# 1日の摂取カロリーの目安は？年齢・性別・活動量別の早見表

![木のテーブルに、焼いたサーモンの切り身、白いご飯、ローストしたブロッコリー、輪切りのにんじんをのせた皿と、水の入ったグラスが置かれている](https://getdaypal.com/blog/how-many-calories-should-i-eat/hero.webp)

成人女性の多くは1日約1,600〜2,400kcal、成人男性は約2,000〜3,000kcalが目安です。年齢と活動量別の早見表、自分の体に合わせた数字の出し方、実際の食事で確かめる方法をまとめました。

公開日: 2026-11-13 · 更新日: 2026-11-13 · https://getdaypal.com/ja/blog/how-many-calories-should-i-eat

## この記事のポイント

- 成人女性の多くは**1日約1,600〜2,400kcal**、成人男性は約2,000〜3,000kcalが目安で、年齢と活動量で変わります。
- 米国の早見表は**身長163cm・体重57kgの女性**と身長178cm・体重70kgの男性を基準に計算されているので、体格が違えば数字も動きます。
- ミフリン・セントジョール式は、安静時の消費量を**実測値の10%以内**で予測できた人の割合が他の一般的な式より多い一方、個人ではずれることもあります。結果は出発点と考えましょう。
- 減量では、2013年の米国の肥満治療ガイドラインが通常**女性1日1,200〜1,500kcal**、男性1,500〜1,800kcalを体重に合わせて処方します。それより減らすなら医師や管理栄養士と決めてください。

> **一般的な情報であり、医療上の助言ではありません**: この記事は一般的な情報です。持病がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害の経験がある方は、食事を変える前に医師または管理栄養士にご相談ください。

## 1日の摂取カロリーの目安はどれくらい？

1日の摂取カロリーの目安は、[米国の食事ガイドライン（Dietary Guidelines for Americans）](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf)によると、成人女性の多くで**約1,600〜2,400kcal**、成人男性の多くで**約2,000〜3,000kcal**です。実際に何kcal食べればいいかは、年齢、体格、体を動かす量で決まります。英国では[国民保健サービス（NHS）が平均的な男性を2,500kcal、女性を2,000kcalとしており](https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/)、年齢、体重、身長、運動量によって自分の数字は変わるとしています。

役に立つ答えは3段階で出せます。まず公的な早見表で見当をつけ、次に自分の身長と体重を使う計算式で絞り込み、最後に実際に食べた量と体重の変化で確かめます。この記事ではその順に説明します。

## 年齢と活動量で必要なカロリーはどう変わる？

成人では、必要なカロリーは年齢とともにゆるやかに減り、活動量が増えると上がります。2020–2025年版ガイドラインの[年齢・性別・活動量別の推定エネルギー必要量](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf)では、座りがちな31〜35歳の女性で1日約1,800kcal、同じ年齢の活動的な男性で約3,000kcalです。下の表にすべての成人の年齢区分をまとめました。

*成人の1日の推定カロリー（座りがち / ほどよく活動的 / 活動的）*

| 年齢 | 女性（kcal） | 男性（kcal） |
| --- | --- | --- |
| 19〜20歳 | 2,000 / 2,200 / 2,400 | 2,600 / 2,800 / 3,000 |
| 21〜25歳 | 2,000 / 2,200 / 2,400 | 2,400 / 2,800 / 3,000 |
| 26〜30歳 | 1,800 / 2,000 / 2,400 | 2,400 / 2,600 / 3,000 |
| 31〜35歳 | 1,800 / 2,000 / 2,200 | 2,400 / 2,600 / 3,000 |
| 36〜40歳 | 1,800 / 2,000 / 2,200 | 2,400 / 2,600 / 2,800 |
| 41〜45歳 | 1,800 / 2,000 / 2,200 | 2,200 / 2,600 / 2,800 |
| 46〜50歳 | 1,800 / 2,000 / 2,200 | 2,200 / 2,400 / 2,800 |
| 51〜55歳 | 1,600 / 1,800 / 2,200 | 2,200 / 2,400 / 2,800 |
| 56〜60歳 | 1,600 / 1,800 / 2,200 | 2,200 / 2,400 / 2,600 |
| 61〜65歳 | 1,600 / 1,800 / 2,000 | 2,000 / 2,400 / 2,600 |
| 66〜70歳 | 1,600 / 1,800 / 2,000 | 2,000 / 2,200 / 2,600 |
| 71〜75歳 | 1,600 / 1,800 / 2,000 | 2,000 / 2,200 / 2,600 |
| 76歳以上 | 1,600 / 1,800 / 2,000 | 2,000 / 2,200 / 2,400 |

3つの活動レベルは歩く量で決められています。座りがちは、日常生活に必要な軽い活動だけの状態です。ほどよく活動的は、それに加えて時速約4.8〜6.4kmで1日2.4〜4.8kmほど歩くのに相当し、活動的は日常生活に加えて1日4.8km以上歩く状態です。同じ年齢でこの差がどれくらいになるかを、下のグラフで見てみましょう。

*31〜35歳の1日の推定カロリー*

| | kcal |
| --- | --- |
| 女性・座りがち | 1800 |
| 女性・ほどよく活動的 | 2000 |
| 女性・活動的 | 2200 |
| 男性・座りがち | 2400 |
| 男性・ほどよく活動的 | 2600 |
| 男性・活動的 | 3000 |

米国の基準体格（女性163cm・57kg、男性178cm・70kg）での推定値。

![木陰の遊歩道わきの木のベンチに、はき込んだグレーのウォーキングシューズ、ステンレスの水筒、青りんごが置かれている](https://getdaypal.com/blog/how-many-calories-should-i-eat/walking-shoes.webp)

*物差しは歩く量です。米国の早見表では、ほどよく活動的とは日常生活に加えて1日約2.4〜4.8km歩くことを指します。*

この表は2020–2025年版のものです。[2025–2030年版のガイドライン](https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf)は、必要なカロリーは年齢、性別、身長、体重、活動量で決まるとし、年齢別の表を載せるかわりに、[付属の1日の摂取量の早見表](https://cdn.realfood.gov/Daily%20Serving%20Sizes.pdf)から[米国農務省の専門家向けDRI計算ツール](https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator)を案内しています。全米アカデミーズも[2023年にエネルギーの参照値を改定しました](https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-21-04/publication/26818)。

この表は特定の体格も前提にしています。基準は身長178cm・体重70kgの男性と、身長163cm・体重57kgの女性です。これより背が高い、低い、体重が重い、軽い場合は必要量が変わりますが、どれだけ変わるかは表からはわかりません。次に紹介する計算式は、あなた自身の数値を使います。

## 「1日2,000kcal」という数字はどこから来た？

2,000kcalは栄養表示の基準値で、一人ひとりの目標ではありません。[米国の栄養成分表示は1日2,000kcal](https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-A/section-101.9)を1日摂取量に対する割合（% Daily Value）の基準にしており、表示の注記にも一般的な栄養アドバイスに使う値だと書かれています。

この値は表の女性の範囲のほぼ真ん中です。座りがちな50代以降の女性にとっては推定の1,600kcalより多く、活動的な男性にとっては2,400〜3,000kcalよりかなり少なくなります。

## 自分に必要なカロリーはどう計算する？

まず安静時に消費するカロリー（基礎代謝に近い値）を求め、1日の活動量に応じた係数をかけます。最初のステップには[ミフリン・セントジョール式](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/)を使います。19〜78歳の標準体重と肥満の健康な成人498人の測定から作られた式で、安静時の消費量（kcal/日）は次のように計算します。

- **男性：** 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 + 5
- **女性：** 同じ式で、最後を＋5ではなく−161にする

たとえば身長165cm・体重70kgの40歳の女性なら、安静時の消費量は約1,370kcalです。ほとんど座って過ごすなら1.2をかけて1日約1,640kcal、立ったり動いたりすることが多いなら1.4をかけて約1,920kcalになります。身長180cm・体重85kgの40歳の男性は安静時に約1,780kcalを消費するので、同じ2つの活動レベルでは1日およそ2,140〜2,490kcalです。

あなたの体を正確に知っている計算式はありません。[米国栄養士会のために行われたシステマティックレビュー](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/)では、ミフリン・セントジョール式が一般的な式の中でもっとも信頼でき、実測値の10%以内で予測できた人が他のどの式より多かったものの、個人では無視できない誤差が出ることもありました。もとになった研究では、高齢者や米国の少数民族の人数も少なめでした。

Day Palの[無料のカロリー計算ツール](https://getdaypal.com/ja/tools/calorie-calculator)は、この式で計算します。活動レベルはほとんど座っている1.2から、1日中体を使う重労働の1.6までで、仕事と日常生活だけを対象にしています。運動はあえて含めていません。トレーニングを含んだ係数を使ったうえで運動分を足すと、同じ運動を2回数えることになるからです。

## 年齢が上がると必要なカロリーは減る？

はい、少し減ります。2020–2025年版ガイドラインによると、安静時の代謝がゆるやかになるため、必要なカロリーは成人期を通じて全体に下がっていきます。表では、ほどよく活動的な女性が19〜25歳で2,200kcal、26歳から2,000kcal、51歳から1,800kcalになります。

たんぱく質は例外です。カロリーが減ってもたんぱく質の必要量は減らず、65歳以上では体重1kgあたりでむしろ多く必要になることもあります。くわしくは[たんぱく質の1日の必要量](https://getdaypal.com/ja/blog/how-much-protein-per-day)で解説しています。カロリーの枠が小さくなるほど、魚、卵、納豆、豆腐のようなたんぱく質の多い食品に皿の場所を多く割きましょう。

## ダイエット中の摂取カロリーはどれくらい？

維持に必要なカロリーより少し減らします。[米国心臓協会、米国心臓病学会、米国肥満学会による2013年の肥満治療ガイドライン](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24222017/)は、減らし方としてよく使われる2つの方法を挙げています。必要量より1日500〜750kcal減らす方法と、女性は1日1,200〜1,500kcal、男性は1,500〜1,800kcalと摂取量を決める方法です。どれだけ減らすのが体格に合っているか、筋肉を落とさない方法は[アンダーカロリーの目安](https://getdaypal.com/ja/blog/safe-calorie-deficit)のガイドで解説しています。

カロリーを減らした効果は、ずっと同じようには続きません。[米国国立衛生研究所（NIH）の研究者がランセット誌で発表したモデル研究](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/)は、「1ポンドは3,500kcal」という昔からのルールが、体重の変化に合わせて体が適応することを見落としていると示しました。研究者らの目安では、標準的な過体重の成人の場合、1日10kcalの摂取量の変化を続けると体重は最終的に約0.45kg変わり、その半分ほどに1年で、ほぼすべてに約3年で届きます。体重が変われば必要なカロリーも変わるので、始めたときに合っていた目標も見直しが必要です。

同じ研究をもとに作られた[NIHのボディ・ウェイト・プランナー（Body Weight Planner）](https://www.niddk.nih.gov/bwp)では、カロリーの量を入れてみて、体重が時間とともにどう変わると予測されるかを確かめられます。

## 1日1,200kcal未満でも大丈夫？

1日1,200kcalを下回るかどうかは、医師や管理栄養士と一緒に決めることです。これは2013年のガイドラインが女性に通常処方する固定の範囲の下限で、ガイドラインはそれさえ体重に合わせて調整しています。1日800kcal未満は超低カロリー食とされ、同じガイドラインは、限られた場合に医療機関で監督のもとでのみ使うべきだとしています。

[米国国立心肺血液研究所（NHLBI）の臨床ガイドライン](https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf)は、こうした食事を減量にすすめない理由を説明しています。不足するエネルギーが大きすぎ、ビタミンやミネラルを補わなければ栄養の不足が起きるからです。同じガイドラインでは、1年後の減量の効果は低カロリー食と超低カロリー食で変わりませんでした。

ここは計算式が判断を誤らせやすいところです。先ほどのほとんど座って過ごす女性は、維持に必要なカロリーが約1,640kcalと推定されます。そこから500kcal減らすと1,140kcalになり、1,200を下回ります。Day Palの計算ツールは1,200kcalを下限にしているので、目標をそこで止め、それより低くするなら医師や管理栄養士に相談するよう伝えます。摂取量がとても少ないとたんぱく質をとる余地もほとんど残らず、食べる量を減らしているときこそたんぱく質が大切です。

> **それより減らすのは医療の判断**
> 1日1,200kcal未満を指示された場合や、自分でそうしたいと考えている場合は、必要な栄養がとれているか確認できる医師や管理栄養士と計画を決めてください。

## 自分のカロリー目標が合っているかどうかはどうわかる？

2〜3週間、実際の生活で試してみましょう。毎日食べたものを記録し、週に数回、同じ条件で体重をはかって（朝起きてすぐが便利です）、1日ごとの数字ではなく流れを見ます。[体重の変動](https://getdaypal.com/ja/blog/weight-fluctuations)の多くは脂肪ではなく、水分や食べ物によるものだからです。流れが目標と合わなければ、目標を100〜200kcal動かして、さらに2〜3週間続けます。

![石のキッチンカウンターに、バナナの輪切りをのせたオートミール、スライスした鶏肉とミックスリーフのサラダに種入りの全粒粉パン1枚を添えた皿、ほうれん草入りの豆カレーと白いご飯が並んでいる](https://getdaypal.com/blog/how-many-calories-should-i-eat/day-of-meals.webp)

*ごく普通の1日の食事です。オートミール、チキンサラダ、カレーライスのような何気ない食事こそ、数週間の記録で残しておきたいものです。*

記録は完璧でなくてかまいません。続けることが大切です。定食やおにぎり、麺類のような毎日の食事も、[量らずにカロリー計算する方法](https://getdaypal.com/ja/blog/count-calories-without-weighing-food)で紹介している手のひらや身近なものを使った目分量で十分記録できますし、[無料のカロリー記録アプリ](https://getdaypal.com/ja/#pricing)を使えば1日の合計を自動で出せます。今の食べ方で体重が安定しているなら、計算式が何と言おうと、その量があなたの本当の維持カロリーです。

### 見積もりを実際の食事で確かめる

計算式がくれるのは出発点です。数週間分の実際の食事をDay Palに記録すれば、その数字があなたに合っているかがわかります。

- 写真を撮る、入力する、食べたものを自分の言葉で話す、のいずれかで食事を記録できます。
- USDAのデータに基づく13,000種類以上の食品を検索できます。食品検索と手入力はずっと無料です。
- 今日のカロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質に加え、水分、体重、運動も確認できます。

## カロリー目標を決める前に専門家に相談すべきなのはどんな人？

計算ツールではなく、医師、助産師、管理栄養士と一緒に目標を決めるべき人もいます。たとえば次のような人です。

- 妊娠中や授乳中の人。妊娠前の体重が標準だった人の場合、[米国の推定値](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf)では妊娠初期は追加なし、中期は1日約340kcal、後期は約452kcal、授乳中は330〜400kcalを上乗せしますが、助産師や医師の指示を優先してください。
- 18歳未満の人。成長とともに必要量が変わります。
- インスリンを使っている糖尿病の人、腎臓病の人、そのほか食事が影響する病気がある人。
- 摂食障害の経験がある人。カロリー計算は誰にでも合う方法ではありません。[NHSの摂食障害のページ](https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/behaviours/eating-disorders/overview/)で相談先を確認できます。

## いちばん簡単な始め方は？

最初の数字を決めて、試して、調整する。次の3ステップで十分です。

1. 上の早見表か、身長、体重、日々の活動量を入れたカロリー計算ツールで目安を出す。
2. 食べたものを記録し、2〜3週間の体重の流れを見る。
3. 100〜200kcalずつ調整し、医師や管理栄養士なしに1日1,200kcalを下回らない。

目安は始めるきっかけで、数週間の記録が答えを教えてくれます。記録する場所がほしいなら、[iPhone版Day Palをダウンロード](https://getdaypal.com/ja/#download)して、無料の食品検索から始められます。

## よくある質問

### 1日1,200kcalで足りる？

多くの成人にとって、1,200kcalは毎日の量ではなく減量のための水準です。2013年のAHA/ACC/TOSガイドラインは通常、女性に1日1,200〜1,500kcal、男性に1,500〜1,800kcalを体重に合わせて処方します。Day Palの計算ツールは1,200kcalを下限にしており、それより少なくしたい場合は医師や管理栄養士に相談してください。

### 1日2,000kcalは多い？

誰が食べるかによります。米国の栄養成分表示は2,000kcalを一般的な基準にしていて、これは女性の範囲のほぼ真ん中です。座りがちな50代以降の女性には推定の1,600kcalより多く、活動的な男性には2,400〜3,000kcalより少なくなります。

### 何もしなくても1日に何kcal消費する？

それが安静時代謝、いわゆる基礎代謝です。ミフリン・セントジョール式では、身長165cm・体重70kgの40歳の女性は安静時に1日約1,370kcal、身長180cm・体重85kgの40歳の男性は約1,780kcalを消費します。[無料のカロリー計算ツール](https://getdaypal.com/ja/tools/calorie-calculator)であなたの数字を出せます。

### 運動で消費した分は食べてもいい？

目安に運動が含まれていない場合だけです。米国の早見表の活動レベルにはすでに歩く量が含まれ、多くの計算ツールはトレーニングを活動係数に組み込んでいるので、その上に運動の消費分を足すと2回数えることになります。Day Palの計算ツールが活動レベルに運動を含めないのはそのためです。

### 妊娠中の摂取カロリーはどれくらい？

妊娠前の体重が標準だった人の場合、[米国の推定値](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf)では妊娠初期は追加なし、中期は1日約340kcal、後期は約452kcalを上乗せします。特に妊娠前の体重が多めや少なめだった人は、助産師や医師の指示を優先してください。

## Day Pal について

- Day Pal は AI カロリー計算・PFC 管理アプリで、iPhone 向けに App Store で配信しています。
- 写真を撮る、食べたものを自分の言葉で入力または話す、USDA のデータに基づく 13,000 種類以上の食品から検索する、のいずれかで食事を記録できます。
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- アラビア語を含む 11 言語に対応しています。
- 食事の写真は解析後に破棄され、Day Pal のサーバーに保存されることはありません。
- Day Pal はウェルネスアプリであり、医療上の助言を提供するものではありません。
- ダウンロード： App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## 出典

1. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 2: Estimated Calorie Needs, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
2. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf
3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990), American Journal of Clinical Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
4. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review (2005), Journal of the American Dietetic Association: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
5. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults, Circulation: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24222017/
6. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults (1998), National Heart, Lung, and Blood Institute: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
7. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (2011), The Lancet: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/
8. Understanding calories, NHS: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/
9. 21 CFR 101.9 Nutrition labeling of food, Electronic Code of Federal Regulations: https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-A/section-101.9
10. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030: Daily Servings by Calorie Level, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: https://cdn.realfood.gov/Daily%20Serving%20Sizes.pdf