# Combien de fibres par jour ? Votre besoin et les sources les plus simples

![Un bol de porridge d’avoine garni de framboises fraîches et de graines de chia avec une cuillère dedans, une poire entière et une petite coupelle d’amandes sur une table en bois](https://getdaypal.com/blog/how-much-fiber-per-day/hero.webp)

La plupart des adultes ont besoin de 22 à 34 g de fibres par jour, soit environ 14 g pour 1 000 kcal mangées, et la plupart en mangent à peu près moitié moins. Voici votre chiffre, les aliments qui comblent l’écart le plus vite et une journée de repas ordinaires qui y arrive.

Publié le: 2026-11-14 · Mis à jour le: 2026-11-14 · https://getdaypal.com/fr/blog/how-much-fiber-per-day

## L’essentiel

- La plupart des adultes ont besoin de **22 à 34 g** de fibres par jour selon les recommandations américaines 2020–2025, soit environ 14 g pour 1 000 kcal mangées.
- Les Américains n’en mangent en moyenne qu’environ **16 g** par jour, et les adultes britanniques environ 20 g.
- Environ 100 g de lentilles cuites apportent **7,8 g** de fibres, autant qu’environ 4 tranches de pain de mie complet.
- Un porridge à la banane, un sandwich au pain complet avec une pomme, des amandes et des haricots avec du brocoli font environ **32 g** sur une journée.
- Augmentez les fibres sur **quelques semaines** et buvez suffisamment pour éviter gaz, ballonnements et crampes.

> **Information générale, pas un avis médical**: Cet article est une information générale. Si vous avez un problème de santé, prenez un traitement, êtes enceinte ou allaitez, ou avez des antécédents de troubles alimentaires, parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation.

## Combien de fibres par jour faut-il manger ?

La plupart des adultes ont besoin de **22 à 34 g** de fibres par jour, selon les [Dietary Guidelines for Americans 2020–2025](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf), les recommandations alimentaires officielles des États-Unis. Les femmes ont besoin d’environ 22 à 28 g et les hommes d’environ 28 à 34 g. Pour savoir combien de fibres par jour vous conviennent, retenez que le chiffre baisse un peu avec l’âge, parce qu’il suit les besoins en calories, qui baissent aussi.

Ces chiffres viennent d’une règle simple, **14 g de fibres pour 1 000 kcal** mangées. Une journée à 2 000 kcal donne 28 g, et c’est pour cela que [les étiquettes nutritionnelles américaines utilisent 28 g comme valeur quotidienne de fibres](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels). À 1 800 kcal, l’objectif est d’environ 25 g, et à 2 500 kcal, de 35 g.

Pour trouver votre chiffre, multipliez [le nombre de calories que vous devriez manger](https://getdaypal.com/fr/blog/how-many-calories-should-i-eat) par 14 et divisez par 1 000. Si vous ne connaissez pas encore votre besoin en calories, le [calculateur de calories](https://getdaypal.com/fr/tools/calorie-calculator) vous en donne une estimation. Le tableau reprend les objectifs pour adultes des recommandations américaines 2020–2025.

*Objectifs quotidiens de fibres pour les adultes dans les recommandations américaines 2020–2025, en grammes par jour*

| Âge | Femmes | Hommes |
| --- | --- | --- |
| 19–30 ans | 28 g | 34 g |
| 31–50 ans | 25 g | 31 g |
| 51 ans et plus | 22 g | 28 g |

La [nouvelle édition 2025–2030](https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf) ne donne plus d’objectif en grammes et demande seulement de privilégier les céréales complètes riches en fibres. Les chiffres 2020–2025 restent donc les plus précis côté américain, et le [National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases](https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition) (NIDDK), l’institut américain de référence sur les maladies digestives, les utilise toujours.

## Combien de fibres mange-t-on vraiment ?

À peu près la moitié de ce qu’il faudrait. Les Américains mangent en moyenne environ 16 g de fibres par jour, selon [MedlinePlus, de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis](https://medlineplus.gov/ency/article/002470.htm), et [le NHS, le service de santé britannique, estime l’adulte moyen au Royaume-Uni à environ 20 g](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/) pour un objectif de 30 g. Les recommandations américaines 2020–2025 indiquent que plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes n’atteignent pas l’apport recommandé.

Si vous n’avez jamais fait attention aux fibres, il y a donc de bonnes chances que vous soyez en dessous vous aussi. L’écart est en général de 10 à 15 g, soit 2 ou 3 portions de plus des bons aliments, et pas un nouveau régime.

## Pourquoi les recommandations en fibres changent-elles d’un pays à l’autre ?

Parce qu’elles ne sont pas construites de la même façon, et 25 g et 30 g ne se contredisent donc pas vraiment. Les États-Unis rapportent les fibres aux calories, le Royaume-Uni donne un seul chiffre pour tous les adultes, et l’[Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé 25 g par jour](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326) comme apport suffisant pour un transit intestinal normal chez l’adulte.

*Objectifs de fibres pour les adultes selon 4 organismes de santé publique, en grammes par jour*

| Organisme | Objectif adulte | Comment il est fixé |
| --- | --- | --- |
| Recommandations américaines 2020–2025 | 22–34 g | 14 g pour 1 000 kcal, selon l’âge et le sexe |
| NHS (Royaume-Uni) | 30 g | Un seul chiffre pour tous les adultes |
| EFSA (UE) | 25 g | Suffisant pour un transit intestinal normal |
| Organisation mondiale de la santé | Au moins 25 g | Fibres présentes naturellement dans les aliments |

L’[Organisation mondiale de la santé recommande au moins 25 g](https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates) par jour de fibres naturellement présentes dans les aliments pour les adultes, avec des glucides venant surtout des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses. En pratique, 25 à 30 g par jour est un objectif raisonnable pour un adulte, où qu’il vive, et le chiffre américain correspondant à vos calories tombe dans cette fourchette ou tout près pour la plupart des gens.

## Pourquoi les fibres sont-elles bonnes pour la santé ?

Les fibres gardent une digestion régulière, et les personnes qui en mangent plus ont moins souvent plusieurs maladies courantes. Le NHS associe une alimentation riche en fibres à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin.

[Une série de revues systématiques publiée dans The Lancet](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/), commandée par l’OMS, a regroupé 185 études prospectives et 58 essais cliniques. Les personnes qui mangeaient le plus de fibres avaient des taux de 15 à 30 % plus bas de décès toutes causes et de décès d’origine cardiaque, ainsi que de maladie coronarienne, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancer colorectal, que celles qui en mangeaient le moins. Le risque le plus bas était observé entre 25 et 29 g par jour. Ce sont des associations dans la population générale, pas une promesse pour chaque personne.

Il existe deux sortes de fibres. Les fibres solubles attirent l’eau et forment un gel pendant la digestion, et on les trouve dans le son d’avoine, l’orge, les fruits à coque, les graines, les haricots et les lentilles. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et donnent du volume aux selles, et elles viennent du son de blé, des légumes et des céréales complètes. Inutile de les compter séparément, car un mélange des aliments ci-dessous couvre les deux.

## Quels sont les aliments riches en fibres les plus simples ?

Les petits pois, les haricots, les lentilles et les framboises font partie des sources les plus riches par portion, suivis des poires et des pommes avec la peau, de légumes comme le brocoli, des céréales complètes, des fruits à coque et des graines. Les chiffres ci-dessous viennent de la [liste des aliments sources de fibres de l’USDA](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2024-08/Food-Sources-Fiber-Standard-508C.pdf), qui utilise des portions standard américaines. Dans le texte, nous donnons le poids en grammes quand il est vérifié.

![Quatre petits bols alignés sur une planche en bois contenant des lentilles brunes, des haricots noirs, des pois chiches et des petits pois, avec un brin de persil devant](https://getdaypal.com/blog/how-much-fiber-per-day/beans-and-lentils.webp)

*Lentilles, haricots noirs, pois chiches et petits pois. Les légumineuses comme celles-ci font partie des sources de fibres les plus riches par portion au quotidien.*

*Fibres dans une portion courante*

| | g |
| --- | --- |
| Petits pois cuits, 1 tasse | 8.8 |
| Framboises, 1 tasse | 8 |
| Lentilles cuites, 1/2 tasse | 7.8 |
| Haricots noirs cuits, 1/2 tasse | 7.5 |
| Pois chiches cuits, 1/2 tasse | 6.3 |
| Poire, 1 moyenne | 5.5 |
| Brocoli cuit, 1 tasse | 5.2 |
| Pomme avec la peau, 1 moyenne | 4.8 |
| Graines de chia, 1 c. à soupe | 4.1 |
| Amandes, 28 g | 3.5 |

Valeurs de l’USDA pour des portions standard (1 tasse = 240 ml, 1 cuillère à soupe = 15 ml) ; la variété et la cuisson les font varier.

Les légumineuses sortent du lot. Environ 100 g de lentilles cuites (une demi-tasse dans la mesure de l’USDA) apportent 7,8 g, alors qu’une tranche de pain de mie complet en apporte environ 1,9 g selon [USDA FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/), donc une petite portion de lentilles vaut environ 4 tranches de pain. Une salade de lentilles vertes ou un houmous de pois chiches comptent tout autant. Le fruit entier fait aussi mieux que le jus, car un jus 100 % pur jus contient moins de fibres que le fruit dont il est tiré.

Les haricots et les lentilles apportent aussi des protéines, c’est pourquoi on les retrouve dans notre guide sur [la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour](https://getdaypal.com/fr/blog/how-much-protein-per-day). Pour voir aussi les calories et les macros, regardez [un bol de soupe de lentilles](https://getdaypal.com/fr/calories/lentil-soup).

## Comment manger plus de fibres sans tout changer ?

Remplacez un aliment à chaque repas plutôt que d’ajouter des repas. Quelques petits changements comblent l’essentiel d’un écart de 10 à 15 g, en général en changeant un accompagnement ou une garniture plutôt que tout le plat.

*Échanges et ajouts simples pour plus de fibres, par portion*

| Changement | Fibres gagnées |
| --- | --- |
| 158 g de riz blanc cuit, 1 tasse (0,6 g), remplacés par 202 g de riz complet cuit, 1 tasse (3,2 g) | +2,6 g |
| 1 banane moyenne (3,2 g) remplacée par 1 poire moyenne (5,5 g) | +2,3 g |
| 1 banane moyenne (3,2 g) remplacée par un bol de framboises, 1 tasse (8,0 g) | +4,8 g |
| Ajouter 1 cuillère à soupe de graines de chia au porridge | +4,1 g |
| Ajouter environ 100 g de lentilles cuites (1/2 tasse) à une soupe ou une sauce | +7,8 g |

![Une assiette de riz complet mélangé à des haricots noirs, des fleurettes de brocoli vapeur et une pomme de terre au four ouverte avec sa peau, sur une table en bois](https://getdaypal.com/blog/how-much-fiber-per-day/fiber-swaps.webp)

*Du riz complet à la place du blanc, des haricots ajoutés et la peau de la pomme de terre gardée. Chaque petit changement ajoute des fibres au même dîner.*

Gardez la peau. Une pomme de terre moyenne cuite au four avec sa peau apporte 3,9 g dans la liste de l’USDA, et le dîner type du NHS, avec du poulet grillé, une pomme de terre au four avec la peau, des carottes et des haricots verts, atteint environ 11,2 g. C’est pareil pour les pommes, avec 4,8 g pour une pomme moyenne avec la peau.

## À quoi ressemble une journée à 30 g de fibres ?

Quatre repas ordinaires peuvent vous amener à environ 32 g, ce qui dépasse les 30 g britanniques et tous les objectifs américains pour adultes, sauf les 34 g des hommes de 19 à 30 ans. Les totaux ne comptent que les aliments cités, donc la garniture du sandwich et les accompagnements du dîner ajoutent un peu plus.

1. **Petit-déjeuner :** 40 g de flocons d’avoine en porridge, avec une banane en rondelles (environ 7,2 g).
2. **Déjeuner :** un sandwich avec 2 tranches de pain de mie complet, et une pomme avec la peau (environ 8,6 g).
3. **Collation :** une poignée d’amandes, environ 28 g (environ 3,5 g).
4. **Dîner :** environ 86 g de haricots noirs cuits (une demi-tasse) avec une grosse portion de brocoli cuit (environ 12,7 g).

Cela fait 32 g, sans complément et sans aliment inhabituel. Remplacez la banane par une poire et la journée gagne encore 2,3 g.

### Voyez ce que vous avez vraiment mangé cette semaine

Le moyen le plus rapide de savoir si vos repas reposent sur les légumineuses, les fruits et les céréales complètes ou sur le pain blanc et le riz blanc, c’est de relire quelques jours de ce que vous avez vraiment mangé. Day Pal rend ce suivi rapide à tenir.

- Enregistrez un repas en le prenant en photo, en l’écrivant ou en disant ce que vous avez mangé avec vos propres mots.
- Cherchez parmi plus de 13 000 aliments basés sur les données de l’USDA. La recherche d’aliments et la saisie manuelle sont gratuites.
- Posez vos questions au coach IA sur votre journal du jour et recevez des idées de repas à enregistrer en un geste.

## Peut-on manger trop de fibres, ou en ajouter trop vite ?

Le problème habituel, c’est d’en ajouter beaucoup d’un coup. Une grande quantité de fibres en peu de temps peut provoquer gaz, ballonnements et crampes, selon MedlinePlus, alors augmentez-les progressivement sur quelques semaines. Les répartir sur vos repas, comme dans la journée type, évite aussi une grosse dose en une fois.

Buvez suffisamment au fil de l’augmentation, car l’eau aide les fibres à avancer dans le tube digestif. Le NIDDK donne le même conseil contre la constipation, en suggérant d’ajouter les fibres petit à petit et de boire de l’eau et d’autres liquides pour qu’elles agissent mieux. Pour savoir combien boire au total, notre guide [combien de litres d’eau par jour](https://getdaypal.com/fr/blog/how-much-water-per-day) donne les repères.

Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de changer votre apport en fibres si vous avez une maladie inflammatoire chronique de l’intestin, un rétrécissement de l’intestin, une chirurgie intestinale récente ou une maladie rénale avec un régime restreint, ou si un médecin vous a prescrit un régime pauvre en fibres. Les enfants et les adolescents ont besoin de moins que les adultes, environ 15 g de 2 à 5 ans, 20 g de 5 à 11 ans et 25 g de 11 à 16 ans selon le NHS.

## Comment commencer à manger plus de fibres cette semaine ?

Commencez petit et laissez l’habitude s’installer. Trois étapes suffisent pour l’essentiel.

1. Trouvez votre chiffre dans le tableau ci-dessus, ou multipliez vos calories quotidiennes par 14 et divisez par 1 000. La plupart des adultes se situent entre 22 et 34 g.
2. Relisez 3 jours de ce que vous avez vraiment mangé et comptez les légumineuses, les fruits, les légumes et les céréales complètes. Une [application gratuite pour compter les calories](https://getdaypal.com/fr/features/free-calorie-tracker) comme [Day Pal sur iPhone](https://getdaypal.com/fr/#download) garde cette trace plus fidèlement que la mémoire.
3. Faites un échange du tableau par jour, et ajoutez environ une portion riche en fibres de plus tous les quelques jours jusqu’à atteindre votre chiffre, en buvant davantage au passage.

Si vous ne changez qu’une chose, commencez par le petit-déjeuner. Un porridge avec une cuillère à soupe de graines de chia et un bol de framboises (1 tasse) vous donne environ 16 g de fibres avant le déjeuner.

## Questions fréquentes

### 30 g de fibres par jour, est-ce trop ?

Non. Pour la plupart des adultes, 30 g est un objectif raisonnable. Le NHS recommande 30 g pour tous les adultes, et la fourchette américaine monte jusqu’à 34 g pour les hommes de 19 à 30 ans. Si vous en mangez beaucoup moins aujourd’hui, montez progressivement sur quelques semaines et buvez suffisamment.

### Combien de fibres par jour pour une femme ?

Les recommandations américaines 2020–2025 fixent 28 g pour les femmes de 19 à 30 ans, 25 g de 31 à 50 ans et 22 g à partir de 51 ans. Le NHS recommande 30 g pour tous les adultes au Royaume-Uni. Si vous êtes enceinte, demandez à votre médecin ou à votre sage-femme ce qui vous convient.

### Quel aliment contient le plus de fibres ?

Par portion standard, les céréales au son riches en fibres arrivent en tête de la liste de l’USDA avec 14,0 g par portion (une demi-tasse). Parmi les aliments bruts, les légumineuses sont parmi les plus riches, avec 13,2 g dans une portion de haricots de Lima cuits (1 tasse), 7,8 g dans environ 100 g de lentilles et 7,5 g dans environ 86 g de haricots noirs (une demi-tasse dans les deux cas). Les petits pois cuits (8,8 g par portion de 1 tasse) et les framboises (8,0 g par portion de 1 tasse) suivent de près. Le fruit entier fait mieux que le jus, qui contient moins de fibres que le fruit dont il est tiré.

### Ai-je besoin d’un complément de fibres ?

La plupart des gens peuvent atteindre leur chiffre avec l’alimentation, comme le montre la journée type à 32 g, et les aliments entiers apportent des vitamines et des minéraux en plus des fibres. Si vous avez un problème digestif ou prenez un traitement régulier, demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant de commencer un complément.

### À quel rythme augmenter les fibres ?

Progressivement, sur quelques semaines. En ajouter beaucoup d’un coup peut provoquer gaz, ballonnements et crampes, alors ajoutez une portion tous les quelques jours. MedlinePlus conseille aussi environ 8 verres d’eau ou d’autres boissons sans calories par jour pour aider les fibres à avancer.

## À propos de Day Pal

- Day Pal est un compteur de calories et de macros avec IA, disponible sur l’App Store pour iPhone.
- Vous enregistrez vos repas en prenant une photo, en écrivant ou en dictant ce que vous avez mangé avec vos mots, ou en cherchant parmi plus de 13 000 aliments issus des données de l’USDA.
- Il suit les calories, les protéines, les glucides et les lipides, ainsi que l’eau, le poids et les séances de sport.
- Un coach IA lit le journal du jour pour répondre à vos questions et proposer des repas et des séances à enregistrer d’un geste.
- Gratuit pour commencer : la recherche d’aliments et la saisie manuelle sont gratuites pour toujours, et chaque appareil reçoit 10 actions IA gratuites.
- Day Pal Pro, mensuel ou annuel, prolonge l’enregistrement par IA et le coach au-delà des actions gratuites, dans le cadre d’un usage raisonnable. Il n’y a pas d’essai gratuit, et l’App Store affiche le prix dans votre devise.
- Disponible en 11 langues, dont l’arabe.
- Les photos de repas sont analysées puis supprimées, jamais stockées sur les serveurs de Day Pal.
- Day Pal est une app de bien-être, pas un avis médical.
- Télécharger dans l’ App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## Sources

1. Food Sources of Fiber (2024), U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services, Dietary Guidelines for Americans: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2024-08/Food-Sources-Fiber-Standard-508C.pdf
2. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1: Nutritional Goals for Age-Sex Groups, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
3. Fiber, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/002470.htm
4. How to get more fibre into your diet, NHS: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
5. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (2010), European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
6. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates (2023), World Health Organization: https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
7. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses (2019), The Lancet: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
8. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels, U.S. Food and Drug Administration: https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
9. Eating, Diet, and Nutrition for Constipation, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
10. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
11. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf