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Calculateur de protéines
Calculez combien de grammes de protéines il vous faut par jour, du minimum de tout adulte à la fourchette adaptée à votre âge et à votre entraînement.
Votre fourchette
95–109 g par jour
- Minimum pour éviter une carence
- 54 g
- Par repas (3 repas)
- 32–36 g
De combien de protéines ai-je besoin ?
Tout adulte en bonne santé a besoin d’au moins 0,83 g de protéines par kg de poids et par jour, la référence de l’Autorité européenne de sécurité des aliments. Aux États-Unis, les National Academies retiennent 0,8 g par kg.
Combien de plus si je fais du sport ?
L’International Society of Sports Nutrition recommande 1,4 à 2,0 g par kg et par jour aux personnes qui s’entraînent régulièrement, plutôt en haut de la fourchette en musculation, répartis sur la journée à environ 20 à 40 g par repas.
Qu’est-ce qui change après 65 ans ?
La masse musculaire diminue avec l’âge et les besoins en protéines augmentent. Le groupe PROT-AGE recommande 1,0 à 1,2 g par kg et par jour après 65 ans. En cas de maladie rénale, suivez l’avis de votre médecin.
Atteignez ces chiffres sans calculer
Day Pal fixe ces objectifs pour vous et les suit pendant que vous notez vos repas en photo, par écrit ou à la voix.
Questions fréquentes
Comment calculer mes besoins en protéines ?
Multipliez votre poids en kg par 0,83 pour le minimum, ou par 1,4 à 2,0 si vous vous entraînez régulièrement.
Trop de protéines, est-ce mauvais ?
Pour les adultes en bonne santé, des apports jusqu’à environ 2 g par kg et par jour sont considérés comme sûrs. En cas de maladie rénale, fixez un objectif avec votre médecin.
Combien de protéines par repas ?
Environ 20 à 40 g par repas, toutes les 3 à 4 heures, est une façon pratique de les répartir sur la journée.
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Sources
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine
- EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE, 2013), Journal of the American Medical Directors Association