Hoeveel water per dag drinken? Wat er achter 1,5, 2 en 3,7 liter zit

Hoeveel water per dag drinken is genoeg?

Hoeveel water per dag drinken is genoeg? De meeste gezonde volwassenen hebben ongeveer 2,2 liter drinken per dag nodig als vrouw en ongeveer 3 liter als man, en eten levert de rest. Die getallen komen uit de adequate innames van de Amerikaanse National Academies, 2,7 liter totaal water per dag voor vrouwen en 3,7 liter voor mannen. Dat totaal telt het water uit alle dranken en al het eten, en ongeveer 80% ervan komt uit drinken, dranken met cafeïne inbegrepen.

De 2,7 en 3,7 liter die veel sites noemen als wat je moet drinken, gaan dus eigenlijk over de hele dag, maaltijden inbegrepen. De 2,2 en 3 liter drinken hierboven zijn gewoon een rekensom op de 80/20-verdeling van de National Academies, geen apart advies.

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) houdt lagere adequate innames aan, 2,0 liter per dag voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen, en ook die getallen tellen het water uit eten mee. Het wetenschappelijk advies van de EFSA over water legt ze vast voor een gematigde temperatuur en gematigde activiteit. Ze beschrijven dus een gewone dag, geen hete dag of een lange hardloopronde.

Van dag tot dag doet dorst het meeste werk. Het panel van de National Academies stelde vast dat verreweg de meeste gezonde mensen hun dagelijkse behoefte halen door op hun dorst te vertrouwen.

Waarom zeggen adviezen 1,5 liter, 2 liter of 3,7 liter?

Omdat sommige getallen het water uit eten meetellen en andere alleen wat je drinkt, dus ze liggen dichter bij elkaar dan het lijkt. De Amerikaanse en Europese getallen hierboven zijn totalen. Nationale adviezen in het Verenigd Koninkrijk en Duitsland gaan alleen over drinken, en daarom klinken ze lager.

De Britse NHS raadt 6 tot 8 kopjes of glazen vocht per dag aan zonder een glasmaat te noemen, dus dat laat zich niet netjes omrekenen naar liters. De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) adviseert ongeveer 1,5 liter drinken per dag, bij voorkeur dranken met weinig of geen calorieën, en meer op warme dagen, na het sporten of na vochtverlies door buikgriep.

Tel het water uit eten er weer bij op en het verschil verdwijnt grotendeels. Ongeveer 1,5 liter drinken plus het water uit een dag maaltijden, vaak 0,5 tot 1 liter (de voorbeelddag verderop levert ongeveer 0,9), komt dicht bij de totalen van de EFSA uit.

Moet je echt 8 glazen water per dag drinken?

Nee, want geen enkel onderzoek heeft die regel ooit vastgesteld. Een overzichtsartikel in het American Journal of Physiology zocht naar het bewijs achter “8 x 8”, acht glazen van 8 ounce per dag, en vond geen enkel wetenschappelijk onderzoek dat het ondersteunt. Ook het panel van de National Academies wilde geen regel in glazen geven.

Slecht advies is het daarmee niet. Acht glazen van 8 ounce (elk ongeveer 240 ml) komen samen op ongeveer 1,9 liter, dicht bij de adviezen voor alleen drinken hierboven. Zie het als een redelijk vertrekpunt voor een gewone dag, niet als iets wat je naar binnen moet werken. Hetzelfde artikel merkt op dat je veel meer nodig hebt bij zwaar werk en inspanning, vooral als het warm is.

De behoefte verschilt ook van persoon tot persoon. Een onderzoek in Science bij 5604 mensen van 8 dagen tot 96 jaar mat hoeveel water het lichaam per dag omzet, in 23 landen. Die omzet nam toe met lichaamsgrootte, lichamelijke activiteit, zwangerschap, warmte, luchtvochtigheid en hoogte, en de auteurs concludeerden dat het advies van 8 glazen niet door objectief bewijs wordt gesteund.

Tellen koffie, thee en melk mee als water?

Ja. De NHS telt water, halfvolle of magere melk en dranken met weinig suiker, thee en koffie inbegrepen, mee voor je dagelijkse vocht. De National Academies vonden geen overtuigend bewijs dat cafeïne het lichaam op den duur water tekort laat komen, en het artikel in het American Journal of Physiology zegt ook dat dranken met cafeïne mogen meetellen voor het dagtotaal.

MedlinePlus, de gezondheidssite van de Amerikaanse National Library of Medicine, zet soep en sap ook op de lijst en zegt dat drinken als je dorst hebt en iets drinken bij de maaltijd de meeste mensen voldoende vocht geeft. De enige drank die geen water aan je lichaam toevoegt is alcohol, omdat je er meer door gaat plassen.

Vruchtensap en smoothies tellen mee als vocht, maar de NHS raadt aan niet meer dan 1 klein glas (150 ml) per dag te drinken vanwege de suiker. Bruisend water is gewoon water en telt op dezelfde manier mee.

Hoeveel water haal je uit eten?

Bij de gemiddelde Amerikaan komt ongeveer een vijfde van het totale water uit eten, en meer als je veel fruit, groente, soep en yoghurt eet. Veel verse producten bestaan grotendeels uit water, zoals FoodData Central van het USDA, de Amerikaanse overheidsdatabase met voedingswaarden, per product laat zien. Een kom soep bij het avondeten telt ook mee.

In echte porties loopt dat snel op. Met de waarden uit FoodData Central levert een gewone dag eten zoveel water op, nog voor je iets gedronken hebt (1 g water is ongeveer 1 ml):

• Een bakje volle yoghurt naturel van 170 g, ongeveer 149 ml
• Een kopje aardbeien (144 g), ongeveer 131 ml
• Een kom kippensoep met vermicelli uit blik, aangelengd met water (248 g), ongeveer 234 ml
• Een middelgrote tomaat (123 g), ongeveer 116 ml
• Een middelgrote appel (182 g), ongeveer 156 ml
• Een kopje gekookte witte rijst (158 g), ongeveer 108 ml

Samen is dat ongeveer 0,9 liter, en dan tel je het vlees of de vis, de groente bij het avondeten en eventuele saus nog niet mee. Wil je ook de energie en macro’s van deze producten zien, kijk dan bij de calorieën in watermeloen, in aardbeien of in kippensoep met vermicelli.

Wanneer heb je meer water nodig?

Je hebt meer nodig bij warm weer, bij lange of zware inspanning, als je ziek bent en als je zwanger bent of borstvoeding geeft. De NHS noemt al deze situaties, en de Duitse Vereniging voor Voeding voegt daar vochtverlies door buikgriep aan toe. De National Academies merken op dat zeer actieve mensen die voortdurend aan hitte blootstaan vaak 6 liter of meer totaal water per dag nodig hebben.

Voor zwangerschap en borstvoeding geeft de EFSA precieze toevoegingen. Ze telt 300 ml per dag op tijdens de zwangerschap en ongeveer 700 ml bij borstvoeding bij de 2,0 liter voor vrouwen, wat neerkomt op ongeveer 2,3 en 2,7 liter. De grafiek zet die naast de EFSA-waarden voor kinderen en volwassenen, allemaal inclusief water uit eten.

Bij sporten streeft het American College of Sports Medicine (ACSM) ernaar het waterverlies tijdens een training onder de 2% van je lichaamsgewicht te houden. Hoeveel mensen zweten verschilt sterk, dus het ACSM raadt aan je voor en na een training te wegen om je eigen zweetverlies te schatten. Dat dipje op de weegschaal na het sporten is zweet dat je weer aanvult door te drinken, en het is een van de redenen dat je gewicht van dag tot dag schommelt.

Eet je meer vezels, drink dan mee, want vocht helpt vezels door je darmen, zoals onze gids over hoeveel vezels je per dag nodig hebt uitlegt.

Hoe weet je of je genoeg drinkt?

Je drinkt genoeg als je zelden dorst hebt en je plas helder lichtgeel is. De NHS raadt aan de hele dag naar die kleur te streven, en dat is makkelijker dan glazen tellen.

De NHS noemt als tekenen van uitdroging onder meer dorst, hoofdpijn, een licht gevoel in je hoofd, donkergele en sterk ruikende plas, en minder vaak plassen dan normaal. Baby’s, kinderen en ouderen lopen meer risico. Verwardheid, moeite met ademen, of een blauwe, grijze, bleke of vlekkerige huid, lippen of tong vragen om dringende medische hulp.

Kun je te veel water drinken?

Ja, al is dat in het dagelijks leven zeldzaam. Het grootste risico is ver boven je dorst drinken tijdens een lange duurinspanning, waardoor het natrium in je bloed verdund kan raken. Een overzichtsartikel uit 2017 over inspanningsgerelateerde hyponatriëmie, de medische naam voor dat lage natrium in het bloed, noemt drinken boven je dorst als een van de meest voorkomende oorzaken.

Drink tijdens een lange wedstrijd of wandeltocht dus niet ver boven je dorst. Het standpunt van het ACSM voegt eraan toe dat dranken met elektrolyten en koolhydraten in bepaalde situaties voordelen kunnen hebben boven alleen water.

Sommige mensen moeten zich aan een vochtbeperking van hun arts houden in plaats van aan een getal uit dit artikel. Mensen met een nierziekte kan worden gevraagd minder vocht te nemen, ook het vocht uit eten zoals soep en yoghurt, zoals het NHS-advies bij nierziekte uitlegt. Hetzelfde geldt bij hartfalen, bij medicijnen die invloed hebben op vocht of natrium, en voor iedereen bij wie het behandelteam een grens heeft gesteld. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, dan kan je verloskundige of arts de EFSA-getallen op jou afstemmen.

Hoe vind je deze week de juiste hoeveelheid voor jou?

Begin met een ruw getal, tel wat je al drinkt en laat je lichaam het bijstellen:

1. Mik op ongeveer 2,2 liter (zo’n 9 glazen van 250 ml) drinken per dag als je een vrouw bent en ongeveer 3 liter (zo’n 12 glazen) als je een man bent, op basis van de 80/20-verdeling van de National Academies, en iets minder op koele, rustige dagen.
2. Tel thee, koffie, melk en soep mee, niet alleen water, en bedenk dat fruit en groente er nog meer bij doen.
3. Let op dorst en de kleur van je plas, en drink meer op warme of actieve dagen.

Geef het een week. Heb je zelden dorst en blijft je plas lichtgeel, dan heb je jouw hoeveelheid gevonden, welk getal je ook als start nam. Wil je het naast je maaltijden in de gaten houden, download dan Day Pal voor iPhone en log vandaag nog je water.