# Wie viel Eiweiß brauchst du am Tag? Ein einfacher Ratgeber nach Ziel

![Eine Schale Naturjoghurt mit Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren, ein kleiner Teller mit einem halbierten weich gekochten Ei und ein Glas Milch auf einem Holztisch](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/hero.webp)

Für die meisten Erwachsenen lautet die Antwort 0,8 g pro Kilo Körpergewicht am Tag, mehr, wenn du trainierst, Kalorien sparst oder über 65 bist. So berechnest du deinen Wert und erreichst ihn, ohne dich verrückt zu machen.

Veröffentlicht: 2026-11-12 · Aktualisiert: 2026-11-12 · https://getdaypal.com/de/blog/how-much-protein-per-day

## Das Wichtigste

- Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen mindestens **0,8 g Eiweiß pro kg** Körpergewicht am Tag (die EFSA nennt 0,83 g/kg). Bei 70 kg sind das etwa 56–58 g.
- Wenn du regelmäßig Sport machst, empfehlen Fachleute für Sporternährung **1,4–2,0 g/kg**, über den Tag verteilt.
- Ab 65 braucht man laut der Expertengruppe PROT-AGE eher **1,0–1,2 g/kg**, um Muskeln zu erhalten.
- Praktisch erreichst du das mit **20–40 g pro Mahlzeit**, etwa aus Eiern, Magerquark, griechischem Joghurt, Hähnchen, Fisch, Linsen oder Tofu.

> **Allgemeine Information, keine medizinische Beratung**: Dieser Artikel ist eine allgemeine Information. Wenn du eine Erkrankung hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst oder schon einmal eine Essstörung hattest, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.

## Wie viel Eiweiß pro Tag wird empfohlen?

Wie viel Eiweiß pro Tag? Für Erwachsene liegt die Empfehlung bei **0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag**, [so legen es die US-amerikanischen National Academies fest](https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490). [Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit kommt mit 0,83 g/kg auf fast denselben Wert](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209), und zwar für Erwachsene jeden Alters. Beide Werte decken den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen. Sieh sie deshalb als Untergrenze, nicht als Ziel, das für alle passt.

Dein Minimum berechnest du, indem du dein Gewicht in Kilogramm mit 0,8 multiplizierst. Wer 60 kg wiegt, braucht etwa 48 g am Tag, bei 90 kg sind es etwa 72 g. Die Tabelle unten nimmt dir die Rechnung für gängige Gewichte und Ziele ab.

*Eiweiß pro Tag nach Körpergewicht und Ziel, in Gramm pro Tag*

| Körpergewicht | 0,8 g/kg (Minimum) | 1,2 g/kg (ab 65 oder beim Abnehmen) | 1,6 g/kg (regelmäßiges Training) |
| --- | --- | --- | --- |
| 50 kg | 40 g | 60 g | 80 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 128 g |
| 90 kg | 72 g | 108 g | 144 g |
| 100 kg | 80 g | 120 g | 160 g |

## Brauchst du mehr Eiweiß, wenn du Sport machst?

Ja. Die [International Society of Sports Nutrition](https://www.sportsnutritionsociety.org/) (ISSN) empfiehlt in ihrem [Positionspapier 1,4–2,0 g Eiweiß pro kg und Tag](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/) für die meisten Menschen, die Sport treiben. Eiweiß unterstützt die Reparatur der Muskeln, aber nur zusammen mit Training. Mehr Eiweiß allein baut keine Muskeln auf.

Bei 70 kg ergibt dieser Bereich etwa 98–140 g am Tag. Die Tabelle oben zeigt die Spalte mit 1,6 g/kg, einen mittleren Wert für Menschen, die regelmäßig trainieren.

## Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit ist sinnvoll?

Ziel sind ungefähr **20–40 g pro Mahlzeit**, alle 3–4 Stunden. Dasselbe ISSN-Positionspapier nennt etwa 0,25 g pro kg Körpergewicht als sinnvolle Portion, also 20–40 g, und rät, die Menge gleichmäßig zu verteilen, statt das meiste zum Abendessen zu essen.

Kommt dein Eiweiß vor allem abends, hilft es schon, einen Teil davon aufs Frühstück oder Mittagessen zu verlegen. Wer 75 kg wiegt und 1,4 g/kg anpeilt, braucht etwa 105 g am Tag. Das sind rund 35 g zu jeder von 3 Mahlzeiten oder 25–30 g zu jeder von 4 Mahlzeiten und Snacks.

## Wie viel Eiweiß brauchst du zum Abnehmen?

Wenn du Kalorien sparst, peile etwa 1,2–1,6 g/kg am Tag an. So viel Eiweiß hilft dir, Muskeln zu erhalten, und kann Mahlzeiten sättigender machen. [Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Clinical Nutrition](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/) fand, dass eiweißreichere Mahlzeiten etwas satter machten, die Teilnehmenden bei der nächsten Mahlzeit aber nicht weniger aßen. Die Autoren folgern, dass Ernährungsweisen in diesem Bereich und womöglich 25–30 g pro Mahlzeit beim Appetit und beim Gewichtsmanagement helfen können, vor allem bei Menschen, die dabei bleiben.

Im ISSN-Positionspapier behielten Kraftsportler, die Kalorien sparten, bei deutlich höheren Mengen (etwa 2,3–3,1 g/kg) mehr Muskelmasse. Die meisten Menschen müssen aber nicht so weit gehen. Machst du beim Kaloriensparen zusätzlich Krafttraining, gilt der Bereich von 1,4–2,0 g/kg für Sport.

> **Spar nicht zu viele Kalorien ein**
> Mit einem [sehr niedrigen Kalorienziel](https://getdaypal.com/de/blog/how-many-calories-should-i-eat) ist es schwer, überhaupt genug Eiweiß zu essen. Geh ohne ärztliche Begleitung nicht so tief. Wenn du nicht sicher bist, wie viel du insgesamt essen solltest, lies, [wie du Kalorien zählst, ohne dein Essen abzuwiegen](https://getdaypal.com/de/blog/count-calories-without-weighing-food).

## Wie viel Eiweiß brauchst du ab 65?

Die meisten Menschen über 65 brauchen **1,0–1,2 g/kg pro Tag**, also mehr als die allgemeine Empfehlung. Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter natürlich ab, und Eiweiß hilft, diesen Verlust zu bremsen. Die [Studiengruppe PROT-AGE empfiehlt 1,0–1,2 g/kg](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/) für gesunde ältere Menschen, mindestens 1,2 g/kg für alle, die Sport treiben, und 1,2–1,5 g/kg für viele ältere Menschen mit akuten oder chronischen Erkrankungen. Einberufen wurde die Gruppe von der [European Union Geriatric Medicine Society](https://www.eugms.org/).

Eine Ausnahme sind ältere Menschen mit schwerer Nierenerkrankung (eGFR unter 30), die keine Dialyse bekommen. Ihnen wird meist geraten, Eiweiß zu begrenzen, und sie sollten stattdessen dem Rat ihrer Ärztin oder ihres Arztes folgen.

## Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte sind die ergiebigsten Alltagsquellen, und auch Magerquark und Harzer Käse gehören hierzulande dazu. Die Werte unten sind ungefähre Angaben aus [USDA FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/), der Nährwertdatenbank der US-Regierung. Marken und Zubereitung verändern sie, also schau auf das Etikett, wenn du eins hast.

![Aufgeschnittene gegrillte Hähnchenbrust, eine Schale kleiner brauner Linsen, Tofuwürfel, 2 braune Eier und ein Becher Hüttenkäse auf einem Holzbrett](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/protein-foods.webp)

*Tierische und pflanzliche Eiweißquellen nebeneinander. Hähnchen, Eier und Hüttenkäse liegen neben Linsen und Tofu, und jedes davon kann eine Mahlzeit tragen.*

*Eiweiß in gängigen Lebensmitteln (ungefähr, pro 100 g, sofern nicht anders angegeben)*

| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g |
| --- | --- |
| Hähnchenbrust, gegart | 31 g |
| Tofu | 8 g (natur) bis 17 g (fest) |
| Ei | 13 g (etwa 6 g pro großem Ei) |
| Hüttenkäse, fettarm | 12 g |
| Griechischer Joghurt, natur, fettfrei | 10 g |
| Linsen, gekocht | 9 g |
| Milch | 3,3 g pro 100 ml |
| Erdnussbutter | 22 g |

Werte pro 100 g eignen sich zum Vergleichen, gegessen wird aber in Portionen. So viel Eiweiß liefert eine typische Portion.

*Eiweiß in einer typischen Portion*

| | g |
| --- | --- |
| Hähnchenbrust, gegart, 120 g | 37 |
| Fester Tofu, 150 g | 26 |
| Hüttenkäse, fettarm, 150 g | 19 |
| Gekochte Linsen, 200 g | 18 |
| Griechischer Joghurt, fettfrei, 170 g | 17 |
| 2 große Eier | 13 |
| Milch, 250 ml | 8 |
| Erdnussbutter, 2 EL (32 g) | 7 |

Ungefähre USDA-Werte, Marken und Zubereitung verändern sie.

Wenn du ein Lebensmittel prüfen willst, das hier fehlt, kannst du es vor dem Essen in einem [kostenlosen Kalorien- und Makro-Tracker](https://getdaypal.com/de/features/free-calorie-tracker) nachschlagen.

## Bekommst du mit pflanzlicher Ernährung genug Eiweiß?

Ja. [MedlinePlus von der US National Library of Medicine](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm) hält fest, dass du keine tierischen Produkte brauchst, um genug Eiweiß zu bekommen, und dass die Mischung über den ganzen Tag mehr zählt als das Kombinieren bei jeder Mahlzeit. Laut [Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/) sind gut geplante vegetarische und vegane Ernährungsweisen in jeder Lebensphase ausreichend, auch für Sportler.

Praktisch heißt das, zu jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel einzuplanen. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Sojadrink und Vollkorn zählen alle dazu. Der [NHS-Ratgeber zur veganen Ernährung](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/) empfiehlt außerdem, als Teil einer abwechslungsreichen veganen Ernährung Bohnen, Hülsenfrüchte und andere Eiweißquellen zu essen. Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern außerdem reichlich Ballaststoffe, mehr dazu in unserem Ratgeber, [wie viel Ballaststoffe du am Tag brauchst](https://getdaypal.com/de/blog/how-much-fiber-per-day).

![Eine Schale dicker Linseneintopf mit Karotten und dunklem Blattgemüse, eine kleine Schale gekochter Kichererbsen und eine Scheibe Vollkornbrot mit Körnern auf einem Holztisch](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/lentil-dinner.webp)

*Ein pflanzliches Abendessen auf Basis von Hülsenfrüchten. Die Linsen liefern das meiste Eiweiß, Kichererbsen und Vollkornbrot noch etwas mehr.*

## Wie sieht ein Tag mit 100 g Eiweiß aus?

So könnte eine Person mit 70 kg, die ein paar Mal pro Woche trainiert, auf etwa 100 g kommen, also rund 1,4 g/kg, ganz ohne Eiweißshakes. Die Summen zählen nur die genannten Eiweißquellen, Beilagen wie Reis, Brot und Gemüse bringen noch etwas dazu.

1. **Frühstück:** 2 Eier und ein Becher griechischer Joghurt (170 g) mit Obst (etwa 30 g).
2. **Mittagessen:** 120 g Hähnchenbrust mit Reis und Salat (etwa 37 g).
3. **Snack:** ein Glas Milch (250 ml) und ein Brot mit 2 EL Erdnussbutter (etwa 15 g).
4. **Abendessen:** ein Linseneintopf mit 200 g gekochten Linsen und Gemüse (etwa 18 g).

### Eiweiß tracken, ohne zu rechnen

Day Pal zeigt das Eiweiß des Tages neben Kalorien, Kohlenhydraten und Fett. So siehst du auf einen Blick, ob du im Plan bist, und gleichst es bei der nächsten Mahlzeit aus statt um Mitternacht.

- Mach ein Foto von deinem Teller, oder tippe oder sag einfach „zwei Eier und ein griechischer Joghurt“, und das Eiweiß wird für dich gezählt.
- Frag den KI-Coach „Was kann ich für 30 g Eiweiß essen?“ und füge einen seiner Vorschläge mit einem Tipp zu heute hinzu.
- Durchsuche kostenlos über 13.000 Lebensmittel und prüf das Eiweiß von allem, bevor du es isst.

## Kann man zu viel Eiweiß essen?

Für gesunde, aktive Erwachsene scheinen höhere Mengen unbedenklich. Das ISSN-Positionspapier fand bei gesunden Menschen, die Sport treiben, keine Hinweise auf Schäden an Nieren oder Leber durch eiweißreichere Ernährung. Eiweiß, das du nicht brauchst, wird nicht als Muskel gespeichert. Dein Körper nutzt es als Energie, und mit [den 4 kcal pro Gramm, die auf US-Nährwertetiketten gelten](https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-A/section-101.9), zählt es weiter zu deinen Kalorien.

Eine Nierenerkrankung ändert das Bild. Das [National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases](https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease) erklärt, dass manche Menschen mit chronischer Nierenerkrankung eine moderate Eiweißmenge brauchen und dass zu wenig Eiweiß zu Mangelernährung führen kann. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder eine ärztlich begleitete Ernährung machst, lege deinen Eiweißwert mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft fest.

## Wie erreichst du deinen Eiweißwert jeden Tag?

Halte es einfach. Drei Gewohnheiten erledigen für die meisten Menschen den Großteil der Arbeit:

1. Berechne deinen Wert einmal mit der Tabelle oben und nimm die Spalte, die zu deinem Alter, deinem Ziel und deinem Training passt.
2. Plane jede Mahlzeit um eine Eiweißquelle herum, etwa Eier, Quark, Joghurt, Hähnchen, Fisch, Tofu oder Linsen, dann kommst du ohne Nachdenken auf 20–40 g.
3. Schau dir ein, zwei Tage mit echten Mahlzeiten an. Fällt eine Mahlzeit deutlich zu knapp aus, schließt du mit dieser einen Mahlzeit schon einen großen Teil der Lücke.

Für diesen Check musst du nicht jede Mahlzeit abwiegen, wie unser Ratgeber zum [Kalorienzählen ohne Abwiegen](https://getdaypal.com/de/blog/count-calories-without-weighing-food) zeigt. Ein [KI-Kalorienzähler per Foto](https://getdaypal.com/de/features/ai-photo-calorie-counter) wie Day Pal zeigt dir das Eiweiß einer Mahlzeit anhand eines Fotos, und du kannst [Day Pal fürs iPhone laden](https://getdaypal.com/de/#download) und mit der kostenlosen Lebensmittelsuche anfangen.

Wenn du nur eine Sache änderst, fang mit dem Frühstück von morgen an. Hat es weniger als 20 g Eiweiß, bringt ein Becher griechischer Joghurt (170 g) etwa 17 g dazu, und der Rest des Tages lässt sich leichter füllen.

## Häufige Fragen

### Wie viel Eiweiß pro Tag brauche ich für Muskelaufbau?

Die meisten Menschen, die Krafttraining machen, kommen laut der International Society of Sports Nutrition mit 1,4–2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag gut aus, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten. Bei 75 kg sind das etwa 105–150 g.

### Sind 100 g Eiweiß am Tag zu viel?

Für die meisten gesunden Erwachsenen nicht. Bei 80 kg entsprechen 100 g 1,25 g/kg, also weniger als die 1,4–2,0 g/kg, die für aktive Menschen empfohlen werden, und das ISSN-Positionspapier fand bei gesunden Menschen keine Hinweise auf Schäden an Nieren oder Leber durch höhere Mengen. Bei einer Nierenerkrankung frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt.

### Wie berechne ich meinen Eiweißbedarf?

Multipliziere dein Gewicht in Kilogramm mit 0,8, dann hast du das Minimum. Wer 65 kg wiegt, braucht mindestens etwa 52 g am Tag. Für ein Ziel mit regelmäßigem Training multiplizierst du stattdessen mit 1,4–2,0.

### Bekomme ich mit pflanzlicher Ernährung genug Eiweiß?

Ja, mit etwas Planung. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Sojadrink und Vollkorn liefern alle Eiweiß. Laut [MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm) zählt die Mischung der Eiweißquellen über den ganzen Tag mehr als das Kombinieren bei jeder Mahlzeit.

## Über Day Pal

- Day Pal ist ein KI-Kalorienzähler und Makro-Tracker, erhältlich im App Store für das iPhone.
- Du erfasst Mahlzeiten per Foto, indem du in deinen eigenen Worten tippst oder sagst, was du gegessen hast, oder über die Suche in mehr als 13.000 Lebensmitteln auf Basis von USDA-Daten.
- Die App erfasst Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, dazu Wasser, Gewicht und Workouts.
- Ein KI-Coach liest dein heutiges Tagebuch, beantwortet Fragen und schlägt Mahlzeiten und Workouts vor, die du mit einem Tipp erfasst.
- Kostenlos starten: Lebensmittelsuche und manuelles Erfassen sind für immer kostenlos, und jedes Gerät bekommt 10 kostenlose KI-Aktionen.
- Day Pal Pro, monatlich oder jährlich, hält KI-Erfassung und Coach über die Gratis-Aktionen hinaus verfügbar, im Rahmen einer Fair-Use-Regel. Es gibt keine kostenlose Testphase, und der App Store zeigt den Preis in deiner Währung.
- In 11 Sprachen verfügbar, auch auf Arabisch.
- Essensfotos werden analysiert und dann verworfen, nie auf den Servern von Day Pal gespeichert.
- Day Pal ist eine Wellness-App, keine medizinische Beratung.
- Herunterladen im App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## Quellen

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine: https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490
2. EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
4. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (2013), Journal of the American Medical Directors Association: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
5. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
6. The role of protein in weight loss and maintenance (2015), American Journal of Clinical Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
7. Protein in diet, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
8. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016), Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
9. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease