# 몸무게 변화, 왜 매일 달라질까? 체중계가 실제로 재는 것

![아침 햇살이 드는 나무 바닥 위의 흰색 체중계와 그 옆의 물 한 잔, 돌돌 만 수건, 뒤쪽 라탄 바구니에 담긴 화분](https://getdaypal.com/blog/weight-fluctuations/hero.webp)

몸무게 변화가 매일 생기는 건 체중계가 지방만이 아니라 음식, 음료, 수분까지 함께 재기 때문입니다. 변화마다 크기가 얼마인지, 밤사이 늘어난 무게가 왜 지방일 수 없는지, 의미 있는 숫자를 얻으려면 어떻게 재야 하는지 정리했습니다.

게시일: 2026-11-14 · 수정일: 2026-11-14 · https://getdaypal.com/ko/blog/weight-fluctuations

## 핵심 요약

- 활동적인 남성 65명을 매일 아침 잰 연구에서 몸무게는 하루 사이에 약 **0.5kg** 움직였습니다.
- 몸의 조직 1kg이 늘어나려면 쓰는 것보다 약 **7,700kcal**를 더 먹어야 하므로, 밤사이 늘어난 무게는 지방이 아니라 수분과 음식입니다.
- 몸에 저장된 탄수화물인 글리코겐은 1g마다 **최소 3g의 물**과 함께 저장되므로, 탄수화물 섭취가 달라지면 체중계 숫자도 움직입니다.
- 스마트 체중계를 쓰는 성인 1,400여 명에서 몸무게는 한 주의 시작에 가장 높고 **금요일**에 가장 낮았으며, 차이는 체중의 약 0.35%였습니다.
- 매번 같은 조건에서 재고, 하루하루가 아니라 **주간 평균**을 비교하세요.

> **일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다**: 이 글은 일반적인 정보입니다. 질환이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 또는 수유 중이거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의사나 임상영양사와 상담하세요.

## 몸무게 변화는 왜 매일 생길까?

몸무게 변화가 매일 생기는 건 체중계가 지방만이 아니라 그 순간 몸 안에 있는 모든 것을 재기 때문입니다. 아직 소화되지 않은 음식과 음료, 탄수화물과 소금과 함께 저장된 수분, 아직 배출하지 않은 소변, 땀으로 빠져나간 물에 따라 숫자가 움직입니다. 하루 아침에서 다음 날 아침까지 흔한 변화는 0.5kg 정도이고, 지방은 훨씬 천천히 변하기 때문에 밤사이의 변화를 설명할 수 없습니다.

이 글에서는 각 변화의 크기를 연구로 측정된 숫자로 보여 주고, 대부분의 사람에게 나타나는 한 주의 패턴과 숫자에 의미가 생기도록 재는 방법을 설명합니다. 마지막으로 빠른 변화가 병원에 가야 할 신호인 경우를 정리했습니다.

## 하루에 몸무게가 얼마나 변하는 게 정상일까?

[활동적인 남성 65명을 대상으로 한 연구](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15673099/)에서 4~15일 연속으로 매일 아침 일어나자마자 몸무게를 쟀더니, 하루 사이 변화는 약 **0.5kg**으로 체중의 1%도 되지 않았습니다. 참가자들은 더운 환경에서 운동하면서 땀으로 잃은 만큼 물을 마셨기 때문에, 이는 체지방의 변화가 아니라 평소의 일상적인 변동입니다.

통제된 조건에서 운동하는 남성을 잰 연구이므로 0.5kg은 한계가 아니라 흔한 크기로 보고, 내 변화는 이보다 작을 수도 클 수도 있다고 생각하세요. 같은 연구진은 3일 연속 아침에 재면 한 사람의 평소 변동 폭을 추정할 수 있다는 것도 확인했습니다. 몸무게를 막 재기 시작했다면 여기서부터 시작해 보세요.

하루 중 늦게 재면 일어난 뒤 먹고 마신 것까지 더해집니다. 그래서 아침 숫자와 저녁 숫자는 비교할 수 없고, 저녁 숫자가 보통 더 높지만 그 자체로는 아무 의미가 없습니다.

## 하룻밤 사이에 살이 찐 걸까?

거의 확실히 아닙니다. 널리 쓰이는 어림 규칙이 있는데, [국제비만학회지(International Journal of Obesity)의 한 논문](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938/)이 가장 널리 퍼진 체중 규칙 중 하나라고 부르는 것입니다. 체중 1파운드를 3,500kcal로 보는 규칙으로, 환산하면 **1kg당 약 7,700kcal**입니다. 하룻밤에 몸의 조직 1kg이 늘어나려면 그날 쓴 것보다 약 7,700kcal를 더 먹어야 합니다.

비교하자면 [영국 국민보건서비스(NHS)는 평균적인 성인의 하루 필요량을 약 2,000~2,500kcal](https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/)로 봅니다. 자세한 내용은 [하루 칼로리 섭취량](https://getdaypal.com/ko/blog/how-many-calories-should-i-eat) 가이드에서 설명합니다. 하루 만에 조직 1kg이 늘어나려면 평소 식사에 더해 3~4일 치 음식을 더 먹어야 하는 셈입니다. 같은 논문은 이 규칙이 체지방이 많은 사람에게 가장 잘 맞고 마른 사람에게는 수치를 과대평가한다고 밝혀, 실제 숫자는 더 낮을 수 있지만 그래도 수천 kcal입니다.

*몸의 조직으로 이만큼 늘리는 데 필요한 칼로리*

| | kcal |
| --- | --- |
| 0.5kg | 3850 |
| 1kg | 7700 |
| 2kg | 15400 |

1kg당 약 7,700kcal라는 어림 규칙에 따른 값입니다. 실제 값은 사람마다 다릅니다.

그러니 체중계가 어제보다 1kg 더 나왔을 때 도움이 되는 질문은 지방이 얼마나 늘었느냐가 아니라 무엇을 먹고 마시고 했는지, 아직 배출하지 않은 것이 무엇인지입니다. 이어지는 내용에서 흔한 답을 하나씩 살펴봅니다.

## 탄수화물을 먹으면 몸무게가 왜 늘까?

탄수화물을 먹으면 몸무게가 느는 건 몸이 탄수화물을 글리코겐으로 저장하고, 글리코겐이 물과 함께 저장되기 때문입니다. [Nutrition Reviews에 실린 리뷰](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6019055/)에 따르면 근육에는 평균 약 500g, 간에는 약 80g의 글리코겐이 있고, 1g마다 **최소 3g의 물**이 함께 저장됩니다. [훈련된 남성 9명의 근육 생검](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/)에서는 이 비율을 직접 측정했는데, 글리코겐 1g당 물 3g이었습니다.

![밝은 주방 조리대 위에 나선형 파스타, 흰쌀밥, 삶은 감자가 각각 담긴 그릇과 나무 도마 위에 썰어 놓은 겉이 단단한 빵](https://getdaypal.com/blog/weight-fluctuations/carb-foods.webp)

*파스타, 밥, 빵, 감자는 글리코겐을 다시 채우고, 글리코겐은 물과 함께 저장됩니다.*

평균적인 글리코겐 저장량과 그에 딸린 물을 합치면 약 2.3kg 이상입니다. 근육 글리코겐의 정상 범위는 300~700g이라, 들어오고 나갈 수 있는 양은 사람마다 다릅니다. 며칠 가볍게 먹다가 밥, 국수, 떡을 든든하게 먹은 날에는 저장량의 일부가 다시 채워지고, 체중계는 음식뿐 아니라 그 물까지 잡아냅니다.

*글리코겐과 함께 저장되는 물*

| | g |
| --- | --- |
| 근육 글리코겐(평균) | 500 |
| 간 글리코겐(평균) | 80 |
| 함께 저장되는 물(최소) | 1740 |

성인 평균값이며, 글리코겐 1g당 물은 최소 3g입니다.

같은 리뷰는 반대 방향의 변화도 설명합니다. 탄수화물이 적은 식단을 시작하면 글리코겐이 쓰이면서 그 물이 소변으로 빠져나가 처음에는 몸무게가 빠르게 줄고, 며칠이 지나면 줄어드는 속도가 느려집니다. 다시 탄수화물을 먹어 저장량이 채워지면 그 몸무게의 일부가 돌아올 수 있습니다.

## 짜게 먹으면 다음 날 몸무게가 늘까?

늘 수 있습니다. 다만 수분으로, 그리고 일부 사람에게서만 그렇습니다. [미국 밴더빌트 대학교 연구](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27160204/)에서는 혈압이 정상인 지원자 21명 모두가 24시간 동안 많은 양의 소금을 받았습니다. 염분 민감형으로 분류된 8명은 몸무게가 약 **0.8kg** 늘었는데, 이는 늘어난 나트륨과 함께 붙잡힌 수분과 맞아떨어졌습니다. 반면 염분 저항형인 13명은 몸무게가 늘지 않았습니다.

![차슈, 반으로 자른 반숙 달걀, 파, 면이 국물에 담긴 라멘 한 그릇과 간장, 배추와 오이 절임, 소금에 삶은 풋콩이 담긴 작은 접시들, 키 큰 물 한 잔](https://getdaypal.com/blog/weight-fluctuations/salty-dinner.webp)

*어떤 사람에게는 이렇게 짠 식사가 다음 날 아침 체중계에 수분으로 나타납니다.*

연구에서 준 소금 양은 어떤 한 끼보다도 훨씬 많았고 일부는 정맥 주사로 들어갔기 때문에, 짠 저녁 한 끼가 몸무게를 얼마나 늘리는지는 알 수 없습니다. 이 연구가 보여 주는 건 소금을 먹은 뒤 수분을 붙잡는 반응이 어떤 사람에게는 실제로 일어나고 어떤 사람에게는 일어나지 않는다는 점입니다. 라면이나 짬뽕, 배달 음식을 먹은 다음 날 아침 숫자가 높다면 원인은 아마 수분이고, 식사가 평소대로 돌아오면 대개 가라앉습니다.

## 생리 전에 몸무게가 느는 이유는?

몸에 수분이 고이는 현상은 생리 며칠 전부터 커져 생리 첫날에 가장 심해지므로, 이때 체중계 숫자가 높게 나오기 쉽습니다. [여성 62명이 1년 동안 매일 쓴 일지를 분석한 연구](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845193/)는 765주기를 다뤘는데, 스스로 느낀 붓기는 출혈 첫날에 가장 컸고, 생리가 끝난 뒤 주기 전반부에 가장 작았으며, 배란 무렵에 다시 커졌습니다.

기록된 것은 체중계 숫자가 아니라 붓는 느낌이어서, 몇 kg이 늘지는 알 수 없습니다. 생리를 한다면 생리 직전 며칠과 생리 후 일주일을 비교하기보다, 매달 주기의 같은 시점끼리 비교하는 것이 가장 공정합니다.

## 운동 후에는 몸무게가 줄고 다음 날 느는 이유는?

땀을 많이 흘린 운동 직후 몸무게가 가벼운 건 땀으로 잃은 물 때문이고, 물을 마시면 돌아옵니다. [미국스포츠의학회(ACSM)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/)는 바로 이 방법으로 운동 전후 몸무게를 재서 땀을 얼마나 흘리는지 추정합니다. 땀의 양은 사람마다 크게 다르기 때문입니다. ACSM은 운동 중 체중의 2%를 넘는 수분을 잃지 않도록 충분히 마시라고 권합니다.

힘든 운동을 한 다음 날 몸무게가 높은 것도 이유가 비슷한 경우가 많습니다. 운동 후 근육은 글리코겐을 다시 채우고, 그 글리코겐이 물을 함께 데려옵니다. 어느 쪽도 지방이 빠지거나 찐 것이 아닙니다.

## 월요일에 몸무게가 더 나가는 이유는?

대부분의 사람은 주말이 지난 뒤 가장 무겁고, 늘어난 만큼은 주중에 다시 빠집니다. 유럽의 체중 유지 시험에 참여해 [스마트 체중계를 쓴 성인 1,400여 명](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7192384/)은 월요일에 몸무게가 가장 높았고, 일요일과 화요일이 그다음이었으며, 한 주 내내 내려가 **금요일**에 가장 낮았습니다. 변화 폭은 체중의 약 0.35%로, 80kg인 사람이라면 약 0.3kg입니다.

주말에 오르는 것만으로는 정상입니다. 성인 80명이 매일 아침 몸무게를 잰 [그 이전의 핀란드 연구](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24504358/)에서도 주말에 같은 상승이 나타났고, 주중의 하락은 체중을 줄였거나 유지한 사람들에게서 가장 뚜렷했습니다.

명절이나 긴 연휴는 다릅니다. 같은 유럽 시험에서 크리스마스 기간에 몸무게가 평균 1.35% 늘었고, 몇 달이 지나도 완전히 돌아오지 않았습니다. 주말의 오르내림은 한 주 안에 가라앉지만 몇 주씩 이어지는 증가는 실제 변화이기 때문에, 어느 하루 아침보다 몇 주간의 흐름이 더 많은 것을 알려 줍니다.

## 믿을 수 있는 숫자를 얻으려면 몸무게를 어떻게 재야 할까?

같은 체중계를 같은 자리에 두고, 매일 같은 시간, 되도록 아침에 재세요. 이것이 [NHS의 체중 기록 안내](https://www.england.nhs.uk/wp-content/uploads/2021/06/PRN00916-how-to-record-your-weight.pdf)의 핵심이며, 체중계는 단단하고 평평한 바닥에 두고, 매번 가볍게 입거나 같은 옷을 입고, 숫자가 멈출 때까지 움직이지 말라고도 권합니다. 먼저 화장실에 다녀오고 아침 식사 전에 재면 날마다 달라지는 요인 2가지를 더 없앨 수 있습니다.

얼마나 자주 잴지는 스스로 정하면 됩니다. NHS는 일주일에 한 번에서 한 달에 한 번을 권하고, 매일 재는 방법도 많은 사람에게 잘 맞습니다. [매일 몸무게를 잰 6개월 시험](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25683820/)에서는 매일 잰 과체중 성인 24명이 대부분의 날에 잰 23명보다 체중 관리 습관을 더 많이 들였습니다. 매일 잰다면 하루 숫자가 아니라 주간 평균을 보세요.

*가상의 숫자로 든 예. 매일의 몸무게와 주간 평균(kg)*

| 요일 | 1주 차 | 2주 차 |
| --- | --- | --- |
| 월요일 | 70.4 | 70.3 |
| 화요일 | 70.9 | 70.8 |
| 수요일 | 70.2 | 70.1 |
| 목요일 | 71.1 | 70.6 |
| 금요일 | 70.5 | 70.2 |
| 토요일 | 70.0 | 69.8 |
| 일요일 | 70.6 | 70.4 |
| 평균 | 70.5 | 70.3 |

이 예에서 한 주 동안 매일의 숫자는 최대 1.1kg까지 오르내렸지만, 평균은 0.2kg만 움직였습니다. 무언가를 바꾸기 전에 몇 주의 평균을 지켜보세요. 평균이 계속 원하지 않는 방향으로 움직인다면 그때가 칼로리 목표를 다시 볼 때이고, 배달 음식을 먹은 다음 날 아침은 아닙니다.

몸무게가 튄 날과 먹은 것을 연결하려면 대략적인 기록이면 충분하고, 음식 저울은 없어도 됩니다. 방법은 [음식을 재지 않고 칼로리 세는 법](https://getdaypal.com/ko/blog/count-calories-without-weighing-food) 가이드에서 소개합니다. 직접 입력하는 기록만으로도 충분히 시작할 수 있고, Day Pal에서는 [계속 무료](https://getdaypal.com/ko/#pricing)입니다.

### 식단과 몸무게를 한 앱에서 기록하세요

체중계 숫자가 튀면 가장 먼저 궁금한 건 어제 무엇이 달랐느냐입니다. Day Pal은 몸무게를 먹고 마신 것과 같은 앱에 기록하므로, 어제 식사를 바로 확인할 수 있습니다.

- 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방, 물, 운동과 함께 몸무게도 기록할 수 있습니다.
- 사진을 찍거나, 먹은 것을 입력하거나, 내 말로 말하기만 하면 식사가 기록되어 잊기 전에 남길 수 있습니다.
- 음식 검색과 직접 입력 기록은 계속 무료이고, 기기마다 사진과 음성 기록을 써 볼 수 있는 무료 AI 작업 10회가 주어집니다.

## 갑작스러운 몸무게 변화, 언제 병원에 가야 할까?

몸무게가 빠르게 늘면서 붓기나 숨참이 함께 있거나, 뚜렷한 이유 없이 몇 주 동안 몸무게가 계속 변한다면 의사와 상담하세요. NHS는 [발, 발목, 다리, 배가 붓는 갑작스러운 체중 증가](https://www.nhs.uk/conditions/heart-failure/)를 심부전 증상 중 하나로 꼽고, 갑자기 몸무게가 늘었거나 누우면 숨이 찰 때는 서둘러 진료를 받으라고 권합니다.

붓기만 있어도 주의가 필요합니다. [체액이 쌓여 생기는 부종](https://www.nhs.uk/conditions/oedema/)에 대해 NHS는 며칠이 지나도 나아지지 않거나 심장, 신장, 다리 정맥 질환이 있다면 진료를 받으라고 안내합니다. 원인 모르게 한쪽 다리만 붓거나, 붓기가 심하거나 아프거나 아주 갑자기 생겼거나 얼굴이나 배까지 부었다면 바로 도움을 받으세요. 두 NHS 페이지 모두 숨쉬기 힘들거나 가슴 통증이나 조이는 느낌이 있으면 즉시 응급 번호로 전화하라고 말합니다.

심부전, 신장 질환, 인슐린으로 치료하는 당뇨병이 있거나 임신 중이라면 의료진이 정해 준 체중 측정 계획을 따르세요. 심부전이 있는 사람에 대해 [미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)](https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-failure/living-with)는 체중 증가, 발목 붓기, 점점 심해지는 숨참이 몸에 수분이 쌓이고 있다는 뜻일 수 있다고 설명합니다. 어느 정도 변화가 생기면 알려야 하는지 의료진에게 물어 두세요. 약 때문에 몸무게가 변하기도 하니, 새로운 약을 먹기 시작한 뒤 변화가 생겼다면 의사나 약사에게 물어보세요.

체중계에 올라가는 게 불안하거나 섭식장애를 겪은 적이 있다면, 덜 자주 재거나 아예 재지 않아도 괜찮습니다. 믿을 수 있는 사람이나 의사와 이야기해 보세요. NHS에는 [섭식장애에 대한 정보와 지원](https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/behaviours/eating-disorders/overview/)이 있습니다. 18세 미만이라면 몸무게를 꼼꼼히 기록하기 전에 의사와 상담하세요.

## 체중계 숫자를 가장 쉽게 읽는 방법은?

한 번의 숫자는 데이터 하나로만 보고, 판단은 한 주에 맡기세요. 대부분은 습관 3가지로 충분합니다.

1. 매번 같은 조건에서, 되도록 아침에, 같은 체중계로 잽니다.
2. 오늘과 어제가 아니라 이번 주 평균과 다음 주 평균을 비교합니다.
3. 먹고 마신 것을 기록해, 라면이나 배달 음식을 먹은 뒤 숫자가 높아도 이유를 알 수 있게 합니다.

내일 아침부터 시작해 2주를 이어 가면 비교할 수 있는 주간 평균이 2개 생깁니다. 기준으로 삼을 칼로리 목표가 필요하다면 [칼로리 계산기](https://getdaypal.com/ko/tools/calorie-calculator)를 써 보시고, 식단과 몸무게를 한곳에 기록할 준비가 되면 [Day Pal을 다운로드](https://getdaypal.com/ko/#download)하세요.

## 자주 묻는 질문

### 하루 몸무게 변화는 어느 정도가 정상인가요?

활동적인 남성을 매일 아침 잰 연구에서 몸무게는 하루 사이에 약 0.5kg 움직였습니다. 아침 숫자와 저녁 숫자를 비교하면 그사이 먹고 마신 것 때문에 차이가 더 큽니다. 이보다 큰 변화는 대개 소금, 탄수화물, 땀, 생리 주기로 인한 수분입니다.

### 몸무게는 하루 중 언제 재는 게 가장 좋나요?

아침에 화장실을 다녀온 뒤, 먹거나 마시기 전입니다. NHS 안내처럼 같은 체중계를 같은 자리에 두고, 매번 가볍게 입거나 같은 옷을 입고 재세요. 가장 중요한 건 매번 조건이 같은 것입니다.

### 몸무게를 매일 재야 하나요?

매일이든 매주든 괜찮습니다. NHS는 일주일에 한 번에서 한 달에 한 번을 권하고, 매일 재는 방법을 다룬 시험에서는 많은 사람에게 잘 맞았습니다. 매일 잰다면 하루 숫자가 아니라 주간 평균을 비교하고, 재는 것이 괴롭다면 횟수를 줄이세요.

### 하룻밤 사이에 1kg이 늘어난 이유는 뭔가요?

거의 항상 수분, 아직 소화 중인 음식, 글리코겐이지 지방이 아닙니다. 흔히 쓰는 어림 규칙으로는 몸의 조직 1kg이 늘어나려면 쓰는 것보다 약 7,700kcal를 더 먹어야 하는데, 이는 며칠 치 식사에 해당합니다. 이런 증가는 보통 며칠 안에 가라앉습니다.

### 수분 때문에 늘어난 몸무게는 얼마나 가나요?

원인에 따라 다릅니다. 짜게 먹거나 탄수화물을 많이 먹은 뒤 오른 숫자는 식사가 평소대로 돌아오면 대개 가라앉고, 주말에 늘어난 몸무게도 보통 주중에 다시 빠집니다. 탄수화물이 적은 식단을 시작한 직후 빠르게 빠지는 무게는 대부분 수분이며, 며칠 뒤에는 속도가 느려집니다.

## Day Pal 소개

- Day Pal은 AI 칼로리 계산기이자 탄단지 기록 앱으로, iPhone용 App Store에서 받을 수 있습니다.
- 사진을 찍거나, 먹은 음식을 내 말로 입력하거나 말하거나, USDA 데이터 기반의 13,000가지 이상 음식을 검색해 식사를 기록합니다.
- 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방은 물론 물 섭취, 체중, 운동까지 기록합니다.
- AI 코치가 오늘의 기록을 읽고 질문에 답하며, 한 번에 기록할 수 있는 식사와 운동을 제안합니다.
- 무료로 시작: 음식 검색과 직접 기록은 평생 무료이고, 기기마다 무료 AI 기능 10회가 제공됩니다.
- Day Pal Pro(월간 또는 연간)는 무료 횟수 이후에도 공정 사용 정책 안에서 AI 기록과 코치를 계속 쓸 수 있게 합니다. 무료 체험은 없으며, 가격은 App Store가 현지 통화로 보여줍니다.
- 아랍어를 포함한 11개 언어를 지원합니다.
- 식사 사진은 분석 후 폐기되며 Day Pal 서버에 저장되지 않습니다.
- Day Pal은 웰니스 앱이며 의학적 조언을 제공하지 않습니다.
- 다운로드하기 App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## 출처

1. What is the required energy deficit per unit weight loss? (Hall, 2008), International Journal of Obesity: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17848938/
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5. Hemodynamics and salt-and-water balance link sodium storage and vascular dysfunction in salt-sensitive subjects (Laffer et al., 2016), Hypertension: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27160204/
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7. Exercise and fluid replacement, ACSM position stand (Sawka et al., 2007), Medicine and Science in Sports and Exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
8. How to record your weight, NHS England: https://www.england.nhs.uk/wp-content/uploads/2021/06/PRN00916-how-to-record-your-weight.pdf
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