Quantas fibras por dia você precisa? Sua meta e as fontes mais fáceis

Quantas fibras por dia você precisa?

A maioria dos adultos precisa de 22 a 34 g de fibras por dia, segundo as Diretrizes Alimentares para Americanos 2020–2025. Mulheres precisam de cerca de 22–28 g e homens de cerca de 28–34 g. A quantidade de fibras por dia certa para você cai um pouco com a idade, porque a meta acompanha a necessidade de calorias, que também diminui.

Esses números vêm de uma regra simples, 14 g de fibra para cada 1.000 kcal que você come. Um dia de 2.000 kcal dá 28 g, e é por isso que os rótulos nutricionais dos Estados Unidos usam 28 g como valor diário de fibra. Com 1.800 kcal a meta fica em cerca de 25 g, e com 2.500 kcal, em 35 g.

Para achar a sua meta, multiplique quantas calorias você deve comer por 14 e divida por 1.000. Se você ainda não sabe a sua meta de calorias, a calculadora de calorias dá uma estimativa. A tabela mostra as metas para adultos das diretrizes americanas 2020–2025.

A edição mais nova, de 2025–2030, não dá meta em gramas e só pede para priorizar grãos integrais ricos em fibras. Por isso os números de 2020–2025 continuam sendo os mais específicos dos Estados Unidos, e o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) ainda usa esses valores.

Quantas fibras a maioria das pessoas come de verdade?

Mais ou menos metade do que precisa. Nos Estados Unidos se comem em média cerca de 16 g de fibra por dia, segundo o MedlinePlus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, e o NHS, o serviço de saúde britânico, calcula que o adulto médio do Reino Unido come cerca de 20 g para uma meta de 30 g. As diretrizes americanas 2020–2025 informam que mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem a ingestão recomendada.

Então, se você nunca prestou atenção às fibras, provavelmente também está abaixo. A diferença costuma ser de 10 a 15 g, o que dá 2 ou 3 porções a mais dos alimentos certos, e não uma dieta nova.

Por que a recomendação de fibras muda de um país para outro?

Porque cada uma é calculada de um jeito, então 25 g e 30 g não chegam a se contradizer. Os Estados Unidos ajustam as fibras às calorias, o Reino Unido dá um número único para todos os adultos, e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) definiu 25 g por dia como a quantidade adequada para o funcionamento normal do intestino em adultos.

A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 25 g por dia de fibras presentes naturalmente nos alimentos para adultos, com os carboidratos vindo principalmente de grãos integrais, verduras e legumes, frutas e leguminosas. Na prática, 25 a 30 g por dia é uma meta sensata para um adulto em qualquer lugar, e o número americano para as suas calorias fica dentro dessa faixa ou perto dela para a maioria das pessoas.

Por que a fibra faz bem?

A fibra mantém o intestino regular, e quem come mais fibra tem taxas menores de várias doenças comuns. O NHS associa uma alimentação rica em fibras a um risco menor de doença cardíaca, AVC, diabetes tipo 2 e câncer de intestino.

Uma série de revisões sistemáticas publicada na The Lancet, encomendada pela OMS, reuniu 185 estudos prospectivos e 58 ensaios clínicos. Quem comia mais fibra tinha taxas 15–30% menores de morte por qualquer causa e por doença cardíaca, e de doença coronariana, AVC, diabetes tipo 2 e câncer colorretal, do que quem comia menos. O menor risco apareceu com 25 a 29 g por dia. São associações na população em geral, não uma promessa para cada pessoa.

A fibra vem em dois tipos. A fibra solúvel atrai água e vira um gel durante a digestão, e está no farelo de aveia, na cevada, nas castanhas, nas sementes, no feijão e na lentilha. A fibra insolúvel não se dissolve na água e dá volume às fezes, e vem do farelo de trigo, das verduras e legumes e dos grãos integrais. Você não precisa contar as duas separadamente, porque uma mistura dos alimentos abaixo cobre as duas.

Quais são os alimentos ricos em fibras mais fáceis?

Ervilha, feijão, lentilha e framboesa estão entre as fontes mais ricas por porção, seguidos de pera e maçã com casca, verduras e legumes como o brócolis, grãos integrais, castanhas e sementes. Os números abaixo vêm da lista de alimentos fonte de fibra do USDA, que usa porções padrão americanas. No texto damos o peso em gramas quando ele está verificado.

As leguminosas se destacam. Cerca de 100 g de lentilha cozida (meia xícara na medida do USDA) têm 7,8 g, enquanto uma fatia de pão de forma integral tem cerca de 1,9 g segundo o USDA FoodData Central, então uma porção pequena de lentilha equivale a umas 4 fatias de pão. O feijão do prato de todo dia já é um bom começo. A fruta inteira também ganha do suco, já que o suco 100% tem menos fibra do que a fruta de onde vem.

Feijão e lentilha também trazem proteína, e é por isso que aparecem no nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia. Se quiser ver também as calorias e os macros, confira um prato de sopa de lentilha.

Como comer mais fibras sem mudar tudo?

Troque um alimento em cada refeição em vez de criar refeições novas. Algumas trocas pequenas fecham quase toda uma diferença de 10 a 15 g, em geral trocando um acompanhamento ou uma cobertura, e não o prato inteiro.

Mantenha a casca. Uma batata média assada com casca tem 3,9 g na lista do USDA, e o jantar de exemplo do NHS, com frango grelhado, batata assada com casca, cenoura e vagem, chega a cerca de 11,2 g. A maçã funciona do mesmo jeito, com 4,8 g em uma média com casca.

Como é um dia com 30 g de fibra?

Quatro refeições comuns podem levar você a cerca de 32 g, o que passa dos 30 g do Reino Unido e de todas as metas americanas para adultos, exceto os 34 g dos homens de 19 a 30 anos. Os totais só contam os alimentos citados, então o recheio do sanduíche e os acompanhamentos do jantar somam um pouco mais.

1. Café da manhã: 40 g de aveia em flocos cozida como mingau, com uma banana fatiada (cerca de 7,2 g).
2. Almoço: um sanduíche com 2 fatias de pão de forma integral, e uma maçã com casca (cerca de 8,6 g).
3. Lanche: um punhado de amêndoas, cerca de 28 g (cerca de 3,5 g).
4. Jantar: cerca de 86 g de feijão-preto cozido (meia xícara) com uma porção grande de brócolis cozido (cerca de 12,7 g).

São 32 g sem suplementos e sem alimentos difíceis de achar. Troque a banana por uma pera e o dia ganha mais 2,3 g.

Dá para comer fibra demais, ou aumentar rápido demais?

O problema mais comum é colocar muita fibra de uma vez. Uma quantidade grande de fibra em pouco tempo pode causar gases, inchaço e cólicas, segundo o MedlinePlus, então aumente aos poucos ao longo de algumas semanas. Distribuir a fibra entre as refeições, como no dia de exemplo, também evita uma dose grande de uma vez.

Beba bastante líquido enquanto aumenta, porque a água ajuda a fibra a passar pelo sistema digestivo. O NIDDK dá o mesmo conselho para a prisão de ventre, e sugere acrescentar fibra aos poucos e beber água e outros líquidos para que ela funcione melhor. Para saber quanto beber no total, nosso guia sobre quantos litros de água beber por dia traz os números.

Converse com seu médico ou com um nutricionista antes de mudar a quantidade de fibra se você tem doença inflamatória intestinal, um estreitamento do intestino, uma cirurgia intestinal recente ou doença renal com dieta restrita, ou se um médico passou uma dieta pobre em fibras. Crianças e adolescentes precisam de menos do que adultos, cerca de 15 g dos 2 aos 5 anos, 20 g dos 5 aos 11 e 25 g dos 11 aos 16, segundo o NHS.

Como começar a comer mais fibras nesta semana?

Comece pequeno e deixe o hábito crescer. Três passos resolvem quase tudo.

1. Encontre a sua meta na tabela acima, ou multiplique as suas calorias diárias por 14 e divida por 1.000. A maioria dos adultos fica entre 22 e 34 g.
2. Olhe 3 dias do que você comeu de verdade e conte o feijão, as frutas, as verduras e legumes e os grãos integrais. Um contador de calorias grátis como o Day Pal para iPhone guarda esse registro com mais fidelidade do que a memória.
3. Faça uma troca da tabela por dia e acrescente mais ou menos uma porção rica em fibra a cada poucos dias até chegar à sua meta, bebendo mais água pelo caminho.

Se for mudar uma coisa só, comece pelo café da manhã. Aveia com uma colher de sopa de sementes de chia e uma tigela de framboesas (1 xícara) dá cerca de 16 g de fibra antes do almoço.