# كم أحتاج من البروتين يوميًا؟ دليل بسيط حسب هدفك

![وعاء من الزبادي الطبيعي تعلوه فراولة وتوت أحمر وتوت أزرق، وطبق صغير عليه بيضة مسلوقة طرية مقطوعة نصفين، وكوب حليب على طاولة خشبية](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/hero.webp)

الجواب لمعظم البالغين هو 0.8 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وأكثر إذا كنت تتمرن أو تقلل السعرات أو تجاوزت 65 عامًا. إليك كيف تحسب رقمك وتصل إليه دون تعقيد.

نُشر في: 2026-11-12 · حُدّث في: 2026-11-12 · https://getdaypal.com/ar/blog/how-much-protein-per-day

## الخلاصة

- يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى **0.8 غ بروتين على الأقل لكل كيلوغرام** من الوزن يوميًا (وتحددها الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية بـ 0.83 غ/كغ). لشخص وزنه 70 كغ، هذا نحو 56–58 غ.
- إذا كنت تتمرن بانتظام، يوصي خبراء التغذية الرياضية بـ **1.4–2.0 غ/كغ** موزعة على اليوم.
- بعد سن 65 قد تحتاج إلى **1.0–1.2 غ/كغ** للحفاظ على عضلاتك، بحسب مجموعة خبراء PROT-AGE.
- الطريقة العملية للوصول هي **20–40 غ في كل وجبة** من أطعمة مثل البيض واللبنة والزبادي اليوناني والدجاج والسمك والعدس والحمص.

> **معلومات عامة وليست نصيحة طبية**: هذا المقال معلومات عامة. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو تتناول أدوية أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا أو سبق أن عانيت من اضطراب في الأكل، فاستشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل أن تغيّر طريقة أكلك.

## كم أحتاج من البروتين يوميًا حسب التوصيات؟

إذا كنت تسأل كم أحتاج من البروتين يوميًا، فالحد الأدنى الموصى به للبالغين هو **0.8 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا**، [كما حددته الأكاديميات الوطنية الأمريكية](https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490). و[تصل الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية إلى رقم شبه مطابق هو 0.83 غ/كغ](https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209) للبالغين من كل الأعمار. كلا الرقمين يغطي حاجة جميع البالغين الأصحاء تقريبًا، لذلك تعامل معهما كحد أدنى وليس كهدف يناسب الجميع.

لتعرف حدك الأدنى، اضرب وزنك بالكيلوغرام في 0.8. شخص وزنه 60 كغ يحتاج إلى نحو 48 غ يوميًا، وشخص وزنه 90 كغ إلى نحو 72 غ. الجدول أدناه يحسبها لك لأوزان وأهداف شائعة.

*البروتين اليومي حسب وزن الجسم والهدف، بالغرام يوميًا*

| وزن الجسم | 0.8 غ/كغ (الحد الأدنى) | 1.2 غ/كغ (فوق 65 أو لإنقاص الوزن) | 1.6 غ/كغ (تمرين منتظم) |
| --- | --- | --- | --- |
| 50 كغ | 40 غ | 60 غ | 80 غ |
| 60 كغ | 48 غ | 72 غ | 96 غ |
| 70 كغ | 56 غ | 84 غ | 112 غ |
| 80 كغ | 64 غ | 96 غ | 128 غ |
| 90 كغ | 72 غ | 108 غ | 144 غ |
| 100 كغ | 80 غ | 120 غ | 160 غ |

## هل تحتاج إلى بروتين أكثر إذا كنت تمارس الرياضة؟

نعم. لدى [الجمعية الدولية للتغذية الرياضية](https://www.sportsnutritionsociety.org/) (ISSN) [بيان موقف يوصي بـ 1.4–2.0 غ من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/) لمعظم من يمارسون الرياضة. يساعد البروتين على إصلاح العضلات، لكن مع التمرين فقط، لأن زيادة البروتين وحدها لا تبني العضلات.

لشخص وزنه 70 كغ، يعني هذا النطاق نحو 98–140 غ يوميًا. يعرض الجدول أعلاه عمود 1.6 غ/كغ، وهو نقطة وسط لمن يتمرنون بانتظام.

## كم غرامًا من البروتين في كل وجبة؟

استهدف نحو **20–40 غ في كل وجبة**، كل 3–4 ساعات. يحدد بيان الموقف نفسه من ISSN الجرعة المفيدة بنحو 0.25 غ لكل كيلوغرام من الوزن، أي 20–40 غ، وينصح بتوزيعها بالتساوي بدل تناول معظمها في العشاء.

إذا كان معظم بروتينك يأتي في العشاء، فنقل جزء منه إلى الفطور أو الغداء حل بسيط. شخص وزنه 75 كغ ويستهدف 1.4 غ/كغ يحتاج إلى نحو 105 غ يوميًا، أي نحو 35 غ في كل وجبة من 3 وجبات، أو 25–30 غ في كل وجبة من 4 وجبات ووجبات خفيفة.

## كم تحتاج من البروتين لإنقاص الوزن؟

إذا كنت تقلل السعرات، فاستهدف نحو 1.2–1.6 غ/كغ يوميًا. هذه الكمية من البروتين تساعدك على الحفاظ على العضلات وقد تجعل الوجبات أكثر إشباعًا. وجدت [مراجعة في American Journal of Clinical Nutrition](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/) أن الوجبات الأعلى بروتينًا جعلت الناس يشعرون بشبع أكبر قليلًا، مع أنهم لم يأكلوا أقل في الوجبة التالية. ويخلص المؤلفون إلى أن الأنظمة ضمن هذا النطاق، وربما 25–30 غ في الوجبة، قد تساعد في ضبط الشهية وإدارة الوزن، خاصة لمن يلتزمون بها.

في بيان موقف ISSN، حافظ من يمارسون تمارين المقاومة الذين يقللون السعرات على كتلة أكبر خالية من الدهون عند كميات أعلى بكثير (نحو 2.3–3.1 غ/كغ)، لكن معظم الناس لا يحتاجون إلى الذهاب بعيدًا إلى هذا الحد. وإذا كنت ترفع الأثقال أيضًا أثناء إنقاص الوزن، فنطاق 1.4–2.0 غ/كغ الخاص بالرياضيين هو ما ينطبق عليك.

> **لا تخفض السعرات أكثر من اللازم**
> مع هدف سعرات منخفض جدًا يصعب أن تأكل ما يكفي من البروتين أصلًا. لا تنزل كثيرًا دون إشراف طبي. وإذا لم تكن متأكدًا من الكمية التي تحتاجها إجمالًا، فابدأ بدليل [كم سعرة حرارية أحتاج في اليوم](https://getdaypal.com/ar/blog/how-many-calories-should-i-eat)، ثم اقرأ [كيف تحسب السعرات دون وزن طعامك](https://getdaypal.com/ar/blog/count-calories-without-weighing-food).

## كم تحتاج من البروتين بعد سن 65؟

يحتاج معظم البالغين فوق 65 عامًا إلى **1.0–1.2 غ/كغ يوميًا**، أي أكثر من التوصية العامة. تقل الكتلة العضلية طبيعيًا مع العمر، ويساعد البروتين على إبطاء هذا الفقد. [توصي مجموعة دراسة PROT-AGE بـ 1.0–1.2 غ/كغ](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/) لكبار السن الأصحاء، و1.2 غ/كغ على الأقل لمن يمارسون الرياضة، و1.2–1.5 غ/كغ لكثير من كبار السن المصابين بأمراض حادة أو مزمنة. وقد شكّلت المجموعة [الجمعية الأوروبية لطب الشيخوخة](https://www.eugms.org/).

الاستثناء هو المصابون بمرض كلوي شديد (معدل ترشيح كبيبي تقديري أقل من 30) ولا يخضعون للغسيل الكلوي. يُنصحون عادة بالحد من البروتين، وعليهم اتباع نصيحة الطبيب بدل هذه الأرقام.

## ما الأطعمة الغنية بالبروتين؟

اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا والبقوليات هي أغنى المصادر اليومية، ومنها في مطبخنا اللبنة والحمص والفول. الأرقام أدناه قيم تقريبية من [قاعدة بيانات USDA FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/)، وهي قاعدة بيانات تركيب الأغذية لدى الحكومة الأمريكية. تختلف القيم باختلاف العلامة التجارية وطريقة الطهي، لذا راجع الملصق عندما يتوفر.

![صدر دجاج مشوي مقطع شرائح، ووعاء من العدس البني الصغير، ومكعبات توفو، وبيضتان بنيتان، وعلبة جبن قريش على لوح خشبي](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/protein-foods.webp)

*مصادر بروتين حيوانية ونباتية جنبًا إلى جنب. الدجاج والبيض والجبن القريش بجوار العدس والتوفو، وأي منها يصلح أساسًا لوجبة.*

*البروتين في أطعمة شائعة (قيم تقريبية لكل 100 غ ما لم يُذكر غير ذلك)*

| الطعام | البروتين لكل 100 غ |
| --- | --- |
| صدر دجاج مطبوخ | 31 غ |
| توفو | 8 غ (عادي) إلى 17 غ (متماسك) |
| بيض | 13 غ (نحو 6 غ للبيضة الكبيرة) |
| جبن قريش قليل الدسم | 12 غ |
| زبادي يوناني سادة خالي الدسم | 10 غ |
| عدس مطبوخ | 9 غ |
| حليب | 3.3 غ لكل 100 مل |
| زبدة الفول السوداني | 22 غ |

القيم لكل 100 غ مفيدة للمقارنة، لكنك تأكل حصصًا. هذا ما تعطيه الحصة المعتادة من كل طعام.

*البروتين في حصة معتادة*

| | غ |
| --- | --- |
| صدر دجاج مطبوخ، 120 غ | 37 |
| توفو متماسك، 150 غ | 26 |
| جبن قريش قليل الدسم، 150 غ | 19 |
| عدس مطبوخ، 200 غ | 18 |
| زبادي يوناني خالي الدسم، 170 غ | 17 |
| بيضتان كبيرتان | 13 |
| حليب، 250 مل | 8 |
| زبدة الفول السوداني، ملعقتان كبيرتان (32 غ) | 7 |

قيم تقريبية من USDA، وتتغير مع العلامة التجارية وطريقة الطهي.

للتحقق من طعام غير مذكور هنا، يمكنك البحث عنه في [تطبيق مجاني لحساب السعرات والمغذيات](https://getdaypal.com/ar/features/free-calorie-tracker) قبل أن تأكله.

## هل يمكن الحصول على بروتين كافٍ من نظام غذائي نباتي؟

نعم. يوضح [موقع MedlinePlus التابع للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm) أنك لا تحتاج إلى منتجات حيوانية للحصول على كل البروتين الذي تحتاجه، وأن التوازن على مدار اليوم أهم من الجمع بين الأطعمة في كل وجبة. ويرى [بيان موقف أكاديمية التغذية وعلم الحميات](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/) أن الأنظمة النباتية المخطط لها جيدًا كافية غذائيًا في كل مراحل العمر، بما في ذلك للرياضيين.

عمليًا، يعني ذلك طعامًا غنيًا بالبروتين في كل وجبة. العدس والفاصولياء والحمص والفول والتوفو والتمبيه وحليب الصويا والحبوب الكاملة كلها تُحتسب. وتوصي [إرشادات NHS حول النظام النباتي](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/) أيضًا بتناول البقول والبقوليات ومصادر بروتين أخرى ضمن نظام نباتي متنوع. والبقوليات والحبوب الكاملة غنية بالألياف أيضًا، وتجد في دليلنا [كم تحتاج من الألياف يوميًا](https://getdaypal.com/ar/blog/how-much-fiber-per-day) رقمك بالغرام.

![وعاء من يخنة عدس كثيفة مع الجزر وخضار ورقية داكنة، ووعاء صغير من الحمص المطبوخ، وشريحة خبز أسمر بالبذور على طاولة خشبية](https://getdaypal.com/blog/how-much-protein-per-day/lentil-dinner.webp)

*عشاء نباتي قائم على البقول. العدس يقدم معظم البروتين، والحمص والخبز الأسمر يضيفان قليلًا.*

## كيف يبدو يوم فيه 100 غ من البروتين؟

إليك طريقة يمكن بها لشخص وزنه 70 كغ ويتمرن بضع مرات أسبوعيًا أن يصل إلى نحو 100 غ، أي قرابة 1.4 غ/كغ، دون مخفوقات بروتين. المجاميع تحسب أطعمة البروتين المذكورة فقط، لذا تضيف الأطباق الجانبية مثل الأرز والخبز والخضار قليلًا فوقها.

1. **الفطور:** بيضتان وعلبة زبادي يوناني 170 غ مع فاكهة (نحو 30 غ).
2. **الغداء:** 120 غ من صدر الدجاج مع أرز وسلطة (نحو 37 غ).
3. **وجبة خفيفة:** كوب حليب 250 مل وخبز محمص مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني (نحو 15 غ).
4. **العشاء:** يخنة عدس فيها 200 غ من العدس المطبوخ مع الخضار (نحو 18 غ).

### تابع البروتين دون حسابات

يعرض Day Pal بروتين اليوم بجانب السعرات والكربوهيدرات والدهون، فترى بنظرة واحدة إن كنت على المسار الصحيح، وتعدّل في الوجبة التالية بدل منتصف الليل.

- التقط صورة لطبقك، أو اكتب أو قل ببساطة «بيضتان وزبادي يوناني»، فيُحسب البروتين لك.
- اسأل المدرب الذكي «ماذا آكل لأحصل على 30 غ بروتين؟» وأضف أحد اقتراحاته إلى يومك بلمسة واحدة.
- ابحث مجانًا في أكثر من 13,000 طعام لتعرف بروتين أي شيء قبل أن تأكله.

## هل يمكن أن تأكل بروتينًا أكثر من اللازم؟

للبالغين الأصحاء النشطين، تبدو الكميات الأعلى آمنة. لم يجد بيان موقف ISSN أي علامة على ضرر في الكلى أو الكبد من الأنظمة الأعلى بروتينًا لدى الأصحاء الذين يمارسون الرياضة. البروتين الذي لا تحتاجه لا يُخزَّن عضلًا، بل يستخدمه جسمك طاقة، ومع [الـ 4 سعرات لكل غرام المعتمدة على ملصقات التغذية الأمريكية](https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-101/subpart-A/section-101.9) يبقى محسوبًا ضمن سعراتك.

أمراض الكلى تغيّر الصورة. يشرح [المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى](https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease) أن بعض المصابين بمرض الكلى المزمن يحتاجون إلى كمية معتدلة من البروتين، وأن الإقلال الشديد منه قد يؤدي إلى سوء التغذية. إذا كان لديك مرض في الكلى، أو كنتِ حاملًا، أو تتبع نظامًا غذائيًا تحت إشراف طبي، فاتفق على هدف البروتين مع طبيبك أو أخصائي تغذية.

## كيف تصل إلى رقمك من البروتين كل يوم؟

اجعلها بسيطة. ثلاث عادات تقوم بمعظم العمل لمعظم الناس:

1. احسب رقمك مرة واحدة من الجدول أعلاه، في العمود الذي يناسب عمرك وهدفك ومقدار تمرينك.
2. ابنِ كل وجبة حول طعام بروتيني، مثل البيض أو اللبنة أو الزبادي أو الدجاج أو السمك أو العدس أو الحمص، لتصل إلى 20–40 غ دون تفكير.
3. راجع يومًا أو يومين من وجبات حقيقية. إذا كانت وجبة واحدة أقل بكثير من المطلوب، فإصلاح هذه الوجبة وحدها يسد جزءًا كبيرًا من الفجوة.

لا تحتاج إلى وزن كل وجبة لهذه المراجعة، كما يشرح دليلنا عن [حساب السعرات دون وزن الطعام](https://getdaypal.com/ar/blog/count-calories-without-weighing-food). ومع [عدّاد سعرات بالصور يعمل بالذكاء الاصطناعي](https://getdaypal.com/ar/features/ai-photo-calorie-counter) مثل Day Pal ترى بروتين الوجبة من صورة واحدة، ويمكنك [تنزيل Day Pal على iPhone](https://getdaypal.com/ar/#download) والبدء بالبحث المجاني عن الأطعمة.

إذا أردت تغيير شيء واحد فقط، فابدأ بفطور الغد. إذا كان فيه أقل من 20 غ من البروتين، فإضافة علبة زبادي يوناني 170 غ تمنحك نحو 17 غ إضافية، ويصبح إكمال بقية اليوم أسهل.

## أسئلة شائعة

### كم أحتاج من البروتين يوميًا لبناء العضلات؟

يكفي معظم من يمارسون تمارين القوة 1.4–2.0 غ من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا، موزعة على 3–4 وجبات، بحسب الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. لشخص وزنه 75 كغ، هذا نحو 105–150 غ.

### هل 100 غ من البروتين يوميًا كثير؟

ليس لمعظم البالغين الأصحاء. لشخص وزنه 80 كغ، تساوي 100 غ نحو 1.25 غ/كغ، وهذا أقل من نطاق 1.4–2.0 غ/كغ الموصى به للنشطين، ولم يجد بيان موقف ISSN علامة على ضرر في الكلى أو الكبد من الكميات الأعلى لدى الأصحاء. إذا كان لديك مرض في الكلى فاسأل طبيبك أولًا.

### كيف أحسب حاجتي من البروتين؟

اضرب وزنك بالكيلوغرام في 0.8 لتحصل على الحد الأدنى. شخص وزنه 65 كغ يحتاج بذلك إلى نحو 52 غ يوميًا على الأقل. وإذا كنت تتمرن بانتظام، فاضرب في 1.4–2.0 بدلًا من ذلك.

### هل يمكن الحصول على بروتين كافٍ من نظام غذائي نباتي؟

نعم، مع بعض التخطيط. العدس والفاصولياء والحمص والتوفو والتمبيه وحليب الصويا والحبوب الكاملة كلها تمدك بالبروتين. وبحسب [MedlinePlus](https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm)، فإن توازن مصادر البروتين على مدار اليوم أهم من الجمع بينها في كل وجبة.

## عن Day Pal

- Day Pal تطبيق لحساب السعرات والعناصر الغذائية بالذكاء الاصطناعي، متاح على App Store لأجهزة iPhone.
- تسجّل وجباتك بالتقاط صورة، أو بكتابة ما أكلته أو قوله بكلماتك، أو بالبحث في أكثر من 13,000 طعام مبنية على بيانات USDA.
- يتابع السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون، إلى جانب الماء والوزن والتمارين.
- مدرّب بالذكاء الاصطناعي يقرأ يومياتك اليوم ليجيب عن أسئلتك ويقترح وجبات وتمارين تسجّلها بلمسة.
- مجاني للبدء: البحث عن الأطعمة والتسجيل اليدوي مجانيان دائمًا، ويحصل كل جهاز على 10 إجراءات ذكاء اصطناعي مجانية.
- Day Pal Pro، شهريًا أو سنويًا، يُبقي التسجيل بالذكاء الاصطناعي والمدرّب متاحين بعد الإجراءات المجانية ضمن سياسة الاستخدام العادل. لا توجد فترة تجربة مجانية، ويعرض App Store السعر بعملتك.
- متاح بـ 11 لغة، منها العربية.
- تُحلَّل صور الوجبات ثم تُحذف، ولا تُخزَّن أبدًا على خوادم Day Pal.
- Day Pal تطبيق للعافية وليس نصيحة طبية.
- نزّل من App Store: https://apps.apple.com/app/id6811881888

## المصادر

1. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine: https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-18-P-119/publication/10490
2. EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
4. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (2013), Journal of the American Medical Directors Association: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
5. FoodData Central, U.S. Department of Agriculture: https://fdc.nal.usda.gov/
6. The role of protein in weight loss and maintenance (2015), American Journal of Clinical Nutrition: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
7. Protein in diet, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine: https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
8. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016), Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
9. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease