# 하루 단백질 섭취량은 얼마가 적당할까? 목표별 간단 가이드

![딸기, 라즈베리, 블루베리를 올린 플레인 요거트 한 그릇, 반으로 자른 반숙 달걀이 놓인 작은 접시, 우유 한 잔이 나무 테이블 위에 있다](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/hero.webp)

대부분의 성인에게 답은 하루 체중 1kg당 0.8g입니다. 운동을 하거나, 칼로리를 줄이고 있거나, 65세 이상이라면 더 필요합니다. 내 숫자를 계산하고 부담 없이 채우는 방법을 정리했습니다.

게시일: 2026-11-12 · 수정일: 2026-11-12 · https://getdaypal.com/ko/blog/how-much-protein-per-day

## 핵심 요약

- 건강한 성인 대부분은 하루에 **체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질**이 필요합니다(유럽식품안전청은 0.83g/kg). 70kg이라면 약 56~58g입니다.
- 규칙적으로 운동한다면 스포츠 영양 전문가들은 **1.4~2.0g/kg**을 하루에 나눠 먹으라고 권합니다.
- 65세 이상은 근육을 지키기 위해 **1.0~1.2g/kg**이 필요할 수 있다고 PROT-AGE 전문가 그룹은 말합니다.
- 실천하기 쉬운 방법은 달걀, 그릭요거트, 닭가슴살, 생선, 두부, 렌틸콩 같은 음식으로 **한 끼 20~40g**을 채우는 것입니다.

> **일반 정보이며 의학적 조언이 아닙니다**: 이 글은 일반적인 정보입니다. 질환이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 또는 수유 중이거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있다면 식단을 바꾸기 전에 의사나 임상영양사와 상담하세요.

## 하루 단백질 섭취량 권장 기준은 얼마일까?

성인의 하루 단백질 섭취량 기준은 **체중 1kg당 하루 0.8g**으로, [미국 국립학술원(National Academies)이 정한 권장량](https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490)입니다. [유럽식품안전청도 거의 같은 0.83g/kg을 제시하며](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209) 이는 모든 연령의 성인에게 적용됩니다. 두 수치 모두 건강한 성인 거의 모두의 필요량을 채우도록 정한 값이니, 모두에게 맞는 목표가 아니라 최소선으로 생각하세요.

내 최소량은 체중(kg)에 0.8을 곱하면 나옵니다. 체중 60kg이면 하루 약 48g, 90kg이면 약 72g입니다. 자주 쓰는 체중과 목표별로 아래 표에 계산해 두었습니다.

*체중과 목표별 하루 단백질량(g/일)*

| 체중 | 0.8g/kg(최소) | 1.2g/kg(65세 이상·감량 중) | 1.6g/kg(규칙적인 운동) |
| --- | --- | --- | --- |
| 50kg | 40g | 60g | 80g |
| 60kg | 48g | 72g | 96g |
| 70kg | 56g | 84g | 112g |
| 80kg | 64g | 96g | 128g |
| 90kg | 72g | 108g | 144g |
| 100kg | 80g | 120g | 160g |

## 운동을 하면 단백질이 더 필요할까?

네. [국제스포츠영양학회](https://www.sportsnutritionsociety.org/)(ISSN)는 운동하는 사람 대부분에게 [체중 1kg당 하루 1.4~2.0g의 단백질을 권하는 입장문](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/)을 냈습니다. 단백질은 근육 회복을 돕지만 운동과 함께할 때만 그렇습니다. 단백질만 더 먹는다고 근육이 생기지는 않습니다.

체중 70kg이라면 이 범위는 하루 약 98~140g입니다. 위 표의 1.6g/kg 열은 규칙적으로 운동하는 사람을 위한 중간값입니다.

## 한 끼에 단백질은 얼마나 먹어야 할까?

**한 끼 20~40g**을 3~4시간 간격으로 먹는 것을 목표로 하세요. 같은 ISSN 입장문은 효과적인 1회 섭취량을 체중 1kg당 약 0.25g, 절대량으로는 20~40g으로 보고, 저녁에 몰아 먹기보다 고르게 나누라고 권합니다.

단백질 대부분을 저녁에 먹고 있다면 일부를 아침이나 점심으로 옮기는 것만으로도 간단히 해결됩니다. 체중 75kg인 사람이 1.4g/kg을 목표로 하면 하루 약 105g이 필요한데, 세 끼라면 한 끼 약 35g, 간식을 포함한 네 번이라면 한 번에 25~30g입니다.

## 다이어트할 때 단백질은 얼마나 필요할까?

칼로리를 줄이고 있다면 하루 약 1.2~1.6g/kg을 목표로 하세요. 이 정도 단백질은 근육을 지키는 데 도움이 되고 식사를 더 든든하게 만들 수 있습니다. [American Journal of Clinical Nutrition에 실린 리뷰](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/)에 따르면 단백질이 많은 식사 뒤에는 포만감이 조금 커졌지만, 다음 식사에서 덜 먹지는 않았습니다. 저자들은 이 범위, 경우에 따라 한 끼 25~30g을 먹는 식단이 식욕과 체중 관리에 도움이 될 수 있으며, 주로 그 식단을 꾸준히 지킨 사람에게 해당한다고 결론지었습니다.

ISSN 입장문에서는 칼로리를 줄이던 근력 운동 경험자들이 훨씬 많은 양(약 2.3~3.1g/kg)에서 제지방량을 더 많이 지켰지만, 대부분의 사람은 그렇게까지 먹을 필요가 없습니다. 다이어트 중에 근력 운동도 한다면 운동하는 사람을 위한 1.4~2.0g/kg 범위가 적용됩니다.

> **칼로리를 너무 많이 줄이지 마세요**
> 칼로리 목표가 너무 낮으면 단백질을 충분히 먹는 것 자체가 어려워집니다. 의료진의 관리 없이 크게 낮추지 마세요. 전체적으로 얼마나 먹어야 할지 모르겠다면 먼저 [하루 권장 칼로리](https://getdaypal.com/ko/blog/how-many-calories-should-i-eat)를 확인하고, [음식을 재지 않고 칼로리 세는 법](https://getdaypal.com/ko/blog/count-calories-without-weighing-food)으로 기록해 보세요.

## 65세 이후에는 단백질이 얼마나 필요할까?

65세 이상 대부분은 **하루 1.0~1.2g/kg**이 필요해 일반 권장량보다 많습니다. 근육량은 나이가 들면서 자연스럽게 줄고, 단백질은 그 감소를 늦추는 데 도움이 됩니다. [PROT-AGE 연구 그룹은 건강한 노인에게 1.0~1.2g/kg을 권하고](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/), 운동하는 사람에게는 최소 1.2g/kg, 급성 또는 만성 질환이 있는 노인 다수에게는 1.2~1.5g/kg을 권합니다. 이 그룹은 [유럽노인의학회](https://www.eugms.org/)가 구성했습니다.

예외는 투석을 받지 않는 중증 신장질환(eGFR 30 미만) 환자입니다. 보통 단백질을 제한하라는 안내를 받으므로, 이 글의 숫자 대신 의사의 지시를 따라야 합니다.

## 단백질이 많은 음식은 무엇일까?

고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩 제품, 콩류가 일상에서 가장 풍부한 단백질 공급원입니다. 한국 식탁이라면 두부, 계란찜, 생선구이가 든든한 선택입니다. 아래 수치는 미국 정부의 식품 성분 데이터베이스인 [USDA FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/)의 대략적인 값입니다. 제품과 조리법에 따라 달라지니 라벨이 있으면 라벨을 확인하세요.

![나무 도마 위에 얇게 썬 구운 닭가슴살, 작은 갈색 렌틸콩 한 그릇, 깍둑썬 두부, 갈색 달걀 2개, 코티지치즈 한 통이 놓여 있다](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/protein-foods.webp)

*동물성과 식물성 단백질을 나란히 놓았습니다. 닭고기, 달걀, 코티지치즈 옆에 렌틸콩과 두부가 있고, 어느 것이든 한 끼의 중심이 될 수 있습니다.*

*흔한 식품의 단백질량(대략적인 값, 따로 표시하지 않으면 100g당)*

| 식품 | 100g당 단백질 |
| --- | --- |
| 닭가슴살(익힌 것) | 31g |
| 두부 | 8g(일반)~17g(단단한 두부) |
| 달걀 | 13g(큰 달걀 1개에 약 6g) |
| 코티지치즈(저지방) | 12g |
| 그릭요거트(플레인, 무지방) | 10g |
| 렌틸콩(삶은 것) | 9g |
| 우유 | 100ml당 3.3g |
| 땅콩버터 | 22g |

100g당 수치는 식품을 비교할 때 유용하지만, 실제로는 1인분을 먹습니다. 각 식품의 일반적인 1인분에 든 양은 다음과 같습니다.

*일반적인 1인분의 단백질량*

| | g |
| --- | --- |
| 익힌 닭가슴살 120g | 37 |
| 단단한 두부 150g | 26 |
| 저지방 코티지치즈 150g | 19 |
| 삶은 렌틸콩 200g | 18 |
| 무지방 그릭요거트 170g | 17 |
| 큰 달걀 2개 | 13 |
| 우유 250ml | 8 |
| 땅콩버터 2큰술(32g) | 7 |

USDA 기준 대략적인 값이며, 제품과 조리법에 따라 달라집니다.

여기 없는 음식을 확인하고 싶다면 먹기 전에 [무료 칼로리·탄단지 기록 앱](https://getdaypal.com/ko/#pricing)에서 검색해 보세요.

## 식물성 위주 식단으로도 단백질을 충분히 먹을 수 있을까?

네. [미국 국립의학도서관의 MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm)는 필요한 단백질을 얻는 데 동물성 식품이 꼭 필요하지는 않으며, 끼니마다 음식을 조합하기보다 하루 전체의 균형이 더 중요하다고 설명합니다. [미국영양사협회(Academy of Nutrition and Dietetics)의 입장문](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/)도 잘 계획된 채식과 비건 식단은 운동선수를 포함해 모든 생애 단계에서 영양적으로 충분하다고 봅니다.

실제로는 끼니마다 단백질 식품을 하나씩 넣는다는 뜻입니다. 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩, 두부, 템페, 두유, 통곡물 모두 도움이 됩니다. [비건 식단에 관한 NHS 안내](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/)도 다양한 비건 식단의 일부로 콩, 콩류와 다른 단백질 식품을 먹으라고 권합니다. 콩류와 통곡물에는 식이섬유도 풍부하니, [식이섬유 하루 섭취량](https://getdaypal.com/ko/blog/how-much-fiber-per-day) 가이드도 함께 참고하세요.

![나무 테이블 위에 당근과 짙은 잎채소가 들어간 걸쭉한 렌틸콩 스튜 한 그릇, 삶은 병아리콩 작은 그릇, 씨앗이 박힌 통곡물빵 한 조각이 있다](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/lentil-dinner.webp)

*콩류로 차린 식물성 저녁. 단백질 대부분은 렌틸콩에서 오고, 병아리콩과 통곡물빵이 조금 더합니다.*

## 단백질 100g을 먹는 하루는 어떤 모습일까?

일주일에 몇 번 운동하는 체중 70kg인 사람이 단백질 셰이크 없이 약 100g, 즉 약 1.4g/kg을 채우는 하루 예시입니다. 합계는 이름을 적은 단백질 식품만 센 것이라 밥, 빵, 채소 같은 곁들임이 조금 더해집니다.

1. **아침:** 달걀 2개와 과일을 곁들인 그릭요거트 170g(약 30g).
2. **점심:** 닭가슴살 120g에 밥과 샐러드(약 37g).
3. **간식:** 우유 250ml 한 잔과 땅콩버터 2큰술을 바른 토스트(약 15g).
4. **저녁:** 삶은 렌틸콩 200g과 채소로 만든 스튜(약 18g).

### 계산하지 않고 단백질 기록하기

Day Pal은 오늘의 단백질을 칼로리, 탄수화물, 지방과 나란히 보여 줍니다. 잘 가고 있는지 한눈에 보고, 한밤중이 아니라 다음 끼니에 바로잡을 수 있습니다.

- 접시 사진을 찍거나 "달걀 두 개랑 그릭요거트"라고 입력하거나 말하기만 하면 단백질이 계산됩니다.
- AI 코치에게 "단백질 30g을 먹으려면 뭘 먹을까?"라고 물어보고, 제안 하나를 탭 한 번으로 오늘에 추가하세요.
- 13,000개 이상의 음식을 무료로 검색해 먹기 전에 단백질을 확인할 수 있습니다.

## 단백질을 너무 많이 먹을 수도 있을까?

건강하고 활동적인 성인이라면 더 많이 먹어도 안전해 보입니다. ISSN 입장문은 운동하는 건강한 사람에게서 고단백 식단으로 인한 신장이나 간 손상의 징후를 찾지 못했습니다. 필요 이상의 단백질은 근육으로 저장되지 않고 몸이 에너지로 씁니다. [미국 영양성분표에 쓰이는 1g당 4kcal](https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-A/section-101.9)로 칼로리에도 그대로 들어갑니다.

신장질환이 있다면 이야기가 달라집니다. [미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소](https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease)는 만성 신장질환이 있는 사람 중 일부는 적당한 양의 단백질이 필요하고, 너무 적게 먹으면 영양실조로 이어질 수 있다고 설명합니다. 신장질환이 있거나 임신 중이거나 의사의 관리 아래 식이요법을 하고 있다면, 단백질 목표를 의사나 영양사와 함께 정하세요.

## 매일 단백질 목표를 채우려면 어떻게 해야 할까?

간단하게 하세요. 대부분의 사람은 다음 세 가지 습관으로 거의 다 해결됩니다.

1. 위 표에서 나이, 목표, 운동량에 맞는 열을 골라 내 숫자를 한 번만 계산해 두세요.
2. 달걀, 요거트, 닭고기, 생선, 두부, 렌틸콩 같은 단백질 식품을 중심으로 끼니를 짜면 따로 신경 쓰지 않아도 20~40g이 채워집니다.
3. 실제 식사를 하루나 이틀 점검해 보세요. 크게 모자란 끼니가 하나 있다면 그 한 끼만 고쳐도 차이의 상당 부분이 메워집니다.

이 점검을 위해 끼니마다 저울에 올릴 필요가 없다는 건 [음식을 재지 않고 칼로리 세는 법](https://getdaypal.com/ko/blog/count-calories-without-weighing-food)에서 설명했습니다. [AI 사진 칼로리 계산기](https://getdaypal.com/ko/#how-it-works)를 쓰면 Day Pal이 사진 한 장으로 식사의 단백질을 보여 줍니다. [iPhone용 Day Pal을 다운로드](https://getdaypal.com/ko/#download)하고 무료 음식 검색부터 시작해 보세요.

딱 하나만 바꾼다면 내일 아침 식사부터 시작하세요. 단백질이 20g이 안 된다면 그릭요거트 170g 한 컵만 더해도 약 17g이 늘어나고, 하루의 나머지 끼니를 채우기가 한결 쉬워집니다.

## 자주 묻는 질문

### 근육을 키우려면 하루 단백질은 얼마나 필요한가요?

국제스포츠영양학회에 따르면 근력 운동을 하는 사람 대부분은 하루에 체중 1kg당 1.4~2.0g을 3~4끼에 나눠 먹으면 충분합니다. 체중 75kg이라면 약 105~150g입니다.

### 하루 단백질 100g은 너무 많나요?

건강한 성인 대부분에게는 그렇지 않습니다. 체중 80kg인 사람에게 100g은 1.25g/kg으로, 활동적인 사람에게 권하는 1.4~2.0g/kg보다 적고, ISSN 입장문도 건강한 사람에게서 더 많은 섭취로 인한 신장이나 간 손상의 징후를 찾지 못했습니다. 신장질환이 있다면 먼저 의사와 상의하세요.

### 내게 필요한 단백질은 어떻게 계산하나요?

체중(kg)에 0.8을 곱하면 최소량이 나옵니다. 체중 65kg이라면 하루 약 52g 이상입니다. 규칙적으로 운동한다면 대신 1.4~2.0을 곱하세요.

### 식물성 위주 식단으로도 단백질을 충분히 먹을 수 있나요?

조금만 계획하면 가능합니다. 렌틸콩, 강낭콩, 병아리콩, 두부, 템페, 두유, 통곡물 모두 단백질을 줍니다. [MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm)에 따르면 끼니마다 조합하는 것보다 하루 전체에서 단백질 식품의 균형을 맞추는 것이 더 중요합니다.

## Day Pal 소개

- Day Pal은 AI 칼로리 계산기이자 탄단지 기록 앱으로, iPhone용 App Store에서 받을 수 있습니다.
- 사진을 찍거나, 먹은 음식을 내 말로 입력하거나 말하거나, USDA 데이터 기반의 13,000가지 이상 음식을 검색해 식사를 기록합니다.
- 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방은 물론 물 섭취, 체중, 운동까지 기록합니다.
- AI 코치가 오늘의 기록을 읽고 질문에 답하며, 한 번에 기록할 수 있는 식사와 운동을 제안합니다.
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- 아랍어를 포함한 11개 언어를 지원합니다.
- 식사 사진은 분석 후 폐기되며 Day Pal 서버에 저장되지 않습니다.
- Day Pal은 웰니스 앱이며 의학적 조언을 제공하지 않습니다.
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## 출처

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine: https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490
2. EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
4. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (2013), Journal of the American Medical Directors Association: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
5. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
6. The role of protein in weight loss and maintenance (2015), American Journal of Clinical Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
7. Protein in diet, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
8. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016), Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
9. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease