다이어트 정체기, 체중이 안 빠질 때 순서대로 확인할 8가지

다이어트 정체기란?

다이어트 정체기는 꾸준히 빠지던 평균 체중이, 똑같이 하고 있다고 느끼는데도 몇 주 동안 더는 내려가지 않는 시기를 말합니다. 아주 흔한 일입니다. 추적 기간이 1년 이상인 감량 시험 80건을 종합한 리뷰에 따르면, 식이요법과 감량 약물의 효과는 대부분 처음 6개월 안에 나타났고 그 무렵 체중이 평평해지는 경향이 있었습니다.

정체기가 몸이 더는 반응하지 않는다는 뜻인 경우는 드뭅니다. 대개는 칼로리 적자가 조용히 줄어든 것이니, 접시부터 줄이기 전에 가능성이 높은 원인부터 짧은 목록을 차례로 점검하는 것이 해법입니다.

진짜 정체기일까, 그냥 수분일까?

판단하기 전에 최소 3주 동안의 주간 평균을 비교하세요. 수분, 소금, 탄수화물, 아직 장에 남은 음식, 생리 주기는 모두 일주일 치 지방 감소보다 더 크게 체중계를 움직일 수 있어서, 하루 아침의 숫자가 실제 감량을 며칠씩 가릴 수 있습니다.

되도록 아침에 일어나자마자처럼 같은 조건에서 재고, 주마다 평균을 내 보세요. 그 평균이 느리게라도 계속 내려가고 있다면 정체기가 아닙니다. 이런 오르내림과 그 폭은 몸무게 변화가 매일 달라지는 이유에서 다룹니다.

다이어트 6개월쯤 체중이 멈추는 이유는?

주된 이유는 먹는 양과 쓰는 양의 차이가 좁혀지고, 가끔 생기는 작은 흐트러짐이 쌓이기 때문입니다. 대사가 느려지는 것은 대부분의 사람이 생각하는 것보다 작은 부분입니다.

미국임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 모델 연구에서, 실제 데이터로 검증된 에너지 균형 모델은 정체기를 1~2년 뒤로 예측했습니다. 대사 저하를 더하자 빠지는 양은 달라졌지만 정체기가 오는 시점은 그대로였습니다. 식단을 가끔 지키지 못하는 상황을 더하자, 전체적으로는 잘 지키는 경우에도 정체기가 약 6개월로 앞당겨졌습니다. 이 결과로 보면 이른 정체기의 큰 원인은 대사 적응이 아니라 들쭉날쭉한 실천입니다.

나머지 절반은 식욕입니다. 미국 국립보건원(NIH) 연구자 케빈 홀의 리뷰는 체중이 1kg 줄 때마다 하루 소모 칼로리는 약 20~30kcal 줄고, 식욕은 하루 약 100kcal 늘어난다고 추정합니다. 5kg을 빼면 하루 100~150kcal를 덜 쓰는 동시에 약 500kcal를 더 먹고 싶어지는 셈입니다. 리뷰는 대사 저하보다 식욕이 더 중요할 가능성이 크다고 봅니다.

그렇다고 내가 뭔가 잘못하고 있다는 뜻은 아닙니다. 시작 체중에서 통하던 적자가 지금은 계산보다 작아졌을 뿐이고, 아래 점검으로 얼마나 작아졌는지 찾을 수 있습니다.

식단 기록은 아직 정확할까?

느끼는 것보다 덜 정확할 가능성이 커서, 가장 먼저 볼 곳입니다. 1992년 뉴잉글랜드 의학저널(NEJM)에 실린 연구는 하루 1,200kcal 미만으로 먹어도 살이 안 빠진다는 비만인 10명을 조사했습니다. 이들의 대사율은 예측치와 5% 이내로 차이 났습니다. 실험실 방법으로 측정해 보니, 먹은 음식의 평균 47%를 빠뜨렸고 운동량은 51% 부풀려 말했습니다.

감량이 어려워서 뽑힌 소수의 사람들이었습니다. 그래도 꼼꼼한 사람에게도 어림잡기는 어렵다는 것, 그리고 정체를 설명하는 데 망가진 대사가 필요하지 않았다는 것을 보여 줍니다.

흔한 누락은 작고 잊기 쉽습니다.

• 볶음용 기름, 참기름, 버터, 드레싱이 기록에 들어가지 않은 경우.
• 라테, 주스, 술 같은 음료.
• 요리하면서 본 간, 다른 사람 접시에서 집어 먹은 마지막 몇 입.
• 지난번에 잰 뒤로 슬그머니 커진 1인분.
• 나중에 기록하려다 끝내 안 한 식사.

한 숟가락만 봐도 얼마나 빨리 쌓이는지 알 수 있습니다. 미국 농무부 FoodData Central에 따르면 부드러운 땅콩버터는 100g당 598kcal로, 2큰술(32g)이면 약 190kcal, 깎아서 1큰술이면 100kcal 가까이 됩니다. 거의 매일 수북한 한 숟가락을 더하면 크지 않은 적자에서 꽤 큰 몫이 빠져나갑니다.

1~2주 동안 작은 것까지 모두 기록하고, 자주 먹는 음식 몇 가지는 한 번 재서 눈대중을 다시 맞추세요. 저울 없이 칼로리 계산하는 법에 1인분 가늠법과 기름, 음료처럼 흔한 추가 칼로리가 정리되어 있습니다.

주말이 평일의 칼로리 적자를 지우고 있을까?

그럴 수 있고, 대개 모르는 사이에 일어납니다. 매일 아침 체중을 잰 50~60세 성인 48명을 대상으로 한 1년짜리 시험에서, 칼로리를 줄인 사람들은 평일에는 체중이 줄었지만 더 많이 먹은 주말에는 줄지 않았습니다. 식단을 시작하기 전부터 이들은 토요일에 더 먹고 일요일에 덜 움직여 주말마다 조금씩 늘었고, 연구진은 이것이 감량이 예상보다 느린 이유를 설명하는 데 도움이 된다고 했습니다.

주말을 포기할 필요는 없습니다. 화요일처럼 꼼꼼하게 기록하고, 외식 메뉴를 대략 정해 두고, 한 주의 합계로 판단하세요. 식당 음식 가늠하는 법은 외식 칼로리 계산에 있습니다.

체중이 줄면 목표 칼로리도 낮춰야 할까?

네, 조금은요. 몸이 가벼워지면 소모량도 줄어서, 시작 체중으로 정한 목표는 이제 더 작은 적자를 남깁니다. 현재 체중을 무료 칼로리 계산기에 넣어 새 숫자를 확인하거나, 체중이 줄면서 필요량이 어떻게 바뀌는지 계산해 주는 NIH 체중 계획 도구(Body Weight Planner)를 써 보세요.

새 적자는 크게 깎지 말고 적당히 유지하세요. 의사나 임상영양사 없이 하루 1,200kcal 아래로 내려가서는 안 됩니다. 체격에 맞는 적자 크기는 칼로리 적자 얼마나가 적당한지에서 설명합니다.

칼로리가 낮아질수록 단백질이 더 중요해집니다. 지방을 빼는 동안 근육을 지키는 데 도움이 되기 때문입니다. 감량 중 권장량은 하루 단백질 섭취량 글에 있습니다.

나도 모르게 덜 움직이고 있지 않을까?

그럴 수 있습니다. 덜 먹으면 일상 활동도 함께 줄어드는 경향이 있기 때문입니다. 비만이 아닌 성인 48명이 참여한 6개월 칼로리 제한 시험에서, 칼로리만 줄인 그룹은 3개월째에 일상 활동량이 떨어졌지만 운동 프로그램을 함께 한 그룹은 떨어지지 않았습니다.

이런 감소는 느끼기 어렵습니다. 계단 대신 엘리베이터를 타고, 조금 더 오래 앉아 있고, 통화하면서 서성이지 않게 됩니다. 매일 산책처럼 셀 수 있는 습관이 '더 많이 움직이기'라는 계획보다 추적하기 쉽습니다. 영국 국민보건서비스(NHS)의 신체 활동 지침은 주 150분 이상의 중강도 활동이나 75분 이상의 고강도 활동, 주 2일 이상의 근력 운동, 그리고 앉거나 누워 있는 시간 줄이기를 권합니다.

잠이 부족하면 다이어트가 정체될까?

잠은 얼마나 빠지느냐보다 무엇이 빠지느냐를 바꿀 수 있습니다. 소규모 수면 실험 연구에서 과체중 성인 10명이 같은 수준의 칼로리 제한을 14일씩 두 번 했는데, 한 번은 잠자리에 8.5시간, 한 번은 5.5시간 있었습니다. 빠진 체중의 합계는 비슷했지만, 잠이 짧을 때는 지방에서 빠진 비율이 55% 줄고 제지방 감소는 60% 늘었으며 배고픔도 더 컸습니다.

10명을 2주 동안 본 연구이니 하나의 신호로 받아들이세요. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 18~64세 성인에게 하루 7~9시간의 수면을 권하며, 잠이 너무 부족하면 더 배고프고 칼로리를 더 많이 먹게 될 수 있다고 말합니다.

약이나 건강 문제가 원인일 수도 있을까?

때로는 그렇습니다. NIDDK에 따르면 어떤 약은 배고픔을 키우거나 소모 칼로리를 줄이고, 체중에 영향을 주는 건강 문제도 있습니다. NIDDK가 꼽는 것은 다음과 같습니다.

• 일부 뇌전증, 우울증, 정신병적 장애 치료제.
• 코르티코스테로이드.
• 인슐린, 설포닐우레아 같은 일부 당뇨병약.
• 베타차단제, 알파차단제, 칼슘채널차단제를 포함한 일부 혈압약.
• 일부 항히스타민제.
• 다낭성 난소 증후군(PCOS), 쿠싱 증후군, 갑상선 기능 저하증, 우울증, 오래가는 스트레스 같은 건강 문제.

체중 증가는 피로, 추위를 잘 타는 것, 변비와 함께 갑상선 기능 저하증의 흔한 증상이며, 혈액 검사로 진단합니다. 해당되는 것이 있다면 더 굶기보다 병원에 가 보세요. 약은 절대 스스로 끊거나 바꾸지 마세요.

체중계와 줄자, 무엇을 믿어야 할까?

둘 다 쓰세요. 체중계는 몸무게만 알려 주고, NHS에 따르면 BMI는 근육과 지방을 구분하지 못합니다. NHS는 허리둘레를 키의 절반 미만으로 유지하라고 권하며, NHS 허리둘레 대 키 비율 계산기로 확인할 수 있습니다.

2주마다 같은 위치, 같은 시간대에 허리둘레를 재고, 주간 평균 체중과 함께 기록하세요. 평균이 3주째 그대로이고 허리둘레도 줄지 않았다면 정체기가 맞습니다.

다이어트 정체기 극복은 어떻게 할까?

아래 점검을 순서대로 하되, 무엇이 효과가 있었는지 알 수 있도록 한 번에 하나씩만 바꾸세요.

1. 주간 평균 3개 이상과 허리둘레 측정으로 정체기를 확인한다.
2. 2주 동안 기름, 음료, 간 보기, 주말 식사까지 모두 기록한다.
3. 주말을 평일에 맞추거나, 한 주 합계 안에서 주말 몫을 미리 계획한다.
4. 현재 체중으로 목표를 다시 계산하고, 하루 1,200kcal 이상을 지킨다.
5. 셀 수 있는 운동 습관을 유지하고, 주 2일 이상은 근력 운동을 한다.
6. 매일 밤 7~9시간 자는 것을 목표로 한다.
7. 다른 증상이 있거나 NIDDK 목록의 약을 먹고 있다면 의사와 상의한다.

정체기는 잠시 쉬어 가기에 나쁘지 않은 지점이기도 합니다. 비만 남성 51명을 대상으로 한 다이어트 휴식기 시험에서 연구진은 2주씩 다이어트와 유지 칼로리 식사를 번갈아 한 사람들과 쉬지 않고 다이어트한 사람들을 비교했습니다. 휴식을 넣은 사람들이 16주의 다이어트 기간 동안 체중과 지방을 더 많이 뺐고, 체성분을 보정하면 안정 시 소모량도 덜 떨어졌습니다.

남성만 참여한 시험 하나였고, 휴식은 유지 칼로리로 먹는 것이지 마음껏 먹는 치팅데이가 아니었습니다. 기록을 바로잡는 동안 몇 주간 체중을 유지하는 것만으로도 그 자체로 성과입니다.

계획을 바꾸기 전에 도움을 받아야 하는 사람은?

다음 중 하나라도 해당하면 칼로리를 더 줄이기 전에 의사나 임상영양사와 상의하세요.

• 임신 중이거나 수유 중이다.
• 18세 미만이다.
• 당뇨병이 있고 인슐린이나 설포닐우레아를 쓴다. 덜 먹으면 용량을 바꿔야 할 수 있습니다.
• 신장 질환이 있다.
• 위 NIDDK 목록에 있는 약을 먹고 있다.
• 하루 1,200kcal 미만으로 먹고 싶다.
• 섭식 장애를 겪은 적이 있다. 도움받을 곳은 NHS 섭식 장애 안내에 나와 있습니다.

정체기는 다이어트 실패의 신호일까?

아닙니다. 정체기는 체중 감량의 평범한 모습이고, 많은 시험에서 6개월 무렵에 찾아옵니다. 대개 적자가 줄었다는 뜻이니, 해법은 훨씬 덜 먹는 것이 아니라 빈틈없는 기록과 새로 맞춘 목표입니다.

오늘 시작하세요. 매일 아침 체중을 재서 비교할 주간 평균을 만들고, 앞으로 2주 동안은 기름과 주말 식사까지 한 입도 빼지 말고 기록하세요. Day Pal의 무료 칼로리 기록 앱에서는 직접 기록이 무료이니, iPhone용 Day Pal을 내려받아 오늘 저녁 식사부터 시작해 보세요.