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단백질 계산기
하루에 단백질이 몇 그램 필요한지, 모든 성인의 최소량부터 나이와 운동에 맞는 범위까지 계산해 보세요.
나에게 맞는 범위
95–109 g/일
- 결핍을 막는 최소량
- 54 g
- 한 끼당(3끼 기준)
- 32–36 g
단백질은 얼마나 필요한가요?
운동하면 얼마나 더 필요한가요?
국제스포츠영양학회는 꾸준히 운동하는 사람에게 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g을 권해요. 근력 운동이라면 위쪽에 가깝게, 한 끼에 약 20~40g씩 나눠 먹는 게 좋아요.
65세 이후에는 무엇이 달라지나요?
근육은 나이가 들수록 줄고 단백질 필요량은 늘어요. PROT-AGE 연구 그룹은 65세 이상에게 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g을 권합니다. 신장 질환이 있다면 주치의의 지시를 따르세요.
계산 없이 이 숫자를 채우세요
Day Pal이 이 목표를 대신 정해 주고, 사진·텍스트·음성으로 기록한 식사를 바탕으로 진행 상황을 추적합니다.
자주 묻는 질문
필요한 단백질은 어떻게 계산하나요?
체중(kg)에 0.8을 곱하면 최소량이고, 꾸준히 운동한다면 1.4~2.0을 곱하세요.
단백질을 너무 많이 먹으면 해로운가요?
건강한 성인이라면 하루 체중 1kg당 약 2g까지는 안전하다고 봐요. 신장 질환이 있다면 의사와 목표를 정하세요.
한 끼에 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
3~4시간마다 한 끼에 약 20~40g씩 먹는 것이 하루에 나눠 먹는 실용적인 방법이에요.
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출처
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine
- EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE, 2013), Journal of the American Medical Directors Association