# 一天需要多少蛋白質？依目標計算的簡單指南

![木桌上有一碗鋪著草莓、覆盆子和藍莓的原味優格，一個放著切成兩半的半熟蛋的小碟，還有一杯牛奶](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/hero.webp)

對多數成年人來說，答案是每公斤體重每天 0.8 克；如果你在訓練、正在控制熱量或已超過 65 歲，就需要更多。以下教你算出自己的數字，輕鬆吃夠。

發布於: 2026-11-12 · 更新於: 2026-11-12 · https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/how-much-protein-per-day

## 重點整理

- 多數健康成年人每天至少需要**每公斤體重 0.8 克蛋白質**（歐洲食品安全局為 0.83 克/公斤）。70 公斤的人約為 56–58 克。
- 如果你規律運動，運動營養專家建議**每公斤 1.4–2.0 克**，並分散在一天中攝取。
- 65 歲以上可能需要**每公斤 1.0–1.2 克**來維持肌肉，這是 PROT-AGE 專家小組的建議。
- 實用的做法是**每餐 20–40 克**，來自雞蛋、希臘優格、雞胸肉、魚、豆腐或扁豆等食物。

> **一般資訊，不構成醫療建議**: 本文僅為一般資訊。如果你患有疾病、正在服藥、懷孕或哺乳中，或曾有飲食失調，請在改變飲食前諮詢醫師或營養師。

## 一天需要多少蛋白質才夠？

一天需要多少蛋白質？成年人的**建議攝取量是每公斤體重每天 0.8 克蛋白質**，這是[美國國家學院訂定的標準](https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490)。[歐洲食品安全局給出的數字幾乎相同，為 0.83 克/公斤](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209)，適用於各年齡層的成年人。這兩個數值都足以滿足幾乎所有健康成年人的需要，所以請把它們當作下限，而不是適合每個人的目標。

要算出你的最低量，只要把體重（公斤）乘以 0.8。60 公斤的人每天約需 48 克，90 公斤的人約需 72 克。下表依常見體重和目標幫你算好了。

*依體重與目標計算的每日蛋白質（克/天）*

| 體重 | 0.8 克/公斤（最低） | 1.2 克/公斤（65 歲以上或減重） | 1.6 克/公斤（規律訓練） |
| --- | --- | --- | --- |
| 50 公斤 | 40 克 | 60 克 | 80 克 |
| 60 公斤 | 48 克 | 72 克 | 96 克 |
| 70 公斤 | 56 克 | 84 克 | 112 克 |
| 80 公斤 | 64 克 | 96 克 | 128 克 |
| 90 公斤 | 72 克 | 108 克 | 144 克 |
| 100 公斤 | 80 克 | 120 克 | 160 克 |

## 有運動的人需要更多蛋白質嗎？

需要。[國際運動營養學會](https://www.sportsnutritionsociety.org/)（ISSN）發表的[立場聲明建議每公斤體重每天攝取 1.4–2.0 克蛋白質](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/)，適用於多數有運動的人。蛋白質幫助肌肉修復，但前提是搭配訓練，光是多吃蛋白質並不會長肌肉。

對 70 公斤的人來說，這個範圍約為每天 98–140 克。上表中 1.6 克/公斤那一欄，是規律訓練族群的中間值。

## 每餐應該吃多少蛋白質？

目標是**每餐約 20–40 克**，每隔 3–4 小時一次。同一份 ISSN 立場聲明認為有效的單次攝取量約為每公斤體重 0.25 克，換算下來是 20–40 克，並建議平均分配，而不是大多留到晚餐。

如果你的蛋白質大多集中在晚餐，把一部分移到早餐或午餐就是簡單的解法。75 公斤、目標 1.4 克/公斤的人每天約需 105 克，分成 3 餐約每餐 35 克，分成 4 次正餐加點心則每次 25–30 克。

## 減重時需要多少蛋白質？

如果你正在減少熱量攝取，每天以約 1.2–1.6 克/公斤為目標。這麼多蛋白質有助於保住肌肉，也可能讓一餐更有飽足感。[刊登在《美國臨床營養學期刊》的一篇綜述](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/)發現，高蛋白餐會讓人稍微更有飽足感，但下一餐並沒有因此吃得更少。作者的結論是，這個範圍內的飲食，或許再加上每餐 25–30 克，可能有助於控制食慾和體重，這主要適用於能持續下去的人。

在 ISSN 的立場聲明中，正在減少熱量的重量訓練者在攝取量高得多時（約 2.3–3.1 克/公斤）保住了更多瘦體重，但多數人不需要吃到這麼多。如果你減重期間也在做重量訓練，就適用運動族群的 1.4–2.0 克/公斤這個範圍。

> **熱量別減得太兇**
> 熱量目標訂得太低，就很難吃夠蛋白質。沒有醫師指導時不要降得太低。如果不確定總共該吃多少，先看看[一天需要多少熱量](https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/how-many-calories-should-i-eat)，再用[不用秤重怎麼算熱量](https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/count-calories-without-weighing-food)記錄下來。

## 65 歲以後需要多少蛋白質？

多數 65 歲以上的人每天需要**每公斤 1.0–1.2 克**，高於一般建議量。肌肉量會隨年齡自然減少，蛋白質有助於減緩這種流失。[PROT-AGE 研究小組建議健康長者攝取 1.0–1.2 克/公斤](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/)，有運動的人至少 1.2 克/公斤，許多患有急性或慢性疾病的長者為 1.2–1.5 克/公斤。這個小組由[歐盟老年醫學會](https://www.eugms.org/)召集。

例外是沒有洗腎的嚴重腎臟病患者（估算腎絲球過濾率低於 30）。他們通常會被建議限制蛋白質，應該聽從醫師的建議，而不是參考這些數字。

## 哪些食物蛋白質含量高？

肉、魚、蛋、乳製品、黃豆製品和豆類是日常最豐富的蛋白質來源，台灣餐桌上常見的豆腐、豆漿、豆干和茶葉蛋都很實在。下面的數字是來自[美國農業部 FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/) 的近似值，這是美國政府的食物成分資料庫。品牌和烹調方式都會讓數值改變，有標示時以標示為準。

![木砧板上放著切片的烤雞胸肉、一碗棕色小扁豆、豆腐丁、2 顆褐殼雞蛋和一盒茅屋起司](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/protein-foods.webp)

*動物性和植物性蛋白質並排擺放。雞肉、雞蛋和茅屋起司旁邊是扁豆和豆腐，任何一種都能撐起一餐。*

*常見食物的蛋白質含量（近似值，未註明時以每 100 克計）*

| 食物 | 每 100 克蛋白質 |
| --- | --- |
| 雞胸肉（熟） | 31 克 |
| 豆腐 | 8 克（美式一般豆腐）至 17 克（美式硬豆腐） |
| 雞蛋 | 13 克（一顆大雞蛋約 6 克） |
| 低脂茅屋起司 | 12 克 |
| 原味無脂希臘優格 | 10 克 |
| 扁豆（煮熟） | 9 克 |
| 牛奶 | 每 100 毫升 3.3 克 |
| 花生醬 | 22 克 |

每 100 克的數值方便比較，但實際吃的是一份。下面是每種食物常見一份的蛋白質含量。

*常見一份食物的蛋白質*

| | 克 |
| --- | --- |
| 熟雞胸肉 120 克 | 37 |
| 硬豆腐 150 克 | 26 |
| 低脂茅屋起司 150 克 | 19 |
| 煮熟的扁豆 200 克 | 18 |
| 無脂希臘優格 170 克 | 17 |
| 大雞蛋 2 顆 | 13 |
| 牛奶 250 毫升 | 8 |
| 花生醬 2 湯匙（32 克） | 7 |

美國農業部近似值，會隨品牌和烹調方式改變。

想查這裡沒列出的食物，可以在吃之前用[免費的熱量與三大營養素記錄工具](https://getdaypal.com/zh-Hant/#pricing)搜尋看看。

## 吃素能吃夠蛋白質嗎？

能。[美國國家醫學圖書館的 MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm) 指出，取得所需的全部蛋白質不一定要吃動物性食物，而且一整天的搭配比每餐都組合食物更重要。[美國營養與飲食學會的立場聲明](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/)認為，規劃得當的蛋奶素和全素飲食在人生各階段都能滿足營養需要，運動員也不例外。

落實到生活中，就是每餐都有一種富含蛋白質的食物。扁豆、各種豆子、鷹嘴豆、豆腐、天貝、豆漿和全穀都算。[英國 NHS 關於全素飲食的建議](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/)也提到，在多樣化的全素飲食中要吃一些豆子、豆類和其他蛋白質來源。豆類和全穀也富含膳食纖維，想知道[一天需要多少膳食纖維](https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/how-much-fiber-per-day)，可以看看這篇指南。

![木桌上有一碗加了胡蘿蔔和深色葉菜的濃稠扁豆燉菜、一小碗煮熟的鷹嘴豆和一片帶籽的全麥麵包](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/lentil-dinner.webp)

*一頓以豆類為主的植物性晚餐。大部分蛋白質來自扁豆，鷹嘴豆和全麥麵包再補上一些。*

## 一天吃到 100 克蛋白質是什麼樣子？

以下是一位 70 公斤、每週訓練幾次的人，不喝高蛋白飲也能吃到約 100 克（約 1.4 克/公斤）的一天。合計只算列出的蛋白質食物，白飯、麵包和蔬菜等配菜還會再多一點。

1. **早餐：** 2 顆雞蛋和一盒 170 克的希臘優格配水果（約 30 克）。
2. **午餐：** 120 克雞胸肉配白飯和沙拉（約 37 克）。
3. **點心：** 一杯 250 毫升牛奶和一片抹了 2 湯匙花生醬的吐司（約 15 克）。
4. **晚餐：** 用 200 克煮熟的扁豆和蔬菜做的燉菜（約 18 克）。

### 不用算數也能記錄蛋白質

Day Pal 會把今天的蛋白質和熱量、碳水、脂肪放在一起顯示，讓你一眼看出有沒有達標，在下一餐就調整，而不是等到半夜。

- 幫餐盤拍張照，或直接輸入或說出「兩顆雞蛋和一盒希臘優格」，蛋白質就幫你算好了。
- 問 AI 教練「吃什麼能補 30 克蛋白質？」，一鍵把它的建議加到今天。
- 免費搜尋 13,000 多種食物，吃之前就能查到任何食物的蛋白質。

## 蛋白質會吃太多嗎？

對健康、經常活動的成年人來說，較高的攝取量看來是安全的。ISSN 的立場聲明在有運動的健康族群中，沒有發現高蛋白飲食傷害腎臟或肝臟的跡象。用不完的蛋白質不會變成肌肉，身體會把它當作能量，而且依照[美國營養標示採用的每克 4 大卡](https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-A/section-101.9)，它照樣計入你的熱量。

有腎臟病時情況就不同了。[美國國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究院](https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease)說明，有些慢性腎臟病患者需要適量的蛋白質，而吃得太少可能導致營養不良。如果你有腎臟病、正在懷孕，或在醫師指導下進行飲食治療，請和醫師或營養師一起訂出蛋白質目標。

## 怎樣每天吃夠自己的蛋白質？

保持簡單。對多數人來說，下面三個習慣就能完成大部分的工作。

1. 用上面的表格算一次自己的數字，選符合你的年齡、目標和訓練量的那一欄。
2. 每餐都以一種蛋白質食物為主角，例如雞蛋、優格、雞肉、魚、豆腐或扁豆，不用刻意就能吃到 20–40 克。
3. 檢查一兩天的真實飲食。如果某一餐明顯不夠，只調整這一餐就能補上大部分差距。

做這個檢查不需要每餐都秤重，我們在[不秤重也能算熱量](https://getdaypal.com/zh-Hant/blog/count-calories-without-weighing-food)這篇指南裡說明過方法。用 Day Pal 這類 [AI 拍照算熱量工具](https://getdaypal.com/zh-Hant/#how-it-works)，拍一張照片就能看到一餐的蛋白質。你也可以[下載 iPhone 版 Day Pal](https://getdaypal.com/zh-Hant/#download)，從免費的食物搜尋開始。

如果只改一件事，就從明天的早餐開始。早餐的蛋白質不到 20 克的話，加一杯 170 克的希臘優格就能多出約 17 克，這一天剩下的幾餐也更容易補足。

## 常見問題

### 增肌每天需要多少蛋白質？

根據國際運動營養學會的建議，多數做重量訓練的人每天每公斤體重攝取 1.4–2.0 克蛋白質、分 3–4 餐吃就夠了。75 公斤的人約為 105–150 克。

### 一天 100 克蛋白質會太多嗎？

對多數健康成年人來說不會。對 80 公斤的人，100 克相當於 1.25 克/公斤，低於建議有運動者攝取的 1.4–2.0 克/公斤，而且 ISSN 的立場聲明在健康族群中沒有發現較高攝取量傷害腎臟或肝臟的跡象。如果你有腎臟病，請先詢問醫師。

### 怎麼計算我需要的蛋白質？

把體重（公斤）乘以 0.8，就是最低量。65 公斤的人每天至少需要約 52 克。如果你規律訓練，改成乘以 1.4–2.0。

### 吃素能吃夠蛋白質嗎？

能，稍加規劃就行。扁豆、各種豆子、鷹嘴豆、豆腐、天貝、豆漿和全穀都能提供蛋白質。根據 [MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm) 的說法，一整天裡蛋白質食物的搭配比每餐都組合更重要。

## 關於 Day Pal

- Day Pal 是一款 AI 熱量與三大營養素記錄 App，可在 iPhone 的 App Store 下載。
- 拍張照、用自己的話輸入或說出吃了什麼，或在 13,000 多種以 USDA 資料為基礎的食物中搜尋，就能記錄飲食。
- 它記錄熱量、蛋白質、碳水化合物和脂肪，以及喝水、體重和運動。
- AI 教練會讀取今天的日記，回答問題，並推薦可一鍵記錄的餐點和訓練。
- 免費開始：食物搜尋與手動記錄永久免費，每台裝置另有 10 次免費 AI 操作。
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- 支援 11 種語言，包含阿拉伯文。
- 餐點照片分析後即刪除，從不儲存在 Day Pal 的伺服器上。
- Day Pal 是一款健康類 App，不提供醫療建議。
- 下載於 App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## 參考資料

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine: https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490
2. EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
4. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (2013), Journal of the American Medical Directors Association: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
5. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
6. The role of protein in weight loss and maintenance (2015), American Journal of Clinical Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
7. Protein in diet, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
8. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016), Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
9. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease