Déficit calórico seguro: quanto cortar sem perder músculo

Quanto de déficit calórico é seguro?

Para a maioria dos adultos, um déficit calórico seguro para começar fica em torno de 500 kcal por dia. Pela regra prática, isso dá uns 0,45 kg por semana no início, dentro do ritmo que o NHS britânico sugere, de 0,5 a 1 kg por semana. Passando disso, um déficit maior não é melhor, e o tamanho certo depende do seu peso e de quão magro você já está.

Para usar tudo isso, você precisa das suas calorias de manutenção, o quanto você gasta num dia típico. Se ainda não calculou, comece por quantas calorias você deve comer por dia e depois volte aqui para definir a diferença.

O que é déficit calórico?

Déficit calórico é comer menos calorias do que o corpo gasta, de modo que ele cobre a diferença com as suas reservas, principalmente gordura, mas também um pouco de massa magra. O tamanho do déficit é a sua manutenção menos o que você realmente come.

A conversão clássica é de cerca de 3.500 kcal por libra de peso, ou seja, umas 7.700 kcal por quilo. Uma análise de 2008 publicada no International Journal of Obesity concluiu que essa regra bate mais ou menos com a energia do peso perdido por quem começa com mais de uns 30 kg de gordura corporal, mas superestima esse valor para pessoas mais magras. Use como regra prática para o início de uma dieta, não como promessa.

Qual deve ser o tamanho do déficit calórico?

A maioria das diretrizes fica entre 500 e 750 kcal por dia. A diretriz de obesidade de 2013 da AHA, do ACC e da The Obesity Society propõe um déficit de 500 ou 750 kcal por dia, ou um corte de 30% no que você costuma comer. Para quem mantém o peso com 2.000 kcal, 30% são 600 kcal, e com 2.600 kcal são 780 kcal.

A diretriz de obesidade de 2025 do NICE britânico viu que a maioria dos estudos usava um déficit de 500 a 800 kcal por dia. Ela preferiu não fixar um número único, porque muitos estudos ajustavam o déficit a cada pessoa. Também alerta que uma restrição excessiva pode deixar a dieta desequilibrada e contribuir para recuperar o peso rápido ou entrar no efeito sanfona.

O gráfico mostra quanto cada ritmo semanal exige em calorias por dia, usando a regra prática de cerca de 7.700 kcal por quilo. Um déficit de 500 kcal por dia soma 3.500 kcal por semana, uns 0,45 kg no início.

Passar de 0,5 para 1 kg por semana dobra a diferença diária, para cerca de 1.100 kcal. Para quem mantém o peso com 2.200 kcal, isso significa comer metade do que gasta, algo difícil de sustentar e em que é difícil caber comida nutritiva suficiente.

O déficit calórico deve depender do tamanho do seu corpo?

Sim. Uma porcentagem do peso corporal por semana serve melhor do que um número redondo, porque cortar 1.000 kcal pesa muito mais para alguém de 55 kg do que para alguém de 110 kg. Quem já é magro deve ficar na parte baixa, porque a análise de 2008 prevê que uma parte maior do que essa pessoa perde vem da massa magra.

O ritmo também importa para os músculos. Num estudo com 24 atletas de elite, quem perdia cerca de 0,7% do peso por semana ganhou massa magra, enquanto quem mirava 1,4% por semana apenas a manteve. Os dois grupos faziam 4 treinos de força por semana e perderam uma parte parecida do peso, mas o grupo mais lento perdeu mais gordura. Foi um único estudo pequeno, com atletas treinados e durante 5 a 9 semanas, então aponta uma direção, não uma regra para todo mundo.

A nossa calculadora de calorias grátis transforma isso num teto. Ela limita a perda a 1% do peso corporal por semana, ou 0,75% se você faz musculação, e nunca define uma meta abaixo de 1.200 kcal por dia. Veja o que esses tetos significam para 3 pesos:

Esses valores são tetos, não metas. Uma pessoa menor pode bater no piso de 1.200 kcal antes de chegar ao teto, então o déficit real dela será menor, e tudo bem. Um ritmo mais lento que você consegue manter é melhor do que um mais rápido que você abandona.

Como manter os músculos em déficit calórico?

Coma proteína suficiente e faça musculação. Quando você come menos, esses dois hábitos protegem os músculos mais do que qualquer tamanho específico de déficit.

Quando você está cortando calorias, cerca de 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia é uma faixa sensata, como explica o nosso guia sobre quanta proteína por dia você precisa. Distribua ao longo das refeições para que cada uma tenha uma boa porção, por exemplo ovos no café da manhã, arroz com feijão e frango no almoço e peixe ou iogurte no jantar.

Num estudo de 4 semanas com homens jovens que comiam cerca de 40% menos do que gastavam e treinavam pesado 6 dias por semana, quem consumia 2,4 g/kg de proteína ganhou 1,2 kg de massa magra, contra 0,1 kg de quem consumia 1,2 g/kg. Foi um estudo curto com pessoas que treinavam muito, mas combina com o quadro geral de que proteína e treino juntos ajudam a segurar os músculos quando as calorias estão baixas.

Quanto ao treino, faça atividades de fortalecimento muscular, como levantar peso ou fazer flexões, pelo menos 2 dias por semana. É o mínimo que o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais dos EUA (NIDDK) indica para adultos, e é o hábito que os dois estudos acima tinham em comum.

O que acontece se o déficit calórico for grande demais?

Você tende a perder mais músculo, aumenta o risco de pedra na vesícula, fica difícil obter nutrientes suficientes e a dieta fica difícil de manter. Um corte mais agressivo pode fazer a balança descer mais rápido no começo, mas raramente faz o resultado durar mais.

A pedra na vesícula (cálculo biliar) é o custo que as pessoas menos esperam. A mesma orientação do NIDDK diz que perder peso muito rápido pode aumentar a chance de formar cálculos, porque o fígado libera colesterol extra na bile e a vesícula pode não esvaziar direito. Ela recomenda fugir das dietas radicais e sugere começar perdendo 5 a 10% do peso inicial em 6 meses. O NHS também cita perder peso rapidamente entre os fatores que aumentam o risco de cálculos biliares, junto com ter mais de 40 anos, ser mulher e viver com obesidade.

Ingestões muito baixas trazem problemas próprios. Abaixo de 1.200 kcal por dia fica difícil cobrir as suas necessidades de nutrientes, e é por isso que o nosso guia sobre comer menos de 1.200 calorias por dia diz para não ir lá sem acompanhamento médico.

O NICE trata 800 a 1.200 kcal por dia como uma dieta de baixa energia, a ser considerada só dentro de serviços especializados em controle de peso, com apoio de longo prazo. Abaixo de 800 kcal é uma dieta de muito baixa energia, usada só quando há uma necessidade clínica de perder peso rápido, e ela precisa ser nutricionalmente completa, ter supervisão clínica e durar no máximo 12 semanas. Na experiência do comitê da diretriz, prisão de ventre, cansaço e queda de cabelo são comuns nessas dietas.

Sinais de que o seu déficit está grande demais incluem um cansaço que não passa, uma fome que nunca acalma, queda de cabelo e prisão de ventre. Se notar esses sinais, coma um pouco mais por uma ou duas semanas e veja se melhoram. Se a menstruação parar, procure um médico.

Emagrecer mais rápido piora a manutenção do peso?

Não por si só. Num estudo australiano com 200 adultos com obesidade, os participantes fizeram um programa rápido de 12 semanas ou um gradual de 36 semanas. Entre os que perderam pelo menos 12,5% e terminaram o estudo, os dois grupos recuperaram mais ou menos a mesma parte nas 144 semanas seguintes, cerca de 71% (76% nos dois grupos na análise por intenção de tratar).

Todos no estudo tinham acompanhamento clínico, e uma pessoa do grupo rápido teve a vesícula inflamada e precisou retirá-la. A velocidade sozinha não decidiu se o peso voltava, e a pressa continua trazendo os custos em músculo e cálculos biliares já citados, então há pouco a ganhar com ela.

Por que a perda de peso desacelera no déficit calórico?

Porque o déficit encolhe com o tempo. Um corpo mais leve gasta menos calorias, então a ingestão que antes deixava uma diferença de 500 kcal passa a deixar uma menor, e a fome costuma aumentar ao mesmo tempo.

Um modelo dos NIH publicado na The Lancet mostrou que o peso responde devagar a uma mudança na ingestão, com uma meia-vida de cerca de 1 ano, e que pessoas com mais gordura corporal perdem mais com o mesmo corte. A regra prática do modelo para um adulto médio com sobrepeso é de cerca de 10 kcal por dia para cada libra (uns 0,45 kg) de mudança final. Você pode fazer as suas próprias contas no Body Weight Planner dos NIH (em inglês).

O apetite também reage. Num estudo de um ano com um medicamento, com 153 pessoas tomando um remédio que faz perder peso eliminando açúcar pela urina, a ingestão subiu cerca de 100 kcal por dia para cada quilo perdido, mais de 3 vezes a queda nas calorias gastas. Foi um único estudo, com ingestão estimada por modelo, mas explica por que um déficit que funcionava no primeiro mês pode encolher sem você perceber alguns meses depois.

Por isso, revise a sua meta a cada poucas semanas. Avalie pela tendência de 2 a 3 semanas, e não por uma manhã na balança, porque as variações de peso de um dia para o outro, causadas por água e comida, podem esconder um déficit real por dias. Se a tendência ficar parada por semanas, o que conferir no efeito platô ajuda a achar a causa antes de cortar mais.

Quem deve definir o déficit calórico com um profissional?

Converse com um médico ou nutricionista antes de cortar calorias se algum destes casos se aplica a você:

• Você está grávida ou amamentando.
• Você tem menos de 18 anos. O NICE diz que a alimentação de crianças e jovens deve focar em comer de forma saudável, e não em dietas restritivas, com ingestão igual ou abaixo das calorias recomendadas para a idade e o sexo.
• Você tem diabetes e usa insulina ou outro remédio que baixa o açúcar no sangue, porque as doses podem precisar de ajuste quando você come menos.
• Você tem doença renal ou outra condição que a alimentação afeta.
• Você quer comer menos de 1.200 kcal por dia.
• Você tem histórico de transtorno alimentar. A página do NHS sobre transtornos alimentares explica onde buscar ajuda, e o seu médico pode indicar o apoio certo.

Como definir hoje um déficit calórico seguro?

Comece cerca de 500 kcal abaixo da sua manutenção, fique em 1.200 kcal por dia ou mais e reavalie depois de 2 a 3 semanas. Estes 4 passos resolvem:

1. Calcule as suas calorias de manutenção com a calculadora acima, ou registrando uma semana normal de alimentação.
2. Tire cerca de 500 kcal, ou mire em perder 0,5% a 1% do seu peso por semana, sem ficar abaixo de 1.200 kcal por dia.
3. Mantenha a proteína em torno de 1,2 a 1,6 g por quilo de peso e faça treino de força pelo menos 2 vezes por semana.
4. Registre o que come, pese-se nas mesmas condições e, depois de 2 a 3 semanas, ajuste a sua meta em 100 a 200 kcal se a tendência estiver parada ou caindo mais de 1% por semana.

Registrar é o passo que a maioria abandona primeiro, e contar calorias sem pesar a comida torna isso bem mais fácil de manter. O contador de calorias grátis do Day Pal pode guardar esse registro para você, e você pode baixar o Day Pal para iPhone e definir a sua primeira meta hoje.