# 每天需要多少蛋白质？按目标计算的简单指南

![木桌上有一碗铺着草莓、覆盆子和蓝莓的原味酸奶，一个放着切成两半的溏心蛋的小碟，还有一杯牛奶](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/hero.webp)

对大多数成年人来说，答案是每公斤体重每天 0.8 克；如果你在训练、在控制热量或已超过 65 岁，就需要更多。下面教你算出自己的数字，并轻松吃够。

发布于: 2026-11-12 · 更新于: 2026-11-12 · https://getdaypal.com/zh/blog/how-much-protein-per-day

## 要点速览

- 大多数健康成年人每天至少需要**每公斤体重 0.8 克蛋白质**（欧洲食品安全局为 0.83 克/公斤）。70 公斤的人约为 56–58 克。
- 如果你经常运动，运动营养专家建议**每公斤 1.4–2.0 克**，并分散在一天中摄入。
- 65 岁以上的人可能需要**每公斤 1.0–1.2 克**来维持肌肉，这是 PROT-AGE 专家组的建议。
- 实用的做法是**每餐 20–40 克**，来自鸡蛋、希腊酸奶、鸡胸肉、鱼、豆腐或小扁豆等食物。

> **一般信息，不构成医疗建议**: 本文仅为一般信息。如果你患有疾病、正在服药、处于孕期或哺乳期，或曾有饮食失调，请在改变饮食前咨询医生或注册营养师。

## 成年人每天需要多少蛋白质？

每天需要多少蛋白质？成年人的**推荐摄入量是每公斤体重每天 0.8 克蛋白质**，这是[美国国家科学院设定的标准](https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490)。[欧洲食品安全局给出的数字几乎相同，为 0.83 克/公斤](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209)，适用于各个年龄段的成年人。这两个数值都足以满足几乎所有健康成年人的需要，所以请把它们当作下限，而不是适合每个人的目标。

算出你的最低量，只要把体重（公斤）乘以 0.8。60 公斤的人每天约需 48 克，90 公斤的人约需 72 克。下表按常见体重和目标替你算好了。

*按体重和目标计算的每日蛋白质（克/天）*

| 体重 | 0.8 克/公斤（最低） | 1.2 克/公斤（65 岁以上或减重） | 1.6 克/公斤（规律训练） |
| --- | --- | --- | --- |
| 50 公斤 | 40 克 | 60 克 | 80 克 |
| 60 公斤 | 48 克 | 72 克 | 96 克 |
| 70 公斤 | 56 克 | 84 克 | 112 克 |
| 80 公斤 | 64 克 | 96 克 | 128 克 |
| 90 公斤 | 72 克 | 108 克 | 144 克 |
| 100 公斤 | 80 克 | 120 克 | 160 克 |

## 运动的人需要更多蛋白质吗？

需要。[国际运动营养学会](https://www.sportsnutritionsociety.org/)（ISSN）发布的[立场声明建议每公斤体重每天摄入 1.4–2.0 克蛋白质](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/)，适用于大多数运动的人。蛋白质帮助肌肉修复，但前提是配合训练，单靠多吃蛋白质并不会长肌肉。

对 70 公斤的人来说，这个范围约为每天 98–140 克。上表中 1.6 克/公斤那一列，是规律训练人群的中间值。

## 每餐应该吃多少蛋白质？

目标是**每餐约 20–40 克**，每隔 3–4 小时一次。同一份 ISSN 立场声明认为有效的单次摄入量约为每公斤体重 0.25 克，换算下来是 20–40 克，并建议平均分配，而不是大部分留到晚餐。

如果你的蛋白质大多集中在晚餐，把一部分挪到早餐或午餐就是简单的解决办法。75 公斤、目标 1.4 克/公斤的人每天约需 105 克，分成 3 餐约每餐 35 克，分成 4 次正餐加点心则每次 25–30 克。

## 减重时需要多少蛋白质？

如果你在减少热量摄入，每天以约 1.2–1.6 克/公斤为目标。这么多蛋白质有助于保住肌肉，也可能让一餐更顶饱。[发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇综述](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/)发现，高蛋白餐会让人稍微更有饱腹感，但下一餐并没有因此吃得更少。作者的结论是，这个范围内的饮食，或许再加上每餐 25–30 克，可能有助于控制食欲和体重，这主要适用于能坚持下去的人。

在 ISSN 的立场声明中，正在减少热量的力量训练者在摄入量高得多时（约 2.3–3.1 克/公斤）保住了更多瘦体重，但大多数人不需要吃到这么多。如果你减重期间还在做力量训练，就适用运动人群的 1.4–2.0 克/公斤这个范围。

> **热量别减得太狠**
> 热量目标定得太低，就很难吃够蛋白质。没有医生指导时不要降得太低。如果不确定总共该吃多少，先看看[一天需要多少热量](https://getdaypal.com/zh/blog/how-many-calories-should-i-eat)，再用[不用称重怎么算热量](https://getdaypal.com/zh/blog/count-calories-without-weighing-food)记录下来。

## 65 岁以后需要多少蛋白质？

大多数 65 岁以上的人每天需要**每公斤 1.0–1.2 克**，高于一般推荐量。肌肉量会随年龄自然减少，蛋白质有助于减缓这种流失。[PROT-AGE 研究组建议健康老年人摄入 1.0–1.2 克/公斤](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/)，经常运动的人至少 1.2 克/公斤，许多患有急性或慢性疾病的老年人为 1.2–1.5 克/公斤。该研究组由[欧盟老年医学会](https://www.eugms.org/)召集。

例外是没有透析的严重肾病患者（估算肾小球滤过率低于 30）。他们通常会被建议限制蛋白质，应当听从医生的建议，而不是参考这些数字。

## 哪些食物蛋白质含量高？

肉、鱼、蛋、奶制品、豆制品和豆类是日常最丰富的蛋白质来源，中国人餐桌上常见的豆腐、豆浆和鸡蛋都很靠谱。下面的数字是来自[美国农业部 FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/) 的近似值，这是美国政府的食物成分数据库。品牌和烹饪方法都会让数值变化，有标签时以标签为准。

![木砧板上放着切片的烤鸡胸肉、一碗棕色小扁豆、豆腐块、2 个褐壳鸡蛋和一盒茅屋奶酪](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/protein-foods.webp)

*动物蛋白和植物蛋白并排摆放。鸡肉、鸡蛋和茅屋奶酪旁边是小扁豆和豆腐，任何一种都能撑起一餐。*

*常见食物的蛋白质含量（近似值，未注明时按每 100 克计）*

| 食物 | 每 100 克蛋白质 |
| --- | --- |
| 鸡胸肉（熟） | 31 克 |
| 豆腐 | 8 克（美式普通豆腐）至 17 克（美式硬豆腐） |
| 鸡蛋 | 13 克（一个大鸡蛋约 6 克） |
| 低脂茅屋奶酪 | 12 克 |
| 原味脱脂希腊酸奶 | 10 克 |
| 小扁豆（煮熟） | 9 克 |
| 牛奶 | 每 100 毫升 3.3 克 |
| 花生酱 | 22 克 |

每 100 克的数值方便比较，但实际吃的是一份。下面是每种食物常见一份的蛋白质含量。

*常见一份食物的蛋白质*

| | 克 |
| --- | --- |
| 熟鸡胸肉 120 克 | 37 |
| 硬豆腐 150 克 | 26 |
| 低脂茅屋奶酪 150 克 | 19 |
| 煮熟的小扁豆 200 克 | 18 |
| 脱脂希腊酸奶 170 克 | 17 |
| 大鸡蛋 2 个 | 13 |
| 牛奶 250 毫升 | 8 |
| 花生酱 2 汤匙（32 克） | 7 |

美国农业部近似值，会随品牌和烹饪方法变化。

想查这里没有列出的食物，可以在吃之前用[免费的热量和三大营养素记录工具](https://getdaypal.com/zh/#pricing)搜一搜。

## 吃素能吃够蛋白质吗？

能。[美国国家医学图书馆的 MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm) 指出，获得所需的全部蛋白质并不一定要吃动物性食物，而且一整天的搭配比每餐都组合食物更重要。[美国营养与饮食学会的立场声明](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/)认为，规划合理的素食和纯素饮食在人生各个阶段都能满足营养需要，运动员也不例外。

落实到生活中，就是每餐都有一种富含蛋白质的食物。小扁豆、各种豆子、鹰嘴豆、豆腐、天贝、豆浆和全谷物都算。[英国 NHS 关于纯素饮食的建议](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/)也提到，在多样化的纯素饮食中要吃一些豆子、豆类和其他蛋白质来源。豆类和全谷物还富含膳食纤维，想知道[每天需要多少膳食纤维](https://getdaypal.com/zh/blog/how-much-fiber-per-day)，可以看看这篇指南。

![木桌上有一碗加了胡萝卜和深色叶菜的浓稠小扁豆炖菜、一小碗煮熟的鹰嘴豆和一片带籽的全麦面包](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/lentil-dinner.webp)

*一顿以豆类为主的植物性晚餐。大部分蛋白质来自小扁豆，鹰嘴豆和全麦面包再补上一些。*

## 一天吃够 100 克蛋白质是什么样子？

下面是一个 70 公斤、每周训练几次的人，不喝蛋白粉也能吃到约 100 克（约 1.4 克/公斤）的一天。合计只算了列出的蛋白质食物，米饭、面包和蔬菜等配菜还会再多一点。

1. **早餐：** 2 个鸡蛋和一盒 170 克的希腊酸奶配水果（约 30 克）。
2. **午餐：** 120 克鸡胸肉配米饭和沙拉（约 37 克）。
3. **加餐：** 一杯 250 毫升牛奶和一片抹了 2 汤匙花生酱的吐司（约 15 克）。
4. **晚餐：** 用 200 克煮熟的小扁豆和蔬菜做的炖菜（约 18 克）。

### 不用算数也能记蛋白质

Day Pal 会把今天的蛋白质和热量、碳水、脂肪放在一起显示，让你一眼看出有没有达标，在下一餐就调整，而不是等到半夜。

- 给餐盘拍张照，或者直接输入或说出“两个鸡蛋和一盒希腊酸奶”，蛋白质就替你算好了。
- 问 AI 教练“吃什么能补 30 克蛋白质？”，一键把它的建议加到今天。
- 免费搜索 13,000 多种食物，吃之前就能查到任何食物的蛋白质。

## 蛋白质会吃太多吗？

对健康、经常活动的成年人来说，较高的摄入量似乎是安全的。ISSN 的立场声明在运动的健康人群中，没有发现高蛋白饮食损害肾脏或肝脏的迹象。用不完的蛋白质不会变成肌肉，身体会把它当作能量，而且按照[美国营养标签采用的每克 4 千卡](https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-A/section-101.9)，它照样计入你的热量。

有肾病时情况就不同了。[美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所](https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease)解释说，一些慢性肾病患者需要适量的蛋白质，而吃得太少可能导致营养不良。如果你有肾病、正在怀孕，或者在医生指导下进行饮食治疗，请和医生或注册营养师一起确定蛋白质目标。

## 怎样每天吃够自己的蛋白质？

保持简单。对大多数人来说，下面三个习惯就能完成大部分工作。

1. 用上面的表格算一次自己的数字，选与你的年龄、目标和训练量相符的那一列。
2. 每餐都以一种蛋白质食物为中心，比如鸡蛋、酸奶、鸡肉、鱼、豆腐或小扁豆，不用刻意就能吃到 20–40 克。
3. 检查一两天的真实饮食。如果某一餐明显不够，只调整这一餐就能补上大部分差距。

做这个检查不需要每餐都称重，我们在[不称重也能算热量](https://getdaypal.com/zh/blog/count-calories-without-weighing-food)这篇指南里讲过方法。用 Day Pal 这样的 [AI 拍照算热量工具](https://getdaypal.com/zh/#how-it-works)，拍一张照片就能看到一餐的蛋白质。你也可以[下载 iPhone 版 Day Pal](https://getdaypal.com/zh/#download)，从免费的食物搜索开始。

如果只改一件事，就从明天的早餐开始。早餐的蛋白质不到 20 克的话，加一杯 170 克的希腊酸奶就能多出约 17 克，这一天剩下的几餐也更容易补齐。

## 常见问题

### 增肌每天需要多少蛋白质？

根据国际运动营养学会的建议，大多数做力量训练的人每天每公斤体重摄入 1.4–2.0 克蛋白质、分 3–4 餐吃就够了。75 公斤的人约为 105–150 克。

### 每天 100 克蛋白质会太多吗？

对大多数健康成年人来说不会。对 80 公斤的人，100 克相当于 1.25 克/公斤，低于建议运动人群摄入的 1.4–2.0 克/公斤，而且 ISSN 的立场声明在健康人群中没有发现较高摄入量损害肾脏或肝脏的迹象。如果你有肾病，请先咨询医生。

### 怎么计算我需要的蛋白质？

把体重（公斤）乘以 0.8，就是最低量。65 公斤的人每天至少需要约 52 克。如果你规律训练，改为乘以 1.4–2.0。

### 吃素能吃够蛋白质吗？

能，稍加规划就行。小扁豆、各种豆子、鹰嘴豆、豆腐、天贝、豆浆和全谷物都能提供蛋白质。根据 [MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm) 的说法，一整天里蛋白质食物的搭配比每餐都组合更重要。

## 关于 Day Pal

- Day Pal 是一款 AI 热量与宏量营养素记录应用，可在 iPhone 的 App Store 下载。
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## 参考资料

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine: https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490
2. EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
4. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (2013), Journal of the American Medical Directors Association: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
5. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
6. The role of protein in weight loss and maintenance (2015), American Journal of Clinical Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
7. Protein in diet, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
8. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016), Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
9. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease