# たんぱく質の1日の必要量は何グラム？目的別のかんたんガイド

![いちご、ラズベリー、ブルーベリーをのせたプレーンヨーグルトの器、半分に切った半熟卵をのせた小皿、牛乳の入ったグラスが木のテーブルに並んでいる](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/hero.webp)

多くの成人の答えは、体重1kgあたり1日0.8g。運動している人、減量中の人、65歳以上の人はもっと必要です。自分の目安の出し方と、無理なくとる方法をまとめました。

公開日: 2026-11-12 · 更新日: 2026-11-12 · https://getdaypal.com/ja/blog/how-much-protein-per-day

## この記事のポイント

- 健康な成人の多くは、1日に**体重1kgあたり0.8g以上のたんぱく質**が必要です（欧州食品安全機関は0.83g/kg）。体重70kgなら約56〜58gです。
- 定期的に運動するなら、スポーツ栄養の専門家は**1.4〜2.0g/kg**を、1日に分けてとることをすすめています。
- 65歳以上では、筋肉を保つために**1.0〜1.2g/kg**が必要とされます（PROT-AGE専門家グループ）。
- 実践的には、卵、ギリシャヨーグルト、鶏むね肉、魚、納豆、豆腐などで**1食20〜40g**をとるのが近道です。

> **一般的な情報であり、医療上の助言ではありません**: この記事は一般的な情報です。持病がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害の経験がある方は、食事を変える前に医師または管理栄養士にご相談ください。

## たんぱく質の1日の必要量はどれくらい？

たんぱく質の1日の必要量は、成人なら**体重1kgあたり1日0.8g**が基本です。これは[米国の全米アカデミーズが定めた推奨量](https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490)です。[欧州食品安全機関もほぼ同じ0.83g/kgを示しており](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209)、年齢を問わず成人に当てはまります。どちらも健康な成人のほぼ全員の必要量をまかなう値なので、誰にでも合う目標ではなく、最低ラインと考えてください。

自分の最低量は、体重（kg）に0.8をかければわかります。体重60kgの人なら1日約48g、90kgの人なら約72gです。よくある体重と目的について、下の表で計算しておきました。

*体重と目的別の1日のたんぱく質量（g/日）*

| 体重 | 0.8g/kg（最低量） | 1.2g/kg（65歳以上・減量中） | 1.6g/kg（定期的なトレーニング） |
| --- | --- | --- | --- |
| 50kg | 40g | 60g | 80g |
| 60kg | 48g | 72g | 96g |
| 70kg | 56g | 84g | 112g |
| 80kg | 64g | 96g | 128g |
| 90kg | 72g | 108g | 144g |
| 100kg | 80g | 120g | 160g |

## 運動するならたんぱく質はもっと必要？

はい。[国際スポーツ栄養学会](https://www.sportsnutritionsociety.org/)（ISSN）は、運動する人の多くに[1日に体重1kgあたり1.4〜2.0gのたんぱく質をすすめる見解](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/)を出しています。たんぱく質は筋肉の修復を助けますが、それはトレーニングとセットのときだけです。たんぱく質を増やすだけでは筋肉はつきません。

体重70kgの人なら、この範囲は1日約98〜140gになります。上の表の1.6g/kgの列は、定期的にトレーニングする人向けの中間の値です。

## 1食あたりたんぱく質は何グラムとればいい？

目安は**1食20〜40g**を3〜4時間おきにとることです。同じISSNの見解では、効果的な1回量を体重1kgあたり約0.25g、量にして20〜40gとしており、夕食にまとめてとるより均等に分けることをすすめています。

たんぱく質の大半を夕食でとっているなら、その一部を朝食や昼食に回すだけで改善できます。体重75kgで1.4g/kgを目指す人は1日約105gが必要で、3食なら1食約35g、間食を含めた4回なら1回25〜30gです。

## 減量中はたんぱく質をどれくらいとればいい？

摂取カロリーを減らしているなら、1日1.2〜1.6g/kgを目安にしましょう。この量のたんぱく質は筋肉を保つ助けになり、食事の満足感を高めることもあります。[American Journal of Clinical Nutritionのレビュー](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/)では、たんぱく質の多い食事のあとは満腹感がやや高まりましたが、次の食事で食べる量は減りませんでした。著者らは、この範囲、場合によっては1食25〜30gをとる食事が食欲と体重管理に役立つ可能性があり、それは主に続けられた人に当てはまると結論づけています。

ISSNの見解では、カロリーを減らしている筋トレ経験者は、かなり多い量（約2.3〜3.1g/kg）で除脂肪量をより多く保てました。ただ、ほとんどの人はそこまでとる必要はありません。減量中に筋トレもしているなら、運動する人向けの1.4〜2.0g/kgの範囲が当てはまります。

> **カロリーを減らしすぎない**
> 摂取カロリーの目標がとても低いと、たんぱく質を十分にとること自体が難しくなります。医師の管理なしに大きく減らすのはやめましょう。全体でどれくらい食べればいいかわからないときは、まず[1日の摂取カロリーの目安](https://getdaypal.com/ja/blog/how-many-calories-should-i-eat)を確認し、[食べ物をはからずにカロリーを数える方法](https://getdaypal.com/ja/blog/count-calories-without-weighing-food)で記録してみてください。

## 65歳以上はたんぱく質をどれくらいとればいい？

65歳以上の多くの人には**1日1.0〜1.2g/kg**が必要で、一般の推奨量より多くなります。筋肉量は年齢とともに自然に減り、たんぱく質はその減少をゆるやかにします。[PROT-AGE研究グループは、健康な高齢者に1.0〜1.2g/kgをすすめ](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/)、運動する人には1.2g/kg以上、急性や慢性の病気がある高齢者の多くには1.2〜1.5g/kgをすすめています。このグループは[欧州老年医学会](https://www.eugms.org/)が招集したものです。

例外は、透析を受けていない重い腎臓病（eGFRが30未満）の人です。たんぱく質を制限するよう指導されることが多いため、この記事の数字ではなく医師の指示に従ってください。

## たんぱく質が多い食品は？

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品、豆類は、毎日の食事でたんぱく質を多く含む代表的な食品です。日本の食卓なら納豆や豆腐、焼き魚も頼りになります。下の数値は米国政府の食品成分データベース[USDA FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/)にもとづく目安です。銘柄や調理法で変わるので、ラベルがあるときはそちらを確認してください。

![木のまな板の上に、スライスしたグリルチキンの胸肉、小粒の茶色いレンズ豆の器、角切りの豆腐、茶色い卵2個、カッテージチーズのカップが並んでいる](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/protein-foods.webp)

*動物性と植物性のたんぱく源を並べたところ。鶏肉、卵、カッテージチーズの隣にレンズ豆と豆腐があり、どれも1食の主役になります。*

*身近な食品のたんぱく質量（目安、特記がなければ100gあたり）*

| 食品 | 100gあたりのたんぱく質 |
| --- | --- |
| 鶏むね肉（加熱） | 31g |
| 豆腐 | 8g（やわらかめの豆腐）〜17g（かなり固めの豆腐） |
| 卵 | 13g（大1個で約6g） |
| カッテージチーズ（低脂肪） | 12g |
| ギリシャヨーグルト（プレーン・無脂肪） | 10g |
| レンズ豆（ゆで） | 9g |
| 牛乳 | 100mlあたり3.3g |
| ピーナッツバター | 22g |

100gあたりの値は食品を比べるのに便利ですが、実際に食べるのは1人前です。それぞれの一般的な1人前でとれる量は次のとおりです。

*一般的な1人前のたんぱく質量*

| | g |
| --- | --- |
| 鶏むね肉（加熱）120g | 37 |
| 固めの豆腐 150g | 26 |
| 低脂肪カッテージチーズ 150g | 19 |
| ゆでレンズ豆 200g | 18 |
| 無脂肪ギリシャヨーグルト 170g | 17 |
| 卵 大2個 | 13 |
| 牛乳 250ml | 8 |
| ピーナッツバター 大さじ2（32g） | 7 |

USDAの目安値。銘柄や調理法で変わります。

ここにない食品を調べたいときは、食べる前に[無料のカロリー・PFC記録アプリ](https://getdaypal.com/ja/#pricing)で検索できます。

## 植物性中心の食事でもたんぱく質は足りる？

はい。[米国国立医学図書館のMedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm)は、必要なたんぱく質をとるのに動物性食品は必須ではなく、毎食で食品を組み合わせるより1日全体のバランスが大切だとしています。[米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）の見解](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/)でも、きちんと計画したベジタリアンやヴィーガンの食事は、アスリートを含むすべてのライフステージで栄養的に十分だとされています。

実際には、毎食たんぱく質の多い食品をひとつ入れることです。レンズ豆、いんげん豆、ひよこ豆、豆腐、納豆、テンペ、豆乳、全粒穀物はどれも役に立ちます。[NHSのヴィーガン食のアドバイス](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/)も、変化に富んだヴィーガン食の一部として豆類やその他のたんぱく源を食べることをすすめています。豆類や全粒穀物は食物繊維も豊富です。[食物繊維の1日の摂取量](https://getdaypal.com/ja/blog/how-much-fiber-per-day)の目安は、こちらの記事でまとめています。

![木のテーブルに、にんじんと濃い色の葉野菜が入ったとろみのあるレンズ豆の煮込み、ゆでたひよこ豆の小鉢、種入りの全粒粉パン1枚が置かれている](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/lentil-dinner.webp)

*豆類を中心にした植物性の夕食。たんぱく質の大半はレンズ豆からで、ひよこ豆と全粒粉パンが少し上乗せします。*

## たんぱく質100gの1日はどんな食事？

週に数回トレーニングする体重70kgの人が、プロテインシェイクなしで約100g、つまり約1.4g/kgに届く1日の例です。合計は挙げたたんぱく源だけを数えたもので、ご飯やパン、野菜などの付け合わせで少し上乗せされます。

1. **朝食：** 卵2個と、果物をのせたギリシャヨーグルト170g（約30g）。
2. **昼食：** 鶏むね肉120gにご飯とサラダ（約37g）。
3. **間食：** 牛乳250mlと、ピーナッツバター大さじ2を塗ったトースト（約15g）。
4. **夕食：** ゆでレンズ豆200gと野菜の煮込み（約18g）。

### 計算しなくてもたんぱく質を記録

Day Palでは、今日のたんぱく質がカロリー、炭水化物、脂質と並んで表示されます。順調かどうかがひと目でわかり、夜中ではなく次の食事で調整できます。

- お皿を撮るか、「卵2個とギリシャヨーグルト」と入力したり話したりするだけで、たんぱく質が計算されます。
- AIコーチに「30gのたんぱく質をとるには何を食べればいい？」と聞いて、提案をワンタップで今日に追加できます。
- 13,000以上の食品を無料で検索して、食べる前にたんぱく質を確認できます。

## たんぱく質をとりすぎることはある？

健康で活動的な成人なら、多めの摂取でも安全と考えられています。ISSNの見解では、運動する健康な人で、高たんぱくの食事による腎臓や肝臓への害は見つかりませんでした。必要以上のたんぱく質が筋肉としてたくわえられることはなく、体はそれをエネルギーとして使います。[米国の栄養成分表示で使われる1gあたり4kcal](https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-A/section-101.9)として、カロリーにも数えられます。

腎臓病がある場合は話が変わります。[米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所](https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease)は、慢性腎臓病の人の中には適量のたんぱく質が必要な人がいること、少なすぎると低栄養につながりうることを説明しています。腎臓病がある人、妊娠中の人、医師の管理下で食事療法をしている人は、たんぱく質の目標を医師や管理栄養士と決めてください。

## 毎日たんぱく質の目標を達成するには？

シンプルにいきましょう。多くの人は、次の3つの習慣で大部分をカバーできます。

1. 上の表で、年齢、目的、運動量に合う列から自分の数字を一度だけ出しておく。
2. 卵、ヨーグルト、鶏肉、魚、豆腐、納豆、レンズ豆など、たんぱく源を中心に毎食を組み立てれば、意識しなくても20〜40gに届く。
3. 実際の食事を1〜2日分確認する。大きく足りない食事がひとつあれば、その1食を直すだけで差の多くが埋まる。

このチェックのために毎食はかりにのせる必要はないことは、[食事を量らずにカロリーを数える方法](https://getdaypal.com/ja/blog/count-calories-without-weighing-food)で説明しています。[AI写真カロリー計算](https://getdaypal.com/ja/#how-it-works)を使えば、Day Palが写真1枚から食事のたんぱく質を表示します。[iPhone版Day Palをダウンロード](https://getdaypal.com/ja/#download)して、無料の食品検索から始めることもできます。

ひとつだけ変えるなら、明日の朝食から始めましょう。たんぱく質が20gに届かないなら、170gのギリシャヨーグルトを1つ足すだけで約17g増え、その日の残りの食事でも目標に届きやすくなります。

## よくある質問

### 筋肉をつけるには1日にどれくらいのたんぱく質が必要？

国際スポーツ栄養学会によると、筋トレをする人の多くは、1日に体重1kgあたり1.4〜2.0gを3〜4食に分けてとれば十分です。体重75kgなら約105〜150gです。

### 1日100gのたんぱく質は多すぎる？

健康な成人の多くにとっては多すぎません。体重80kgの人なら100gは1.25g/kgで、活動的な人にすすめられる1.4〜2.0g/kgより少なく、ISSNの見解でも健康な人で多めの摂取による腎臓や肝臓への害は見つかっていません。腎臓病がある場合は、まず医師に相談してください。

### 自分に必要なたんぱく質量の計算方法は？

体重（kg）に0.8をかけると最低量がわかります。体重65kgなら1日約52g以上です。定期的にトレーニングするなら、かわりに1.4〜2.0をかけてください。

### 植物性中心の食事でもたんぱく質は足りる？

少し工夫すれば足ります。レンズ豆、いんげん豆、ひよこ豆、豆腐、納豆、テンペ、豆乳、全粒穀物はどれもたんぱく質源です。[MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm)によると、毎食で組み合わせるより、1日全体でたんぱく源のバランスをとることが大切です。

## Day Pal について

- Day Pal は AI カロリー計算・PFC 管理アプリで、iPhone 向けに App Store で配信しています。
- 写真を撮る、食べたものを自分の言葉で入力または話す、USDA のデータに基づく 13,000 種類以上の食品から検索する、のいずれかで食事を記録できます。
- カロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質に加え、水分、体重、運動も記録できます。
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- 無料で始められます。食品検索と手入力はずっと無料で、各端末に 10 回分の無料 AI アクションがあります。
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- アラビア語を含む 11 言語に対応しています。
- 食事の写真は解析後に破棄され、Day Pal のサーバーに保存されることはありません。
- Day Pal はウェルネスアプリであり、医療上の助言を提供するものではありません。
- ダウンロード： App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## 出典

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine: https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490
2. EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
4. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (2013), Journal of the American Medical Directors Association: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
5. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
6. The role of protein in weight loss and maintenance (2015), American Journal of Clinical Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
7. Protein in diet, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
8. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016), Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
9. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease