# كم لتر ماء يحتاج الجسم يوميًا؟ ما الذي تحسبه الأرقام فعلًا

![دورق ماء زجاجي وكوب ماء ممتلئ على طاولة مطبخ خشبية فاتحة، بجانب طبق من شرائح البطيخ ووعاء فراولة وطبق صغير من شرائح الخيار](https://getdaypal.com/blog/how-much-water-per-day/hero.webp)

يحتاج معظم البالغين إلى نحو 2 إلى 3 لترات من المشروبات يوميًا، ويوفّر الطعام الباقي. هنا نوضح ما يحسبه فعلًا رقما 2.7 و3.7 لتر الشائعان، وأي المشروبات تُحتسب، وكيف تعرف أنك تشرب ما يكفي.

نُشر في: 2026-11-15 · حُدّث في: 2026-11-15 · https://getdaypal.com/ar/blog/how-much-water-per-day

## الخلاصة

- الرقمان الأمريكيان **2.7 لتر** يوميًا للنساء و**3.7 لتر** للرجال يمثلان الماء الكلي، أي ماء الطعام مع المشروبات.
- يأتي نحو **80%** من الماء من المشروبات، فيكون نصيب الشرب نحو 2.2 لتر للنساء و3.0 لترات للرجال.
- الشاي والقهوة والحليب **كلها تُحتسب** من سوائلك، أما الكحول فلا يضيف ماءً للجسم.
- الخيار والطماطم والبطيخ والفراولة تتجاوز نسبة الماء فيها **90%**، فالطعام يضيف حصة حقيقية.
- البول الأصفر الفاتح وندرة الشعور بالعطش علامتان عمليتان على أنك تشرب **ما يكفي**.

> **معلومات عامة وليست نصيحة طبية**: هذا المقال معلومات عامة. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو تتناول أدوية أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا أو سبق أن عانيت من اضطراب في الأكل، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل أن تغيّر طريقة أكلك.

## كم لتر ماء يحتاج الجسم يوميًا؟

إذا كنت تسأل كم لتر ماء يحتاج الجسم يوميًا وتريد رقمًا واحدًا، فمعظم البالغين الأصحاء يحتاجون إلى **نحو 2.2 لتر من المشروبات يوميًا للنساء ونحو 3 لترات للرجال**، ويكمل الطعام الباقي. يأتي هذان الرقمان من [الكميات الكافية التي حددتها الأكاديميات الوطنية الأمريكية، وهي 2.7 لتر من الماء الكلي يوميًا للنساء و3.7 لتر للرجال](https://www.nationalacademies.org/news/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk). هذا المجموع يحسب الماء في كل مشروب وكل طعام، ويأتي نحو 80% منه من المشروبات، بما فيها المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

إذن رقما 2.7 و3.7 لتر اللذان تذكرهما صفحات كثيرة على أنهما ما يجب أن تشربه يغطيان في الحقيقة اليوم كله، والوجبات معه. أما 2.2 و3 لترات من المشروبات فهي حساب بسيط من نسبة 80/20 لدى الأكاديميات الوطنية، وليست توصية منفصلة.

[تضع الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) كميات كافية أقل، 2.0 لتر يوميًا للنساء و2.5 لتر للرجال](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326)، وتحسب أرقامها ماء الطعام أيضًا. [الرأي العلمي للهيئة بشأن الماء](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459) يضع هذه الأرقام لظروف حرارة معتدلة ونشاط معتدل، فهي تصف يومًا عاديًا وليس يومًا حارًا أو جريًا طويلًا.

*الكمية الكافية من الماء الكلي للبالغين، المشروبات والطعام معًا*

| الجهة | النساء | الرجال | هل يشمل ماء الطعام؟ |
| --- | --- | --- | --- |
| الأكاديميات الوطنية الأمريكية | 2.7 لتر | 3.7 لتر | نعم، نحو 20% من المجموع |
| الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية | 2.0 لتر | 2.5 لتر | نعم |

في الحياة اليومية يتولى العطش معظم المهمة. فقد وجدت لجنة الأكاديميات الوطنية أن الغالبية العظمى من الأصحاء يلبّون حاجتهم اليومية حين يجعلون العطش دليلهم.

## لماذا تقول الإرشادات 1.5 لتر أو 2 لتر أو 3.7 لتر؟

لأن بعض الأرقام تحسب الماء في الطعام وبعضها يحسب ما تشربه فقط، فهي أقرب إلى بعضها مما تبدو. الرقمان الأمريكي والأوروبي أعلاه مجموعان كليان، أما النصائح الوطنية في بريطانيا وألمانيا فتخص المشروبات وحدها، ولذلك تبدو أصغر.

[تقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) من 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/) دون تحديد حجم الكوب، فلا يمكن تحويلها بدقة إلى لترات. و[توصي الجمعية الألمانية للتغذية بنحو 1.5 لتر من المشروبات يوميًا](https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/getraenke/)، مع اختيار مشروبات قليلة السعرات أو خالية منها، وزيادتها في الأيام الحارة وبعد الرياضة أو بعد فقدان السوائل بسبب نزلة معوية.

*ما الذي يحسبه كل دليل*

| الجهة | الكمية يوميًا | ما الذي تحسبه |
| --- | --- | --- |
| الأكاديميات الوطنية الأمريكية | 2.7 لتر للنساء، 3.7 لتر للرجال | المشروبات والطعام |
| الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (الاتحاد الأوروبي) | 2.0 لتر للنساء، 2.5 لتر للرجال | المشروبات والطعام |
| NHS (بريطانيا) | 6 إلى 8 أكواب | المشروبات فقط |
| الجمعية الألمانية للتغذية (ألمانيا) | نحو 1.5 لتر | المشروبات فقط |

أضف ماء الطعام من جديد فتضيق الفجوة. نحو 1.5 لتر من المشروبات مع الماء الموجود في وجبات يوم كامل، وغالبًا ما يكون 0.5 إلى 1 لتر (واليوم النموذجي أدناه يحمل نحو 0.9 لتر)، يقترب كثيرًا من مجموع الهيئة الأوروبية.

## هل تحتاج فعلًا إلى شرب 8 أكواب ماء يوميًا؟

لا، لأنه لا توجد دراسة وضعت هذه القاعدة أصلًا. [فقد بحثت مراجعة في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12376390/) عن الأدلة وراء قاعدة «8 × 8»، أي 8 أكواب سعة كل منها 8 أونصات يوميًا، ولم تجد دراسات علمية تدعمها. كما امتنعت لجنة الأكاديميات الوطنية عن إعطاء أي قاعدة بعدد الأكواب.

هذا لا يجعلها نصيحة سيئة. فثمانية أكواب سعة كل منها 8 أونصات تساوي نحو 1.9 لتر، وهو قريب من إرشادات المشروبات وحدها أعلاه. تعامل معها كنقطة بداية معقولة ليوم معتدل، لا كشيء تجبر نفسك عليه. وتذكر المراجعة نفسها أن الحاجة تزيد كثيرًا أثناء العمل الشاق والتمارين، خاصة في المناخات الحارة.

وتختلف الحاجة أيضًا من شخص لآخر. [دراسة في مجلة Science شملت 5,604 أشخاص](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36423296/) تتراوح أعمارهم بين 8 أيام و96 عامًا في 23 دولة قاست كمية الماء التي يتجدد بها الجسم كل يوم. ارتفع هذا التجدد مع حجم الجسم والنشاط البدني والحمل والحرارة والرطوبة والارتفاع عن سطح البحر، وخلص الباحثون إلى أن اقتراح الأكواب الثمانية لا تدعمه أدلة موضوعية.

## هل تُحتسب القهوة أو الشاي أو الحليب من الماء؟

نعم. تحسب NHS الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات قليلة السكر، ومنها الشاي والقهوة، من سوائلك اليومية. ولم تجد الأكاديميات الوطنية دليلًا مقنعًا على أن الكافيين يترك الجسم ناقص الماء مع الوقت، وتقول مراجعة المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أيضًا إن المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن احتسابها ضمن المجموع اليومي.

![كوب ماء وكوب أبيض من القهوة السوداء وفنجان شاي زجاجي شفاف وكوب حليب في صف واحد على طاولة خشبية](https://getdaypal.com/blog/how-much-water-per-day/drinks-that-count.webp)

*الماء والقهوة والشاي والحليب كلها تُحتسب من سوائل اليوم، فقهوة الصباح جزء من المجموع.*

ويضيف [موقع MedlinePlus التابع للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب](https://medlineplus.gov/ency/article/002471.htm) الشوربة والعصير إلى القائمة، ويذكر أن الشرب عند الشعور بالعطش وتناول مشروب مع الوجبات يكفيان معظم الناس للحفاظ على الترطيب. فطبق شوربة العدس وكوب اللبن الرائب مع الغداء يدخلان في الحساب أيضًا. المشروب الوحيد الذي لا يضيف إلى ماء الجسم هو الكحول، لأنه يزيد إدرار البول.

العصير والسموذي يُحتسبان من السوائل، لكن NHS تقترح ألا تتجاوز كوبًا صغيرًا واحدًا (150 مل) يوميًا بسبب السكر فيهما. والماء الفوار ماء أيضًا ويُحتسب بالطريقة نفسها.

## كم من الماء تحصل عليه من الطعام؟

يأتي نحو خُمس الماء الكلي من الطعام لدى الأمريكي المتوسط، وتحصل على أكثر إذا أكثرت من الفاكهة والخضار والشوربة والزبادي. كثير من الأطعمة الطازجة معظم وزنها ماء، كما تُظهر [قاعدة بيانات FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية](https://fdc.nal.usda.gov/) طعامًا بطعام.

![خيارة قُطعت منها بضع شرائح، وحبة طماطم كاملة وأخرى مقسومة، وربع رأس خس آيسبرغ، وفراولة، ووعاء مكعبات بطيخ، ونصف برتقالة على لوح خشبي دائري](https://getdaypal.com/blog/how-much-water-per-day/water-rich-foods.webp)

*الخيار والطماطم والخس والبطيخ والفراولة والبرتقال معظمها ماء، فطبق السلطة أو الفاكهة يضيف إلى سوائل يومك.*

*نسبة الماء في كل طعام*

| | % |
| --- | --- |
| خس آيسبرغ | 95.6 |
| خيار | 95.2 |
| طماطم | 94.5 |
| بطيخ | 91.5 |
| فراولة | 91 |
| حليب كامل الدسم | 88.1 |
| زبادي سادة | 87.9 |
| برتقال | 86.8 |
| تفاح | 85.6 |
| موز | 74.9 |
| أرز أبيض مطبوخ | 68.4 |
| خبز القمح الكامل | 39 |

FoodData Central من وزارة الزراعة الأمريكية، غرامات الماء في كل 100 غ من الطعام.

بالحصص الفعلية يتراكم الماء بسرعة. باستخدام قيم FoodData Central، إليك كمية الماء التي يحملها يوم عادي من الطعام قبل أي مشروب (1 غ من الماء يساوي نحو 1 مل):

- علبة زبادي سادة كامل الدسم 170 غ، نحو 149 مل
- 144 غ من الفراولة، نحو 131 مل
- 248 غ من شوربة الدجاج بالشعيرية المعلبة المحضرة بالماء، نحو 234 مل
- حبة طماطم متوسطة (123 غ)، نحو 116 مل
- تفاحة متوسطة (182 غ)، نحو 156 مل
- 158 غ من الأرز الأبيض المطبوخ، نحو 108 مل

المجموع نحو **0.9 لتر**، دون احتساب البروتين الرئيسي وخضار العشاء وأي صلصة. وإذا أردت معرفة سعرات هذه الأطعمة وعناصرها الغذائية أيضًا، فاطلع على [السعرات في البطيخ](https://getdaypal.com/ar/calories/watermelon) و[في الفراولة](https://getdaypal.com/ar/calories/strawberries) و[في شوربة الدجاج بالشعيرية](https://getdaypal.com/ar/calories/chicken-noodle-soup).

## متى تحتاج إلى مزيد من الماء؟

تحتاج إلى المزيد في الطقس الحار، وأثناء التمارين الطويلة أو الشاقة، وعند المرض، وفي الحمل والرضاعة. تذكر NHS كل هذه الحالات، وتضيف الجمعية الألمانية للتغذية السوائل المفقودة بسبب النزلات المعوية. وتشير الأكاديميات الوطنية إلى أن الأشخاص كثيري النشاط الذين يتعرضون للحر باستمرار يحتاجون غالبًا إلى 6 لترات أو أكثر من الماء الكلي يوميًا.

للحمل والرضاعة تعطي الهيئة الأوروبية إضافات محددة. فهي تضيف 300 مل يوميًا في الحمل ونحو 700 مل في الرضاعة إلى 2.0 لتر المحددة للنساء، فيصبح المجموع نحو 2.3 و2.7 لتر. يضع الرسم البياني هذه الأرقام بجانب قيم الهيئة للأطفال والبالغين، وكلها تشمل ماء الطعام.

*الكمية الكافية من الماء الكلي حسب الفئة (EFSA)*

| | لتر يوميًا |
| --- | --- |
| أطفال 2–3 سنوات | 1.3 |
| أطفال 4–8 سنوات | 1.6 |
| فتيات 9–13 سنة | 1.9 |
| فتيان 9–13 سنة | 2.1 |
| النساء | 2 |
| الحوامل | 2.3 |
| المرضعات | 2.7 |
| الرجال | 2.5 |

تشمل ماء الطعام. حرارة ونشاط معتدلان.

في التمارين، تهدف [الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/) إلى إبقاء الماء المفقود خلال الجلسة دون 2% من وزن الجسم. ولأن معدل التعرق يختلف كثيرًا بين الناس، تقترح أن تزن نفسك قبل الجلسة وبعدها لتقدّر معدلك. ذلك الانخفاض على الميزان بعد التمرين عرق تعوّضه بالشرب، وهو من أسباب [تقلب وزنك من يوم لآخر](https://getdaypal.com/ar/blog/weight-fluctuations).

إذا كنت تزيد الألياف في وجباتك فاشرب معها، لأن السوائل تساعد الألياف على المرور في الأمعاء، كما يشرح دليلنا عن [كمية الألياف التي تحتاجها يوميًا](https://getdaypal.com/ar/blog/how-much-fiber-per-day).

## كيف تعرف أنك تشرب ما يكفي؟

تشرب ما يكفي إذا كنت نادرًا ما تشعر بالعطش وكان بولك أصفر فاتحًا صافيًا. تقترح NHS أن تجعل هذا اللون هدفك طوال اليوم، وهذا أبسط من عدّ الأكواب.

[تذكر NHS علامات الجفاف](https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/)، ومنها الشعور بالعطش والصداع والدوار، والبول الأصفر الداكن ذو الرائحة القوية، وقلة التبول عن المعتاد. والرضع والأطفال وكبار السن أكثر عرضة للخطر. أما التشوش الذهني أو صعوبة التنفس أو ازرقاق الجلد أو الشفتين أو اللسان أو شحوبها أو اكتسابها لونًا رماديًا أو بقعًا، فتحتاج إلى مساعدة طبية عاجلة.

### سجّل الماء بجانب وجباتك

بضعة أيام من رؤية مشروباتك بجانب وجباتك تخبرك أكثر من أي معادلة، لأنها تُظهر القهوة والشاي والشوربة والفاكهة التي تُحتسب أصلًا.

- يتابع Day Pal الماء إلى جانب السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون، إضافة إلى وزنك وتمارينك.
- سجّل وجبتك بالتقاط صورة، أو بكتابتها، أو بقول ما أكلته بكلماتك.
- البحث عن الأطعمة والتسجيل اليدوي مجانيان، ويحصل كل جهاز على 10 إجراءات ذكاء اصطناعي مجانية.

## هل يمكن أن تشرب ماءً أكثر من اللازم؟

نعم، لكن ذلك نادر في الحياة اليومية. الخطر الأساسي هو الشرب بما يتجاوز العطش بكثير أثناء تمارين التحمل الطويلة، وهذا قد يخفف الصوديوم في الدم. [مراجعة عام 2017 عن نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمارين](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316971/)، وهو الاسم الطبي لانخفاض الصوديوم في الدم، تعدّ الإفراط في الشرب بما يتجاوز العطش من أشيع أسبابه.

لذا في السباقات الطويلة أو المشي الطويل في الجبال، تجنب الشرب بما يتجاوز العطش كثيرًا. ويضيف بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن المشروبات التي تحتوي على الأملاح المعدنية والكربوهيدرات قد تفيد أكثر من الماء وحده في ظروف معينة.

بعض الناس يجب أن يتبعوا حدّ السوائل الذي يضعه الطبيب بدل أي رقم في هذا المقال. فقد يُطلب من مرضى الكلى تقليل السوائل، بما فيها السوائل في أطعمة مثل الشوربة والزبادي، كما توضح [نصائح NHS لعلاج أمراض الكلى](https://www.nhs.uk/conditions/kidney-disease/treatment/). وينطبق الأمر نفسه على قصور القلب، وعلى الأدوية التي تؤثر في السوائل أو الصوديوم، وعلى كل من وضع له فريقه الطبي حدًا. وإذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، فيمكن لطبيبك أو قابلتك تكييف أرقام الهيئة الأوروبية بما يناسبك.

## كيف تجد الكمية المناسبة لك هذا الأسبوع؟

ابدأ برقم تقريبي، واحسب ما تشربه بالفعل، ثم دع جسمك يعدّله:

1. استهدف نحو 2.2 لتر من المشروبات يوميًا إن كنتِ امرأة ونحو 3 لترات إن كنت رجلًا، وفق نسبة 80/20 لدى الأكاديميات الوطنية، وأقل قليلًا في الأيام الباردة أو قليلة الحركة.
2. احسب الشاي والقهوة والحليب والشوربة، لا الماء وحده، وتذكر أن الفاكهة والخضار تضيف المزيد.
3. راقب العطش ولون البول، واشرب أكثر في الأيام الحارة أو النشيطة.

امنح الأمر أسبوعًا. إذا ندر أن يلحّ عليك العطش وبقي بولك أصفر فاتحًا، فقد وجدت كميتك، أيًّا كان الرقم الذي بدأت منه. ولمتابعتها بجانب وجباتك، سجّل الماء في [متتبع السعرات المجاني](https://getdaypal.com/ar/features/free-calorie-tracker) من Day Pal، أو [حمّل Day Pal لجهاز iPhone](https://getdaypal.com/ar/#download) وابدأ اليوم.

## أسئلة شائعة

### هل 2 لتر ماء يوميًا كافية؟

لمعظم النساء نعم في يوم عادي. فرقم 2.0 لتر لدى الهيئة الأوروبية يحسب ماء الطعام أيضًا، ونصيب المشروبات من الرقم الأمريكي للنساء نحو 2.2 لتر. يحتاج الرجال عادة إلى أكثر، ويحتاج الجميع إلى المزيد في الحر أو مع التمارين.

### كيف أحسب كمية الماء حسب وزني؟

تضع الأكاديميات الوطنية والهيئة الأوروبية كميات ثابتة حسب الجنس والعمر، لا حسب وزن الجسم. صحيح أن الأشخاص الأكبر حجمًا والأكثر نشاطًا يستهلكون ماءً أكثر كل يوم، لذا انطلق من الإرشادات وارفع الكمية بحسب العطش ولون البول.

### هل يُحتسب الماء الفوار من الماء اليومي؟

نعم. الماء الفوار ماء، وتحسب NHS الماء والمشروبات قليلة السكر من سوائلك اليومية.

### هل شرب كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة مضر؟

الشرب بما يتجاوز العطش كثيرًا، خاصة أثناء التمارين الطويلة، من الأسباب الرئيسية لنقص صوديوم الدم المرتبط بالتمارين، أي انخفاض الصوديوم في الدم. وهذا نادر في الحياة اليومية. اشرب حين تعطش ووزّع مشروباتك على اليوم.

### هل يحتاج كبار السن إلى شرب مزيد من الماء؟

تضع الهيئة الأوروبية لكبار السن الكمية نفسها التي تضعها للبالغين الأصغر سنًا. لكن كبار السن أكثر عرضة للجفاف، لذا يصبح تناول مشروب مع كل وجبة ومراقبة العلامات أهم مع التقدم في العمر.

## عن Day Pal

- Day Pal تطبيق لحساب السعرات والعناصر الغذائية بالذكاء الاصطناعي، متاح على App Store لأجهزة iPhone.
- تسجّل وجباتك بالتقاط صورة، أو بكتابة ما أكلته أو قوله بكلماتك، أو بالبحث في أكثر من 13,000 طعام مبنية على بيانات USDA.
- يتابع السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون، إلى جانب الماء والوزن والتمارين.
- مدرّب بالذكاء الاصطناعي يقرأ يومياتك اليوم ليجيب عن أسئلتك ويقترح وجبات وتمارين تسجّلها بلمسة.
- مجاني للبدء: البحث عن الأطعمة والتسجيل اليدوي مجانيان دائمًا، ويحصل كل جهاز على 10 إجراءات ذكاء اصطناعي مجانية.
- Day Pal Pro، شهريًا أو سنويًا، يُبقي التسجيل بالذكاء الاصطناعي والمدرّب متاحين بعد الإجراءات المجانية ضمن سياسة الاستخدام العادل. لا توجد فترة تجربة مجانية، ويعرض App Store السعر بعملتك.
- متاح بـ 11 لغة، منها العربية.
- تُحلَّل صور الوجبات ثم تُحذف، ولا تُخزَّن أبدًا على خوادم Day Pal.
- Day Pal تطبيق للعافية وليس نصيحة طبية.
- نزّل من App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## المصادر

1. FoodData Central (SR Legacy), U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010), EFSA Journal, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
3. Report sets dietary intake levels for water, salt, and potassium (2004), National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine: https://www.nationalacademies.org/news/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk
4. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (2010), European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
5. Water, drinks and your health, NHS: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/
6. Dehydration, NHS: https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/
7. Water in diet, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/002471.htm
8. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”? (Valtin, 2002), American Journal of Physiology: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12376390/
9. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors (Yamada et al., 2022), Science: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36423296/
10. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update (Hew-Butler et al., 2017), Frontiers in Medicine: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316971/
11. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
12. Chronic kidney disease: treatment, NHS: https://www.nhs.uk/conditions/kidney-disease/treatment/
13. Getränke, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/getraenke/