# 減重停滯期怎麼辦？體重計不動時該逐項檢查的 8 件事

![窗邊的木頭餐桌上放著一碗燕麥粥，上面有藍莓、花生碎和一匙花生醬，旁邊是一罐打開的花生醬和一串金屬量匙，其中一支量匙裝著花生醬](https://getdaypal.com/blog/weight-loss-plateau/hero.webp)

減重停滯期通常代表熱量赤字變小了，而不是代謝壞掉了。在進一步減少熱量之前，依序做下面這些檢查，先查成本最低、可能性最高的。

發布於: 2026-11-15 · 更新於: 2026-11-15 · https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/weight-loss-plateau

## 重點整理

- 彙整 80 項減重試驗，體重下降大約在 **6 個月**時趨緩。
- 一項針對瘦不下來的人的小型研究發現，他們的代謝正常，但吃下的食物有將近**一半**沒有記錄。
- 每減掉 1 公斤，食慾估計每天增加約 **100 大卡**，遠多於消耗減少的 20 到 30 大卡。
- 在一項為期 1 年的試驗中，控制熱量的人**週末就不再下降**，因為那幾天吃得比較多。
- 先比較 **3 週的每週平均體重**，再決定要不要做任何調整。

> **一般資訊，不構成醫療建議**: 本文僅為一般資訊。如果你患有疾病、正在服藥、懷孕或哺乳中，或曾有飲食失調，請在改變飲食前諮詢醫師或營養師。

## 什麼是減重停滯期？

減重停滯期是指穩定下降一段時間後，平均體重連續幾週不再降低，而你覺得自己做的事情跟以前一樣。這非常常見。[一篇彙整 80 項減重試驗的回顧研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17904936/)納入的都是追蹤至少 1 年的研究，發現飲食和減重藥物的效果大多出現在前 6 個月，之後體重往往趨緩。

停滯期很少代表身體不再有反應。多數時候是熱量赤字悄悄變小了。與其馬上換小一號的盤子，不如先按可能性高低，把幾個常見原因逐一檢查。

## 真的是停滯期，還是只是水分？

至少比較 3 週的每週平均體重再下結論。某一天早上的數字可能把真實的下降遮住好幾天，因為水分、鹽分、碳水、腸道裡還沒排出的食物以及生理期，都能讓體重計的起伏超過一週的減脂量。

每次在相同條件下量體重，最好是早上起床後，然後算出每週的平均值。只要這個平均值還在往下走，就算很慢，你也不是在停滯期。[體重波動是怎麼回事](https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/weight-fluctuations)一文說明了這些起伏和它們的幅度。

## 為什麼減重到 6 個月左右會停滯？

主要是因為吃進去和消耗掉的熱量之間的差距在縮小，再加上偶爾的小鬆懈累積起來。代謝變慢所占的比重，比多數人想像的小。

在[《美國臨床營養學期刊》發表的一項模型研究](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4135489/)中，已用真實資料驗證過的能量平衡模型預測停滯期出現在 1 到 2 年。加入代謝變慢後，減掉的重量改變了，但停滯期出現的時間沒變。加入偶爾沒照計畫吃之後，停滯期提前到大約 6 個月，即使整體都很守規矩也一樣。依這項研究，時緊時鬆的執行才是停滯期提早到來的主要原因之一，而不是代謝適應。

另一半原因是食慾。[美國國家衛生研究院（NIH）研究員 Kevin Hall 的回顧](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/)估計，每減掉 1 公斤，每天消耗的熱量減少約 20 到 30 大卡，而食慾每天增加約 100 大卡。減掉 5 公斤後，估計每天少消耗 100 到 150 大卡，同時多出想多吃約 500 大卡的衝動。回顧認為，食慾的影響可能比代謝變慢更大。

*每減掉 1 公斤，每天的估計變化*

| | kcal |
| --- | --- |
| 消耗的熱量，最多減少 | 30 |
| 想吃的衝動，大約增加 | 100 |

模型估算值。每減 1 公斤，每天消耗約減少 20 到 30 大卡，食慾約增加 100 大卡。

這些都不代表你做錯了什麼。在起始體重時有效的熱量赤字，現在實際比紙上算的小，下面的檢查就是要找出小了多少。

## 你的飲食紀錄還準確嗎？

很可能沒有你感覺的那麼準，所以它是第一個要檢查的地方。[1992 年刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/)觀察了 10 位肥胖者，他們說自己每天吃不到 1,200 大卡也瘦不下來。他們的代謝率與預測值相差不到 5%。用實驗室方法測量後發現，他們平均少報了 47% 的食物，運動量則多報了 51%。

*瘦不下來的人，自我回報偏差有多大*

| | % |
| --- | --- |
| 沒有回報的食物 | 47 |
| 多報的運動量 | 51 |

1992 年一項研究中的 10 位成年人，與實驗室方法比對。他們的代謝率與預測值相差不到 5%。

這是一小群特別挑出來、減重有困難的人。但它說明，就算是認真的人也很難估準，而且要解釋體重停滯，並不需要「代謝壞了」這個理由。

常見的漏記都很小，也很容易忘記：

- 炒菜油、奶油、沙拉醬和沾醬，最後都沒記進去。
- 飲料，例如手搖飲、拿鐵、果汁和酒。
- 煮飯時試吃的幾口，還有從別人盤子夾來的最後幾口。
- 份量比上次量的時候悄悄變大了。
- 本來想晚點再記、結果一直沒記的那一餐。

一匙花生醬就看得出累積得有多快。[美國農業部食物資料中心（USDA FoodData Central）](https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174266/nutrients)列出的滑順花生醬為每 100 公克 598 大卡，2 大匙（32 公克）約 190 大卡，一平匙接近 100 大卡。如果幾乎每天都多挖一大匙，一個不大的赤字就會被吃掉一大塊。

連續 1 到 2 週把所有東西都記下來，包括小東西，並把幾樣常吃的食物秤一次，讓眼睛重新校準。[不秤重也能算熱量](https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/count-calories-without-weighing-food)一文有份量估算方法，以及食用油、飲料等常見的「額外」熱量。

## 週末會抵銷平日的熱量赤字嗎？

會，而且常常在不知不覺中發生。在[一項為期 1 年、針對 48 位成年人的試驗](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3740215/)中，參與者 50 到 60 歲，每天早上量體重。控制熱量的人平日體重會下降，到了週末就停住，因為那幾天吃得比較多。甚至在開始控制飲食之前，他們週末也會稍微變重，原因是週六吃得多、週日動得少。研究人員認為，這有助於解釋為什麼減重比預期慢。

![木桌上擺著一份早午餐，有一疊淋了糖漿、放著奶油的鬆餅，幾條煎得酥脆的培根，一杯柳橙汁，一只斑點馬克杯裡的拿鐵，還有一籃可頌，旁邊是刀叉和亞麻餐巾](https://getdaypal.com/blog/weight-loss-plateau/weekend-brunch.webp)

*悠閒的週末早午餐由很多小東西組成，從奶油、糖漿到果汁和可頌，每一樣都很容易被漏記。*

不用放棄週末。像對待星期二一樣認真記錄週末，事先大致想好外食會吃什麼，再用一整週的總量來判斷。[外食熱量怎麼算](https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/track-calories-eating-out)教你估算餐廳的一餐。

## 體重變輕了，熱量目標也要調低嗎？

要，稍微調低一點。身體變輕，消耗就變少，依起始體重設定的目標現在留下的赤字更小。把現在的體重輸入[我們的免費熱量計算機](https://getdaypal.com/zh-Hant/tools/calorie-calculator)得到新的數字，或試試[美國國家衛生研究院的體重規劃工具（NIH Body Weight Planner）](https://www.niddk.nih.gov/bwp)，它會模擬體重下降時你的需求怎麼變化。

新的赤字維持適中，不要大砍，而且沒有醫師或營養師指導時，每天不要低於 1,200 大卡。[熱量赤字多少才安全](https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/safe-calorie-deficit)一文說明了依你的體型，新的赤字該多大。

熱量越低，蛋白質越重要，因為它幫助你在減脂的同時保住肌肉。[一天需要多少蛋白質](https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/how-much-protein-per-day)一文列出了熱量赤字期間的建議量。

## 你是不是不知不覺動得比較少？

有可能，因為吃得少的時候，日常活動往往也跟著減少。在[一項為期 6 個月的熱量限制試驗](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198305/)中，48 位非肥胖成年人參與，只控制熱量的組別到第 3 個月時日常活動量下降了，而同時做規律運動的組別沒有下降。

這種下降很難察覺。你開始搭電梯，多坐一下，講電話時不再走來走去。一個數得出來的習慣，例如每天散步，比「多動一點」的計畫更容易追蹤。[英國國民保健署（NHS）的運動指引](https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/)建議每週至少 150 分鐘中等強度活動或 75 分鐘高強度活動，每週至少 2 天做肌力訓練，並減少久坐或躺著的時間。

## 睡不好會讓減重停滯嗎？

睡眠影響的可能更多是減掉了什麼，而不是減了多少。[一項小型睡眠實驗室研究](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2951287/)讓 10 位過重成年人在同樣適度減少熱量的條件下，進行兩次各 14 天的試驗，一次每晚在床上 8.5 小時，一次 5.5 小時。兩次減掉的總重量相近，但睡得少時，來自脂肪的比例下降了 55%，瘦體重的流失增加了 60%，而且大家覺得更餓。

*節食 14 天減掉了什麼，依睡眠時間分*

| | kg |
| --- | --- |
| 減掉的脂肪，在床 8.5 小時 | 1.4 |
| 減掉的脂肪，在床 5.5 小時 | 0.6 |
| 流失的瘦體重，在床 8.5 小時 | 1.5 |
| 流失的瘦體重，在床 5.5 小時 | 2.4 |

10 位過重成年人，同樣適度減少熱量。兩次減掉的總重量相近。

這只是 10 個人、2 週的研究，可以把它當成一個訊號。[美國國家糖尿病、消化與腎臟疾病研究所（NIDDK）](https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/factors-affecting-weight-health)建議 18 到 64 歲的成年人每晚睡 7 到 9 小時，並指出睡太少可能讓人更餓、吃進更多熱量。

![夜晚的木頭床頭櫃上亮著一盞暖色檯燈，放著一本闔上的灰色精裝書和一杯水，旁邊是鋪著灰色亞麻枕頭和皺皺被子的床，邊緣垂著一株綠色植物](https://getdaypal.com/blog/weight-loss-plateau/bedside-night.webp)

*睡前一盞昏暗的燈、一本闔上的書。建議 18 到 64 歲的成年人每晚睡 7 到 9 小時。*

## 會不會是藥物或健康問題造成的？

有時候是。NIDDK 指出，有些藥物會讓人更餓或消耗更少熱量，有些健康問題也會影響體重。它列出的包括：

- 部分治療癲癇、憂鬱症或精神病性疾患的藥物。
- 皮質類固醇。
- 部分糖尿病藥物，例如胰島素和磺醯脲類藥物。
- 部分降血壓藥，包括乙型阻斷劑、甲型阻斷劑和鈣離子通道阻斷劑。
- 部分抗組織胺。
- 多囊性卵巢症候群（PCOS）、庫欣氏症候群、甲狀腺功能低下、憂鬱症和長期壓力等健康問題。

體重增加是[甲狀腺功能低下](https://www.nhs.uk/conditions/underactive-thyroid-hypothyroidism/)的常見症狀之一，此外還有疲倦、怕冷和便秘，確診需要抽血檢查。如果你有這些情況，請去看醫師，而不是繼續少吃。千萬不要自行停藥或改藥。

## 該相信體重計還是捲尺？

兩個都用。體重計只告訴你有多重，而 [NHS 指出 BMI](https://www.nhs.uk/conditions/overweight-and-obesity/) 無法區分肌肉和脂肪。它建議腰圍保持在身高的一半以下，可以用 [NHS 的腰圍身高比計算機](https://www.nhs.uk/health-assessment-tools/calculate-your-waist-to-height-ratio)檢查。

每 2 週量一次腰圍，在相同的位置和時間量，同時記下每週的平均體重。如果平均體重已經 3 週沒動，腰圍也沒變小，那停滯期就是真的。

## 如何突破減重停滯期？

依序做下面的檢查，每次只改變一件事，這樣才看得出是什麼有效：

1. 用至少 3 個每週平均值和一次腰圍測量確認停滯期。
2. 連續 2 週記錄所有東西，包括食用油、飲料、試吃和週末的餐點。
3. 讓週末和平日保持一致，或把週末算進一週的總量。
4. 依現在的體重重新計算目標，每天不低於 1,200 大卡。
5. 維持一個數得出來的運動習慣，每週至少 2 天做肌力訓練。
6. 盡量每晚睡 7 到 9 小時。
7. 如果有其他症狀，或正在服用 NIDDK 清單上的藥物，請去看醫師。

停滯期也可以是合理的休息點。在[一項關於減脂休息期的試驗](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/)中，研究人員比較了 51 位肥胖男性，一組以 2 週節食、2 週維持熱量交替進行，另一組持續節食。在同樣 16 週的節食時間裡，有休息的組別減掉了更多體重和脂肪，校正身體組成之後，他們的靜態消耗也下降得較少。

這只是一項只有男性參加的試驗，而且「休息」指的是吃到維持熱量，不是放開吃的放縱日。一邊修正紀錄、一邊讓體重穩定幾週，本身就是一種成果。

### 找出紀錄裡的漏洞

停滯期常常就是幾口沒記的小東西和幾頓週末大餐，而完整的紀錄就是找出它們的方法。Day Pal 提供幾種快速記錄的方式，讓每天持續記錄更容易。

- 拍張照片、打字，或用自己的話說出吃了什麼，就能記下一餐。
- 熱量和蛋白質，加上碳水、脂肪、喝水、體重和運動，都記在同一個地方。
- 搜尋食物和手動記錄永久免費，每台裝置還有 10 次免費 AI 操作。

## 哪些人在調整計畫前應該先尋求協助？

如果下面任何一項符合你的情況，進一步減少熱量前請先諮詢醫師或營養師：

- 你正在懷孕或哺乳。
- 你未滿 18 歲。
- 你有糖尿病並使用胰島素或磺醯脲類藥物，因為吃得少了，劑量可能需要調整。
- 你有腎臟病。
- 你正在服用上面 NIDDK 清單上的藥物。
- 你想每天吃不到 1,200 大卡。
- 你曾有飲食失調的經歷。[NHS 的飲食失調支援頁面](https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/behaviours/eating-disorders/overview/)說明了可以去哪裡求助。

## 遇到停滯期就代表你失敗了嗎？

不是。停滯期是減重的正常樣貌，在許多試驗裡大約在 6 個月出現。它通常代表赤字變小了，所以解法是更完整的紀錄和更新過的目標，而不是吃得少很多。

今天就開始。每天早上量一次體重，累積可以比較的每週平均值，接下來 2 週把每一口都記下來，食用油和週末的餐點也不例外。用 [Day Pal 的免費熱量記錄工具](https://getdaypal.com/zh-Hant/#pricing)手動記錄不用花錢，你也可以[下載 iPhone 版 Day Pal](https://getdaypal.com/zh-Hant/#download)，從今晚的晚餐開始記。

## 常見問題

### 減重停滯期會持續多久？

沒有固定的長度。停滯期會一直持續，直到某件事改變，不論是攝取、活動量還是目標。在各項試驗中，體重下降常在 6 個月左右趨緩，所以先用 3 個每週平均值確認，再依序做檢查。

### 為什麼有熱量赤字，體重還是不降？

如果 3 週的每週平均體重都沒動，你實際的赤字就比計畫的小。最常見的原因是飲食紀錄有漏洞、週末吃掉了平日的赤字，以及目標還是依較重的體重設定的。每減 1 公斤，食慾估計每天增加約 100 大卡，也讓小小的鬆懈更容易發生。

### 「飢餓模式」是真的嗎？

減重後身體確實會少消耗一點，估計每減 1 公斤每天少 20 到 30 大卡。這遠小於食慾的增加，每公斤每天約 100 大卡。在一項針對自稱吃 1,200 大卡也瘦不下來的人的研究中，他們的代謝率與預測值相差不到 5%，落差出在吃了什麼。

### 放縱餐能突破停滯期嗎？

沒有可靠證據顯示放縱餐能讓體重重新下降。唯一一項關於計畫性休息的試驗用的是 2 週吃到維持熱量，而不是放開吃一天，而且只有男性參加。如果想休息，可以在一段固定期間內吃到維持熱量，並繼續記錄。

### 遇到停滯期要吃更少嗎？

先檢查紀錄，並依現在的體重重新計算目標之後再說。多數停滯期來自悄悄變小的赤字，所以更完整的紀錄往往不必少吃就能解決。如果真的要減，維持適度，除非醫師另有建議，每天不低於 1,200 大卡。

## 關於 Day Pal

- Day Pal 是一款 AI 熱量與三大營養素記錄 App，可在 iPhone 的 App Store 下載。
- 拍張照、用自己的話輸入或說出吃了什麼，或在 13,000 多種以 USDA 資料為基礎的食物中搜尋，就能記錄飲食。
- 它記錄熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪，以及喝水、體重和運動。
- AI 教練會讀取今天的日記，回答問題，並推薦可一鍵記錄的餐點和訓練。
- 免費開始：食物搜尋與手動記錄永久免費，每台裝置另有 10 次免費 AI 操作。
- Day Pal Pro（月訂或年訂）在免費次數之外持續提供 AI 記錄與教練，並遵循合理使用政策。沒有免費試用，App Store 會以你的貨幣顯示價格。
- 支援 11 種語言，包含阿拉伯文。
- 餐點照片分析後即刪除，從不儲存在 Day Pal 的伺服器上。
- Day Pal 是一款健康類 App，不提供醫療建議。
- 下載於 App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## 參考資料

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3. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity (Hall and Kahan, 2018), Medical Clinics of North America: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
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5. Effect of dietary adherence on the body weight plateau, a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription (Thomas et al., 2014), American Journal of Clinical Nutrition: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4135489/
6. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight (Racette et al., 2008), Obesity: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3740215/
7. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity (Martin et al., 2007), Obesity: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198305/
8. Factors affecting weight and health, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/factors-affecting-weight-health
9. Underactive thyroid (hypothyroidism), NHS: https://www.nhs.uk/conditions/underactive-thyroid-hypothyroidism/
10. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
11. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men, the MATADOR study (Byrne et al., 2018), International Journal of Obesity: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/
12. Overweight and obesity, NHS: https://www.nhs.uk/conditions/overweight-and-obesity/
13. Peanut butter, smooth style, with salt, USDA FoodData Central: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174266/nutrients