# 食物繊維の1日の摂取量は何グラム？目安ととりやすい食品

![ラズベリーとチアシードをのせたオートミールの器にスプーンが入っていて、そばに洋なし1個とアーモンドの小皿が木のテーブルに置かれている](https://getdaypal.com/blog/how-much-fiber-per-day/hero.webp)

成人の食物繊維の1日の摂取量の目安は22〜34g。食べるカロリー1,000kcalあたり約14gで、多くの人は実際にはその半分ほどしかとれていません。自分の目安、不足を早く埋める食品、無理なく届く1日の献立をまとめました。

公開日: 2026-11-14 · 更新日: 2026-11-14 · https://getdaypal.com/ja/blog/how-much-fiber-per-day

## この記事のポイント

- 米国の食事ガイドライン（2020〜2025年版）では、成人の多くに必要な食物繊維は1日**22〜34g**。食べるカロリー1,000kcalあたり約14gです。
- 実際の平均摂取量は、米国で1日約**16g**、英国の成人で約20gにとどまっています。
- ゆでたレンズ豆1/2カップ（約100g）には**7.8g**の食物繊維があり、全粒粉パン約4枚分に相当します。
- バナナ入りのオートミール、全粒粉パンのサンドイッチとりんご、アーモンド、黒いんげん豆とブロッコリーで、1日に約**32g**になります。
- 食物繊維は**数週間**かけて少しずつ増やし、水分をしっかりとると、おなかの張りやガス、腹痛を防げます。

> **一般的な情報であり、医療上の助言ではありません**: この記事は一般的な情報です。持病がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害の経験がある方は、食事を変える前に医師または管理栄養士にご相談ください。

## 食物繊維の1日の摂取量はどれくらい必要？

食物繊維の1日の摂取量は、成人の多くで**22〜34g**が目安です。これは[米国の食事ガイドライン2020〜2025年版](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf)の数字で、女性は約22〜28g、男性は約28〜34gです。目安は必要なカロリーに合わせて決まるため、年齢とともに少しずつ下がります。

この数字のもとになっているのは、**1,000kcalあたり14g**というシンプルなルールです。1日2,000kcalなら28gで、[米国の栄養成分表示で食物繊維の1日あたりの基準値が28gになっている](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels)のもこのためです。1,800kcalなら約25g、2,500kcalなら35gになります。

自分の目安を出すには、[1日に必要なカロリー](https://getdaypal.com/ja/blog/how-many-calories-should-i-eat)に14をかけて1,000で割ります。カロリーの目安がまだわからないときは、[カロリー計算ツール](https://getdaypal.com/ja/tools/calorie-calculator)でおおよその数字が出せます。下の表は、米国のガイドライン2020〜2025年版の成人向けの目標量です。

*米国の食事ガイドライン2020〜2025年版による成人の食物繊維の目標量（g/日）*

| 年齢 | 女性 | 男性 |
| --- | --- | --- |
| 19〜30歳 | 28g | 34g |
| 31〜50歳 | 25g | 31g |
| 51歳以上 | 22g | 28g |

新しい[2025〜2030年版](https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf)にはグラム数の目標がなく、食物繊維の多い全粒穀物を優先するよう書かれているだけです。そのため、米国で最も具体的な数字は2020〜2025年版のもので、[米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所](https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition)も今もこの数字を使っています。

## 実際にはどれくらい食物繊維をとれている？

必要量の半分ほどです。[米国国立医学図書館のMedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002470.htm)によると、米国人の平均は1日約16gで、[NHSは英国の成人の平均を約20g](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/)としています。英国の目標は30gです。米国のガイドライン2020〜2025年版では、女性の90%以上、男性の97%が推奨量に届いていません。

食物繊維を意識したことがないなら、おそらくあなたも足りていません。不足は多くの場合10〜15gで、食事を一から変えるのではなく、合う食品を2〜3品足せば埋まる差です。

## 食物繊維の目安が国によって違うのはなぜ？

決め方が違うからで、25gと30gは実は矛盾していません。米国はカロリーに合わせて量を決め、英国はすべての成人に同じ数字を使い、[欧州食品安全機関は1日25gを](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326)成人の正常な便通に十分な量としています。日本では[厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」](https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html)が、18〜64歳の目標量を男性1日20〜22g以上、女性18g以上としています。いまの摂取量の中央値13.3gと、理想とされる25gの中間から出した、届きやすい数字です。

*5つの公衆衛生機関による成人の食物繊維の目標量（g/日）*

| 機関 | 成人の目標 | 決め方 |
| --- | --- | --- |
| 厚生労働省（日本、2025年版） | 男性20〜22g以上、女性18g以上（18〜64歳） | いまの摂取量と25gの中間から算出 |
| 米国の食事ガイドライン（2020〜2025年版） | 22〜34g | 1,000kcalあたり14g、年齢と性別ごと |
| NHS（英国） | 30g | すべての成人に同じ数字 |
| EFSA（EU） | 25g | 正常な便通に十分な量 |
| 世界保健機関 | 25g以上 | 食品にもともと含まれる食物繊維から |

[世界保健機関（WHO）は、成人に食品由来の食物繊維を1日25g以上](https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates)とることをすすめ、炭水化物は主に全粒穀物、野菜、果物、豆類からとるよう求めています。どこに住んでいても、成人なら1日25〜30gを目標にすれば無理がなく、米国式に自分のカロリーから出した数字も、多くの人はこの範囲かその近くに収まります。

## 食物繊維は体にどういいの？

食物繊維はお通じを整え、多くとっている人ほど、いくつかのよくある病気の発症率が低くなっています。NHSは、食物繊維の多い食事を心臓病、脳卒中、2型糖尿病、大腸がんのリスク低下と結びつけています。

WHOの依頼で行われた[The Lancetの一連のシステマティックレビュー](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/)は、185件の前向き研究と58件の臨床試験をまとめて分析しました。食物繊維を最も多くとっていた人は、最も少なかった人に比べて、全死亡と心臓病による死亡、冠動脈疾患、脳卒中、2型糖尿病、大腸がんの発生率が15〜30%低くなっていました。リスクが最も低かったのは1日25〜29gのときです。これは集団全体で見られた関連で、一人ひとりに約束される結果ではありません。

食物繊維には2種類あります。水溶性食物繊維は水を含んで消化中にゲル状になり、オーツ麦のふすま、大麦、ナッツ、種子、豆類に多く含まれます。不溶性食物繊維は水に溶けず便のかさを増やし、小麦ふすま、野菜、全粒穀物からとれます。下の食品を組み合わせれば両方がとれるので、別々に数える必要はありません。

## 食物繊維が多くとりやすい食品は？

1食分あたりで特に多いのはグリーンピース、いんげん豆、レンズ豆、ラズベリーで、皮ごとの洋なしやりんご、ブロッコリーなどの野菜、全粒穀物、ナッツ、種子が続きます。日本の食卓なら、納豆やきのこ、海藻、ごぼうも頼りになります。下の数値は、標準的な1食分で示した[USDAの食物繊維を多く含む食品リスト](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2024-08/Food-Sources-Fiber-Standard-508C.pdf)によるものです。

![木の板の上に小さな器が4つ並び、茶色いレンズ豆、黒いんげん豆、ひよこ豆、グリーンピースが入っていて、手前にパセリが添えられている](https://getdaypal.com/blog/how-much-fiber-per-day/beans-and-lentils.webp)

*レンズ豆、黒いんげん豆、ひよこ豆、グリーンピース。こうした豆類は、1食分でとれる食物繊維が特に多い身近な食品です。*

*一般的な1食分に含まれる食物繊維*

| | g |
| --- | --- |
| グリーンピース（ゆで）1カップ（240ml） | 8.8 |
| ラズベリー 1カップ（240ml） | 8 |
| レンズ豆（ゆで）1/2カップ（120ml） | 7.8 |
| 黒いんげん豆（ゆで）1/2カップ（120ml） | 7.5 |
| ひよこ豆（ゆで）1/2カップ（120ml） | 6.3 |
| 洋なし 中1個 | 5.5 |
| ブロッコリー（ゆで）1カップ（240ml） | 5.2 |
| りんご（皮つき）中1個 | 4.8 |
| チアシード 大さじ1 | 4.1 |
| アーモンド 28g | 3.5 |

USDAの標準的な1食分の値。米国の1カップは240mlで、日本の計量カップ（200ml）より大きめです。調理法や品種で変わります。

目立つのは豆類です。ゆでたレンズ豆1/2カップ（約100g）には7.8gありますが、[USDA FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/)によると全粒粉パン1枚は約1.9gなので、レンズ豆の小さな1食分でパン約4枚分になります。果物はジュースより丸ごとがおすすめです。果汁100%のジュースは、もとの果物より食物繊維が少なくなります。

豆類はたんぱく質もとれるので、[たんぱく質の1日の必要量](https://getdaypal.com/ja/blog/how-much-protein-per-day)の記事にも登場します。カロリーやPFCも知りたいときは、[レンズ豆のスープ1杯](https://getdaypal.com/ja/calories/lentil-soup)を調べてみてください。

## 食事を大きく変えずに食物繊維を増やすには？

新しい食事を足すのではなく、毎食ひとつだけ食品を入れ替えましょう。食事全体ではなく、付け合わせやトッピングを変えるだけで、10〜15gの不足の大部分が埋まります。

*食物繊維を増やすかんたんな置き換えと追加（1食分あたり）*

| 変えること | 増える食物繊維 |
| --- | --- |
| 炊いた白米1カップ（0.6g）を玄米1カップ（3.2g）に | +2.6g |
| バナナ中1本（3.2g）を洋なし中1個（5.5g）に | +2.3g |
| バナナ中1本（3.2g）をラズベリー1カップ（8.0g）に | +4.8g |
| オートミールにチアシード大さじ1を混ぜる | +4.1g |
| スープやソースにゆでたレンズ豆1/2カップを加える | +7.8g |

![黒いんげん豆を混ぜた玄米、蒸したブロッコリー、皮つきのまま割ったベイクドポテトが盛られた皿が木のテーブルに置かれている](https://getdaypal.com/blog/how-much-fiber-per-day/fiber-swaps.webp)

*白米を玄米にし、豆を混ぜ、じゃがいもは皮ごと。どれも同じ夕食に食物繊維を足す小さな工夫です。*

皮はむかずに食べましょう。USDAのリストでは皮つきのベイクドポテト中1個に3.9gあり、NHSの夕食例（グリルチキン、皮つきのベイクドポテト、にんじん、さやいんげん）は約11.2gになります。りんごも同じで、皮つき中1個で4.8gです。

## 食物繊維30gの1日はどんな献立？

ふだんの4回の食事で約32gに届きます。英国の30gを超え、米国の成人の目標も19〜30歳男性の34g以外はすべて満たします。合計は挙げた食品だけを数えたもので、サンドイッチの具や夕食の付け合わせで少し上乗せされます。

1. **朝食：** オートミール40gをおかゆ状に煮て、輪切りのバナナをのせる（約7.2g）。
2. **昼食：** 全粒粉パン2枚のサンドイッチと、皮つきのりんご1個（約8.6g）。
3. **間食：** アーモンドひとつかみ、約28g（約3.5g）。
4. **夕食：** ゆでた黒いんげん豆1/2カップと、ゆでたブロッコリー1カップ（約12.7g）。

サプリメントも特別な食品も使わずに32gです。バナナを洋なしに変えれば、さらに2.3g増えます。

### 今週なにを食べたかを見直す

自分の食事が豆や果物、全粒穀物に寄っているのか、白いパンや白米に寄っているのかを知るいちばんの近道は、実際に食べた数日分を振り返ることです。Day Palなら、その記録をすばやく残せます。

- 写真を撮る、入力する、食べたものを自分の言葉で話す、のどれかで食事を記録できます。
- USDAのデータに基づく13,000種類以上の食品を検索できます。食品検索と手入力は無料です。
- AIコーチに今日の記録について質問し、ワンタップで記録できる食事の提案を受けられます。

## 食物繊維のとりすぎや、急に増やすことは問題？

よくある問題は、一度にたくさん増やすことです。MedlinePlusによると、短期間に多くの食物繊維をとると、ガスやおなかの張り、腹痛が起こることがあるので、数週間かけて少しずつ増やしましょう。上の献立例のように毎食に分ければ、一度に大量にとることも避けられます。

増やすのと一緒に、水分もしっかりとりましょう。目安は[1日に必要な水分量](https://getdaypal.com/ja/blog/how-much-water-per-day)の記事にまとめています。水は食物繊維が消化管を通るのを助けます。米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所も便秘について同じ助言をしていて、食物繊維は少しずつ増やし、水などの飲み物をとるとよく働くとしています。

炎症性腸疾患がある人、腸が狭くなっている人、最近腸の手術を受けた人、食事制限のある腎臓病の人、医師から低残渣食（食物繊維の少ない食事）を指示されている人は、食物繊維の量を変える前に医師か管理栄養士に相談してください。子どもや10代は大人より少なく、NHSの目安では2〜5歳で約15g、5〜11歳で20g、11〜16歳で25gです。

## 今週から食物繊維を増やすには？

小さく始めて、習慣が育つのを待ちましょう。次の3つでほとんどカバーできます。

1. 上の表で自分の目安を確認するか、1日のカロリーに14をかけて1,000で割る。成人の多くは22〜34gに収まる。
2. 実際に食べた3日分を見て、豆、果物、野菜、全粒穀物を数える。[無料で使えるカロリー記録アプリ](https://getdaypal.com/ja/#pricing)、たとえば[iPhone版Day Pal](https://getdaypal.com/ja/#download)のほうが、記憶よりも正直に記録が残る。
3. 上の表から1日ひとつ置き換えを試し、数日ごとに食物繊維の多い食品を1品ずつ増やして目安に近づける。そのぶん水も多めに飲む。

ひとつだけ変えるなら、朝食から始めましょう。オートミールにチアシード大さじ1とラズベリー1カップを加えれば、お昼前に約16gの食物繊維がとれます。

## よくある質問

### 食物繊維を1日30gとるのは多すぎる？

多すぎません。成人の多くにとって30gは無理のない目標です。NHSはすべての成人に30gをすすめ、米国の範囲も19〜30歳男性では34gまであります。今の摂取量がずっと少ないなら、数週間かけて増やし、水分をしっかりとってください。

### 女性は1日に食物繊維を何グラムとればいい？

米国の食事ガイドライン2020〜2025年版では、19〜30歳の女性は28g、31〜50歳は25g、51歳以上は22gです。英国のNHSはすべての成人に30gをすすめています。妊娠中の人は、自分に合う量を医師や助産師に確認してください。

### いちばん食物繊維が多い食品は？

標準的な1食分で比べると、USDAのリストの1位は高繊維のふすまシリアルで、1/2カップあたり14.0gです。加工していない食品では豆類が特に多く、ゆでたライマビーンズは1カップで13.2g、レンズ豆は1/2カップで7.8g、黒いんげん豆は7.5gです。ゆでたグリーンピース（1カップで8.8g）とラズベリー（1カップで8.0g）がそれに続きます。果物はジュースより丸ごとのほうが食物繊維が多くとれます。

### 食物繊維のサプリメントは必要？

上の32gの献立例のとおり、多くの人は食事だけで目安に届き、丸ごとの食品なら食物繊維と一緒にビタミンやミネラルもとれます。消化器の病気がある人や、薬を常用している人は、サプリメントを始める前に医師か薬剤師に相談してください。

### 食物繊維はどれくらいのペースで増やせばいい？

数週間かけて少しずつ増やします。一度に多く増やすとガスやおなかの張り、腹痛が起こることがあるので、数日ごとに1品ずつ足しましょう。MedlinePlusは、食物繊維が通りやすいよう、水やカロリーのない飲み物を1日にコップ約8杯とることもすすめています。

## Day Pal について

- Day Pal は AI カロリー計算・PFC 管理アプリで、iPhone 向けに App Store で配信しています。
- 写真を撮る、食べたものを自分の言葉で入力または話す、USDA のデータに基づく 13,000 種類以上の食品から検索する、のいずれかで食事を記録できます。
- カロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質に加え、水分、体重、運動も記録できます。
- AI コーチが今日の記録を読み、質問に答えたり、ワンタップで記録できる食事や運動を提案したりします。
- 無料で始められます。食品検索と手入力はずっと無料で、各端末に 10 回分の無料 AI アクションがあります。
- Day Pal Pro（月額または年額）では、無料分を超えても AI 記録とコーチをフェアユースの範囲で使えます。無料トライアルはなく、価格は App Store がお住まいの通貨で表示します。
- アラビア語を含む 11 言語に対応しています。
- 食事の写真は解析後に破棄され、Day Pal のサーバーに保存されることはありません。
- Day Pal はウェルネスアプリであり、医療上の助言を提供するものではありません。
- ダウンロード： App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## 出典

1. Food Sources of Fiber (2024), U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services, Dietary Guidelines for Americans: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2024-08/Food-Sources-Fiber-Standard-508C.pdf
2. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1: Nutritional Goals for Age-Sex Groups, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
3. Fiber, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/002470.htm
4. How to get more fibre into your diet, NHS: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
5. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (2010), European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
6. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates (2023), World Health Organization: https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
7. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses (2019), The Lancet: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
8. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels, U.S. Food and Drug Administration: https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
9. Eating, Diet, and Nutrition for Constipation, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
10. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
11. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf