하루 물 섭취량은 몇 리터일까? 흔히 듣는 숫자가 실제로 세는 것

하루 물 섭취량은 얼마가 적당할까?

하루 물 섭취량을 숫자 하나로 말하자면, 건강한 성인 대부분은 음료로 여성은 하루 약 2.2리터, 남성은 약 3리터가 필요하고 나머지는 음식이 채웁니다. 이 수치는 미국 국립학술원(National Academies)이 정한 충분섭취량, 즉 하루 총 수분 여성 2.7리터, 남성 3.7리터에서 나왔습니다. 이 총량은 모든 음료와 음식의 수분을 합친 것이며, 그중 약 80%가 카페인 음료를 포함한 음료에서 옵니다.

그러니 많은 글에서 하루에 마셔야 할 양으로 소개하는 2.7L와 3.7L는 사실 식사까지 포함한 하루 전체의 양입니다. 위의 음료 2.2L와 3L는 미국 국립학술원의 80 대 20 비율로 계산한 값일 뿐, 별도의 권고가 아닙니다.

유럽식품안전청(EFSA)은 이보다 낮은 여성 하루 2.0리터, 남성 2.5리터를 충분섭취량으로 정했고, 이 역시 음식 속 수분을 포함합니다. 물에 관한 EFSA의 과학적 의견은 온화한 기온과 보통 수준의 활동량을 전제로 하므로, 더운 날이나 오래 달리는 날이 아닌 평범한 하루를 기준으로 한 수치입니다.

일상에서는 목마름이 대부분을 알아서 해 줍니다. 미국 국립학술원 전문가 위원회는 건강한 사람 대다수가 목마를 때 마시는 것만으로 하루 필요량을 채운다고 보았습니다.

권장량이 1.5리터, 2리터, 3.7리터로 제각각인 이유는?

음식 속 수분까지 세는 숫자와 마시는 양만 세는 숫자가 섞여 있어서, 실제로는 보이는 것만큼 차이가 크지 않습니다. 위의 미국과 EU 수치는 총량입니다. 영국과 독일의 국가 권고는 음료만 다루기 때문에 더 적게 들립니다.

영국 국민보건서비스(NHS)는 하루 6~8컵의 음료를 권하지만 컵 크기를 정하지 않아 리터로 딱 떨어지게 바꾸기는 어렵습니다. 독일영양학회는 하루 약 1.5리터의 음료를 권하며 칼로리가 없거나 적은 음료를 고르고, 더운 날이나 운동 후, 장염으로 수분을 잃었을 때는 더 마시라고 조언합니다.

음식 속 수분을 다시 더하면 차이가 줄어듭니다. 음료 약 1.5리터에 하루 식사 속 수분(보통 0.5~1리터이며, 아래 예시 하루치는 약 0.9리터)을 더하면 EFSA의 총량과 거의 비슷해집니다.

물은 정말 하루 8잔을 마셔야 할까?

아닙니다. 애초에 이 규칙을 정한 연구가 없습니다. 미국생리학회지에 실린 리뷰는 ‘8×8’(8온스 잔으로 하루 8잔)의 근거를 찾아봤지만 이를 뒷받침하는 과학 연구를 찾지 못했습니다. 미국 국립학술원 전문가 위원회도 잔 수로 권고를 내지 않았습니다.

그렇다고 나쁜 조언은 아닙니다. 8온스 8잔은 약 1.9리터로, 위의 음료만 센 권고와 비슷합니다. 온화한 날의 출발점으로 삼되 억지로 들이켤 필요는 없습니다. 같은 리뷰는 고된 노동이나 운동을 할 때, 특히 더운 지역에서는 훨씬 많은 수분이 필요하다고 덧붙입니다.

필요한 양은 사람마다 다르기도 합니다. 사이언스(Science)에 실린 연구는 23개국에서 생후 8일부터 96세까지 5,604명을 대상으로 몸속 물이 하루에 얼마나 교체되는지 측정했습니다. 교체량은 체격, 활동량, 임신, 더위, 습도, 고도에 따라 늘었고, 연구진은 ‘하루 8잔’이라는 제안에 객관적인 근거가 없다고 결론지었습니다.

커피, 차, 우유도 물 섭취량에 포함될까?

포함됩니다. NHS는 물, 저지방 우유, 차와 커피를 포함한 당이 적은 음료를 하루 수분 섭취에 넣습니다. 미국 국립학술원은 카페인이 장기적으로 몸의 수분을 부족하게 만든다는 설득력 있는 근거를 찾지 못했고, 미국생리학회지 리뷰도 카페인 음료를 하루 합계에 넣어도 된다고 말합니다.

미국 국립의학도서관의 건강 정보 사이트 MedlinePlus는 여기에 수프와 주스를 더하며, 목마를 때 마시고 식사 때 음료를 곁들이면 대부분의 사람은 수분을 충분히 유지한다고 설명합니다. 끼니마다 먹는 국이나 찌개, 보리차도 그대로 수분이 됩니다. 몸의 수분을 늘려 주지 않는 유일한 음료는 술인데, 소변을 더 많이 보게 만들기 때문입니다.

과일주스와 스무디도 수분에 들어가지만 당이 많아 NHS는 하루 작은 잔 1잔(150ml)까지만 권합니다. 탄산수도 물이므로 똑같이 셉니다.

음식으로 얻는 수분은 얼마나 될까?

평균적인 미국인은 총 수분의 약 5분의 1을 음식에서 얻으며, 과일, 채소, 수프, 요거트를 많이 먹으면 더 늘어납니다. 신선한 식품은 대부분 무게의 상당 부분이 물인데, 미국 정부의 식품 성분 데이터베이스인 USDA FoodData Central에서 식품별로 확인할 수 있습니다.

실제 분량으로 바꾸면 금방 쌓입니다. FoodData Central 수치로 계산하면, 음료를 빼고도 평범한 하루 식사에 이만큼의 수분이 들어 있습니다(물 1g은 약 1ml):

• 플레인 전지 요거트 170g 한 통, 약 149ml
• 딸기 144g, 약 131ml
• 물을 섞어 만든 통조림 치킨 누들 수프 248g, 약 234ml
• 중간 크기 토마토 1개(123g), 약 116ml
• 중간 크기 사과 1개(182g), 약 156ml
• 흰쌀밥 158g, 약 108ml

합하면 약 0.9리터이고, 여기에는 주요리의 단백질 식품, 저녁 채소, 소스가 빠져 있습니다. 이 음식들의 칼로리와 탄단지도 궁금하다면 수박 칼로리, 딸기 칼로리, 치킨 누들 수프 칼로리를 확인해 보세요.

물을 더 마셔야 할 때는 언제일까?

더운 날씨, 길거나 강한 운동, 아플 때, 임신이나 수유 중에는 더 필요합니다. NHS는 이 모두를 꼽고, 독일영양학회는 장염으로 잃는 수분도 더합니다. 미국 국립학술원은 더운 환경에 계속 노출되는 매우 활동적인 사람은 하루 총 수분이 6리터 이상 필요한 경우가 많다고 설명합니다.

임신과 수유에 대해서는 EFSA가 정확한 추가량을 제시합니다. 여성 기준 2.0리터에 임신 중에는 하루 300ml, 수유 중에는 약 700ml를 더해 각각 약 2.3리터와 2.7리터가 됩니다. 아래 그래프는 이를 EFSA의 어린이와 성인 수치와 나란히 보여 주며, 모두 음식 속 수분을 포함합니다.

운동할 때 미국스포츠의학회(ACSM)는 한 번의 운동에서 잃는 수분을 체중의 2% 미만으로 유지하는 것을 목표로 합니다. 땀 흘리는 양은 사람마다 크게 다르므로, 운동 전후에 체중을 재서 자신의 땀 배출량을 가늠해 보라고 권합니다. 운동 후 체중계에서 줄어든 만큼은 땀이라 마셔서 채우면 되고, 이것도 체중이 매일 오르내리는 이유 중 하나입니다.

식단에 식이섬유를 늘리고 있다면 물도 함께 마시세요. 수분은 식이섬유가 장을 지나가도록 도우며, 자세한 내용은 식이섬유 하루 섭취량 글에 정리해 두었습니다.

물을 충분히 마시고 있는지 어떻게 알 수 있을까?

목마름을 거의 느끼지 않고 소변이 맑은 옅은 노란색이라면 충분히 마시고 있는 것입니다. NHS는 하루 내내 이 색을 목표로 하라고 권하는데, 잔 수를 세는 것보다 간단합니다.

NHS가 꼽는 탈수 증상은 목마름, 두통, 어지러움, 진한 노란색에 냄새가 강한 소변, 평소보다 적은 소변 횟수입니다. 아기, 어린이, 노인은 위험이 더 큽니다. 의식이 흐려지거나 숨쉬기 힘들거나, 피부나 입술, 혀가 파랗거나 회색, 창백하거나 얼룩덜룩하다면 즉시 의료 도움을 받아야 합니다.

물을 너무 많이 마실 수도 있을까?

그렇습니다. 다만 일상에서는 드뭅니다. 주된 위험은 오래 하는 지구력 운동 중에 목마름을 훨씬 넘어서 마시는 것으로, 혈액 속 나트륨이 묽어질 수 있습니다. 운동 관련 저나트륨혈증에 관한 2017년 리뷰는 목마름을 넘어 물을 지나치게 마시는 것을 가장 흔한 원인 중 하나로 꼽습니다(저나트륨혈증은 혈중 나트륨이 낮은 상태를 가리키는 의학 용어입니다).

그러니 긴 레이스나 산행에서는 목마름을 훨씬 넘어서 마시지 마세요. ACSM 입장문은 특정 상황에서는 전해질과 탄수화물이 든 음료가 물만 마시는 것보다 이점이 있을 수 있다고 덧붙입니다.

이 글의 어떤 숫자보다 의사의 수분 제한을 따라야 하는 사람도 있습니다. 신장 질환이 있는 사람은 국이나 요거트 같은 음식 속 수분까지 포함해 수분을 줄이라는 안내를 받을 수 있으며, 신장 질환 치료에 관한 NHS 안내에서도 이를 설명합니다. 심부전이 있는 사람, 체액이나 나트륨에 영향을 주는 약을 먹는 사람, 의료진이 제한을 정해 준 사람도 마찬가지입니다. 임신 중이거나 수유 중이라면 조산사나 의사와 EFSA 수치를 내 상황에 맞게 조정하세요.

이번 주에 나에게 맞는 양을 찾으려면?

대략적인 숫자에서 시작해 이미 마시는 양을 세어 보고, 나머지는 몸에 맞춰 조정하세요:

1. 여성이라면 하루 음료 약 2.2리터, 남성이라면 약 3리터를 목표로 합니다. 미국 국립학술원의 80 대 20 비율에서 나온 값이며, 선선하거나 활동이 적은 날에는 조금 적어도 됩니다.
2. 맹물만이 아니라 차, 커피, 우유, 국도 세고, 과일과 채소가 수분을 더 보탠다는 점도 기억하세요.
3. 목마름과 소변 색을 확인하고, 덥거나 많이 움직인 날에는 더 마십니다.

일주일만 해 보세요. 목마름이 거의 없고 소변이 옅은 노란색을 유지한다면, 시작한 숫자가 무엇이든 그게 나에게 맞는 양입니다. 식사와 함께 지켜보고 싶다면 Day Pal의 무료 칼로리 기록 앱에 물을 기록하거나, iPhone용 Day Pal을 다운로드해 오늘 바로 시작하세요.