# ¿Cuánta fibra al día necesitas? Tu cifra y las fuentes más fáciles

![Un cuenco de gachas de avena con frambuesas frescas y semillas de chía y una cuchara dentro, junto a una pera entera y un platito de almendras sobre una mesa de madera](https://getdaypal.com/blog/how-much-fiber-per-day/hero.webp)

La mayoría de los adultos necesita entre 22 y 34 g de fibra al día, unos 14 g por cada 1.000 kcal que come, y casi todos se quedan en la mitad. Aquí tienes tu cifra, los alimentos que cierran la diferencia más rápido y un día de comidas normales que llega.

Publicado: 2026-11-14 · Actualizado: 2026-11-14 · https://getdaypal.com/es/blog/how-much-fiber-per-day

## Lo esencial

- La mayoría de los adultos necesita **22–34 g** de fibra al día según las guías de Estados Unidos 2020–2025, unos 14 g por cada 1.000 kcal que comes.
- En Estados Unidos se comen de media solo unos **16 g** al día, y en el Reino Unido unos 20 g.
- Unos 100 g de lentejas cocidas tienen **7,8 g** de fibra, tanto como unas 4 rebanadas de pan integral.
- Avena con plátano, un bocadillo de pan integral con una manzana, almendras y alubias con brócoli suman unos **32 g** en un día.
- Aumenta la fibra a lo largo de **unas semanas** y bebe bastante líquido para evitar gases, hinchazón y retortijones.

> **Información general, no consejo médico**: Este artículo es información general. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta a un médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.

## ¿Cuánta fibra al día necesitas?

La mayoría de los adultos necesita **entre 22 y 34 g** de fibra al día, según las [Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020–2025](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf). Las mujeres necesitan unos 22–28 g y los hombres unos 28–34 g. Cuánta fibra al día te toca baja un poco con la edad, porque la cifra sigue a las calorías que necesitas y estas también bajan.

Esas cifras salen de una regla sencilla, **14 g de fibra por cada 1.000 kcal** que comes. Un día de 2.000 kcal da 28 g, y por eso [las etiquetas nutricionales de Estados Unidos usan 28 g como valor diario de fibra](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels). Con 1.800 kcal el objetivo ronda los 25 g, y con 2.500 kcal son 35 g.

Para calcular tu cifra, multiplica [cuántas calorías deberías comer](https://getdaypal.com/es/blog/how-many-calories-should-i-eat) por 14 y divide entre 1.000. Si aún no conoces tu cifra de calorías, la [calculadora de calorías](https://getdaypal.com/es/tools/calorie-calculator) te da una estimación. La tabla recoge los objetivos para adultos de las guías de Estados Unidos 2020–2025.

*Objetivos diarios de fibra para adultos en las Guías Alimentarias de Estados Unidos 2020–2025, en gramos al día*

| Edad | Mujeres | Hombres |
| --- | --- | --- |
| 19–30 | 28 g | 34 g |
| 31–50 | 25 g | 31 g |
| 51 o más | 22 g | 28 g |

La [edición más reciente, 2025–2030](https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf), no da una cifra en gramos y solo pide dar prioridad a los cereales integrales ricos en fibra. Así que las cifras de 2020–2025 siguen siendo las más concretas de Estados Unidos, y el [Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales](https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition) (NIDDK) todavía las usa.

## ¿Cuánta fibra come la mayoría de la gente?

Más o menos la mitad de lo que necesita. En Estados Unidos se comen de media unos 16 g de fibra al día, según [MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.](https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002470.htm), y [el NHS calcula que el adulto medio del Reino Unido toma unos 20 g](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/) frente a un objetivo de 30 g. Las guías de Estados Unidos 2020–2025 indican que más del 90 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no llegan a la cantidad recomendada.

Así que, si nunca te has fijado en la fibra, lo más probable es que también te quedes corto. La diferencia suele ser de 10 a 15 g, que son 2 o 3 raciones más de los alimentos adecuados y no una dieta nueva.

## ¿Por qué la recomendación de fibra cambia según el país?

Porque cada país la calcula de una forma, así que 25 g y 30 g no se contradicen. Estados Unidos ajusta la fibra a las calorías, el Reino Unido da una sola cifra para todos los adultos, y la [Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó 25 g al día](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326) como la cantidad adecuada para un tránsito intestinal normal en adultos.

*Objetivos de fibra para adultos de 4 organismos de salud pública, en gramos al día*

| Organismo | Objetivo adulto | Cómo se fija |
| --- | --- | --- |
| Guías de Estados Unidos, 2020–2025 | 22–34 g | 14 g por cada 1.000 kcal, según edad y sexo |
| NHS (Reino Unido) | 30 g | Una sola cifra para todos los adultos |
| EFSA (UE) | 25 g | Adecuada para un tránsito intestinal normal |
| Organización Mundial de la Salud | Al menos 25 g | De fibra presente de forma natural en los alimentos |

La [Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 25 g](https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates) al día de fibra presente de forma natural en los alimentos para adultos, con hidratos de carbono que vengan sobre todo de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. En la práctica, 25 a 30 g al día es un objetivo sensato para un adulto viva donde viva, y la cifra de Estados Unidos para tus calorías cae dentro o cerca de ese rango para casi todo el mundo.

## ¿Por qué es buena la fibra?

La fibra mantiene la digestión regular, y quienes comen más tienen menos casos de varias enfermedades comunes. El NHS relaciona una dieta rica en fibra con menos riesgo de enfermedad cardiaca, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.

[Una serie de revisiones sistemáticas publicada en The Lancet](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/), encargada por la OMS, reunió 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos. Quienes más fibra comían tenían entre un 15 % y un 30 % menos de muertes por cualquier causa y por enfermedad cardiaca, y menos casos de cardiopatía coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, que quienes menos comían. El riesgo más bajo se vio con 25 a 29 g al día. Son asociaciones en la población general, no una promesa para cada persona.

Hay dos tipos de fibra. La soluble atrae agua y forma un gel durante la digestión, y está en el salvado de avena, la cebada, los frutos secos, las semillas, las alubias y las lentejas. La insoluble no se disuelve en agua y da volumen a las heces, y viene del salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales. No hace falta contarlas por separado, porque una mezcla de los alimentos de abajo cubre las dos.

## ¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra más fáciles?

Los guisantes, las alubias, las lentejas y las frambuesas están entre las fuentes más ricas por ración, seguidos de las peras y las manzanas con piel, verduras como el brócoli, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. Las cifras de abajo salen de la [lista de alimentos fuente de fibra del USDA](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2024-08/Food-Sources-Fiber-Standard-508C.pdf), que usa raciones estándar estadounidenses. En el texto damos el peso en gramos cuando está verificado.

![Cuatro cuencos pequeños en fila sobre una tabla de madera con lentejas pardinas, alubias negras, garbanzos y guisantes, con una ramita de perejil delante](https://getdaypal.com/blog/how-much-fiber-per-day/beans-and-lentils.webp)

*Lentejas, alubias negras, garbanzos y guisantes. Las legumbres como estas están entre las fuentes de fibra más ricas por ración en el día a día.*

*Fibra en una ración típica*

| | g |
| --- | --- |
| Guisantes cocidos, 1 taza | 8.8 |
| Frambuesas, 1 taza | 8 |
| Lentejas cocidas, 1/2 taza | 7.8 |
| Alubias negras cocidas, 1/2 taza | 7.5 |
| Garbanzos cocidos, 1/2 taza | 6.3 |
| Pera, 1 mediana | 5.5 |
| Brócoli cocido, 1 taza | 5.2 |
| Manzana con piel, 1 mediana | 4.8 |
| Semillas de chía, 1 cucharada | 4.1 |
| Almendras, 28 g | 3.5 |

Valores del USDA para raciones estándar (1 taza = 240 ml, 1 cucharada = 15 ml); la variedad y la cocción los cambian.

Las legumbres destacan. Unos 100 g de lentejas cocidas (media taza en la medida del USDA) tienen 7,8 g, mientras que una rebanada de pan integral de molde tiene unos 1,9 g según [USDA FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/), así que una ración pequeña de lentejas equivale a unas 4 rebanadas de pan. Un plato de lentejas o de garbanzos de los de toda la vida ya te acerca mucho al objetivo. La fruta entera también gana al zumo, porque el zumo 100 % tiene menos fibra que la fruta de la que sale.

Las alubias y las lentejas también aportan proteína, y por eso aparecen en nuestra guía sobre [cuánta proteína necesitas al día](https://getdaypal.com/es/blog/how-much-protein-per-day). Si quieres ver también las calorías y los macros, consulta [un plato de sopa de lentejas](https://getdaypal.com/es/calories/lentil-soup).

## ¿Cómo comer más fibra sin cambiarlo todo?

Cambia un alimento en cada comida en lugar de añadir comidas nuevas. Unos pocos cambios pequeños cierran casi toda una diferencia de 10 a 15 g, y normalmente basta con cambiar una guarnición o un topping, no el plato entero.

*Cambios y añadidos sencillos para comer más fibra, por ración*

| Cambio | Fibra que ganas |
| --- | --- |
| 158 g de arroz blanco cocido, 1 taza (0,6 g), por 202 g de arroz integral cocido, 1 taza (3,2 g) | +2,6 g |
| 1 plátano mediano (3,2 g) por 1 pera mediana (5,5 g) | +2,3 g |
| 1 plátano mediano (3,2 g) por un cuenco de frambuesas, 1 taza (8,0 g) | +4,8 g |
| Añade 1 cucharada de semillas de chía a la avena | +4,1 g |
| Añade unos 100 g de lentejas cocidas (1/2 taza) a una sopa o una salsa | +7,8 g |

![Un plato de arroz integral mezclado con alubias negras, ramilletes de brócoli al vapor y una patata asada abierta con su piel, sobre una mesa de madera](https://getdaypal.com/blog/how-much-fiber-per-day/fiber-swaps.webp)

*Arroz integral en lugar de blanco, alubias mezcladas y la patata con su piel. Cada cambio es pequeño y añade fibra a la misma cena.*

Deja la piel. Una patata mediana asada con piel tiene 3,9 g en la lista del USDA, y la cena de ejemplo del NHS, con pollo a la plancha, una patata asada con piel, zanahorias y judías verdes, llega a unos 11,2 g. Con las manzanas pasa lo mismo, 4,8 g en una mediana con piel.

## ¿Cómo es un día con 30 g de fibra?

Cuatro comidas normales pueden llevarte a unos 32 g, lo que supera los 30 g del Reino Unido y todos los objetivos de adultos de Estados Unidos salvo los 34 g de los hombres de 19 a 30 años. Los totales solo cuentan los alimentos nombrados, así que el relleno del bocadillo y las guarniciones de la cena suman un poco más.

1. **Desayuno:** 40 g de copos de avena cocidos en gachas, con un plátano en rodajas (unos 7,2 g).
2. **Comida:** un bocadillo con 2 rebanadas de pan integral de molde y una manzana con piel (unos 8,6 g).
3. **Merienda:** un puñado de almendras, unos 28 g (unos 3,5 g).
4. **Cena:** unos 86 g de alubias negras cocidas (media taza) con una ración grande de brócoli cocido (unos 12,7 g).

Son 32 g sin suplementos ni alimentos raros. Cambia el plátano por una pera y el día gana otros 2,3 g.

### Mira lo que comiste de verdad esta semana

La forma más rápida de saber si tus comidas tiran de legumbres, fruta y cereales integrales o de pan blanco y arroz blanco es repasar unos días de lo que comiste de verdad. Day Pal hace que ese registro sea rápido de llevar.

- Registra una comida con una foto, escribiéndola o diciendo lo que comiste con tus palabras.
- Busca entre más de 13.000 alimentos basados en datos del USDA. Buscar alimentos y registrar a mano es gratis.
- Pregunta al coach con IA sobre el diario de hoy y recibe ideas de comidas que registras con un toque.

## ¿Se puede comer demasiada fibra, o subirla demasiado rápido?

El problema habitual es añadir mucha de golpe. Una gran cantidad de fibra en poco tiempo puede causar gases, hinchazón y retortijones, según MedlinePlus, así que súbela poco a poco a lo largo de unas semanas. Repartirla entre las comidas, como en el día de ejemplo, también evita una dosis grande de una vez.

Bebe bastante líquido a medida que la subes, porque el agua ayuda a que la fibra avance por el aparato digestivo. El NIDDK da el mismo consejo para el estreñimiento, y sugiere añadir fibra poco a poco y beber agua y otros líquidos para que funcione mejor. Si no sabes cuánto beber en total, nuestra guía sobre [cuánta agua hay que beber al día](https://getdaypal.com/es/blog/how-much-water-per-day) da las cifras.

Habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar la fibra que comes si tienes enfermedad inflamatoria intestinal, un estrechamiento del intestino, una cirugía intestinal reciente o enfermedad renal con una dieta restringida, o si un médico te ha puesto una dieta baja en fibra. Los niños y adolescentes necesitan menos que los adultos, unos 15 g de 2 a 5 años, 20 g de 5 a 11 y 25 g de 11 a 16 según el NHS.

## ¿Cómo empezar a comer más fibra esta semana?

Empieza poco a poco y deja que el hábito crezca. Tres pasos cubren casi todo.

1. Busca tu cifra en la tabla de arriba, o multiplica tus calorías diarias por 14 y divide entre 1.000. La mayoría de los adultos queda entre 22 y 34 g.
2. Repasa 3 días de lo que comiste de verdad y cuenta las legumbres, la fruta, la verdura y los cereales integrales. Un [contador de calorías gratis](https://getdaypal.com/es/features/free-calorie-tracker) como [Day Pal para iPhone](https://getdaypal.com/es/#download) guarda ese registro con más fidelidad que la memoria.
3. Haz un cambio de la tabla cada día y añade más o menos una ración rica en fibra cada pocos días hasta llegar a tu cifra, bebiendo más agua por el camino.

Si solo vas a cambiar una cosa, empieza por el desayuno. Avena con una cucharada de semillas de chía y un cuenco de frambuesas (1 taza) te da unos 16 g de fibra antes de comer.

## Preguntas frecuentes

### ¿30 g de fibra al día es demasiado?

No. Para la mayoría de los adultos 30 g es un objetivo sensato. El NHS recomienda 30 g para todos los adultos, y el rango de Estados Unidos llega a 34 g para los hombres de 19 a 30 años. Si ahora comes mucho menos, sube poco a poco durante unas semanas y bebe bastante líquido.

### ¿Cuánta fibra al día necesita una mujer?

Las Guías Alimentarias de Estados Unidos 2020–2025 fijan 28 g para mujeres de 19 a 30 años, 25 g de 31 a 50 y 22 g a partir de los 51. El NHS recomienda 30 g para todos los adultos en el Reino Unido. Si estás embarazada, pregunta a tu médico o a tu matrona qué te conviene.

### ¿Qué alimento tiene más fibra?

Por ración estándar, los cereales de salvado ricos en fibra encabezan la lista del USDA con 14,0 g por ración (media taza). Entre los alimentos sin procesar, las legumbres están entre los más ricos, con 13,2 g en una ración de alubias de Lima cocidas (1 taza), 7,8 g en unos 100 g de lentejas y 7,5 g en unos 86 g de alubias negras (media taza en ambos casos). Los guisantes cocidos (8,8 g por ración de 1 taza) y las frambuesas (8,0 g por ración de 1 taza) van justo detrás. La fruta entera gana al zumo, que tiene menos fibra que la fruta de la que sale.

### ¿Necesito un suplemento de fibra?

Casi todo el mundo puede llegar a su cifra con comida, como muestra el día de ejemplo de 32 g, y los alimentos enteros traen vitaminas y minerales además de fibra. Si tienes un problema digestivo o tomas medicación habitual, consulta a un médico o farmacéutico antes de empezar un suplemento.

### ¿A qué ritmo debo aumentar la fibra?

Poco a poco, a lo largo de unas semanas. Añadir mucha de golpe puede causar gases, hinchazón y retortijones, así que suma una ración cada pocos días. MedlinePlus también aconseja unos 8 vasos de agua u otras bebidas sin calorías al día para ayudar a que la fibra avance.

## Sobre Day Pal

- Day Pal es un contador de calorías y macros con IA, disponible en el App Store para iPhone.
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- Day Pal Pro, mensual o anual, mantiene el registro con IA y el coach más allá de las acciones gratis, con una política de uso razonable. No hay prueba gratuita y el App Store muestra el precio en tu moneda.
- Disponible en 11 idiomas, incluido el árabe.
- Las fotos de comidas se analizan y se descartan; nunca se guardan en los servidores de Day Pal.
- Day Pal es una app de bienestar, no consejo médico.
- Descárgalo en el App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## Fuentes

1. Food Sources of Fiber (2024), U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services, Dietary Guidelines for Americans: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2024-08/Food-Sources-Fiber-Standard-508C.pdf
2. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 1: Nutritional Goals for Age-Sex Groups, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
3. Fibra, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002470.htm
4. How to get more fibre into your diet, NHS: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
5. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (2010), European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
6. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates (2023), World Health Organization: https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
7. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses (2019), The Lancet: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
8. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels, U.S. Food and Drug Administration: https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels
9. Eating, Diet, and Nutrition for Constipation, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
10. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
11. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf