# Hoeveel eiwit heb je per dag nodig? Een simpele gids per doel

![Een kom naturel yoghurt met aardbeien, frambozen en blauwe bessen, een bordje met een gehalveerd zacht gekookt ei en een glas melk op een houten tafel](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/hero.webp)

Voor de meeste volwassenen is het antwoord 0,8 g per kilo lichaamsgewicht per dag, en meer als je traint, minder calorieën eet of ouder bent dan 65. Zo bereken je jouw getal en haal je het zonder gedoe.

Gepubliceerd: 2026-11-12 · Bijgewerkt: 2026-11-12 · https://getdaypal.com/nl/blog/how-much-protein-per-day

## De kern

- De meeste gezonde volwassenen hebben minstens **0,8 g eiwit per kg** lichaamsgewicht per dag nodig (de EFSA noemt 0,83 g/kg). Bij 70 kg is dat zo’n 56–58 g.
- Sport je regelmatig, dan raden experts in sportvoeding **1,4–2,0 g/kg** aan, verdeeld over de dag.
- Boven de 65 heb je mogelijk **1,0–1,2 g/kg** nodig om je spieren te behouden, volgens de expertgroep PROT-AGE.
- Een praktische manier om er te komen is **20–40 g per maaltijd** uit bijvoorbeeld eieren, kwark, Griekse yoghurt, kip, vis, linzen of tofu.

> **Algemene informatie, geen medisch advies**: Dit artikel is algemene informatie. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of heb je een eetstoornis gehad, overleg dan met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert.

## Hoeveel eiwit per dag wordt aanbevolen?

Hoeveel eiwit per dag je minimaal nodig hebt, is voor volwassenen **0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag**, [zoals de Amerikaanse National Academies vaststellen](https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490). [De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid komt met 0,83 g/kg op bijna hetzelfde getal uit](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209), voor volwassenen van elke leeftijd. Beide waarden dekken de behoefte van bijna alle gezonde volwassenen, dus zie ze als ondergrens en niet als doel dat voor iedereen past.

Je minimum vind je door je gewicht in kilo’s met 0,8 te vermenigvuldigen. Iemand van 60 kg heeft ongeveer 48 g per dag nodig, iemand van 90 kg ongeveer 72 g. De tabel hieronder rekent het uit voor gangbare gewichten en doelen.

*Eiwit per dag naar lichaamsgewicht en doel, in grammen per dag*

| Lichaamsgewicht | 0,8 g/kg (minimum) | 1,2 g/kg (boven 65 of bij afvallen) | 1,6 g/kg (regelmatig trainen) |
| --- | --- | --- | --- |
| 50 kg | 40 g | 60 g | 80 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 128 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 144 g |
| 100 kg | 80 g | 120 g | 160 g |

## Heb je meer eiwit nodig als je sport?

Ja. De [International Society of Sports Nutrition](https://www.sportsnutritionsociety.org/) (ISSN) heeft een [standpunt dat 1,4–2,0 g eiwit per kg per dag aanbeveelt](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/) voor de meeste mensen die sporten. Eiwit helpt bij spierherstel, maar alleen samen met training, want meer eiwit eten bouwt op zichzelf geen spieren op.

Voor iemand van 70 kg komt dat neer op ongeveer 98–140 g per dag. De tabel hierboven toont de kolom met 1,6 g/kg, een middenwaarde voor mensen die regelmatig trainen.

## Hoeveel eiwit moet je per maaltijd eten?

Mik op ongeveer **20–40 g per maaltijd**, om de 3–4 uur. Hetzelfde ISSN-standpunt noemt ongeveer 0,25 g per kg lichaamsgewicht als nuttige portie, of 20–40 g in absolute zin, en raadt aan het gelijk te verdelen in plaats van het meeste bij het avondeten te eten.

Komt je eiwit vooral ’s avonds binnen, dan is een deel ervan naar ontbijt of lunch verplaatsen een simpele oplossing. Iemand van 75 kg die 1,4 g/kg wil halen, heeft ongeveer 105 g per dag nodig. Dat is zo’n 35 g bij elk van 3 maaltijden, of 25–30 g bij elk van 4 maaltijden en tussendoortjes.

## Hoeveel eiwit heb je nodig om af te vallen?

Eet je minder calorieën, mik dan op ongeveer 1,2–1,6 g/kg per dag. Zoveel eiwit helpt je spieren te behouden en kan maaltijden vullender maken. [Een review in het American Journal of Clinical Nutrition](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/) vond dat eiwitrijkere maaltijden mensen iets voller lieten voelen, al aten ze bij de volgende maaltijd niet minder. De auteurs concluderen dat een eetpatroon in die range, en mogelijk 25–30 g per maaltijd, kan helpen bij eetlust en gewichtsbeheersing, vooral bij mensen die het volhouden.

In het ISSN-standpunt behielden krachtsporters die minder calorieën aten meer spiermassa bij veel hogere hoeveelheden (ongeveer 2,3–3,1 g/kg), maar de meeste mensen hoeven niet zo ver te gaan. Doe je naast het minder eten ook aan krachttraining, dan geldt de range van 1,4–2,0 g/kg voor sporters.

> **Snijd niet te veel in je calorieën**
> Met een [heel laag caloriedoel](https://getdaypal.com/nl/blog/how-many-calories-should-i-eat) is het lastig om überhaupt genoeg eiwit te eten. Ga niet zo laag zonder medische begeleiding. Weet je niet zeker hoeveel je in totaal moet eten, lees dan [hoe je calorieën telt zonder je eten te wegen](https://getdaypal.com/nl/blog/count-calories-without-weighing-food).

## Hoeveel eiwit heb je nodig na je 65e?

De meeste mensen boven de 65 hebben **1,0–1,2 g/kg per dag** nodig, meer dan de algemene aanbeveling. Spiermassa neemt met de jaren vanzelf af en eiwit helpt dat verlies af te remmen. De [PROT-AGE-studiegroep beveelt 1,0–1,2 g/kg aan](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/) voor gezonde ouderen, minstens 1,2 g/kg voor wie sport, en 1,2–1,5 g/kg voor veel ouderen met een acute of chronische ziekte. De groep werd bijeengeroepen door de [European Union Geriatric Medicine Society](https://www.eugms.org/).

De uitzondering zijn ouderen met ernstige nierziekte (een eGFR onder 30) die niet dialyseren. Zij krijgen meestal het advies eiwit te beperken en volgen beter het advies van hun arts.

## Welke voeding is rijk aan eiwit?

Vlees, vis, eieren, zuivel, sojaproducten en peulvruchten zijn de rijkste dagelijkse bronnen, en ook magere kwark en hüttenkäse doen het goed. De waarden hieronder zijn benaderingen uit [USDA FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/), de voedingsdatabank van de Amerikaanse overheid. Merken en bereiding maken verschil, dus kijk op het etiket als je dat hebt.

![Gesneden gegrilde kipfilet, een kom kleine bruine linzen, blokjes tofu, 2 bruine eieren en een bakje hüttenkäse op een houten plank](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/protein-foods.webp)

*Dierlijke en plantaardige eiwitten naast elkaar. Kip, eieren en hüttenkäse liggen naast linzen en tofu, en elk ervan kan de basis van een maaltijd zijn.*

*Eiwit in gewone voedingsmiddelen (bij benadering, per 100 g tenzij anders vermeld)*

| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 g |
| --- | --- |
| Kipfilet, gegaard | 31 g |
| Tofu | 8 g (naturel) tot 17 g (stevig) |
| Ei | 13 g (ongeveer 6 g per groot ei) |
| Hüttenkäse, mager | 12 g |
| Griekse yoghurt, naturel, vetvrij | 10 g |
| Linzen, gekookt | 9 g |
| Melk | 3,3 g per 100 ml |
| Pindakaas | 22 g |

Per 100 g is handig om te vergelijken, maar je eet porties. Dit levert een gewone portie van elk op.

*Eiwit in een gewone portie*

| | g |
| --- | --- |
| Kipfilet, gegaard, 120 g | 37 |
| Stevige tofu, 150 g | 26 |
| Hüttenkäse, mager, 150 g | 19 |
| Gekookte linzen, 200 g | 18 |
| Griekse yoghurt, vetvrij, 170 g | 17 |
| 2 grote eieren | 13 |
| Melk, 250 ml | 8 |
| Pindakaas, 2 el (32 g) | 7 |

Benaderde USDA-waarden, merken en bereiding veranderen ze.

Wil je een product controleren dat hier niet staat, zoek het dan op in een [gratis calorie- en macroteller](https://getdaypal.com/nl/features/free-calorie-tracker) voordat je het eet.

## Krijg je genoeg eiwit met plantaardig eten?

Ja. [MedlinePlus, van de Amerikaanse National Library of Medicine](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm), schrijft dat je geen dierlijke producten nodig hebt om genoeg eiwit binnen te krijgen, en dat de balans over de hele dag belangrijker is dan combineren bij elke maaltijd. Volgens het [standpunt van de Academy of Nutrition and Dietetics](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/) zijn goed geplande vegetarische en veganistische eetpatronen in elke levensfase voldoende, ook voor sporters.

In de praktijk betekent dat bij elke maaltijd een eiwitbron. Linzen, bonen, kikkererwten, tofu, tempé, sojadrink en volkoren tellen allemaal mee. Het [NHS-advies over veganistisch eten](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/) raadt ook aan wat bonen, peulvruchten en andere eiwitbronnen te eten als onderdeel van een gevarieerd veganistisch eetpatroon. Peulvruchten en volkoren leveren daarnaast veel vezels, zoals je leest in onze gids over [hoeveel vezels per dag je nodig hebt](https://getdaypal.com/nl/blog/how-much-fiber-per-day).

![Een kom dikke linzenstoof met wortel en donkere bladgroente, een schaaltje gekookte kikkererwten en een snee volkorenbrood met zaden op een houten tafel](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/lentil-dinner.webp)

*Een plantaardig avondmaal op basis van peulvruchten. De linzen leveren het meeste eiwit, kikkererwten en volkorenbrood voegen nog wat toe.*

## Hoe ziet een dag met 100 g eiwit eruit?

Zo kan iemand van 70 kg die een paar keer per week traint ongeveer 100 g halen, ofwel zo’n 1,4 g/kg, zonder eiwitshakes. De totalen tellen alleen de genoemde eiwitbronnen, dus bijgerechten zoals rijst, brood en groente voegen nog wat toe.

1. **Ontbijt:** 2 eieren en een bakje Griekse yoghurt van 170 g met fruit (ongeveer 30 g).
2. **Lunch:** 120 g kipfilet met rijst en salade (ongeveer 37 g).
3. **Tussendoor:** een glas melk van 250 ml en een boterham met 2 eetlepels pindakaas (ongeveer 15 g).
4. **Avondeten:** linzenstoof met 200 g gekookte linzen en groente (ongeveer 18 g).

### Houd je eiwit bij zonder te rekenen

Day Pal toont het eiwit van vandaag naast je calorieën, koolhydraten en vet. Zo zie je in één oogopslag of je op koers ligt, en stuur je bij bij de volgende maaltijd in plaats van om middernacht.

- Maak een foto van je bord, of typ of zeg gewoon “twee eieren en een Griekse yoghurt”, en het eiwit wordt voor je geteld.
- Vraag de AI-coach “wat kan ik eten voor 30 g eiwit?” en zet een van de suggesties met één tik op vandaag.
- Doorzoek gratis meer dan 13.000 voedingsmiddelen om het eiwit van alles te checken voordat je het eet.

## Kun je te veel eiwit eten?

Voor gezonde, actieve volwassenen lijken hogere hoeveelheden veilig. Het ISSN-standpunt vond bij gezonde sporters geen aanwijzingen voor schade aan nieren of lever door eiwitrijkere voeding. Eiwit dat je niet nodig hebt, wordt niet als spier opgeslagen. Je lichaam gebruikt het als energie, en met [de 4 kcal per gram die op Amerikaanse voedingsetiketten geldt](https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-A/section-101.9) telt het nog steeds mee in je calorieën.

Een nierziekte verandert het beeld. Het [National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases](https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease) legt uit dat sommige mensen met chronische nierziekte een gematigde hoeveelheid eiwit nodig hebben, terwijl te weinig eiwit tot ondervoeding kan leiden. Heb je een nierziekte, ben je zwanger of volg je een dieet onder medisch toezicht, spreek dan een eiwitdoel af met je arts of een diëtist.

## Hoe haal je elke dag je eiwitdoel?

Houd het simpel. Drie gewoontes doen voor de meeste mensen het meeste werk:

1. Bepaal je getal één keer met de tabel hierboven, in de kolom die past bij je leeftijd, je doel en hoeveel je traint.
2. Bouw elke maaltijd rond een eiwitbron, zoals eieren, kwark, yoghurt, kip, vis, tofu of linzen, zodat je zonder nadenken op 20–40 g komt.
3. Bekijk een dag of twee met echte maaltijden. Schiet één maaltijd flink tekort, dan sluit het aanpassen van die ene maaltijd al een groot deel van het gat.

Je hoeft niet elke maaltijd te wegen voor die check, zoals onze gids over [calorieën tellen zonder je eten te wegen](https://getdaypal.com/nl/blog/count-calories-without-weighing-food) uitlegt. Een [AI-caloriecounter met foto’s](https://getdaypal.com/nl/features/ai-photo-calorie-counter) zoals Day Pal laat het eiwit van een maaltijd zien vanaf een foto, en je kunt [Day Pal voor iPhone downloaden](https://getdaypal.com/nl/#download) en beginnen met het gratis zoeken naar voedingsmiddelen.

Verander je maar één ding, begin dan met het ontbijt van morgen. Zit daar minder dan 20 g eiwit in, dan voegt een bakje Griekse yoghurt van 170 g ongeveer 17 g toe, en is de rest van de dag makkelijker te vullen.

## Veelgestelde vragen

### Hoeveel eiwit per dag heb je nodig voor spieropbouw?

De meeste mensen die aan krachttraining doen, zitten goed met 1,4–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3–4 maaltijden, volgens de International Society of Sports Nutrition. Bij 75 kg is dat ongeveer 105–150 g.

### Is 100 g eiwit per dag te veel?

Niet voor de meeste gezonde volwassenen. Bij 80 kg is 100 g gelijk aan 1,25 g/kg, onder de 1,4–2,0 g/kg die voor actieve mensen wordt aangeraden, en het ISSN-standpunt vond bij gezonde mensen geen aanwijzingen voor schade aan nieren of lever door hogere hoeveelheden. Heb je een nierziekte, vraag het dan eerst aan je arts.

### Hoe bereken ik mijn eiwitbehoefte?

Vermenigvuldig je gewicht in kilo’s met 0,8 voor het minimum. Iemand van 65 kg heeft dan minstens ongeveer 52 g per dag nodig. Train je regelmatig, vermenigvuldig dan met 1,4–2,0.

### Krijg je genoeg eiwit met plantaardig eten?

Ja, met wat planning. Linzen, bonen, kikkererwten, tofu, tempé, sojadrink en volkoren leveren allemaal eiwit. Volgens [MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm) is de balans van eiwitbronnen over de hele dag belangrijker dan ze bij elke maaltijd te combineren.

## Over Day Pal

- Day Pal is een calorieënteller en macrotracker met AI, beschikbaar in de App Store voor iPhone.
- Je logt maaltijden door een foto te maken, in je eigen woorden te typen of te zeggen wat je at, of door te zoeken in 13.000+ voedingsmiddelen op basis van USDA-gegevens.
- Het houdt calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten bij, en ook water, gewicht en trainingen.
- Een AI-coach leest het dagboek van vandaag om vragen te beantwoorden en maaltijden en trainingen voor te stellen die je met één tik logt.
- Gratis beginnen: zoeken en handmatig loggen zijn voor altijd gratis, en elk apparaat krijgt 10 gratis AI-acties.
- Day Pal Pro, per maand of per jaar, houdt AI-loggen en de coach beschikbaar na de gratis acties, binnen een fair-usebeleid. Er is geen gratis proefperiode, en de App Store toont de prijs in jouw valuta.
- Beschikbaar in 11 talen, waaronder Arabisch.
- Maaltijdfoto’s worden geanalyseerd en daarna weggegooid, nooit opgeslagen op de servers van Day Pal.
- Day Pal is een wellness-app, geen medisch advies.
- Downloaden in de App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## Bronnen

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine: https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490
2. EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
4. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (2013), Journal of the American Medical Directors Association: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
5. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
6. The role of protein in weight loss and maintenance (2015), American Journal of Clinical Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
7. Protein in diet, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
8. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016), Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
9. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease