enquanto o apetite sobe cerca de 100 kcal por dia. Depois de perder 5 kg, isso dá uns 100 a 150 kcal a menos de gasto e uma vontade de comer cerca de 500 kcal a mais todos os dias. Segundo a revisão, o apetite provavelmente pesa mais do que um metabolismo mais lento.

Nada disso quer dizer que você está fazendo algo errado. O déficit que funcionava no seu peso inicial agora é menor do que parece no papel, e as verificações abaixo mostram quanto.

O seu registro alimentar ainda está correto?

Provavelmente menos do que parece, e é por isso que ele é o primeiro lugar para olhar. Um estudo de 1992 no New England Journal of Medicine acompanhou 10 pessoas com obesidade que diziam não conseguir emagrecer comendo menos de 1.200 kcal por dia. O metabolismo delas estava a menos de 5% do previsto. Medidas com métodos de laboratório, elas deixavam de relatar em média 47% do que comiam e exageravam o exercício em 51%.

Era um grupo pequeno, escolhido justamente por ter dificuldade. Ainda assim, mostra que estimar no olho é difícil até para quem é cuidadoso, e que não era preciso um metabolismo quebrado para explicar o platô.

Os vazamentos mais comuns são pequenos e fáceis de esquecer:

• Azeite, manteiga e molhos de salada que nunca entram no registro.
• Bebidas, como café com leite, suco e cerveja.
• As provadas enquanto cozinha e as últimas garfadas do prato de outra pessoa.
• Porções que cresceram desde a última vez que você mediu.
• Refeições que você ia registrar depois e acabou não registrando.

Uma colher só já mostra a rapidez com que isso se soma. O FoodData Central do USDA lista a pasta de amendoim com 598 kcal por 100 g, o que dá cerca de 190 kcal em 2 colheres de sopa (32 g), ou perto de 100 kcal por colher de sopa rasa. Uma colher bem cheia quase todo dia pode comer uma boa parte de um déficit modesto.

Registre tudo por 1 a 2 semanas, inclusive as coisas pequenas, e pese ou meça alguns alimentos básicos uma vez para recalibrar o olho. Contar calorias sem pesar a comida traz guias de porções e as calorias de extras comuns como óleo e bebidas.

O fim de semana desfaz o déficit da semana?

Pode desfazer, muitas vezes sem você notar. Num estudo de um ano com 48 adultos de 50 a 60 anos que se pesavam toda manhã, quem fazia restrição calórica perdia peso nos dias úteis e parava de perder nos fins de semana, porque comia mais nesses dias. Mesmo antes da dieta, eles ganhavam um pouco de peso nos fins de semana, por comer mais aos sábados e se mexer menos aos domingos, e os pesquisadores disseram que isso ajuda a explicar por que a perda foi mais lenta do que o esperado.

Você não precisa abrir mão dos fins de semana. Registre-os com o mesmo cuidado de uma terça-feira, planeje mais ou menos como vai ser o almoço fora ou o churrasco de domingo, e avalie a semana pelo total. Contar calorias quando você come fora mostra como estimar uma refeição de restaurante.

Você precisa de menos calorias agora que pesa menos?

Sim, um pouco. Um corpo mais leve gasta menos, então uma meta definida no seu peso inicial agora deixa um déficit menor. Coloque o seu peso atual na nossa calculadora de calorias grátis para ter um número atualizado, ou experimente o Body Weight Planner dos NIH (em inglês), que simula como as suas necessidades mudam conforme o peso cai.

Mantenha o novo déficit moderado em vez de fazer um corte drástico, e nunca fique abaixo de 1.200 kcal por dia sem acompanhamento de um médico ou nutricionista. Qual déficit calórico é seguro explica o tamanho ideal do novo déficit para o seu corpo.

A proteína importa mais à medida que as calorias diminuem, porque ajuda a manter a massa muscular enquanto você perde gordura. Quanta proteína você precisa por dia traz os números para quem está em déficit.

Você está se mexendo menos sem perceber?

É possível, porque o movimento do dia a dia costuma cair quando você come menos. Num estudo de 6 meses de restrição calórica com 48 adultos sem obesidade, a atividade física espontânea caiu até o 3º mês nos grupos que só cortaram calorias, mas não no grupo que também fazia exercício estruturado.

Esse tipo de queda é difícil de sentir. Você pega o elevador, fica sentado um pouco mais, anda menos durante as ligações. Um hábito que dá para contar, como uma caminhada diária, é mais fácil de acompanhar do que um plano de se mexer mais. As recomendações de atividade física do NHS, o serviço de saúde britânico (em inglês), sugerem pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana, exercícios de força em pelo menos 2 dias e menos tempo sentado ou deitado.

Dormir mal pode travar o emagrecimento?

O sono pode mudar mais o que você perde do que quanto perde. Um pequeno estudo em laboratório do sono colocou 10 adultos com sobrepeso na mesma restrição calórica moderada por 14 dias, duas vezes, uma com 8,5 horas na cama e outra com 5,5. A perda total foi parecida, mas dormindo menos a parte da perda que veio da gordura caiu 55%, a perda de massa magra subiu 60% e as pessoas sentiram mais fome.

Foram 10 pessoas durante 2 semanas, então trate isso como um sinal. O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos EUA (NIDDK) recomenda de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos de 18 a 64 anos, e observa que dormir pouco pode deixar você com mais fome e comendo mais calorias.

Um remédio ou um problema de saúde pode ser a causa?

Às vezes. O NIDDK observa que alguns remédios podem aumentar a fome ou fazer você gastar menos calorias, e que alguns problemas de saúde também afetam o peso. A lista dele inclui estes:

• Alguns remédios para epilepsia, depressão ou transtornos psicóticos.
• Corticoides.
• Alguns remédios para diabetes, como insulina e sulfonilureias.
• Alguns remédios para pressão, incluindo betabloqueadores, alfabloqueadores e bloqueadores dos canais de cálcio.
• Alguns anti-histamínicos.
• Problemas de saúde como síndrome dos ovários policísticos (SOP), síndrome de Cushing, hipotireoidismo, depressão e estresse prolongado.

Ganhar peso é um dos sintomas comuns do hipotireoidismo, a tireoide pouco ativa (em inglês), junto com cansaço, sensação de frio e prisão de ventre, e o diagnóstico é feito com um exame de sangue. Se algo disso se encaixa no seu caso, procure um médico em vez de cortar mais comida. Nunca pare nem mude um remédio por conta própria.

Confiar na balança ou na fita métrica?

Use as duas. A balança só mostra quanto você pesa, e o NHS lembra que o IMC não diferencia músculo de gordura. Ele sugere manter a cintura abaixo da metade da sua altura, o que você pode conferir na calculadora de relação cintura-altura do NHS (em inglês).

Meça a cintura a cada 2 semanas, no mesmo ponto e no mesmo horário, junto com a sua média semanal de peso. Se a média está parada há 3 semanas e a cintura também não diminuiu, o platô é real.

Como sair do efeito platô?

Passe pelas verificações em ordem, mudando uma coisa de cada vez para saber o que ajudou:

1. Confirme o platô com pelo menos 3 médias semanais e uma medida da cintura.
2. Registre tudo por 2 semanas, incluindo óleo, bebidas, as provadas na cozinha e as refeições do fim de semana.
3. Aproxime os fins de semana dos dias úteis, ou planeje-os dentro do total da semana.
4. Recalcule a sua meta com o peso atual, ficando em 1.200 kcal por dia ou mais.
5. Mantenha um hábito de movimento que dê para contar, com treino de força em pelo menos 2 dias por semana.
6. Procure dormir de 7 a 9 horas por noite.
7. Procure um médico se tiver outros sintomas ou tomar um remédio da lista do NIDDK.

Um platô também pode ser um bom momento para uma pausa. Num estudo sobre pausas na dieta com 51 homens com obesidade, os pesquisadores compararam homens que alternavam blocos de 2 semanas de dieta e de alimentação de manutenção com homens que fizeram dieta direto. Os que fizeram pausas perderam mais peso e mais gordura ao longo de 16 semanas de dieta e, com ajuste pela composição corporal, o gasto em repouso deles caiu menos.

Foi um único estudo, só com homens, e a pausa significava comer no nível de manutenção, não um dia do lixo. Manter o peso estável por algumas semanas enquanto você acerta o registro já é um resultado por si só.

Quem deve buscar ajuda antes de mudar o plano?

Converse com um médico ou nutricionista antes de cortar mais se alguma destas situações for a sua:

• Você está grávida ou amamentando.
• Você tem menos de 18 anos.
• Você tem diabetes e usa insulina ou uma sulfonilureia, porque as doses podem precisar de ajuste quando você come menos.
• Você tem doença renal.
• Você toma um remédio da lista do NIDDK acima.
• Você quer comer menos de 1.200 kcal por dia.
• Você tem histórico de transtorno alimentar. O guia do NHS sobre transtornos alimentares (em inglês) explica onde buscar ajuda.

Um platô é sinal de que você está falhando?

Não. O platô faz parte do caminho normal do emagrecimento, e em muitos estudos ele chega por volta dos 6 meses. Em geral, significa que o déficit encolheu, então a solução é um registro mais completo e uma meta atualizada, não comer muito menos.

Comece hoje. Pese-se toda manhã para ter médias semanais para comparar e registre cada garfada nas próximas 2 semanas, com óleo e refeições do fim de semana incluídos. O contador de calorias grátis do Day Pal permite registrar à mão sem custo, e você pode baixar o Day Pal para iPhone e começar pelo jantar de hoje.