# Quantos litros de água beber por dia? O que os números contam de verdade

![Uma jarra de vidro com água e um copo cheio sobre uma mesa de cozinha de madeira clara, ao lado de um prato com fatias de melancia, uma tigela de morangos e um pratinho de pepino fatiado](https://getdaypal.com/blog/how-much-water-per-day/hero.webp)

A maioria dos adultos precisa de cerca de 2 a 3 litros de bebidas por dia, e a comida fornece o resto. Veja o que os números mais citados contam de verdade, quais bebidas entram na conta e como saber se você está bebendo o suficiente.

Publicado em: 2026-11-15 · Atualizado em: 2026-11-15 · https://getdaypal.com/pt/blog/how-much-water-per-day

## Principais pontos

- Os números dos Estados Unidos, **2,7 L** por dia para mulheres e **3,7 L** para homens, são de água total, contando a comida além das bebidas.
- Cerca de **80%** da água vem das bebidas, então a parte que se bebe fica em torno de 2,2 L para mulheres e 3 L para homens.
- Chá, café e leite **contam todos** como líquido; o álcool não acrescenta água.
- Pepino, tomate, melancia e morango têm mais de **90%** de água, então a comida contribui com uma parte real.
- Xixi amarelo-claro e sentir sede raramente são os sinais práticos de que você está bebendo **o suficiente**.

> **Informação geral, não orientação médica**: Este artigo é informação geral. Se você tem alguma condição de saúde, usa medicação, está grávida ou amamentando, ou tem histórico de transtorno alimentar, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.

## Quantos litros de água beber por dia?

Se você quer um só número para quantos litros de água beber por dia, a maioria dos adultos saudáveis precisa de cerca de **2,2 litros de bebidas por dia para mulheres e uns 3 litros para homens**, e a comida fornece o resto. Esses valores vêm da [ingestão adequada das National Academies dos Estados Unidos, de 2,7 litros de água total por dia para mulheres e 3,7 litros para homens](https://www.nationalacademies.org/news/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk). Esse total conta a água de todas as bebidas e de todos os alimentos, e cerca de 80% dele vem das bebidas, inclusive as que têm cafeína.

Então os 2,7 e 3,7 litros que muitos sites citam como o que você deve beber cobrem, na verdade, o dia inteiro, refeições incluídas. Os 2,2 e 3 litros de bebidas acima são uma conta simples sobre a divisão 80/20 das National Academies, não uma recomendação separada.

[A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixa ingestões adequadas mais baixas, 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326), e esses números também contam a água dos alimentos. [O parecer científico da EFSA sobre a água](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459) define esses valores para temperatura e atividade moderadas, então eles descrevem um dia comum, não um dia de calor forte nem uma corrida longa.

*Ingestão adequada de água total para adultos, bebidas e comida somadas*

| Órgão | Mulheres | Homens | Inclui a água dos alimentos? |
| --- | --- | --- | --- |
| National Academies (Estados Unidos) | 2,7 L | 3,7 L | Sim, cerca de 20% do total |
| Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos | 2,0 L | 2,5 L | Sim |

No dia a dia, a sede faz quase todo o trabalho. O comitê das National Academies concluiu que a grande maioria das pessoas saudáveis cobre a necessidade diária deixando a sede guiar.

## Por que as recomendações falam em 1,5 litro, 2 litros ou 3,7 litros?

Porque alguns números contam a água dos alimentos e outros só o que você bebe, então eles estão mais próximos do que parece. Os números dos Estados Unidos e da União Europeia acima são totais. As orientações nacionais do Reino Unido e da Alemanha tratam só das bebidas, e por isso parecem menores.

[O NHS britânico sugere de 6 a 8 xícaras ou copos de líquido por dia](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/) sem dizer o tamanho do copo, então a conta em litros não fecha direito. [A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda cerca de 1,5 litro de bebidas por dia](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/getraenke/), de preferência com poucas ou nenhuma caloria, e mais em dias quentes, depois de exercício ou depois de perder líquido com uma virose intestinal.

*O que cada recomendação conta*

| Quem | Quantidade por dia | O que conta |
| --- | --- | --- |
| National Academies (Estados Unidos) | 2,7 L mulheres, 3,7 L homens | Bebidas e comida |
| Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (UE) | 2,0 L mulheres, 2,5 L homens | Bebidas e comida |
| NHS (Reino Unido) | 6 a 8 xícaras ou copos | Só bebidas |
| Sociedade Alemã de Nutrição (Alemanha) | Cerca de 1,5 L | Só bebidas |

Somando de volta a água da comida, a diferença praticamente desaparece. Cerca de 1,5 litro de bebidas mais a água de um dia de refeições, muitas vezes de 0,5 a 1 litro (o dia de exemplo mais abaixo traz cerca de 0,9), fica perto dos totais da EFSA.

## Precisa mesmo beber 8 copos de água por dia?

Não, porque nenhum estudo jamais criou essa regra. [Uma revisão no American Journal of Physiology](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12376390/) procurou as provas por trás do “8 x 8”, oito copos de 8 onças por dia, e não encontrou nenhum estudo científico que o sustentasse. O comitê das National Academies também se recusou a dar qualquer regra em copos.

Isso não faz dela um mau conselho. Oito copos de 8 onças (cerca de 240 ml cada) dão uns 1,9 litro, perto das orientações só de bebidas acima. Use como um ponto de partida razoável para um dia ameno, não como algo para tomar à força. A mesma revisão observa que são necessárias quantidades bem maiores durante trabalho pesado e exercício, sobretudo no calor.

A necessidade também muda de pessoa para pessoa. [Um estudo publicado na Science com 5.604 pessoas de 8 dias a 96 anos](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36423296/) mediu quanta água o corpo renova por dia, em 23 países. Essa renovação aumentava com o tamanho do corpo, a atividade física, a gravidez, o calor, a umidade e a altitude, e os autores concluíram que a sugestão dos 8 copos não tem apoio em provas objetivas.

## Café, chá ou leite contam como água?

Sim. O NHS conta água, leite com menos gordura e bebidas com pouco açúcar, chá e café inclusive, no líquido do dia. As National Academies não encontraram provas convincentes de que a cafeína deixe o corpo com falta de água ao longo do tempo, e a revisão do American Journal of Physiology também diz que bebidas com cafeína podem entrar no total diário.

![Um copo de água, uma caneca branca de café preto, uma xícara de vidro com chá e um copo de leite enfileirados sobre uma mesa de madeira](https://getdaypal.com/blog/how-much-water-per-day/drinks-that-count.webp)

*Água, café, chá e leite contam para o líquido do dia, então o cafezinho da manhã já faz parte do total.*

[O MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002471.htm), site de saúde da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, acrescenta sopa e suco à lista e diz que beber quando sente sede e tomar algo junto com as refeições mantém a maioria das pessoas hidratada. A única bebida que não acrescenta água ao corpo é o álcool, porque faz você urinar mais.

Suco de fruta e vitamina contam como líquido, mas o NHS sugere no máximo 1 copo pequeno (150 ml) por dia por causa do açúcar. Água com gás continua sendo água e conta do mesmo jeito.

## Quanta água vem da comida?

Para o americano médio, cerca de um quinto da água total vem da comida, e vem mais se você come bastante fruta, verdura, legume, sopa e iogurte. Muitos alimentos frescos são quase só água, como mostra alimento por alimento o [FoodData Central do USDA](https://fdc.nal.usda.gov/), a base de dados de composição de alimentos do governo dos Estados Unidos. Um prato de sopa ou um caldo no jantar também entra na conta.

![Um pepino com algumas fatias cortadas, um tomate inteiro e outro cortado ao meio, um pedaço de alface-americana, morangos, uma tigela de cubos de melancia e meia laranja sobre uma tábua redonda de madeira](https://getdaypal.com/blog/how-much-water-per-day/water-rich-foods.webp)

*Pepino, tomate, alface, melancia, morango e laranja são quase só água, então uma salada ou uma salada de frutas soma ao líquido do dia.*

*Quanto de cada alimento é água*

| | % |
| --- | --- |
| Alface-americana | 95.6 |
| Pepino | 95.2 |
| Tomate | 94.5 |
| Melancia | 91.5 |
| Morango | 91 |
| Leite integral | 88.1 |
| Iogurte natural | 87.9 |
| Laranja | 86.8 |
| Maçã | 85.6 |
| Banana | 74.9 |
| Arroz branco cozido | 68.4 |
| Pão integral | 39 |

FoodData Central do USDA, gramas de água por 100 g de alimento.

Em porções reais, isso soma rápido. Com os valores do FoodData Central, esta é a água que um dia simples de comida pode trazer antes de qualquer bebida (1 g de água equivale a cerca de 1 ml):

- Um pote de 170 g de iogurte natural integral, cerca de 149 ml
- Uma xícara de morangos (144 g), cerca de 131 ml
- Um prato de canja de galinha com macarrão enlatada, preparada com água (248 g), cerca de 234 ml
- Um tomate médio (123 g), cerca de 116 ml
- Uma maçã média (182 g), cerca de 156 ml
- Uma xícara de arroz branco cozido (158 g), cerca de 108 ml

Isso dá cerca de **0,9 litro**, sem contar a proteína principal, os legumes do jantar e qualquer molho. Se você também quer a energia e os macros desses alimentos, veja [as calorias da melancia](https://getdaypal.com/pt/calories/watermelon), [do morango](https://getdaypal.com/pt/calories/strawberries) ou [da canja de galinha com macarrão](https://getdaypal.com/pt/calories/chicken-noodle-soup).

## Quando você precisa de mais água?

Você precisa de mais no calor, durante exercício longo ou intenso, quando está doente e na gravidez ou amamentação. O NHS cita todos esses casos, e a Sociedade Alemã de Nutrição acrescenta o líquido perdido numa virose intestinal. As National Academies observam que pessoas muito ativas expostas o tempo todo ao calor muitas vezes precisam de 6 litros ou mais de água total por dia.

Para gravidez e amamentação, a EFSA dá acréscimos exatos. Ela soma 300 ml por dia na gravidez e cerca de 700 ml na amamentação aos 2,0 litros definidos para mulheres, o que dá cerca de 2,3 e 2,7 litros. O gráfico coloca esses valores ao lado dos da EFSA para crianças e adultos, todos contando a água dos alimentos.

*Ingestão adequada de água total por grupo (EFSA)*

| | L por dia |
| --- | --- |
| Crianças de 2–3 anos | 1.3 |
| Crianças de 4–8 anos | 1.6 |
| Meninas de 9–13 anos | 1.9 |
| Meninos de 9–13 anos | 2.1 |
| Mulheres | 2 |
| Gestantes | 2.3 |
| Lactantes | 2.7 |
| Homens | 2.5 |

Inclui a água dos alimentos. Temperatura e atividade moderadas.

Para o exercício, [o American College of Sports Medicine (ACSM)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/) busca manter a água perdida numa sessão abaixo de 2% do peso corporal. A quantidade de suor varia muito entre as pessoas, então ele sugere se pesar antes e depois do treino para estimar a sua. Essa queda na balança depois do treino é suor que você repõe bebendo, e é um dos motivos pelos quais [seu peso muda de um dia para o outro](https://getdaypal.com/pt/blog/weight-fluctuations).

Se você está colocando mais fibra nas refeições, beba junto, porque o líquido ajuda a fibra a passar pelo intestino, como explica nosso guia sobre [quanta fibra você precisa por dia](https://getdaypal.com/pt/blog/how-much-fiber-per-day).

## Como saber se você está bebendo o suficiente?

Você está bebendo o suficiente se raramente sente sede e seu xixi é amarelo-claro e transparente. O NHS sugere buscar essa cor ao longo do dia, o que é mais simples do que contar copos.

[O NHS lista os sinais de desidratação](https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/), entre eles sede, dor de cabeça, tontura, xixi amarelo-escuro e com cheiro forte, e fazer xixi menos vezes que o normal. Bebês, crianças e idosos correm mais risco. Confusão, dificuldade para respirar ou pele, lábios ou língua azulados, acinzentados, pálidos ou manchados exigem ajuda médica urgente.

### Registre a água junto com as refeições

Alguns dias vendo suas bebidas ao lado das refeições dizem mais do que qualquer fórmula, porque mostram o café, o chá, a sopa e a fruta que já entram na conta.

- O Day Pal acompanha a água junto com calorias, proteína, carboidratos e gordura, além do seu peso e dos seus treinos.
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## Dá para beber água demais?

Sim, embora seja raro no dia a dia. O principal risco é beber muito além da sede durante um exercício de resistência longo, o que pode diluir o sódio do sangue. [Uma revisão de 2017 sobre a hiponatremia associada ao exercício](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316971/), o nome médico desse sódio baixo no sangue, coloca beber além da sede entre as causas mais comuns.

Então, numa prova ou trilha longa, evite beber muito além da sede. O posicionamento do ACSM acrescenta que bebidas com eletrólitos e carboidrato podem trazer vantagens sobre a água pura em certas situações.

Algumas pessoas devem seguir o limite de líquido definido pelo médico, e não qualquer número deste texto. Quem tem doença renal pode ser orientado a reduzir o líquido, inclusive o de alimentos como sopas e iogurtes, como explicam [as orientações do NHS para doença renal](https://www.nhs.uk/conditions/kidney-disease/treatment/). O mesmo vale para insuficiência cardíaca, para remédios que afetam o líquido ou o sódio e para qualquer pessoa cuja equipe de saúde tenha definido um limite. Se você está grávida ou amamentando, seu obstetra ou sua equipe de pré-natal pode ajustar os números da EFSA para você.

## Como achar a sua quantidade nesta semana?

Comece com um número aproximado, conte o que você já bebe e deixe o corpo ajustar:

1. Mire em cerca de 2,2 litros (uns 9 copos de 250 ml) de bebidas por dia se você é mulher e cerca de 3 litros (uns 12 copos) se é homem, pela divisão 80/20 das National Academies, e um pouco menos em dias frescos e tranquilos.
2. Conte chá, café, leite e sopa, não só água pura, e lembre que frutas, verduras e legumes somam mais.
3. Observe a sede e a cor do xixi, e beba mais em dias quentes ou ativos.

Dê uma semana. Se a sede quase não aparece e o xixi continua amarelo-claro, você achou a sua quantidade, seja qual for o número de partida. Para acompanhar isso junto com as refeições, registre a água no [contador de calorias grátis](https://getdaypal.com/pt/features/free-calorie-tracker) do Day Pal, ou [baixe o Day Pal para iPhone](https://getdaypal.com/pt/#download) e comece hoje.

## Perguntas frequentes

### 2 litros de água por dia são suficientes?

Para a maioria das mulheres, sim, num dia comum. Os 2,0 litros da EFSA também contam a água da comida, e a parte de bebidas do número americano para mulheres fica em torno de 2,2 litros. Homens costumam precisar de mais, e todo mundo precisa de mais no calor ou com exercício.

### Quanto de água devo beber de acordo com meu peso?

As National Academies e a EFSA definem quantidades fixas por sexo e idade, não por peso. Pessoas maiores e mais ativas gastam mais água por dia, então use a sede e a cor do xixi para ajustar para cima a partir da recomendação.

### Água com gás conta como água?

Sim. Água com gás é água, e o NHS conta água e bebidas com pouco açúcar no líquido do dia.

### Faz mal beber muita água de uma vez?

Beber muito além da sede, principalmente durante exercício longo, é uma das principais causas da hiponatremia associada ao exercício, uma queda do sódio no sangue. No dia a dia isso é raro. Beba conforme a sede e distribua as bebidas ao longo do dia.

### Idosos precisam beber mais água?

A EFSA define a mesma quantidade para idosos e para adultos mais jovens. Mas os idosos correm mais risco de desidratação, então tomar algo em cada refeição e ficar de olho nos sinais é mais importante com a idade.

## Sobre o Day Pal

- O Day Pal é um contador de calorias e macros com IA, disponível na App Store para iPhone.
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- As fotos das refeições são analisadas e descartadas, nunca armazenadas nos servidores do Day Pal.
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## Fontes

1. FoodData Central (SR Legacy), U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010), EFSA Journal, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
3. Report sets dietary intake levels for water, salt, and potassium (2004), National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine: https://www.nationalacademies.org/news/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk
4. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (2010), European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
5. Water, drinks and your health, NHS: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
6. Dehydration, NHS: https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
7. Water in diet, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/002471.htm
8. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”? (Valtin, 2002), American Journal of Physiology: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12376390/
9. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors (Yamada et al., 2022), Science: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36423296/
10. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update (Hew-Butler et al., 2017), Frontiers in Medicine: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316971/
11. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
12. Chronic kidney disease: treatment, NHS: https://www.nhs.uk/conditions/kidney-disease/treatment/
13. Getränke, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/getraenke/