# 一天要喝多少水才夠？那些數字到底算了什麼

![淺色木頭餐桌上放著一個玻璃水壺和一滿杯水，旁邊是一盤西瓜片、一碗草莓和一小盤小黃瓜片](https://getdaypal.com/blog/how-much-water-per-day/hero.webp)

多數成年人一天需要約 2 到 3 公升的飲品，其餘的水來自食物。這篇說清楚常被引用的 2.7 和 3.7 公升到底算了什麼、哪些飲品算數，以及怎麼判斷自己喝夠了。

發布於: 2026-11-15 · 更新於: 2026-11-15 · https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/how-much-water-per-day

## 重點整理

- 美國給出的女性一天 **2.7 公升**、男性 **3.7 公升**是總水量，食物裡的水也算在內。
- 約 **80%** 的水來自飲品，所以要喝的部分大約是女性 2.2 公升、男性 3.0 公升。
- 茶、咖啡和牛奶**都算**進每天的喝水量，酒精則不會幫身體補水。
- 小黃瓜、番茄、西瓜和草莓的含水量都超過 **90%**，食物提供的水不可小看。
- 尿液呈淡黃色、很少覺得口渴，就是喝**夠**了的實用指標。

> **一般資訊，不構成醫療建議**: 本文僅為一般資訊。如果你患有疾病、正在服藥、懷孕或哺乳中，或曾有飲食失調，請在改變飲食前諮詢醫師或營養師。

## 一天要喝多少水才夠？

一天要喝多少水？如果只要一個數字，多數健康成年人**每天需要的飲品約為女性 2.2 公升（2200cc）、男性 3 公升**，其餘由食物補足。這兩個數來自[美國國家學院訂定的足夠攝取量，也就是女性一天總水量 2.7 公升、男性 3.7 公升](https://www.nationalacademies.org/news/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk)。這個總量把所有飲品和食物裡的水都算進去，其中約 80% 來自飲品，含咖啡因的飲品也算。

所以很多文章說「一天要喝 2.7 或 3.7 公升」，其實這兩個數涵蓋了一整天，包括三餐。上面說的 2.2 和 3 公升飲品，只是依美國國家學院 80/20 的比例算出來的，並不是另一條建議。

[歐洲食品安全局（EFSA）訂的足夠攝取量更低，女性一天 2.0 公升、男性 2.5 公升](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326)，同樣包括食物中的水。[EFSA 關於水的科學意見](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459)是以溫和氣溫和中等活動量來訂的，所以描述的是普通的一天，不是大熱天或長跑的日子。

*成年人每日足夠總水攝取量（飲品和食物合計）*

| 機構 | 女性 | 男性 | 包括食物中的水嗎？ |
| --- | --- | --- | --- |
| 美國國家學院 | 2.7 公升 | 3.7 公升 | 是，約占總量 20% |
| 歐洲食品安全局 | 2.0 公升 | 2.5 公升 | 是 |

日常生活中，口渴本身就能把大部分的事做好。美國國家學院的專家小組發現，絕大多數健康的人只要渴了就喝，就能滿足每天的需要。

## 為什麼有的指南說 1.5 公升，有的說 2 或 3.7 公升？

因為有的數字包括食物中的水，有的只算喝下去的，所以它們其實比看起來接近。上面美國和歐盟的數字都是總量，而英國和德國的國家建議只算飲品，所以聽起來比較少。

[英國國民保健署（NHS）建議一天喝 6 到 8 杯飲品](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/)，但沒有說杯子多大，所以換算不出準確的公升數。[德國營養學會建議一天喝約 1.5 公升飲品](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/getraenke/)，選擇熱量很低或沒有熱量的飲品，天熱、運動後或腸胃炎流失水分時要多喝。

*各指南算的是什麼*

| 機構 | 每天的量 | 包括哪些 |
| --- | --- | --- |
| 美國國家學院 | 女性 2.7 公升，男性 3.7 公升 | 飲品和食物 |
| 歐洲食品安全局（歐盟） | 女性 2.0 公升，男性 2.5 公升 | 飲品和食物 |
| 英國國民保健署 | 6 到 8 杯 | 只算飲品 |
| 德國營養學會 | 約 1.5 公升 | 只算飲品 |

把食物裡的水加回來，差距就小了。約 1.5 公升飲品，加上一天三餐裡的水（常見是 0.5 到 1 公升，下面的範例一天約有 0.9 公升），就和 EFSA 的總量差不多。

## 一天真的要喝 8 杯水嗎？

不一定，因為從來沒有研究訂下這條規則。[《美國生理學期刊》的一篇回顧](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12376390/)追查了「8 x 8」（一天 8 杯、每杯 8 盎司）背後的證據，找不到任何支持它的科學研究。美國國家學院的專家小組也沒有用「杯」來給建議。

但這不算壞建議。8 杯 8 盎司約 1.9 公升，和上面只算飲品的建議很接近。把它當成溫和天氣裡的起點就好，不必硬灌。同一篇回顧也指出，在高強度勞動和運動時，尤其在炎熱地區，需要的水會多很多。

每個人的需要也不一樣。[刊登在《科學》（Science）的一項研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36423296/)測量了 23 個國家 5,604 人（從出生 8 天到 96 歲）身體每天周轉多少水。周轉量會隨體型、活動量、懷孕、氣溫、濕度和海拔升高而增加，作者的結論是「一天 8 杯」的說法沒有客觀證據支持。

## 喝咖啡、茶或牛奶算喝水嗎？

算。NHS 把水、低脂牛奶和低糖飲品（包括茶和咖啡）都算進每天的喝水量。美國國家學院沒有找到有力的證據顯示咖啡因會長期讓身體缺水，《美國生理學期刊》的回顧也說，含咖啡因的飲品可以算進每日總量。

![木桌上排成一排的一杯水、一個裝著黑咖啡的白色馬克杯、一個透明玻璃茶杯和一杯牛奶](https://getdaypal.com/blog/how-much-water-per-day/drinks-that-count.webp)

*水、咖啡、茶和牛奶都算進一天的喝水量，早上那杯咖啡也是其中一份。*

[美國國家醫學圖書館的健康網站 MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002471.htm) 還把湯和果汁列進去，說渴了就喝、吃飯時配一杯飲品，就能讓多數人保持水分充足。一碗湯或一碗粥，一樣是在補水。唯一不會幫身體加水的飲品是酒，因為它會讓你排出更多尿液。

果汁和果昔算飲品，但因為含糖，NHS 建議一天不超過 1 小杯（150 毫升）。氣泡水也是水，算法一樣。

## 從食物裡能攝取多少水？

對一般美國人來說，約五分之一的總水量來自食物，多吃水果、蔬菜、湯和優格，這個比例會更高。很多新鮮食物以重量來算大部分是水，[美國農業部的食物成分資料庫 FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/) 可以逐一查到。

![圓形木砧板上有一根切了幾片的小黃瓜、一顆完整的番茄和半顆番茄、一角美生菜、草莓、一碗西瓜塊和半顆柳橙](https://getdaypal.com/blog/how-much-water-per-day/water-rich-foods.webp)

*小黃瓜、番茄、生菜、西瓜、草莓和柳橙大部分都是水，一份沙拉或一碗水果也在幫你補水。*

*常見食物的含水量*

| | % |
| --- | --- |
| 美生菜 | 95.6 |
| 小黃瓜 | 95.2 |
| 番茄 | 94.5 |
| 西瓜 | 91.5 |
| 草莓 | 91 |
| 全脂牛奶 | 88.1 |
| 原味優格 | 87.9 |
| 柳橙 | 86.8 |
| 蘋果 | 85.6 |
| 香蕉 | 74.9 |
| 白飯 | 68.4 |
| 全麥麵包 | 39 |

美國農業部 FoodData Central，每 100 克食物中水的克數。

換成實際的份量，加起來很快。依 FoodData Central 的數值，一天普通的飲食在喝任何飲品之前就能帶來這麼多水（1 克水約等於 1 毫升）：

- 一盒 170 克原味全脂優格，約 149 毫升
- 144 克草莓，約 131 毫升
- 248 克加水調製的罐頭雞肉麵湯，約 234 毫升
- 一顆中型番茄（123 克），約 116 毫升
- 一顆中型蘋果（182 克），約 156 毫升
- 158 克白飯，約 108 毫升

合計約 **0.9 公升**，還沒算主菜的肉蛋、晚餐的青菜和醬汁。如果也想知道這些食物的熱量和三大營養素，可以看看[西瓜的熱量](https://getdaypal.com/zh-Hant/calories/watermelon)、[草莓的熱量](https://getdaypal.com/zh-Hant/calories/strawberries)或[雞肉麵湯的熱量](https://getdaypal.com/zh-Hant/calories/chicken-noodle-soup)。

## 什麼時候需要多喝水？

天氣炎熱、長時間或高強度運動、生病，以及懷孕或哺乳時，都需要多喝。NHS 列出了以上所有情況，德國營養學會還提到腸胃炎流失的水分。美國國家學院指出，長期在炎熱環境下活動量很大的人，一天的總水量常常需要 6 公升或更多。

懷孕和哺乳期，EFSA 給了具體的增加量。在女性 2.0 公升的基礎上，懷孕期每天加 300 毫升，哺乳期約加 700 毫升，也就是約 2.3 和 2.7 公升。下圖把它們和 EFSA 給兒童和成年人的數值放在一起，全部包括食物中的水。

*不同族群每日足夠總水攝取量（EFSA）*

| | 公升/天 |
| --- | --- |
| 2–3 歲兒童 | 1.3 |
| 4–8 歲兒童 | 1.6 |
| 9–13 歲女孩 | 1.9 |
| 9–13 歲男孩 | 2.1 |
| 成年女性 | 2 |
| 孕婦 | 2.3 |
| 哺乳期女性 | 2.7 |
| 成年男性 | 2.5 |

包括食物中的水，以溫和氣溫和中等活動量計算。

運動時，[美國運動醫學會（ACSM）](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/)的目標是讓一次運動中流失的水分低於體重的 2%。每個人的流汗量差很多，所以它建議在運動前後量體重，估算自己的流汗量。運動後體重計上少掉的那部分是汗，喝水就能補回來，這也是[體重每天上下波動](https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/weight-fluctuations)的原因之一。

如果你正在增加飲食中的膳食纖維，記得同時多喝水，因為水能幫助纖維通過腸道，詳見我們的[一天需要多少膳食纖維](https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/how-much-fiber-per-day)。

## 怎麼判斷自己喝夠了？

如果你很少覺得口渴，尿液是清澈的淡黃色，就表示喝夠了。NHS 建議整天都以這個顏色為目標，這比數杯子簡單。

[NHS 列出的脫水徵兆](https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/)包括口渴、頭痛、頭暈，尿液深黃且氣味重，以及排尿次數比平常少。嬰兒、兒童和長者的風險較高。出現意識混亂、呼吸困難，或皮膚、嘴唇、舌頭發青、發灰、蒼白或有斑塊時，需要立即就醫。

### 把喝水和三餐記在一起

把飲品和三餐並排記上幾天，比任何公式都更能說明問題，因為它會讓你看到已經算數的咖啡、茶、湯和水果。

- Day Pal 記錄喝水，同時記錄熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪，以及體重和運動。
- 拍張照、打字，或用自己的話說出吃了什麼，就能記一餐。
- 食物搜尋與手動記錄免費，每台裝置另有 10 次免費 AI 操作。

## 水會喝太多嗎？

會，但日常生活中很少見。主要的風險是在長時間耐力運動中遠遠超出口渴地喝水，這會稀釋血液中的鈉。[2017 年一篇關於運動相關低血鈉症的回顧](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316971/)（低血鈉症就是血鈉過低的醫學名稱）把超出口渴的過量喝水列為最常見的原因之一。

所以在長距離比賽或登山健行時，不要喝到遠遠超過口渴的程度。ACSM 的立場聲明也提到，在某些情況下，含電解質和碳水化合物的飲品比單純喝水更有好處。

有些人應該遵照醫師給的喝水限制，而不是這篇文章的任何數字。腎臟病患者可能會被要求減少液體攝取，包括湯和優格等食物中的液體，[NHS 關於腎臟病治療的說明](https://www.nhs.uk/conditions/kidney-disease/treatment/)有相關介紹。心臟衰竭患者、正在服用影響體液或鈉的藥物的人，以及醫療團隊已經設定限制的人，也是如此。如果你在懷孕或哺乳，可以請助產師或醫師依你的情況調整 EFSA 的數字。

## 這週怎麼找到適合自己的量？

先從一個大概的數字開始，數一數自己已經喝了多少，再讓身體來調整：

1. 女性一天喝約 2.2 公升飲品，男性約 3 公升，這是依美國國家學院 80/20 比例算出的，天涼、活動少的日子可以少一點。
2. 茶、咖啡、牛奶和湯都要算進去，不只是白開水，水果和蔬菜還會再多一些。
3. 留意口渴和尿液顏色，天熱或運動多的日子多喝一點。

持續一週。如果很少被口渴困擾，尿液一直是淡黃色，那就找到你的量了，不管起點是多少。想把它和三餐放在一起看，可以用 Day Pal 的[免費熱量記錄 App](https://getdaypal.com/zh-Hant/#pricing) 記錄喝水，或[下載 iPhone 版 Day Pal](https://getdaypal.com/zh-Hant/#download)，今天就開始。

## 常見問題

### 一天喝 2000cc 的水夠嗎？

對多數女性來說，普通的一天是夠的。EFSA 的 2.0 公升包括食物中的水，美國給女性的數字中飲品部分約為 2.2 公升。男性通常需要更多，天熱或運動時每個人都需要更多。

### 依體重要怎麼算一天喝多少水？

美國國家學院和 EFSA 都依性別和年齡給出固定的量，不依體重計算。體型較大、活動較多的人每天確實會用掉更多水，所以可以在指南的基礎上，依口渴和尿液顏色往上調整。

### 氣泡水算每天的喝水量嗎？

算。氣泡水就是水，NHS 把水和低糖飲品都算進每天的喝水量。

### 一次喝很多水不好嗎？

遠遠超出口渴地喝水，尤其在長時間運動中，是運動相關低血鈉症（血鈉下降）的主要原因之一。日常生活中很少見。渴了就喝，把喝水分散在一天當中。

### 長者需要多喝水嗎？

EFSA 給長者訂的量和年輕成年人相同。不過長者比較容易脫水，所以每餐配一杯飲品、留意脫水徵兆，年紀越大越重要。

## 關於 Day Pal

- Day Pal 是一款 AI 熱量與三大營養素記錄 App，可在 iPhone 的 App Store 下載。
- 拍張照、用自己的話輸入或說出吃了什麼，或在 13,000 多種以 USDA 資料為基礎的食物中搜尋，就能記錄飲食。
- 它記錄熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪，以及喝水、體重和運動。
- AI 教練會讀取今天的日記，回答問題，並推薦可一鍵記錄的餐點和訓練。
- 免費開始：食物搜尋與手動記錄永久免費，每台裝置另有 10 次免費 AI 操作。
- Day Pal Pro（月訂或年訂）在免費次數之外持續提供 AI 記錄與教練，並遵循合理使用政策。沒有免費試用，App Store 會以你的貨幣顯示價格。
- 支援 11 種語言，包含阿拉伯文。
- 餐點照片分析後即刪除，從不儲存在 Day Pal 的伺服器上。
- Day Pal 是一款健康類 App，不提供醫療建議。
- 下載於 App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## 參考資料

1. FoodData Central (SR Legacy), U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010), EFSA Journal, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
3. Report sets dietary intake levels for water, salt, and potassium (2004), National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine: https://www.nationalacademies.org/news/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk
4. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (2010), European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
5. Water, drinks and your health, NHS: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
6. Dehydration, NHS: https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
7. Water in diet, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/002471.htm
8. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”? (Valtin, 2002), American Journal of Physiology: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12376390/
9. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors (Yamada et al., 2022), Science: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36423296/
10. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update (Hew-Butler et al., 2017), Frontiers in Medicine: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316971/
11. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
12. Chronic kidney disease: treatment, NHS: https://www.nhs.uk/conditions/kidney-disease/treatment/
13. Getränke, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/getraenke/