# Quanta proteína você precisa por dia? Guia simples por objetivo

![Uma tigela de iogurte natural com morangos, framboesas e mirtilos, um pratinho com um ovo cozido mole cortado ao meio e um copo de leite sobre uma mesa de madeira](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/hero.webp)

Para a maioria dos adultos, a resposta é 0,8 g por quilo de peso por dia, e mais se você treina, está cortando calorias ou tem mais de 65 anos. Veja como calcular o seu número e chegar nele sem complicação.

Publicado em: 2026-11-12 · Atualizado em: 2026-11-12 · https://getdaypal.com/pt/blog/how-much-protein-per-day

## Principais pontos

- A maioria dos adultos saudáveis precisa de pelo menos **0,8 g de proteína por kg** de peso por dia (a EFSA indica 0,83 g/kg). Para 70 kg, são cerca de 56–58 g.
- Se você se exercita com regularidade, especialistas em nutrição esportiva recomendam **1,4–2,0 g/kg**, distribuídos ao longo do dia.
- Depois dos 65 anos, podem ser necessários **1,0–1,2 g/kg** para manter a massa muscular, segundo o grupo de especialistas PROT-AGE.
- Um jeito prático de chegar lá é comer **20–40 g por refeição**, com alimentos como ovos, iogurte grego, frango, peixe, feijão, lentilha ou tofu.

> **Informação geral, não orientação médica**: Este artigo é informação geral. Se você tem alguma condição de saúde, usa medicação, está grávida ou amamentando, ou tem histórico de transtorno alimentar, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.

## Quanta proteína por dia é recomendada?

Quanta proteína por dia um adulto precisa no mínimo? A **ingestão diária recomendada é de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia**, [definida pelas National Academies dos Estados Unidos](https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490). [A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos chega quase ao mesmo número, 0,83 g/kg](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209), para adultos de todas as idades. Os dois valores cobrem a necessidade de quase todos os adultos saudáveis, então trate-os como um piso, e não como uma meta que serve para todo mundo.

Para achar o seu mínimo, multiplique seu peso em quilos por 0,8. Uma pessoa de 60 kg precisa de cerca de 48 g por dia, e uma de 90 kg, de cerca de 72 g. A tabela abaixo faz a conta para pesos e objetivos comuns.

*Proteína por dia por peso corporal e objetivo, em gramas por dia*

| Peso corporal | 0,8 g/kg (mínimo) | 1,2 g/kg (mais de 65 ou para emagrecer) | 1,6 g/kg (treino regular) |
| --- | --- | --- | --- |
| 50 kg | 40 g | 60 g | 80 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 128 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 144 g |
| 100 kg | 80 g | 120 g | 160 g |

## Você precisa de mais proteína se faz exercício?

Sim. A [International Society of Sports Nutrition](https://www.sportsnutritionsociety.org/) (ISSN) tem um [posicionamento que recomenda 1,4–2,0 g de proteína por kg por dia](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/) para a maioria das pessoas que se exercitam. A proteína ajuda a recuperar o músculo, mas só junto com o treino, porque comer mais proteína sozinha não constrói músculo.

Para uma pessoa de 70 kg, essa faixa dá cerca de 98–140 g por dia. A tabela acima mostra a coluna de 1,6 g/kg, um ponto intermediário para quem treina com regularidade.

## Quanta proteína comer por refeição?

Mire em cerca de **20–40 g por refeição**, a cada 3–4 horas. O mesmo posicionamento da ISSN coloca a dose útil em cerca de 0,25 g por kg de peso, ou 20–40 g em termos absolutos, e sugere distribuí-la por igual em vez de comer a maior parte no jantar.

Se quase toda a sua proteína chega no jantar, levar uma parte para o café da manhã ou o almoço é uma solução simples. Uma pessoa de 75 kg que mira 1,4 g/kg precisa de cerca de 105 g por dia, o que dá uns 35 g em cada uma de 3 refeições, ou 25–30 g em cada uma de 4 refeições e lanches.

## Quanta proteína você precisa para emagrecer?

Se você está cortando calorias, mire em cerca de 1,2–1,6 g/kg por dia. Essa quantidade de proteína ajuda a manter os músculos e pode deixar as refeições mais saciantes. [Uma revisão no American Journal of Clinical Nutrition](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/) concluiu que refeições com mais proteína deixaram as pessoas um pouco mais saciadas, embora elas não tenham comido menos na refeição seguinte. Os autores concluem que dietas nessa faixa, e talvez 25–30 g por refeição, podem ajudar no apetite e no controle do peso, principalmente para quem consegue mantê-las.

No posicionamento da ISSN, praticantes de musculação em déficit calórico mantiveram mais massa magra com quantidades bem mais altas (cerca de 2,3–3,1 g/kg), mas a maioria das pessoas não precisa ir tão longe. Se você também faz musculação enquanto corta calorias, vale a faixa de 1,4–2,0 g/kg indicada para quem treina.

> **Não corte calorias demais**
> Com uma [meta de calorias muito baixa](https://getdaypal.com/pt/blog/how-many-calories-should-i-eat), fica difícil comer proteína suficiente. Não desça tanto sem acompanhamento médico. Se não tem certeza de quanto comer no total, leia [como contar calorias sem pesar a comida](https://getdaypal.com/pt/blog/count-calories-without-weighing-food).

## Quanta proteína você precisa depois dos 65?

A maioria dos adultos com mais de 65 anos precisa de **1,0–1,2 g/kg por dia**, mais do que a recomendação geral. A massa muscular diminui naturalmente com a idade, e a proteína ajuda a frear essa perda. O [grupo de estudo PROT-AGE recomenda 1,0–1,2 g/kg](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/) para idosos saudáveis, pelo menos 1,2 g/kg para quem se exercita, e 1,2–1,5 g/kg para muitos idosos com doenças agudas ou crônicas. O grupo foi reunido pela [European Union Geriatric Medicine Society](https://www.eugms.org/).

A exceção são idosos com doença renal grave (uma taxa de filtração glomerular estimada abaixo de 30) que não fazem diálise. Eles costumam ser orientados a limitar a proteína e devem seguir a orientação do médico.

## Quais alimentos são ricos em proteína?

Carnes, peixes, ovos, laticínios, derivados de soja e leguminosas são as fontes mais ricas do dia a dia, e o feijão do prato de todo dia também entra na conta. Os valores abaixo são aproximados e vêm do [USDA FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/), a base de dados de composição de alimentos do governo dos Estados Unidos. Marcas e modo de preparo mudam os números, então confira o rótulo quando tiver um.

![Peito de frango grelhado fatiado, uma tigela de lentilhas marrons pequenas, cubos de tofu, 2 ovos vermelhos e um pote de queijo cottage sobre uma tábua de madeira](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/protein-foods.webp)

*Proteínas animais e vegetais lado a lado. Frango, ovos e cottage estão junto da lentilha e do tofu, e qualquer um deles pode ser a base de uma refeição.*

*Proteína em alimentos comuns (aproximada, por 100 g salvo indicação)*

| Alimento | Proteína por 100 g |
| --- | --- |
| Peito de frango, cozido | 31 g |
| Tofu | 8 g (tradicional) a 17 g (firme) |
| Ovo | 13 g (cerca de 6 g por ovo grande) |
| Queijo cottage magro | 12 g |
| Iogurte grego natural desnatado | 10 g |
| Lentilha, cozida | 9 g |
| Leite | 3,3 g por 100 ml |
| Pasta de amendoim | 22 g |

Os valores por 100 g servem para comparar alimentos, mas o que você come são porções. Veja quanto uma porção típica de cada um fornece.

*Proteína numa porção típica*

| | g |
| --- | --- |
| Peito de frango cozido, 120 g | 37 |
| Tofu firme, 150 g | 26 |
| Queijo cottage magro, 150 g | 19 |
| Lentilha cozida, 200 g | 18 |
| Iogurte grego desnatado, 170 g | 17 |
| 2 ovos grandes | 13 |
| Leite, 250 ml | 8 |
| Pasta de amendoim, 2 colheres de sopa (32 g) | 7 |

Valores aproximados do USDA, que mudam conforme a marca e o preparo.

Para conferir um alimento que não está aqui, você pode buscá-lo num [contador de calorias e macros grátis](https://getdaypal.com/pt/features/free-calorie-tracker) antes de comer.

## Dá para comer proteína suficiente numa dieta vegetal?

Sim. O [MedlinePlus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm), explica que você não precisa de produtos de origem animal para obter toda a proteína de que precisa, e que o equilíbrio ao longo do dia importa mais do que combinar alimentos em cada refeição. O [posicionamento da Academy of Nutrition and Dietetics](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/) afirma que dietas vegetarianas e veganas bem planejadas são nutricionalmente adequadas em todas as fases da vida, inclusive para atletas.

Na prática, isso significa um alimento proteico em cada refeição. Lentilha, feijão, grão-de-bico, tofu, tempeh, bebida de soja e grãos integrais contam. As [orientações do NHS sobre a dieta vegana](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/) também recomendam comer feijões, leguminosas e outras proteínas como parte de uma dieta vegana variada. Leguminosas e grãos integrais também trazem bastante fibra, como mostramos no guia sobre [quantas fibras por dia você precisa](https://getdaypal.com/pt/blog/how-much-fiber-per-day).

![Uma tigela de ensopado grosso de lentilha com cenoura e folhas verde-escuras, uma tigelinha de grão-de-bico cozido e uma fatia de pão integral com sementes sobre uma mesa de madeira](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/lentil-dinner.webp)

*Um jantar vegetal à base de leguminosas. A lentilha fornece a maior parte da proteína, e o grão-de-bico e o pão integral somam um pouco mais.*

## Como é um dia com 100 g de proteína?

Veja como uma pessoa de 70 kg que treina algumas vezes por semana poderia chegar a cerca de 100 g, ou uns 1,4 g/kg, sem shake de proteína. Os totais contam só os alimentos proteicos citados, então acompanhamentos como arroz, pão e legumes somam um pouco mais.

1. **Café da manhã:** 2 ovos e um pote de 170 g de iogurte grego com fruta (cerca de 30 g).
2. **Almoço:** 120 g de peito de frango com arroz e salada (cerca de 37 g).
3. **Lanche:** um copo de 250 ml de leite e uma torrada com 2 colheres de sopa de pasta de amendoim (cerca de 15 g).
4. **Jantar:** um ensopado de lentilha com 200 g de lentilha cozida e legumes (cerca de 18 g).

### Acompanhe a proteína sem fazer contas

O Day Pal mostra a proteína de hoje ao lado das suas calorias, carboidratos e gorduras, para você ver num relance se está no caminho e corrigir na próxima refeição, e não à meia-noite.

- Tire uma foto do prato, ou digite ou fale “dois ovos e um iogurte grego”, e a proteína é contada para você.
- Pergunte ao coach de IA “o que posso comer para ter 30 g de proteína?” e adicione uma das sugestões ao seu dia com um toque.
- Busque grátis entre mais de 13.000 alimentos para conferir a proteína de qualquer coisa antes de comer.

## Dá para comer proteína demais?

Para adultos saudáveis e ativos, quantidades maiores parecem seguras. O posicionamento da ISSN não encontrou sinais de dano aos rins ou ao fígado por dietas mais ricas em proteína em pessoas saudáveis que se exercitam. A proteína que você não precisa não vira músculo. O corpo a usa como energia e, com [as 4 kcal por grama usadas nos rótulos nutricionais dos EUA](https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-A/section-101.9), ela continua contando nas suas calorias.

A doença renal muda o quadro. O [National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases](https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease) explica que algumas pessoas com doença renal crônica precisam de uma quantidade moderada de proteína, e que comer pouca proteína demais pode levar à desnutrição. Se você tem doença renal, está grávida ou segue uma dieta com acompanhamento médico, combine sua meta de proteína com seu médico ou um nutricionista.

## Como bater sua meta de proteína todo dia?

Mantenha simples. Três hábitos fazem a maior parte do trabalho para a maioria das pessoas:

1. Calcule seu número uma vez com a tabela acima, na coluna que combina com sua idade, seu objetivo e quanto você treina.
2. Monte cada refeição em torno de um alimento proteico, como ovos, iogurte, frango, peixe, tofu, feijão ou lentilha, para chegar a 20–40 g sem pensar.
3. Olhe um ou dois dias de refeições reais. Se uma refeição fica bem abaixo, ajustar só ela já fecha boa parte da diferença.

Você não precisa pesar cada refeição para fazer essa checagem, como explica nosso guia sobre [contar calorias sem pesar a comida](https://getdaypal.com/pt/blog/count-calories-without-weighing-food). Um [contador de calorias com IA por foto](https://getdaypal.com/pt/features/ai-photo-calorie-counter) como o Day Pal mostra a proteína de uma refeição a partir de uma foto, e você pode [baixar o Day Pal para iPhone](https://getdaypal.com/pt/#download) e começar pela busca de alimentos grátis.

Se for mudar uma coisa só, comece pelo café da manhã de amanhã. Se ele tem menos de 20 g de proteína, acrescentar um pote de 170 g de iogurte grego soma cerca de 17 g, e o resto do dia fica mais fácil de completar.

## Perguntas frequentes

### Quanta proteína por dia para ganhar massa muscular?

A maioria das pessoas que fazem musculação se dá bem com 1,4–2,0 g de proteína por kg de peso por dia, divididos em 3–4 refeições, segundo a International Society of Sports Nutrition. Para 75 kg, são cerca de 105–150 g.

### 100 g de proteína por dia é demais?

Não para a maioria dos adultos saudáveis. Para uma pessoa de 80 kg, 100 g equivalem a 1,25 g/kg, abaixo da faixa de 1,4–2,0 g/kg recomendada para pessoas ativas, e o posicionamento da ISSN não encontrou sinais de dano aos rins ou ao fígado com quantidades maiores em pessoas saudáveis. Se você tem doença renal, pergunte antes ao seu médico.

### Como calculo quanta proteína preciso?

Multiplique seu peso em quilos por 0,8 para ter o mínimo. Uma pessoa de 65 kg precisa assim de pelo menos uns 52 g por dia. Se você treina com regularidade, multiplique por 1,4–2,0.

### Dá para comer proteína suficiente numa dieta vegetal?

Sim, com um pouco de planejamento. Lentilha, feijão, grão-de-bico, tofu, tempeh, bebida de soja e grãos integrais fornecem proteína. Segundo o [MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm), o equilíbrio dos alimentos proteicos ao longo do dia importa mais do que combiná-los em cada refeição.

## Sobre o Day Pal

- O Day Pal é um contador de calorias e macros com IA, disponível na App Store para iPhone.
- Você registra refeições tirando uma foto, digitando ou falando o que comeu do seu jeito, ou buscando entre mais de 13.000 alimentos com base em dados do USDA.
- Ele acompanha calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, além de água, peso e treinos.
- Um coach com IA lê o diário de hoje para responder dúvidas e sugerir refeições e treinos que você registra com um toque.
- Grátis para começar: buscar alimentos e registrar à mão é grátis para sempre, e cada aparelho ganha 10 ações de IA grátis.
- O Day Pal Pro, mensal ou anual, mantém o registro com IA e o coach além das ações grátis, com uma política de uso justo. Não há teste grátis, e a App Store mostra o preço na sua moeda.
- Disponível em 11 idiomas, incluindo árabe.
- As fotos das refeições são analisadas e descartadas, nunca armazenadas nos servidores do Day Pal.
- O Day Pal é um app de bem-estar, não orientação médica.
- Baixe na App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## Fontes

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine: https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490
2. EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
4. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (2013), Journal of the American Medical Directors Association: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
5. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
6. The role of protein in weight loss and maintenance (2015), American Journal of Clinical Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
7. Protein in diet, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
8. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016), Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
9. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease