# ¿Cuántas calorías debo consumir al día? Según edad, sexo y actividad

![Un plato con un lomo de salmón a la plancha, un montoncito de arroz blanco, brócoli asado y zanahoria en rodajas, junto a un vaso de agua sobre una mesa de madera](https://getdaypal.com/blog/how-many-calories-should-i-eat/hero.webp)

La mayoría de las mujeres adultas necesita unas 1.600 a 2.400 calorías al día y la mayoría de los hombres adultos unas 2.000 a 3.000. Aquí tienes la tabla por edad y actividad, cómo calcular una cifra para tu propio cuerpo y cómo comprobarla en la vida real.

Publicado: 2026-11-13 · Actualizado: 2026-11-13 · https://getdaypal.com/es/blog/how-many-calories-should-i-eat

## Lo esencial

- La mayoría de las mujeres adultas necesita unas **1.600–2.400 kcal al día** y la mayoría de los hombres adultos unas 2.000–3.000, según la edad y la actividad.
- La tabla de EE. UU. está calculada para una **mujer de 163 cm y 57 kg** y un hombre de 178 cm y 70 kg, así que un cuerpo distinto mueve tu cifra.
- La ecuación de Mifflin-St Jeor acierta el gasto en reposo **con un margen del 10 %** en más adultos que otras ecuaciones habituales, pero puede fallar en una persona concreta, así que toma cualquier resultado como punto de partida.
- Para adelgazar, la guía estadounidense de obesidad de 2013 suele prescribir **1.200–1.500 kcal al día para mujeres** y 1.500–1.800 para hombres, ajustadas al peso. Bajar más se decide con un médico o un dietista-nutricionista.

> **Información general, no consejo médico**: Este artículo es información general. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, consulta a un médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.

## ¿Cuántas calorías debo consumir al día?

La mayoría de las mujeres adultas necesita unas **1.600 a 2.400 kcal** al día, y la mayoría de los hombres adultos unas **2.000 a 3.000 kcal**, según [las Guías Alimentarias para Estadounidenses](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf). Si te preguntas «¿cuántas calorías debo consumir al día?», la respuesta depende de tu edad, de tu tamaño y de cuánto te mueves. En el Reino Unido, [el NHS usa 2.500 kcal para un hombre medio y 2.000 kcal para una mujer media](https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/), y añade que tu cifra puede variar según la edad, el peso, la altura y el ejercicio.

Una respuesta útil tiene 3 capas. Empieza por la tabla oficial, afínala con una ecuación que usa tu altura y tu peso, y después compárala con lo que comes de verdad y con cómo se mueve tu peso. Esta guía recorre las tres.

## ¿Cuántas calorías necesitas según tu edad y tu actividad?

En adultos, las estimaciones bajan poco a poco con la edad y suben con la actividad. Una mujer sedentaria de 31 a 35 años necesita unas 1.800 kcal al día y un hombre activo de la misma edad unas 3.000, según las [necesidades de calorías estimadas por edad, sexo y actividad](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf) de las Guías Alimentarias 2020–2025. La tabla de abajo recoge todas las franjas de edad adultas.

*Calorías estimadas al día para adultos (sedentario / moderadamente activo / activo)*

| Edad | Mujeres (kcal) | Hombres (kcal) |
| --- | --- | --- |
| 19–20 | 2.000 / 2.200 / 2.400 | 2.600 / 2.800 / 3.000 |
| 21–25 | 2.000 / 2.200 / 2.400 | 2.400 / 2.800 / 3.000 |
| 26–30 | 1.800 / 2.000 / 2.400 | 2.400 / 2.600 / 3.000 |
| 31–35 | 1.800 / 2.000 / 2.200 | 2.400 / 2.600 / 3.000 |
| 36–40 | 1.800 / 2.000 / 2.200 | 2.400 / 2.600 / 2.800 |
| 41–45 | 1.800 / 2.000 / 2.200 | 2.200 / 2.600 / 2.800 |
| 46–50 | 1.800 / 2.000 / 2.200 | 2.200 / 2.400 / 2.800 |
| 51–55 | 1.600 / 1.800 / 2.200 | 2.200 / 2.400 / 2.800 |
| 56–60 | 1.600 / 1.800 / 2.200 | 2.200 / 2.400 / 2.600 |
| 61–65 | 1.600 / 1.800 / 2.000 | 2.000 / 2.400 / 2.600 |
| 66–70 | 1.600 / 1.800 / 2.000 | 2.000 / 2.200 / 2.600 |
| 71–75 | 1.600 / 1.800 / 2.000 | 2.000 / 2.200 / 2.600 |
| 76 y más | 1.600 / 1.800 / 2.000 | 2.000 / 2.200 / 2.400 |

Los 3 niveles de actividad se definen por lo que caminas. Sedentario significa solo la actividad ligera de la vida diaria independiente. Moderadamente activo suma el equivalente a caminar unos 2,4 a 4,8 km al día a 5–6,5 km/h, y activo significa caminar más de 4,8 km al día además de la vida diaria. El gráfico muestra cuánto vale esa diferencia a una misma edad.

*Calorías estimadas al día entre los 31 y los 35 años*

| | kcal |
| --- | --- |
| Mujer, sedentaria | 1800 |
| Mujer, moderadamente activa | 2000 |
| Mujer, activa | 2200 |
| Hombre, sedentario | 2400 |
| Hombre, moderadamente activo | 2600 |
| Hombre, activo | 3000 |

Estimaciones de EE. UU. para un cuerpo de referencia (mujer de 163 cm y 57 kg; hombre de 178 cm y 70 kg).

![Unas zapatillas grises de caminar, ya gastadas, una botella de agua de acero y una manzana verde sobre un banco de madera junto a un sendero de bosque a la sombra](https://getdaypal.com/blog/how-many-calories-should-i-eat/walking-shoes.webp)

*Caminar es la vara de medir. En la tabla de EE. UU., moderadamente activo significa caminar unos 2,4 a 4,8 km al día además de la vida diaria.*

La tabla procede de la edición 2020–2025. [La edición 2025–2030](https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf) dice que las calorías que necesitas dependen de tu edad, tu sexo, tu altura, tu peso y tu actividad y, en lugar de publicar una tabla por edades, [su tabla de raciones diarias](https://cdn.realfood.gov/Daily%20Serving%20Sizes.pdf) remite a la [calculadora DRI del USDA para profesionales sanitarios](https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator). Las National Academies de EE. UU. también [actualizaron los valores de referencia de energía en 2023](https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-21-04/publication/26818).

La tabla, además, da por hecho un cuerpo concreto. Está calculada para un hombre de referencia de 178 cm y 70 kg y una mujer de 163 cm y 57 kg. Si mides o pesas más o menos que eso, tus necesidades cambian, y la tabla no puede decirte cuánto. La ecuación de más abajo usa tus propias medidas.

## ¿De dónde sale la cifra de 2.000 calorías?

La cifra de 2.000 calorías es una referencia para el etiquetado, no un objetivo personal. [Las etiquetas nutricionales de EE. UU. usan 2.000 calorías al día](https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-A/section-101.9) como base del porcentaje de valor diario, y la nota al pie de la etiqueta dice que esa cantidad se usa para consejos generales de nutrición.

Esa cifra queda cerca del centro del rango de las mujeres en la tabla. Para una mujer sedentaria de más de 50 años supera sus 1.600 kcal estimadas, y para un hombre activo se queda muy por debajo de sus 2.400 a 3.000.

## ¿Cómo se calculan tus propias necesidades de calorías?

Estima las calorías que quemas en reposo y multiplícalas según lo activo que sea tu día. Para el primer paso, usa la [ecuación de Mifflin-St Jeor](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/), creada a partir de mediciones de 498 adultos sanos de 19 a 78 años, con peso normal y con obesidad. Calcula el gasto en reposo en kcal al día así:

- **Hombres:** 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad en años + 5
- **Mujeres:** la misma suma, pero restando 161 al final en lugar de sumar 5

Pongamos una mujer de 40 años que mide 165 cm y pesa 70 kg. Su gasto en reposo es de unas 1.370 kcal. Si pasa casi todo el día sentada, multiplicar por 1,2 da unas 1.640 kcal al día, y si está mucho de pie, multiplicar por 1,4 da unas 1.920. Un hombre de 40 años que mide 180 cm y pesa 85 kg quema unas 1.780 kcal en reposo, así que necesita unas 2.140 a 2.490 kcal al día con esos mismos 2 niveles de actividad.

Ninguna fórmula conoce tu cuerpo. [Una revisión sistemática para la American Dietetic Association](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/) concluyó que Mifflin-St Jeor era la más fiable de las ecuaciones habituales, porque acertaba el gasto en reposo con un margen del 10 % respecto al valor medido en más personas que cualquier otra, pero aun así comete errores notables en casos individuales. Además, los adultos mayores y las minorías étnicas de EE. UU. estaban poco representados en los estudios en los que se basa.

Nuestra [calculadora de calorías gratis](https://getdaypal.com/es/tools/calorie-calculator) hace esta cuenta por ti. Sus niveles de actividad van de 1,2, para quien pasa casi todo el día sentado, a 1,6, para un trabajo físico duro todo el día, y solo cubren tu trabajo y tu vida diaria. Los entrenamientos se dejan fuera a propósito, porque un multiplicador que ya incluye el ejercicio contaría cada sesión dos veces en cuanto la sumaras aparte.

## ¿Necesitas menos calorías con la edad?

Sí, un poco. Las necesidades de calorías suelen bajar a lo largo de la edad adulta porque el metabolismo en reposo se ralentiza, según las Guías Alimentarias 2020–2025. En la tabla, una mujer moderadamente activa pasa de 2.200 kcal entre los 19 y los 25 años a 2.000 desde los 26, y a 1.800 desde los 51.

La proteína es la excepción. Tus necesidades de proteína no bajan con tus calorías, y los adultos de más de 65 años pueden necesitar más por kilo, como explica nuestra guía sobre [cuánta proteína necesitas al día](https://getdaypal.com/es/blog/how-much-protein-per-day). Con menos calorías a repartir, los alimentos ricos en proteína, como los huevos, el pescado o las legumbres, merecen más sitio en el plato.

## ¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?

Come algo menos que tu cifra de mantenimiento. [La guía de 2013 sobre obesidad de la American Heart Association, el American College of Cardiology y The Obesity Society](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24222017/) describe 2 formas habituales de fijar ese déficit, ya sea 500 a 750 kcal al día por debajo de lo que necesitas o una ingesta fija de 1.200 a 1.500 kcal al día para mujeres y de 1.500 a 1.800 kcal para hombres. Nuestra guía sobre [qué déficit calórico es seguro](https://getdaypal.com/es/blog/safe-calorie-deficit) explica cómo ajustarlo a tu peso sin perder músculo.

Un déficit no funciona igual para siempre. [Un modelo de investigadores de los NIH publicado en The Lancet](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/) mostró que la vieja regla de 3.500 kcal por libra (unas 7.700 kcal por kilo) ignora cómo se adapta el cuerpo cuando cambia el peso. Para un adulto medio con sobrepeso, la regla práctica de los autores es que cada 10 kcal diarias de cambio mantenido en lo que comes acaban moviendo el peso unos 0,45 kg, con cerca de la mitad de ese cambio al cabo de 1 año y casi todo en unos 3 años. A medida que cambia tu peso, cambian tus necesidades, así que un objetivo que te servía al principio hay que revisarlo.

El [Body Weight Planner de los NIH](https://www.niddk.nih.gov/bwp) (en inglés), creado a partir de la misma investigación, te deja probar un nivel de calorías y ver cómo se prevé que cambie tu peso con el tiempo.

## ¿Es seguro comer menos de 1.200 calorías al día?

Bajar de 1.200 kcal al día es una decisión para tomar con un médico o un dietista-nutricionista. Es el límite inferior del rango fijo que la guía de 2013 suele prescribir para mujeres, y la guía ajusta incluso esa cifra al peso corporal. Por debajo de 800 kcal al día se habla de una dieta de muy bajo contenido calórico, que la misma guía reserva para casos limitados, en un entorno médico y con supervisión.

Las [guías clínicas del National Heart, Lung, and Blood Institute](https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf) explican por qué no se recomiendan estas dietas para perder peso. El déficit es demasiado grande, y aparecen carencias nutricionales si la dieta no se completa con vitaminas y minerales. Las mismas guías vieron que las dietas bajas en calorías logran la misma pérdida de peso que las de muy bajo contenido calórico al cabo de 1 año.

Aquí es donde una fórmula puede despistar. La mujer de antes que pasa el día sentada tiene un mantenimiento estimado de unas 1.640 kcal. Si le restas un déficit de 500 kcal, quedan 1.140, por debajo de 1.200. Nuestra calculadora usa 1.200 kcal como suelo, así que deja su objetivo ahí y le avisa de que uno más bajo necesita un médico o un dietista-nutricionista. Las ingestas muy bajas también dejan poco hueco para la proteína, que es justo cuando más importa.

> **Bajar más es una decisión médica**
> Si te han aconsejado comer menos de 1.200 kcal al día, o quieres hacerlo, acuerda el plan con un médico o un dietista-nutricionista que pueda comprobar que sigues cubriendo los nutrientes que necesitas.

## ¿Cómo sabes si tu objetivo de calorías es el correcto?

Ponlo a prueba en la vida real durante 2 a 3 semanas. Apunta lo que comes cada día, pésate en las mismas condiciones unas cuantas veces por semana (nada más levantarte funciona bien) y fíjate en la tendencia, no en un día suelto. Un día suelto engaña porque el peso varía con el agua y la comida, como explica nuestra guía sobre [por qué varía tu peso cada día](https://getdaypal.com/es/blog/weight-fluctuations). Si la tendencia no va hacia tu objetivo, mueve la cifra 100 a 200 kcal y dale otras 2 a 3 semanas.

![Un bol de gachas de avena con rodajas de plátano, un plato de pollo en lonchas con ensalada variada y una rebanada de pan integral con semillas, y un cuenco de curry de legumbres con espinacas junto a arroz blanco, sobre una encimera de piedra](https://getdaypal.com/blog/how-many-calories-should-i-eat/day-of-meals.webp)

*Un día normal de comidas. Platos sencillos como unas gachas de avena, una ensalada de pollo y un curry con arroz son justo lo que unas semanas de registro deben recoger.*

Tu registro solo tiene que ser constante, no perfecto. Nuestra guía para [contar calorías sin pesar la comida](https://getdaypal.com/es/blog/count-calories-without-weighing-food) explica cómo estimar raciones con la mano y con objetos cotidianos, y un [contador de calorías gratis](https://getdaypal.com/es/features/free-calorie-tracker) lleva los totales del día por ti. Si tu peso se mantiene estable con lo que comes ahora, esa es tu cifra real de mantenimiento, diga lo que diga la fórmula.

### Compara tu estimación con lo que comes de verdad

Una fórmula te da una cifra para empezar. Registrar unas semanas de comidas reales en Day Pal te muestra si esa cifra te sirve a ti.

- Registra una comida con una foto, escribiéndola o diciendo lo que comiste con tus palabras.
- Busca entre más de 13.000 alimentos basados en datos del USDA. Buscar alimentos y registrar a mano es gratis para siempre.
- Consulta las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas de hoy, además de tu agua, tu peso y tus entrenamientos.

## ¿Quién debería consultar a un profesional antes de fijar un objetivo de calorías?

Algunas personas necesitan fijar su objetivo con un médico, una matrona o un dietista-nutricionista, y no con una calculadora. Por ejemplo:

- Cualquier persona embarazada o que da el pecho. Para quien empezó el embarazo con un peso saludable, [las estimaciones de EE. UU.](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf) no añaden nada en el primer trimestre, unas 340 kcal al día en el segundo, unas 452 en el tercero y 330 a 400 durante la lactancia, pero lo que diga tu matrona o tu médico va primero.
- Menores de 18 años, porque sus necesidades cambian a medida que crecen.
- Personas con diabetes que se tratan con insulina, con enfermedad renal o con otra enfermedad en la que influye la dieta.
- Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria. Contar calorías no es la herramienta adecuada para todo el mundo, y la [información del NHS sobre trastornos alimentarios](https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/behaviours/eating-disorders/overview/) (en inglés) explica dónde pedir ayuda.

## ¿Cuál es la forma más sencilla de empezar?

Elige una cifra de partida, ponla a prueba y ajústala. Bastan tres pasos:

1. Saca una estimación de la tabla de arriba o de nuestra calculadora de calorías, con tu altura, tu peso y tu actividad diaria.
2. Apunta lo que comes y observa la tendencia de tu peso durante 2 a 3 semanas.
3. Ajusta 100 a 200 kcal cada vez, y no bajes nunca de 1.200 kcal al día sin un médico o un dietista-nutricionista.

La estimación te pone en marcha, y las semanas de registro te dicen la verdad. Si quieres un sitio donde llevar ese registro, puedes [descargar Day Pal para iPhone](https://getdaypal.com/es/#download) y empezar con la búsqueda de alimentos gratis.

## Preguntas frecuentes

### ¿Son suficientes 1.200 calorías al día?

Para la mayoría de adultos, 1.200 kcal es un nivel para perder peso más que una cantidad para el día a día. La guía AHA/ACC/TOS de 2013 suele prescribir 1.200 a 1.500 kcal al día para mujeres y 1.500 a 1.800 para hombres, ajustadas al peso corporal. Nuestra calculadora usa 1.200 kcal como suelo, y si quieres comer menos, hazlo con un médico o un dietista-nutricionista.

### ¿2.000 calorías al día son muchas?

Depende de quién las coma. Las etiquetas nutricionales de EE. UU. usan 2.000 calorías como referencia general, una cifra cerca del centro del rango de las mujeres. Para una mujer sedentaria de más de 50 años supera sus 1.600 kcal estimadas, y para un hombre activo se queda por debajo de sus 2.400 a 3.000.

### ¿Cuántas calorías quemo sin hacer nada?

Eso es tu metabolismo en reposo o metabolismo basal. Con la ecuación de Mifflin-St Jeor, una mujer de 40 años, 165 cm y 70 kg quema unas 1.370 kcal al día en reposo, y un hombre de 40 años, 180 cm y 85 kg, unas 1.780. Nuestra [calculadora de calorías gratis](https://getdaypal.com/es/tools/calorie-calculator) calcula la tuya.

### ¿Hay que comerse las calorías que quemas haciendo ejercicio?

Solo si tu estimación dejó el ejercicio fuera. Los niveles de actividad de la tabla de EE. UU. ya incluyen caminar, y muchas calculadoras meten el entrenamiento en su multiplicador de actividad, así que sumar encima las calorías del entrenamiento las cuenta dos veces. Por eso nuestra calculadora deja los entrenamientos fuera de sus niveles de actividad.

### ¿Cuántas calorías debo consumir en el embarazo?

Para quien empezó el embarazo con un peso saludable, [las estimaciones de EE. UU.](https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf) no añaden calorías en el primer trimestre, unas 340 kcal al día en el segundo y unas 452 en el tercero. Lo que te indique tu matrona o tu médico va primero, sobre todo si empezaste por encima o por debajo de un peso saludable.

## Sobre Day Pal

- Day Pal es un contador de calorías y macros con IA, disponible en el App Store para iPhone.
- Registras comidas con una foto, escribiendo o diciendo lo que comiste con tus palabras, o buscando entre más de 13.000 alimentos basados en datos del USDA.
- Controla calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, además de agua, peso y entrenamientos.
- Un coach con IA lee el diario de hoy para responder preguntas y sugerir comidas y entrenamientos que registras con un toque.
- Gratis para empezar: buscar alimentos y registrar a mano es gratis para siempre, y cada dispositivo recibe 10 acciones de IA gratis.
- Day Pal Pro, mensual o anual, mantiene el registro con IA y el coach más allá de las acciones gratis, con una política de uso razonable. No hay prueba gratuita y el App Store muestra el precio en tu moneda.
- Disponible en 11 idiomas, incluido el árabe.
- Las fotos de comidas se analizan y se descartan; nunca se guardan en los servidores de Day Pal.
- Day Pal es una app de bienestar, no consejo médico.
- Descárgalo en el App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## Fuentes

1. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, Appendix 2: Estimated Calorie Needs, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
2. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf
3. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990), American Journal of Clinical Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
4. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review (2005), Journal of the American Dietetic Association: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
5. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults, Circulation: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24222017/
6. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults (1998), National Heart, Lung, and Blood Institute: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
7. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (2011), The Lancet: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/
8. Understanding calories, NHS: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/
9. 21 CFR 101.9 Nutrition labeling of food, Electronic Code of Federal Regulations: https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-A/section-101.9
10. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030: Daily Servings by Calorie Level, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services: https://cdn.realfood.gov/Daily%20Serving%20Sizes.pdf