# ¿Cuánta proteína necesito al día? Guía sencilla según tu objetivo

![Un bol de yogur natural con fresas, frambuesas y arándanos, un platito con un huevo pasado por agua cortado por la mitad y un vaso de leche sobre una mesa de madera](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/hero.webp)

Para la mayoría de adultos, la respuesta es 0,8 g por kilo de peso al día, y más si entrenas, estás reduciendo calorías o tienes más de 65 años. Así calculas tu cifra y la alcanzas sin complicarte.

Publicado: 2026-11-12 · Actualizado: 2026-11-12 · https://getdaypal.com/es/blog/how-much-protein-per-day

## Lo esencial

- La mayoría de adultos sanos necesita al menos **0,8 g de proteína por kg** de peso al día (la EFSA indica 0,83 g/kg). Para 70 kg son unos 56–58 g.
- Si haces ejercicio con regularidad, los expertos en nutrición deportiva recomiendan **1,4–2,0 g/kg**, repartidos a lo largo del día.
- A partir de los 65 años pueden hacer falta **1,0–1,2 g/kg** para conservar músculo, según el grupo de expertos PROT-AGE.
- Una forma práctica de llegar es tomar **20–40 g por comida** con alimentos como huevos, yogur griego, pollo, pescado, lentejas, garbanzos o tofu.

> **Información general, no consejo médico**: Este artículo es información general. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta a un médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.

## ¿Cuánta proteína necesito al día?

Un adulto necesita como mínimo **0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día**, la [cantidad diaria recomendada que fijan las National Academies de Estados Unidos](https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490). [La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria llega casi a la misma cifra, 0,83 g/kg](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209), para adultos de todas las edades. Ambas cubren las necesidades de casi todos los adultos sanos, así que tómalas como un mínimo y no como un objetivo que sirva a todo el mundo.

Para saber tu mínimo, multiplica tu peso en kilos por 0,8. Una persona de 60 kg necesita unos 48 g al día, y una de 90 kg, unos 72 g. La tabla de abajo hace la cuenta para pesos y objetivos habituales.

*Proteína diaria según peso y objetivo, en gramos al día*

| Peso corporal | 0,8 g/kg (mínimo) | 1,2 g/kg (más de 65 o para adelgazar) | 1,6 g/kg (entreno regular) |
| --- | --- | --- | --- |
| 50 kg | 40 g | 60 g | 80 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 128 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 144 g |
| 100 kg | 80 g | 120 g | 160 g |

## ¿Necesitas más proteína si haces ejercicio?

Sí. La [International Society of Sports Nutrition](https://www.sportsnutritionsociety.org/) (ISSN) tiene una [declaración de postura que recomienda 1,4–2,0 g de proteína por kg al día](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/) para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. La proteína ayuda a reparar el músculo, pero solo junto con el entrenamiento, porque comer más proteína por sí sola no construye músculo.

Para una persona de 70 kg, ese rango equivale a unos 98–140 g al día. La tabla de arriba muestra la columna de 1,6 g/kg, un punto intermedio para quienes entrenan con regularidad.

## ¿Cuánta proteína deberías comer en cada comida?

Apunta a unos **20–40 g por comida**, cada 3–4 horas. La misma declaración de la ISSN sitúa la dosis útil en unos 0,25 g por kg de peso, o 20–40 g en términos absolutos, y aconseja repartirla por igual en lugar de comer la mayor parte en la cena.

Si casi toda tu proteína llega en la cena, pasar parte de ella al desayuno o a la comida es un arreglo sencillo. Una persona de 75 kg que busca 1,4 g/kg necesita unos 105 g al día, lo que sale a unos 35 g en cada una de 3 comidas, o 25–30 g en cada una de 4 comidas y tentempiés.

## ¿Cuánta proteína necesitas para adelgazar?

Si estás reduciendo calorías, apunta a unos 1,2–1,6 g/kg al día. Esa cantidad de proteína te ayuda a conservar músculo y puede hacer que las comidas sacien más. [Una revisión en el American Journal of Clinical Nutrition](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/) encontró que las comidas con más proteína daban algo más de saciedad, aunque la gente no comía menos en la comida siguiente. Los autores concluyen que las dietas en ese rango, y quizá 25–30 g por comida, pueden ayudar con el apetito y el control del peso, sobre todo en quienes las mantienen.

En la declaración de la ISSN, personas entrenadas en fuerza que estaban reduciendo calorías conservaron más masa magra con cantidades mucho más altas (unos 2,3–3,1 g/kg), pero la mayoría no necesita llegar tan lejos. Si además levantas pesas mientras reduces calorías, se aplica el rango de 1,4–2,0 g/kg para quienes hacen ejercicio.

> **No recortes demasiadas calorías**
> Con un [objetivo de calorías muy bajo](https://getdaypal.com/es/blog/how-many-calories-should-i-eat) cuesta comer suficiente proteína. No bajes tanto sin supervisión médica. Si no tienes claro cuánto comer en total, lee [cómo contar calorías sin pesar la comida](https://getdaypal.com/es/blog/count-calories-without-weighing-food).

## ¿Cuánta proteína necesitas a partir de los 65?

La mayoría de los adultos de más de 65 años necesita **1,0–1,2 g/kg al día**, más que la recomendación general. La masa muscular disminuye de forma natural con la edad, y la proteína ayuda a frenar esa pérdida. El [grupo de estudio PROT-AGE recomienda 1,0–1,2 g/kg](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/) para personas mayores sanas, al menos 1,2 g/kg para quienes hacen ejercicio, y 1,2–1,5 g/kg para muchas personas mayores con enfermedades agudas o crónicas. El grupo lo convocó la [European Union Geriatric Medicine Society](https://www.eugms.org/).

La excepción son las personas mayores con enfermedad renal grave (un filtrado glomerular estimado por debajo de 30) que no están en diálisis. Normalmente se les aconseja limitar la proteína, y deben seguir el consejo de su médico.

## ¿Qué alimentos tienen más proteína?

La carne, el pescado, los huevos, los lácteos, los derivados de la soja y las legumbres son las fuentes más ricas del día a día, y los garbanzos y las lentejas de toda la vida cuentan. Las cifras de abajo son valores aproximados de [USDA FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/), la base de datos de composición de alimentos del Gobierno de Estados Unidos. Las marcas y la forma de cocinar los cambian, así que mira la etiqueta cuando la tengas.

![Pechuga de pollo a la plancha en lonchas, un bol de lentejas pardinas, dados de tofu, 2 huevos morenos y un tarro de requesón sobre una tabla de madera](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/protein-foods.webp)

*Proteína animal y vegetal lado a lado. El pollo, los huevos y el requesón están junto a las lentejas y el tofu, y cualquiera de ellos puede ser la base de una comida.*

*Proteína en alimentos comunes (aproximada, por 100 g salvo que se indique)*

| Alimento | Proteína por 100 g |
| --- | --- |
| Pechuga de pollo, cocinada | 31 g |
| Tofu | 8 g (normal) a 17 g (firme) |
| Huevo | 13 g (unos 6 g por huevo grande) |
| Requesón bajo en grasa | 12 g |
| Yogur griego natural desnatado | 10 g |
| Lentejas, cocidas | 9 g |
| Leche | 3,3 g por 100 ml |
| Crema de cacahuete | 22 g |

Los valores por 100 g sirven para comparar alimentos, pero lo que comes son raciones. Esto aporta una ración típica de cada uno.

*Proteína en una ración típica*

| | g |
| --- | --- |
| Pechuga de pollo cocinada, 120 g | 37 |
| Tofu firme, 150 g | 26 |
| Requesón bajo en grasa, 150 g | 19 |
| Lentejas cocidas, 200 g | 18 |
| Yogur griego desnatado, 170 g | 17 |
| 2 huevos grandes | 13 |
| Leche, 250 ml | 8 |
| Crema de cacahuete, 2 cucharadas (32 g) | 7 |

Valores aproximados del USDA, que cambian según la marca y la forma de cocinar.

Para consultar un alimento que no aparece aquí, puedes buscarlo en un [contador de calorías y macros gratis](https://getdaypal.com/es/features/free-calorie-tracker) antes de comerlo.

## ¿Se puede tomar suficiente proteína con una dieta vegetal?

Sí. [MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.](https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm), explica que no hacen falta productos animales para obtener toda la proteína que necesitas, y que el equilibrio a lo largo del día importa más que combinar alimentos en cada comida. Según la [postura de la Academy of Nutrition and Dietetics](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/), las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son nutricionalmente adecuadas en todas las etapas de la vida, también para deportistas.

En la práctica, eso significa un alimento proteico en cada comida. Las lentejas, las alubias, los garbanzos, el tofu, el tempeh, la bebida de soja y los cereales integrales cuentan. Los [consejos del NHS sobre la dieta vegana](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/) también recomiendan comer alubias, legumbres y otras proteínas como parte de una dieta vegana variada. Además, las legumbres y los cereales integrales aportan mucha fibra, como explicamos en nuestra guía sobre [cuánta fibra al día necesitas](https://getdaypal.com/es/blog/how-much-fiber-per-day).

![Un bol de guiso espeso de lentejas con zanahoria y verduras de hoja oscura, un cuenco pequeño de garbanzos cocidos y una rebanada de pan integral con semillas sobre una mesa de madera](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/lentil-dinner.webp)

*Una cena vegetal a base de legumbres. Las lentejas aportan la mayor parte de la proteína, y los garbanzos y el pan integral suman un poco más.*

## ¿Cómo es un día con 100 g de proteína?

Así es como una persona de 70 kg que entrena unas cuantas veces por semana podría llegar a unos 100 g, o alrededor de 1,4 g/kg, sin batidos de proteína. Los totales solo cuentan los alimentos proteicos nombrados, así que guarniciones como el arroz, el pan y las verduras suman algo más.

1. **Desayuno:** 2 huevos y un yogur griego de 170 g con fruta (unos 30 g).
2. **Comida:** 120 g de pechuga de pollo con arroz y ensalada (unos 37 g).
3. **Merienda:** un vaso de leche de 250 ml y una tostada con 2 cucharadas de crema de cacahuete (unos 15 g).
4. **Cena:** un guiso de lentejas con 200 g de lentejas cocidas y verduras (unos 18 g).

### Controla tu proteína sin hacer cuentas

Day Pal muestra la proteína de hoy junto a tus calorías, carbohidratos y grasas, para que veas de un vistazo si vas bien y lo corrijas en la siguiente comida en lugar de a medianoche.

- Haz una foto de tu plato, o escribe o di sin más “dos huevos y un yogur griego”, y la proteína se cuenta por ti.
- Pregunta al coach con IA “¿qué puedo comer para tomar 30 g de proteína?” y añade una de sus sugerencias a hoy con un toque.
- Busca gratis entre más de 13.000 alimentos para comprobar la proteína de cualquier cosa antes de comerla.

## ¿Se puede comer demasiada proteína?

Para adultos sanos y activos, las cantidades más altas parecen seguras. La declaración de la ISSN no encontró señales de daño renal ni hepático por dietas más altas en proteína en personas sanas que hacen ejercicio. La proteína que no necesitas no se guarda como músculo. Tu cuerpo la usa como energía y, con [las 4 kcal por gramo que se usan en las etiquetas nutricionales de EE. UU.](https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-A/section-101.9), sigue contando en tus calorías.

La enfermedad renal cambia las cosas. El [National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases](https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease) explica que algunas personas con enfermedad renal crónica necesitan una cantidad moderada de proteína, y que comer demasiado poca puede llevar a la desnutrición. Si tienes enfermedad renal, estás embarazada o sigues una dieta con supervisión médica, acuerda tu objetivo de proteína con tu médico o con un dietista-nutricionista.

## ¿Cómo llegar a tu cifra de proteína cada día?

Hazlo sencillo. Tres hábitos resuelven la mayor parte del trabajo para casi todo el mundo:

1. Calcula tu cifra una vez con la tabla de arriba, en la columna que encaje con tu edad, tu objetivo y lo que entrenas.
2. Monta cada comida alrededor de un alimento proteico, como huevos, yogur, pollo, pescado, tofu o lentejas, para llegar a 20–40 g sin pensarlo.
3. Revisa uno o dos días de comidas reales. Si una comida se queda muy corta, arreglar solo esa comida cierra buena parte de la diferencia.

No hace falta pesar cada comida para hacer esa comprobación, como explica nuestra guía para [contar calorías sin pesar la comida](https://getdaypal.com/es/blog/count-calories-without-weighing-food). Un [contador de calorías con IA por foto](https://getdaypal.com/es/features/ai-photo-calorie-counter) como Day Pal te muestra la proteína de un plato a partir de una foto, y puedes [descargar Day Pal para iPhone](https://getdaypal.com/es/#download) y empezar con la búsqueda de alimentos gratuita.

Si solo vas a cambiar una cosa, empieza por el desayuno de mañana. Si tiene menos de 20 g de proteína, añadir un yogur griego de 170 g suma unos 17 g más, y el resto del día es más fácil de completar.

## Preguntas frecuentes

### ¿Cuánta proteína necesito al día para ganar músculo?

La mayoría de las personas que entrenan fuerza van bien con 1,4–2,0 g de proteína por kg de peso al día, repartidos en 3–4 comidas, según la International Society of Sports Nutrition. Para una persona de 75 kg son unos 105–150 g.

### ¿100 g de proteína al día es demasiado?

No para la mayoría de los adultos sanos. Para una persona de 80 kg, 100 g son 1,25 g/kg, por debajo del rango de 1,4–2,0 g/kg que se recomienda a las personas activas, y la declaración de la ISSN no encontró señales de daño renal ni hepático con cantidades más altas en personas sanas. Si tienes enfermedad renal, consulta antes a tu médico.

### ¿Cómo calculo la proteína que necesito?

Multiplica tu peso en kilos por 0,8 para obtener el mínimo. Una persona de 65 kg necesita así al menos unos 52 g al día. Si entrenas con regularidad, multiplica por 1,4–2,0.

### ¿Se puede tomar suficiente proteína con una dieta vegetal?

Sí, con algo de planificación. Las lentejas, las alubias, los garbanzos, el tofu, el tempeh, la bebida de soja y los cereales integrales aportan proteína. Según [MedlinePlus](https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm), el equilibrio de alimentos proteicos a lo largo del día importa más que combinarlos en cada comida.

## Sobre Day Pal

- Day Pal es un contador de calorías y macros con IA, disponible en el App Store para iPhone.
- Registras comidas con una foto, escribiendo o diciendo lo que comiste con tus palabras, o buscando entre más de 13.000 alimentos basados en datos del USDA.
- Controla calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, además de agua, peso y entrenamientos.
- Un coach con IA lee el diario de hoy para responder preguntas y sugerir comidas y entrenamientos que registras con un toque.
- Gratis para empezar: buscar alimentos y registrar a mano es gratis para siempre, y cada dispositivo recibe 10 acciones de IA gratis.
- Day Pal Pro, mensual o anual, mantiene el registro con IA y el coach más allá de las acciones gratis, con una política de uso razonable. No hay prueba gratuita y el App Store muestra el precio en tu moneda.
- Disponible en 11 idiomas, incluido el árabe.
- Las fotos de comidas se analizan y se descartan; nunca se guardan en los servidores de Day Pal.
- Day Pal es una app de bienestar, no consejo médico.
- Descárgalo en el App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## Fuentes

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine: https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490
2. EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
4. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (2013), Journal of the American Medical Directors Association: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
5. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
6. The role of protein in weight loss and maintenance (2015), American Journal of Clinical Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
7. Proteína en la dieta, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm
8. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016), Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
9. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease